Si vous recherchez un nouveau passe-temps qui profitera à votre bien-être physique et mental, vous permettra de sortir et ne vous obligera pas à acheter un tas de nouveaux équipements sophistiqués, ne cherchez pas plus loin que la randonnée.

La randonnée est un loisir qui a connu un essor considérable ces dernières années. Après la Covid, de nombreuses personnes souhaitaient se remettre en forme et passer plus de temps à l'extérieur. La randonnée était la solution idéale pour atteindre ces deux objectifs, tout en offrant l'occasion de passer du temps et de se connecter avec leurs proches.

Nous allons examiner en profondeur la nutrition en randonnée, de ce que vous devez emporter au moment où vous devez le manger.

Qu'est-ce que la nutrition en randonnée ? (directives de base)

Comme toujours, privilégiez les trois principaux éléments : glucides, lipides et protéines. Trouvez le juste équilibre entre ces trois éléments pour rester bien alimenté tout au long de votre randonnée.

La quantité de nourriture dont vous avez besoin dépend de divers facteurs, notamment l'âge, le sexe, le climat et le niveau d'effort. Servez-vous de vos expériences passées pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

De nombreux randonneurs privilégient la méthode « petit et fréquent », consistant à manger une petite quantité toutes les 1 à 2 heures. Cette méthode de ravitaillement vous évitera une sensation de satiété et d'inconfort, et constitue un bon moyen de maintenir votre niveau d'énergie.

Quels aliments emporter ?

Lors des randonnées d'une journée, vous pouvez manger pratiquement tout ce que vous voulez, car vous ne faites que vous alimenter pour tenir toute la journée. Pour les randonnées plus longues de plusieurs jours, votre alimentation doit être un peu plus réfléchie. Manger uniquement des aliments transformés riches en glucides pendant plusieurs jours d'affilée vous donnera une sensation de satiété et un sentiment d'inconfort. Essayer de consommer des aliments frais dès que possible sera très bénéfique.

Collations :

• Mélange montagnard - essayez de préparer votre propre mélange montagnard avec vos fruits secs et noix préférés, vous pouvez également y mélanger des pépites de chocolat ou des M&M's comme friandise.
• Les sandwichs - les garnitures comme le beurre de cacahuète et la confiture se conserveront plus longtemps dans des conditions météorologiques normales.
• Olives - à consommer le premier jour.
• fruits secs
• Barres énergétiques/flapjacks.
• Noix
• Bœuf séché
• Gels énergétiques et barres énergétiques - bien qu'ils ne soient pas traditionnellement considérés comme des « collations » en tant que telles, les gels énergétiques et les barres énergétiques ont leur place dans l'alimentation des randonneurs et peuvent être une excellente source de carburant à action rapide.

Aliments frais :

Les fruits et légumes frais sont toujours les plus riches en nutriments et fournissent plus d'énergie, mais ne sont pas idéaux pour les randonnées de plusieurs jours en raison de leur durée de conservation et de leur poids plus courts.

Vous pourrez acheter des fruits et légumes frais et les déguster rapidement en chemin si vous traversez des villes et des villages. Si vous ne prévoyez pas d'arrêt, il est conseillé d'emporter soigneusement quelques fruits : bananes, pommes et oranges voyagent bien.

Hydratation :

En plus d'emporter beaucoup d'eau, il est important d'emporter des électrolytes. Ceux-ci peuvent être sous forme de préparation pour boisson ou de comprimés comme les comprimés STYRKR SLT07, ou de capsules comme les capsules d'électrolytes Precision Hydration SweatSalt .

Consultez L’art de rester hydraté pendant les séances d’entraînement pour un aperçu plus approfondi de la science derrière l’hydratation.

Lorsque vous planifiez votre alimentation pour une randonnée, tenez compte des éléments suivants :

Variété:

Il est essentiel d'emporter une variété d'aliments : vous n'aurez probablement pas envie de manger la même chose toute la journée. Tout comme les coureurs, les randonneurs peuvent ressentir une lassitude gustative. Veillez donc à emporter un mélange d'aliments sucrés et salés.

Commodité:

Cela s'applique particulièrement à ceux qui randonnent plusieurs jours d'affilée. La commodité est essentielle. Après une longue journée sur les sentiers, la plupart des randonneurs n'ont pas envie de s'asseoir et de préparer un repas gastronomique.

Préparez des repas rapides et nécessitant très peu de préparation, comme des pâtes à cuisson rapide et des sachets de repas déshydratés.

Durée de la randonnée :

Si vous partez pour une longue randonnée de plusieurs jours, vous devrez élaborer une stratégie nutritionnelle efficace. Assurez-vous également d'avoir suffisamment de nourriture pour toute la durée de la randonnée.

Une randonnée d'une journée vous demandera de transporter beaucoup moins de choses et vous pourrez inclure des aliments frais ayant une durée de conservation plus courte.

Intensité de la randonnée :

Plus un sentier est difficile, plus votre corps doit travailler, plus vous dépensez d'énergie et plus vous transpirez. Lors d'une randonnée intense, vous devrez consommer davantage et remplacer davantage de liquides et d'électrolytes.

Conditions météorologiques :

Par temps chaud, vous transpirerez davantage, ce qui signifie qu'il y aura un plus grand besoin de liquides et de remplacement d'électrolytes.

La chaleur limite également les aliments que vous pouvez emporter. La plupart des aliments frais sont à éviter à ce stade et tout ce qui est à base de chocolat fond.

Poids:

Enfin, pensez au poids des aliments que vous emportez. Privilégiez les aliments riches en nutriments et en énergie pour minimiser l'excès de poids dans votre sac.

Pré-randonnée

Que vous soyez déjà sur la route ou que vous partiez de chez vous, commencez votre journée par un bon petit-déjeuner pour ne pas avoir faim. Essayez de manger au moins une heure avant de partir pour avoir le temps de bien digérer.

L'hydratation doit également commencer avant la randonnée, il n'est pas nécessaire de sauter votre thé ou votre café du matin, mais assurez-vous également de boire de l'eau en plus.

Si vous prévoyez une journée chaude, vous pouvez même boire une boisson riche en électrolytes avant de partir.

Sur la piste

Essayez de manger peu et souvent pendant vos randonnées, idéalement une fois toutes les 1 à 2 heures . Vous pouvez choisir parmi les en-cas mentionnés précédemment, une poignée de mélange montagnard, une banane ou même un gel énergétique. Cette stratégie évite de surcharger l'estomac et maintient efficacement votre niveau d'énergie, vous permettant ainsi de tenir plus longtemps.

Si vous faites de la randonnée toute la journée, il est judicieux d'emporter un déjeuner. Des en-cas suffiront pour les randonnées plus courtes de quelques heures, mais un vrai repas à mi-chemin peut être bien plus bénéfique pour une excursion d'une journée. Pas besoin de quelque chose de compliqué : pensez sandwichs, pâtes, wraps.

Si vous optez pour des produits de nutrition sportive tels que des gels et des chewing-gums, veillez à les associer à de vrais aliments. Bien que ces produits soient très efficaces pour fournir rapidement de l'énergie, la façon la plus durable de s'alimenter sur le long terme est de consommer également de vrais aliments.

N'oubliez pas de rester hydraté ! Garder votre eau à portée de main vous y aidera. De nombreux randonneurs utilisent des dispositifs comme des camelbacks ou ajoutent des pailles à leurs gourdes/bouteilles pour boire plus facilement en chemin.

Après la randonnée

Après une randonnée, vous devrez récupérer comme vous le feriez après une course, une natation ou un vélo.

Tout d'abord, hydratez-vous ! Après une longue journée de randonnée au soleil, prendre un complément d'électrolytes comme les Saltstick Fastchews améliorera non seulement votre hydratation en reconstituant les électrolytes perdus, mais préviendra également les crampes.

Une fois votre hydratation assurée, passez à votre repas de récupération. Il est préférable de manger dans les 1 à 2 heures suivant la fin de la randonnée pour une récupération optimale.

Dans le cadre de votre récupération , vous devriez viser à consommer environ 30 à 35 g de protéines pour favoriser la croissance et la réparation musculaires. Si vous êtes à la maison, ce sera facile, mais lors d'une récupération sur le sentier, lors d'une randonnée de plusieurs jours, l'alimentation peut être un peu plus complexe.

Essayez de vous tourner vers des sources de protéines d'origine végétale comme les haricots secs et les légumineuses, qui sont faciles à transporter dans votre sac et peuvent être conservées à n'importe quelle température, contrairement à la viande ou au poisson.

Outre les protéines, les glucides sont essentiels à la récupération. Lors de tout exercice physique, notre corps puise dans ses réserves de glycogène. Le glycogène est la principale source d'énergie de l'organisme et provient des glucides. Consommer des glucides après une randonnée est donc important pour reconstituer ces réserves.

Si vous ne souhaitez pas manger un repas complet immédiatement, vous pouvez accélérer votre récupération avec une boisson ou une barre de récupération . Ces produits contiennent des protéines, des glucides et parfois des électrolytes, éliminant ainsi le besoin d'un supplément d'électrolytes.

Vous devriez également continuer à manger de la vraie nourriture, mais une boisson de récupération dans la première heure après une randonnée posera les bases d'une récupération réussie.

Recommandations nutritionnelles pour la randonnée XMiles :

Chez XMiles, nous proposons quelques produits que nous aimons et pour lesquels nous pensons que vous devriez envisager de réserver de la place dans votre sac à dos.

Petit-déjeuner Torq Explore

Le Torq Explore Breakfast est une solution rapide et pratique pour un petit-déjeuner en randonnée. Il suffit de le mélanger à 150 ml d'eau (chaude ou froide) et le petit-déjeuner est servi. Vous pouvez également le déguster directement du sachet, sans vaisselle à faire avant de partir !

Torq Explore Flapjack

Un autre produit Torq que nous trouvons particulièrement adapté à la randonnée est l'Explore Flapjack. Compactes et pourtant riches en calories, ces barres sont idéales pour la randonnée lorsque l'espace dans votre sac est limité. De plus, elles sont un vrai régal.

Barre KMC NRG enrobée de chocolat rechargée

Pensez au gâteau à la menthe Kendal, mais en mieux, c'est la barre KMC enrobée de chocolat rechargée de Kendal Mint Co.

Idéales pour un remontant en randonnée, les barres KMC Recharged sont conçues pour être douces pour l'estomac et regorgent d'électrolytes et de vitamines B.

Veloforte Energy Chews

Les chewing-gums Veloforte sont populaires auprès des randonneurs, et pour cause. Entièrement naturels, ils offrent une solution savoureuse et légère pour vos besoins énergétiques et électrolytiques lors de vos déplacements.

Sachets de beurre de noix Trail Butter « Lil Squeeze »

Fabriqués à partir d'un mélange d'amandes et de noix de cajou (saveurs variées), les sachets Trail Butter sont une excellente source de calories, de protéines et de lipides à emporter. Ils contiennent également du sodium pour un apport en électrolytes.

À consommer en collation ou à ajouter à votre porridge du matin, les sachets Trail Butter sont l'alternative légère parfaite au transport d'un pot ordinaire de beurre de noix.

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