Nutrition sportive pour débutants

Tout le monde n'est pas un coureur aguerri. Vous souhaitez peut-être reprendre l'exercice, que ce soit la marche, la course, la natation ou le vélo. L'important est d'y aller progressivement, car la principale cause de blessures est l'excès d'efforts, trop tôt. Établissez un programme de base par petites étapes, augmentez les distances ou la durée, mais pas plus de 10 % par semaine, et veillez à maintenir un bon équilibre énergétique.

Vous pouvez utiliser notre calculateur nutritionnel pour vous aider à planifier l’aspect nutritionnel de votre voyage.

• Dépression - Confiance en soi
• Diabète - Santé Taux de sucre dans le sang
• Ostéoporose - Densité osseuse
• Poids - Régime et gestion du poids
• Maladies cardiaques - Tension artérielle et « bon cholestérol » HDL
• Système immunitaire

Niveau d'entrée recommandé d'activité « modéré »

(L'activité modérée comprend le cyclisme, la course à pied et la marche)

• 2,5 heures par semaine
• 5 séances de 30 min (minimum 10 min par séance)

Si vous recommencez à courir, commencez par un programme de course à pied ou par un parcours de 5 km du canapé au canapé.

L’étape suivante consiste à intégrer une activité « vigoureuse »

(L'activité modérée comprend la natation, la marche et la course)

• 75 minutes par semaine

+ chercher à intégrer une formation transversale telle que :

• Étirage
• Exercice de renforcement musculaire
• Yoga
• Pilates

Consultez ces articles de Carla Molinaro, coureuse d'ultra-marathonienne d'élite et coach de performance :

• Avantages de la musculation et du conditionnement physique pour les coureurs
• Force, conditionnement et yoga pour les coureurs

• Intensité
• Durée
• Taper
• Niveau de forme physique
• Régime

Pour assurer votre équilibre énergétique continu et parvenir à un programme de perte de poids sûr, il est important de :

• Apports < Dépenses
• < 250 kcal (surconsommation)
• < 250 kcal (Dépense)
• 500 kcal par jour en moins, y compris les dépenses accrues
• Perte de poids sécuritaire de 1 à 2 lb de graisse corporelle par semaine.

Si vous êtes en surpoids ou cherchez à perdre du poids, il est important de vous rappeler qu'un changement contrôlé via un régime alimentaire et de l'exercice sera une solution à long terme plus sûre et plus gérable par rapport aux régimes rapides et au jeûne.

Nutrition d'entraînement versus carburant de course

Il ne s'agit pas seulement de gels , de chewing-gums et de boissons énergétiques . Certes, c'est important pour vous assurer d'obtenir l'énergie nécessaire pendant la course, mais pour améliorer réellement vos performances, vous devez adapter votre alimentation à votre programme d'entraînement.

ET le carburant de course ne remplace pas votre alimentation quotidienne équilibrée, c'est un carburant supplémentaire que vous utilisez pour vous assurer d'être au meilleur de votre forme le jour de l'événement.

Petit-déjeuner pour les coureurs d'endurance ! Indispensable ou optionnel ?

Il existe un débat ouvert sur la plupart des forums et sites de médias sociaux sur les avantages de prendre le petit-déjeuner ou de jeûner jusqu'au déjeuner.

Nous recommandons aux athlètes d'endurance de prendre le petit-déjeuner comme pilier essentiel de leur alimentation, car il contribuera à atteindre un meilleur équilibre énergétique.

Pour les sports d'endurance, cela souligne les avantages du petit-déjeuner comme premier repas de la journée. Cependant, il ne s'agit pas toujours d'un repas riche en glucides et doit s'inscrire dans une alimentation équilibrée.

L'heure du petit-déjeuner peut également varier en fonction de votre programme d'entraînement, avant ou après l'entraînement.

Pour les athlètes d'endurance à l'entraînement, manger avant et après une séance (à jeun) présente des avantages. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte, notamment votre objectif, la séance et votre propre gestion du temps. Par exemple, manger trop près d'une séance matinale peut avoir un impact négatif, ou vous pourriez chercher à vous entraîner à jeun et à perte de poids pour une séance donnée.

Le jour de la course, le petit-déjeuner est un moment important et aura un impact positif. Il est conseillé de le prendre au moins deux heures avant et d'opter pour un petit-déjeuner riche en glucides afin d'apporter l'énergie nécessaire pour optimiser les performances.

Nous espérons que cela vous a été utile et vous a donné matière à réflexion...