Avez-vous déjà été frappé par le fameux "bonk" lors de votre course principale de l'année ? Eh bien, nous sommes peut-être la réponse pour votre prochain record personnel.

LA NUTRITION EST LA RÉPONSE.

Mais pourquoi? Comment la nutrition peut-elle m'aider à faire le plein et à donner le meilleur de moi-même ? Pourquoi pas une toute nouvelle paire de chaussures de running ou ces nouvelles roues sur mon vélo ? Eh bien, les glucides sont la seule chose dont vous avez besoin pour écraser ces PB, et un superbe entraînement, bien sûr.

Où est-ce que je commence?

La nutrition pour le sport ne devrait pas être aussi compliquée qu'on le pensait à première vue, c'est pourquoi nous avons compilé ci-dessous une liste des PRINCIPAUX conseils dont vous avez besoin pour vous lancer :

• Alimentation saine et équilibrée
  • Manger trois repas par jour
  • Boire suffisamment d'eau
  • Grands écarts entre l'alimentation et l'entraînement
• Entraînez-vous sur la quantité de glucides et de protéines que vous devriez consommer
  • Regardez le volume d'entraînement que vous faites, ainsi que votre taille et votre poids
  • Si vous vous entraînez moins d'une heure, vous devez viser 5 à 7 g de glucides par kg de poids (par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devez consommer 250 à 350 g de glucides), parfait pour un entraînement de 5 ou 10 km.
  • Au-delà d'une heure, vous devriez consommer jusqu'à 6 à 10 g de glucides par kg (par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devriez consommer 300 à 500 g de glucides)
  • Ensuite, les protéines, vous devriez consommer environ 1,2 g à 2 g de protéines par kg pour aider votre processus de récupération.
• Manger des aliments au bon moment
  • La recherche a montré que si vous consommez des glucides jusqu'à trois ou quatre heures avant l'exercice, cela augmente vos performances.

Maintenant que vous avez les bases, vous devriez penser au jour de la course. Quand dois-je consommer des glucides le jour de la course ? Quelle alimentation dois-je adopter ? N'ayez pas peur, nous avons ce qu'il vous faut.

NUTRITION AVANT LA COURSE

Vous devriez manger 3 à 4 heures avant de partir en entraînement. Cela augmente votre glycogène hépatique et musculaire (votre forme stockée de glucose) et améliorera vos performances globales pendant votre course. Ce repas doit être ÉLEVÉ en glucides et MODÉRÉ en protéines et en matières grasses. En effet, les protéines et les graisses prennent plus de temps à digérer que les glucides.

Nous vous recommandons d'utiliser Maurten pour le ravitaillement avant la course. Le Drink Mix 320 est la boisson parfaite pour obtenir ces glucides avant de se lancer dans votre course à pied. Si vous recherchez de la caféine, Maurten propose également une version caféine de leur Drink Mix 320 .

Nous vous recommandons également de prendre une source de caféine (par exemple café, gel, chew) 45 à 60 minutes avant votre course. Cela aidera à performer positivement.

PENDANT LA NUTRITION DE COURSE

Il est connu que la principale raison pour laquelle vous « bonk » est due à la diminution des réserves d'énergie. Le corps utilise des glucides et des graisses pour l'énergie, bien qu'il mélange les deux, les glucides sont la source d'énergie préférée. La clé est de commencer tôt quand il s'agit de faire le plein dans votre course.

Consommez 30g à 60g par heure pour maintenir les performances.

La recherche montre que la consommation de 30 à 60 g de glucides par heure maintient la glycémie et vous aide à continuer à être performant. Cela a une limite, votre corps ne peut pas physiquement absorber plus de 60 g de glucides par heure. Mais, lorsque vous combinez des sources telles que la maltodextrine et le fructose, vous pouvez utiliser jusqu'à 90 g de glucides par heure !

Il s'agit d'une énorme quantité de glucides que votre corps doit absorber et qui peut causer des douleurs à l'estomac (à moins que vous n'ayez entraîné votre corps à tolérer une telle quantité).

Si vous attendez pour prendre votre premier gel ou boisson jusqu'à une heure après le début de votre course, vos réserves de glycogène s'épuiseront déjà.

Nous stockons des produits qui ont cette combinaison, comme le GEL 100 qui a une combinaison de glucose et de fructose. Mountain Fuel propose également sa Sports Jelly , qui combine maltodextrine et glucose et utilise la technologie hydrogel.

NUTRITION APRÈS LA COURSE

En plus de lever les pieds et de savourer votre boisson préférée, il y a certaines choses que nous vous recommandons de faire avant…

Les glucides et les protéines sont les principaux nutriments dont vous avez besoin après la course. Ceux-ci jouent un rôle important dans la récupération. Les protéines sont le principal nutriment associé à la récupération et aux changements d'entraînement. Adoptez le rythme de consommation de 15 à 20 g de protéines avec votre collation ou repas post-entraînement (par exemple, 500 ml de lait ou de shake de récupération), puis à nouveau avec chaque repas tout au long de la journée.

Nous recommandons Huma's Recovery Smoothie pour l'apport en protéines.

Les glucides sont également extrêmement importants pour le processus de récupération. À moins que vous ne fassiez de l'exercice très peu, le corps utilisera principalement des glucides comme carburant. Si vous avez 24 heures entre les séances, assurez-vous de prendre une collation ou un repas riche en glucides dans l'heure qui suit la fin, puis continuez à l'inclure tout au long de la journée.

Nous recommandons la gamme de mélanges pour boissons de Mountain Fuel .

Se réhydrater après l'entraînement ou le jour de la course est également très important. Si votre pipi est de couleur foncée après votre course, il faut s'y attendre, mais le but est de se réhydrater et de le rendre à nouveau clair en quelques heures. Une fois cet objectif atteint, vous savez que vous êtes bien hydraté.

Nous recommandons la gamme Hydratation de Nuun .

Enfin, il est très important d'inclure des fruits et légumes dans votre repas d'après-course. Cela peut aider à récupérer de l'inflammation et du stress, car les fruits et légumes contiennent des antioxydants. Recherchez des fruits et légumes aux couleurs vives et assurez-vous de consommer au moins cinq à sept portions par jour.

MEILLEURS CONSEILS POUR LA NUTRITION

Donc, voilà, nous espérons vous avoir aidé à acquérir une compréhension de base de votre nutrition. Si vous n'êtes toujours pas sûr, vous pouvez nous contacter , et nous serons plus qu'heureux de vous guider vers cette prochaine première place ou PB.

• La science fournit des lignes directrices; cependant, votre corps peut être le facteur décisif. Nous vous recommandons de vous entraîner avec le carburant que vous allez utiliser le jour de la course pour vous assurer qu'il n'y a pas d'inconfort inutile à l'estomac.
• Essayez 20 à 30 g de glucides par heure, puis travaillez jusqu'à 50 à 60 g de glucides par heure afin d'entraîner votre intestin.
• Réglez votre montre GPS pour qu'elle émette un bip toutes les 20 à 30 minutes pour vous rappeler de faire le plein.
• Commencez à faire le plein tôt le jour de la course afin que votre intestin puisse absorber les glucides plus facilement.
• La règle finale et PRINCIPALE est la suivante : N'ESSAYEZ JAMAIS RIEN DE NOUVEAU LE JOUR DE LA COURSE.