Pourquoi la nutrition est-elle importante ?

Avez-vous déjà subi le fameux « bonk » lors de votre course principale de l'année ? Eh bien, nous sommes peut-être la solution pour votre prochain record personnel.

LA NUTRITION EST LA RÉPONSE.

Mais pourquoi ? Comment l'alimentation peut-elle m'aider à faire le plein d'énergie et à donner le meilleur de moi-même ? Pourquoi pas une nouvelle paire de baskets ou des roues neuves sur mon vélo ? Eh bien, les glucides sont tout ce dont vous avez besoin pour pulvériser vos records personnels, et un entraînement impeccable, bien sûr.

Par où commencer ?

La nutrition pour le sport ne devrait pas être aussi compliquée qu'on le pensait au premier abord, c'est pourquoi nous avons compilé ci-dessous une liste des PRINCIPAUX conseils dont vous avez besoin pour vous lancer :

• Alimentation saine et équilibrée
  • Manger trois repas par jour
  • Boire suffisamment d'eau
  • De grands écarts entre l'alimentation et l'entraînement
• Déterminez la quantité de glucides et de protéines que vous devriez consommer
  • Tenez compte du volume d’entraînement que vous effectuez, ainsi que de votre taille et de votre poids.
  • Si vous vous entraînez pendant moins d'une heure, vous devriez viser 5 à 7 g de glucides par kg de poids (par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devriez consommer 250 à 350 g de glucides), parfait pour un entraînement de 5 km ou 10 km.
  • Pour toute durée supérieure à une heure, vous devriez consommer jusqu'à 6 à 10 g de glucides par kg (par exemple, si vous pesez 50 kg, vous devriez consommer 300 à 500 g de glucides).
  • Ensuite, en ce qui concerne les protéines, vous devriez consommer environ 1,2 g à 2 g de protéines par kg pour aider votre processus de récupération.
• Manger des aliments aux bons moments
  • Des recherches ont montré que si vous consommez des glucides jusqu’à trois ou quatre heures avant l’exercice, cela augmente vos performances.

Maintenant que vous avez les bases, pensez au jour de la course. Quand consommer des glucides le jour de la course ? Quels aliments privilégier ? Pas d'inquiétude, on a tout prévu.

Vous pouvez utiliser notre calculateur nutritionnel pour vous aider à déterminer la quantité de nutriments dont vous avez besoin pour une séance.

NUTRITION AVANT LA COURSE

Il est conseillé de manger 3 à 4 heures avant de partir courir. Cela augmente le glycogène (votre glucose stocké) dans le foie et les muscles et améliore vos performances globales pendant la course. Ce repas doit être riche en glucides et modéré en protéines et lipides, car les protéines et les lipides sont plus longs à digérer que les glucides.

Nous vous recommandons d'utiliser Maurten pour faire le plein d'énergie avant la course. Le Drink Mix 320 est la boisson idéale pour faire le plein de glucides avant votre course. Si vous recherchez de la caféine, Maurten propose également une version caféinée, le Drink Mix 320 CAF, contenant 100 mg de caféine.

Nous recommandons également de prendre une source de caféine (par exemple, café, gel, chewing-gum) 45 à 60 minutes avant la course. Cela contribuera à une performance optimale.

NUTRITION PENDANT LA COURSE

Il est connu que la principale cause des coups durs est la diminution des réserves énergétiques. Le corps utilise les glucides et les lipides comme source d'énergie, mais bien qu'il mélange les deux, les glucides restent sa source d'énergie privilégiée. L'essentiel est de commencer tôt à s'alimenter pendant la course.

Consommez 30 g à 60 g par heure pour maintenir les performances.

Des recherches montrent qu'une consommation de 30 à 60 g de glucides par heure permet de maintenir la glycémie et de maintenir les performances. Cependant, il existe une limite : votre corps ne peut pas absorber physiquement plus de 60 g de glucides par heure. Cependant, en combinant des sources comme la maltodextrine et le fructose, vous pouvez utiliser jusqu'à 90 g de glucides par heure !

Il s’agit d’une quantité massive de glucides que votre corps doit absorber et qui peut provoquer des maux d’estomac (à moins que vous n’ayez entraîné votre corps à tolérer une telle quantité).

Si vous attendez une heure après le début de votre course pour prendre votre premier gel ou votre première boisson, vos réserves de glycogène seront déjà épuisées.

Nous proposons des produits combinant cette combinaison, comme le GEL 100 et le Gel 160, qui associe glucose et fructose. Mountain Fuel propose également son Hydrogel Sports Jelly Plus , qui associe maltodextrine et glucose grâce à la technologie hydrogel.

NUTRITION APRÈS LA COURSE

Au lieu de vous détendre et de savourer votre boisson préférée, voici quelques petites choses que nous vous recommandons de faire avant…

Les glucides et les protéines sont les principaux nutriments dont vous avez besoin après une course. Ils jouent un rôle important dans la récupération. Les protéines sont le principal nutriment associé à la récupération et aux changements d'entraînement. Adoptez un rythme de 15 à 20 g de protéines avec votre collation ou repas post-entraînement (par exemple, 500 ml de lait ou un shake de récupération), puis à chaque repas tout au long de la journée. Pour ne pas manquer les fenêtres de récupération optimales, essayez d'intégrer une boisson de récupération à votre routine post-activité.

En tant que solution simple et prête à l'emploi, nous recommandons Hüma Recovery Smoothie pour favoriser l'apport en protéines.

Les glucides sont également essentiels à la récupération. À moins que vous ne pratiquiez un exercice physique très léger, le corps utilisera principalement les glucides comme carburant. Si vous avez 24 heures entre deux séances, assurez-vous de consommer une collation ou un repas riche en glucides dans l'heure qui suit la fin, puis continuez à en consommer tout au long de la journée.

Il est également très important de se réhydrater après l'entraînement ou la course. Si votre urine est foncée après la course, c'est normal, mais l'objectif est de se réhydrater et de la rendre claire en quelques heures. Une fois cette étape franchie, vous savez que vous êtes bien hydraté. Nous recommandons les comprimés Bix Recovery et la boisson Victus 03 After pour favoriser la récupération tout en vous réhydratant.

Enfin, il est essentiel d'inclure des fruits et légumes dans votre repas d'après-course. Grâce à leur teneur en antioxydants, ils peuvent contribuer à réduire l'inflammation et le stress. Privilégiez les fruits et légumes aux couleurs vives et assurez-vous d'en consommer au moins cinq à sept portions par jour.

MEILLEURS CONSEILS EN MATIÈRE DE NUTRITION

Voilà, nous espérons vous avoir aidé à acquérir les bases de votre nutrition. Si vous avez encore des doutes, n'hésitez pas à nous contacter ; nous serons ravis de vous guider vers votre prochaine victoire ou votre prochain record personnel.

• La science fournit des indications ; cependant, votre corps peut être le facteur décisif. Nous vous recommandons de vous entraîner avec le carburant que vous utiliserez le jour de la course afin d'éviter tout malaise gastrique inutile.
• Essayez 20 à 30 g de glucides par heure, puis augmentez jusqu'à 50 à 60 g de glucides par heure afin d'entraîner votre intestin.
• Réglez votre montre GPS pour qu'elle émette un bip toutes les 20 à 30 minutes pour vous rappeler de faire le plein.
• Commencez à faire le plein d’énergie tôt le jour de la course afin que votre intestin puisse absorber les glucides plus facilement.
• La règle finale et PRINCIPALE est : NE JAMAIS ESSAYER RIEN DE NOUVEAU LE JOUR DE LA COURSE.