Il est primordial de bien s'alimenter pour votre ultra-marathon afin de maintenir son niveau d'énergie et d'optimiser ses performances, notamment lors d'efforts d'endurance de 60 minutes ou plus. Sur des terrains difficiles, votre corps utilise ses réserves de glycogène comme principale source d'énergie. Un apport insuffisant en glycogène peut entraîner fatigue, baisse de concentration et ralentissement de l'allure.
Les gels et boissonsénergétiques sont indispensables pour se ravitailler lors des ultra-marathons. Les gels fournissent des doses concentrées de glucides sous une forme pratique et digeste, idéale pour un regain d'énergie rapide en déplacement. À l'inverse, les boissons énergisantes offrent des glucides sous une forme plus diluée, assurant un apport constant à chaque gorgée. Pour les ultra-marathons de plus de 60 à 90 minutes, visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure, sous forme de gels et/ou de boissons. Cette stratégie de ravitaillement vous aidera à maintenir votre endurance et à optimiser vos performances malgré les conditions exigeantes du parcours.
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Pour exceller en ultra-marathon, l'hydratation est essentielle avant et pendant vos courses afin de maintenir des performances optimales et de prévenir la déshydratation. Privilégiez la consommation de 500 ml de liquide maximum 2 à 3 heures avant votre course pour être bien hydraté. Pour les ultra-marathons plus longs, privilégiez des intervalles d'hydratation de 100 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes pour compenser les pertes hydriques dues à la transpiration. Si l'eau peut suffire pour les sorties plus courtes, privilégiez les boissons hydratantes pour les courses de plus de 60 minutes afin de reconstituer les électrolytes essentiels perdus par la transpiration.
Pour une récupération efficace après une course, il est essentiel de faire le plein de glucides et de protéines en consommant une boisson de récupération dans les 30 à 60 minutes. Visez un apport en protéines de 0,3 à 0,5 gramme par kilogramme de poids corporel pour favoriser la réparation et la croissance musculaires. Des options pratiques comme les barres ou les boissons de récupération offrent un moyen rapide et efficace de refaire le plein. En réapprovisionnant rapidement votre corps en nutriments, vous soulagerez les courbatures et préparerez votre avenir en ultra-marathon, tout en renforçant votre force et votre endurance.
Tout le monde n’est pas un coureur chevronné, vous cherchez peut-être à faire vos premiers pas vers l’exercice, que ce soit la marche, la course, la natation et le vélo.
Pourquoi la nutrition est-elle importante ?
Avez-vous déjà subi le fameux « bonk » lors de votre course principale de l'année ? Eh bien, nous sommes peut-être la solution pour votre prochain record personnel.
Avantages de l'utilisation de la nutrition dans l'entraînement
Les besoins nutritionnels d’un coureur varient d’une personne à l’autre, en raison de facteurs tels que le poids et la composition corporelle, ainsi que la durée et l’intensité de l’activité.
Nutrition pour les ultra-marathons : FAQ
Comment dois-je m’alimenter pendant un ultra marathon ?
Il est essentiel de consommer un mélange équilibré de glucides, de protéines et de lipides pour maintenir son niveau d'énergie. Les gels, barres et boissons énergétiques sont des options populaires pour un apport rapide et pratique en déplacement. Vous pouvez vous procurer notre Nutrition Box mensuelle, qui vous propose une nouvelle sélection de produits chaque mois !
À quelle fréquence dois-je manger et boire pendant un ultra-marathon ?
Essayez de manger de petites collations fréquentes toutes les 30 à 60 minutes et de boire des liquides toutes les 20 à 30 minutes pour reconstituer les électrolytes perdus et maintenir les niveaux d’hydratation.
Que dois-je manger avant un ultra marathon ?
Privilégiez les glucides faciles à digérer comme les flocons d'avoine, les bananes ou les tartines de beurre de cacahuète. Évitez les aliments lourds ou gras qui peuvent provoquer des maux d'estomac pendant votre course.
Comment puis-je prévenir les problèmes d’estomac pendant un ultra-marathon ?
Essayez différents aliments et stratégies d'hydratation pendant vos entraînements afin de déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Évitez d'essayer de nouveaux aliments ou boissons le jour de la course pour minimiser les risques de troubles digestifs.
Que dois-je faire si je commence à me sentir fatigué pendant un ultra-marathon ?
Ralentissez votre rythme, faites des pauses régulières pour marcher et veillez à bien vous hydrater et à faire le plein d'énergie avec des collations. Écoutez votre corps et adaptez votre stratégie en conséquence pour éviter de vous retrouver dans une situation difficile.
Existe-t-il des conseils nutritionnels spécifiques pour courir par temps chaud ?
Par temps chaud, il est essentiel de boire beaucoup pour prévenir la déshydratation et compenser les pertes d'électrolytes par la transpiration. Pensez à prendre des comprimés d'électrolytes ou des boissons pour sportifs pour maintenir votre niveau d'hydratation.
Comment puis-je récupérer efficacement après avoir terminé un ultra marathon ?
Faites le plein d'énergie avec un mélange de glucides et de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant la course pour favoriser la réparation et la récupération musculaires. Reposez-vous, hydratez-vous et pratiquez des étirements légers ou un massage au rouleau en mousse pour favoriser la récupération.
Quels sont les conseils généraux pour réussir un ultra marathon ?
Adoptez un rythme modéré, divisez la course en segments gérables et restez concentré en vous fixant des objectifs à court terme. Écoutez votre corps, adaptez-vous aux conditions changeantes et puisez votre motivation dans la camaraderie des autres coureurs.
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