Guide nutritionnel - Randonnée

Un programme nutritionnel bien pensé est tout aussi important pour la randonnée que pour la course à pied, la natation ou le vélo. Les randonnées peuvent durer d'une heure à plusieurs jours, et une alimentation adéquate tout au long de l'activité vous assurera une expérience réussie et agréable.

Si vous vous sentez trop préparé, c'est que vous avez probablement emporté la quantité idéale. Un peu de nourriture supplémentaire ne fait pas de mal, et on ne sait jamais quand on peut croiser un autre randonneur dans le besoin.

Cependant, choisir ce qu'il faut emporter peut s'avérer complexe. Les aliments que vous emportez pour la randonnée doivent trouver le juste équilibre entre nutrition, confort de voyage, légèreté et facilité de préparation.

Nous allons vous expliquer comment vous pouvez utiliser la nutrition pour alimenter votre prochaine randonnée.

Pré-randonnée.

Comme pour toute autre activité, il est déconseillé de partir en randonnée l'estomac vide. C'est pourquoi il est conseillé de prendre un bon petit-déjeuner équilibré en glucides, protéines et lipides, afin de ne pas partir le ventre vide.

Essayez de manger au moins une heure avant de partir pour garantir un temps de digestion suffisant et évitez les graisses transformées qui peuvent vous donner une sensation d'inconfort et de satiété.

Idées de petit-déjeuner avant la randonnée (à la maison) :

Si vous êtes à la maison avant votre randonnée, vous aurez plus d'options pour votre petit-déjeuner ; profitez-en. Voici quelques idées de petit-déjeuner avant la randonnée :

• Burritos pour le petit-déjeuner - Vous verrez celui-ci souvent recommandé, mais un burrito pour le petit-déjeuner peut être l'un des petits-déjeuners les plus équilibrés et les plus copieux.
• Porridge aux fruits frais et beurre de noix.
• Œufs pochés sur toast.

Idées de petit-déjeuner avant la randonnée (sur le sentier) :

Lors d'une randonnée de plusieurs jours, il est essentiel de prendre un bon petit-déjeuner chaque matin pour bien démarrer la journée. Cependant, pour des raisons évidentes, cela peut s'avérer un peu plus délicat en camping.

Voici quelques-unes de nos suggestions pour un petit-déjeuner facile et nutritif lors de vos sorties en randonnée :

• Granola au lait en poudre - ceux-ci peuvent être prémélangés, il vous suffit donc de verser un peu d'eau, essayez chaud ou froid.
• Barre énergétique et fruits.
• Porridge aux fruits secs et au beurre de noix - Si vous avez un réchaud, vous pouvez facilement préparer du porridge sur le sentier, mais vous préférerez peut-être utiliser des fruits secs car ils se conserveront mieux dans votre sac à dos.
• Repas lyophilisés ou déshydratés : ils peuvent être un peu aléatoires et parfois un peu chers, mais si vous en trouvez un que vous aimez, un petit-déjeuner lyophilisé peut être une friandise très pratique sur la piste.

Sur la piste.

Sur les sentiers, la meilleure stratégie nutritionnelle consiste à manger peu et souvent, environ toutes les 1 à 2 heures. Cela évitera de surcharger votre estomac et de vous sentir mal à l'aise et rassasié pendant la randonnée. Cette stratégie permettra également de mieux maintenir votre niveau d'énergie.

De nombreux randonneurs utilisent des produits de nutrition sportive tels que des gels énergétiques et des produits à mâcher. Bien que ces produits soient parfaits pour la randonnée, vous devez vous assurer de les combiner avec de la vraie nourriture.

Voici quelques excellentes collations de randonnée à emporter :

• Mélange montagnard - fruits secs et noix, parfois avec des pépites de chocolat.
• Sandwichs - beurre de cacahuète, jambon, fromage (n'importe quelle garniture fera l'affaire, mais pensez à leur conservation en fonction de la durée de votre randonnée et des conditions météorologiques)
• Barres énergétiques
• Fruits frais : les fruits frais sont beaucoup plus nutritifs que les fruits secs, mais ils ne durent pas aussi longtemps, alors emballez-les soigneusement.
• Légumes - des choses comme des bâtonnets de carottes, de concombres et de poivrons peuvent être vraiment rafraîchissants pendant la randonnée, conservez-les dans un sac à fermeture éclair pour plus de fraîcheur.
• Boules de protéines.

Emportez des aliments que vous aimez et que vous aurez envie de manger. Inutile d'être ambitieux dans vos choix de collations si vous n'aimez rien de ce que vous avez apporté.

Un vrai déjeuner :

Bien que nous recommandions une approche légère et régulière, si vous randonnez toute la journée, il est judicieux d'emporter un déjeuner complet. Des collations vous permettront de tenir quelques heures de marche, mais un bon repas à mi-chemin sera plus bénéfique que de grignoter toute la journée.

S'arrêter pour déjeuner permet également de faire une pause et de profiter de votre environnement.

Votre déjeuner de randonnée n'a pas besoin d'être sophistiqué : les sandwichs, les pâtes précuites et les wraps sont d'excellentes options.

Hydratation :

Rester hydraté sur les sentiers est essentiel, surtout par temps chaud. Il est toujours judicieux d'emporter plus d'eau que nécessaire, même pour les courtes randonnées.

La quantité d'eau dont vous avez besoin dépendra de plusieurs facteurs, notamment :

Conditions météorologiques :

Par temps chaud, vous transpirerez évidemment davantage. Cela signifie que vous devrez remplacer davantage de liquides et d'électrolytes perdus par la transpiration.

Niveau d'effort :

Le type de sentier et votre rythme influenceront également la quantité d'eau dont vous aurez besoin. Plus le sentier est difficile, plus votre corps devra travailler dur et plus vous transpirerez.

(Pour les raisons ci-dessus, c'est une bonne idée de vérifier la météo et d'avoir une idée du terrain auquel vous serez confronté avant de partir.)

Besoins personnels en matière d’hydratation :

Le dernier point à prendre en compte concerne vos besoins personnels en matière d'hydratation. Chaque randonneur a des besoins différents, et il est important d'en tenir compte lors de la planification de votre hydratation pour une randonnée.

Par exemple, certaines personnes transpirent naturellement plus que d'autres, et certaines transpirent plus que d'autres. Si vous transpirez davantage ou transpirez plus que d'autres, vous aurez besoin de réhydrater vos tissus et vos électrolytes plus que quelqu'un qui transpire moins ou perd moins de sodium par la transpiration.

En règle générale, il est bon d'apporter un minimum de 2 litres d'eau par jour de randonnée - c'est le minimum pour des conditions régulières.

Électrolytes :

En plus de l'eau, pensez à emporter des sachets ou des comprimés de boisson hydratante et/ou des compléments électrolytiques . Cela vous aidera à compenser les électrolytes perdus par la transpiration pendant la randonnée.

Après la randonnée.

Après la randonnée, vous devez essayer de vous réhydrater immédiatement. Il peut être bon de siroter une boisson riche en électrolytes à ce stade pour éviter les crampes musculaires lorsque vous commencez votre récupération .

1 à 2 heures après la randonnée, vous devriez viser à manger entre 30 et 35 g de protéines sous forme de collation ou de repas, selon les circonstances, ainsi que des graisses saines et une certaine forme de glucides complexes.

Si vous terminez votre journée mais que vous n'êtes pas encore prêt à vous asseoir pour dîner, une boisson ou une barre de récupération/protéinée peut être un bon moyen de démarrer votre récupération pour éviter les muscles raides et endoloris le lendemain.

Idées de repas après la randonnée (sur le sentier) :

Si vous partez en randonnée sur plusieurs jours, il vous faudra prévoir un repas pour le soir après une longue journée de marche. Voici quelques suggestions de repas adaptés au voyage et au camping, parfaits pour récupérer après une randonnée.

• Poisson en conserve et riz (essayez le riz en sachet avec des légumes secs)
• Ramen et légumes secs - Ajouter des légumes lyophilisés aux ramen peut créer un dîner après la randonnée facile à préparer au camp, mais méfiez-vous de la teneur en sel de certains sachets de saveur de ramen.
• Pâtes aux légumes - Par temps froid, elles peuvent être précuites et devraient durer si elles sont réchauffées et consommées le premier jour. Par temps chaud, vous pouvez apporter des pâtes crues et une sauce prête à l'emploi de longue conservation (attention au sel et au sucre ajoutés dans les sauces préfabriquées).
• Riz frit - Vous pouvez préparer du riz frit dans votre camp en utilisant des œufs et des légumes lyophilisés.

Ce qui précède ne sont que des suggestions et tant que votre nourriture voyage bien, est facile à préparer et contient suffisamment de glucides, de protéines et de graisses insaturées pour faciliter votre récupération, vous pouvez vraiment manger ce que vous voulez.

Idées de repas après la randonnée (à la maison) :

Préparer un repas d'après randonnée à la maison est bien plus facile grâce à une cuisinière et un réfrigérateur adaptés ! Voici quelques bons plats à préparer après une randonnée :

• Œufs sur toast - pochés ou brouillés sur du pain complet, ajoutez de l'avocat si vous le souhaitez.
• Pommes de terre en robe des champs - vous pouvez choisir la garniture que vous souhaitez, pour incorporer des protéines, essayez le thon et le fromage.
• Wrap au poulet grillé.
• Curry de légumes et lentilles avec riz complet.
• Spaghetti bolognaise.

Emporter:

Comme pour toute autre activité, l'alimentation en randonnée repose sur trois nutriments clés : les glucides, les protéines et les lipides. Associés à une bonne hydratation, ils vous permettront de réussir votre randonnée.

Une fois votre alimentation équilibrée, il ne vous reste plus qu'à vous faire plaisir. La randonnée est un excellent moyen de passer du temps en pleine nature, loin des distractions du quotidien, et constitue également un excellent exercice physique. On comprend aisément pourquoi tant de personnes s'y adonnent.

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