Une course Ultra peut être sur n'importe quelle distance à partir de 26,2 miles, vos besoins nutritionnels varieront en fonction de la distance, du terrain et d'un certain nombre d'autres facteurs.

Nous avons produit ce guide pour vous aider à planifier et à choisir la nutrition appropriée pour relever ces défis épiques.

Vous pouvez également utiliser notre calculateur nutritionnel pour vous aider à planifier votre nutrition Ultra.

Ultra d'une journée

L'ultra d'une journée couvre normalement une distance de 35 à 100 miles et tout ce qui se trouve entre les deux, mais couvre également les courses chronométrées telles que les événements de 12 heures et de 24 heures.

Les épreuves chronométrées sont exactement ce qu'elles semblent être. Il n'y a pas de distance définie, car elles se déroulent généralement sur un parcours en boucle. Il suffit de courir aussi loin que possible dans le temps imparti.

Ultra sur plusieurs jours

Les courses sur plusieurs jours représentent un tout autre défi.

La clé d'une course sur plusieurs jours est de bien s'alimenter et de récupérer, afin d'être prêt à repartir jour après jour. Des contraintes supplémentaires peuvent s'ajouter : vous devrez peut-être transporter tout votre carburant pour l'épreuve, le poids devient alors un facteur crucial.

Planifier son alimentation et s'alimenter pour récupérer et s'alimenter avant des événements de plusieurs jours est une étape essentielle à pratiquer. Vous comprendrez ainsi les besoins de votre corps au fil du temps. Une alimentation adaptée aura un impact considérable sur vos performances et votre récupération.

Avant la course

Les ultras peuvent commencer à tout moment du jour ou de la nuit, il est donc essentiel de vous assurer que vous êtes bien alimenté avec votre planification des repas avant votre course.

Lorsque nous abordons les options nutritionnelles d'avant-course (dans ce guide, il s'agit du dernier repas avant la course), nous voulons nous assurer que le corps est prêt et alimenté, et que nous avons un plan pour maintenir ce niveau d'énergie tout au long de l'épreuve. L'objectif principal est de maintenir un niveau d'énergie aussi constant que possible, avec un minimum de pics et de creux, mais cela peut s'avérer difficile.

Si vous vous rendez à votre événement, Morning Fuel est une excellente façon de commencer votre ravitaillement avant la course. Bien que son nom suggère « matin », ce produit peut être consommé comme repas avant l'événement à tout moment de la journée ! Conçu pour offrir un équilibre nutritionnel, il est léger et rapidement absorbé.

Selon l'événement, vous pouvez ajouter des graines, des fruits frais ou secs, et même une petite poignée de flocons d'avoine si vous le souhaitez. Cependant, gardez à l'esprit que vous souhaitez commencer votre événement en pleine forme, et non avec l'estomac qui travaille à plein régime pour digérer ces ingrédients.

Le Morning Fuel est rapide et facile à préparer (15 secondes seulement). Riche en nutriments et équilibré, il peut être préparé chaud ou froid avec de l'eau ou du lait de votre choix.

Cependant, la plupart d'entre vous ont leur routine et leur repas d'avant-course préférés, et vous les avez pratiqués au fil du temps. N'oubliez pas qu'une alimentation équilibrée aura un impact considérable sur vos performances.

De plus, l’hydratation avant la course est essentielle, utilisez donc une boisson énergisante pour vous hydrater et maintenir votre ravitaillement constant, en particulier lorsque vous voyagez ou lorsque des briefings de course précoces ont lieu.

Idéalement, commencez à boire jusqu'à quatre heures avant la course, mais pas moins d'une heure avant. Commencez à siroter, à avaler et à avaler votre boisson énergisante pour en tirer le maximum de bénéfices. En buvant plus tôt et plus lentement, vous aurez plus de temps pour l'assimiler et optimiser vos performances. De plus, il est important de vider votre vessie avant la course ; arrêter de boire une heure avant permettra à votre corps de traiter le liquide.

S'hydrater peut s'avérer plus complexe si vous êtes limité à un quota quotidien, mais ce n'est généralement pas le cas. Rester hydraté et s'assurer d'un apport en électrolytes est essentiel pour préparer votre course et votre récupération pour le lendemain. Utilisez une boisson énergétique pour rester hydraté et maintenir un apport constant. Commencez jusqu'à quatre heures avant l'épreuve, mais pas moins d'une heure avant. Boire régulièrement est bénéfique : en buvant par petites gorgées, votre corps a plus de temps pour l'absorber et optimiser vos performances.

Pendant

Pour les courses d'ultra, vous êtes généralement équipé pour transporter votre carburant, ou vous pouvez laisser vos provisions à votre équipe ou aux points de ravitaillement surveillés sur le parcours. Cela offre davantage de possibilités, notamment avec un sac à dos avec des flasques souples ou une poche à eau, dotée de poches supplémentaires pour le rangement, tout en veillant à ne pas porter de poids excessif.

Bien que l’hydratation et l’apport en électrolytes soient des facteurs importants, il est essentiel d’avoir un plan nutritionnel qui vous donnera les meilleures chances de terminer votre course !

Votre carburant doit être facile à ingérer et constituer une source d'énergie garantie. Un pourcentage élevé d'ultra-runners utilisent désormais une boisson énergétique pour leur apport de base. Le principal avantage réside dans la facilité de consommation, par petites gorgées, tout au long de l'épreuve, plutôt que de devoir mâcher et manger des aliments solides, ce qui peut devenir de plus en plus difficile en fin d'épreuve. Par conséquent, pour ceux d'entre nous qui souffrent actuellement de problèmes digestifs, la consommation de gels ou de solides pourrait représenter une avancée majeure en termes de performances.

Il existe sur le marché de nombreuses marques et boissons énergisantes de très bonne qualité, offrant à la fois des sources de glucides et d'électrolytes. Ces préparations pour boissons contiennent tout ce dont vous avez besoin en une seule source.

Parmi les marques phares, on trouve Mountain Fuel , Maurten , Tailwind , GU Energy et Active Root . Toutes ces boissons sont proposées en sachets individuels à mélanger dans une flasque de 500 ml, faciles à utiliser aux ravitaillements et qui vous permettront d'obtenir jusqu'à 1 heure d'énergie avec une seule dose.

Essayez le mélange pour boisson sportive Active Root pour une source d’énergie très efficace qui est également douce pour l’estomac.

Multi-étapes - Pendant

Dans les courses à plusieurs étapes, vous êtes généralement équipé pour transporter votre carburant, ce qui offre de nombreuses options.

Une stratégie d'alimentation basée sur les boissons vous permettra de maintenir une source d'énergie constante, couvrant vos besoins énergétiques et votre apport en électrolytes. Votre apport doit être facile à ingérer et garantir une source d'énergie fiable. Si vous avez du mal à maintenir votre apport ou si vous vous déshydratez, cela peut avoir les conséquences les plus graves pour votre course.

Un pourcentage élevé d'ultra-runners utilisent désormais une boisson énergétique pour leur apport énergétique de base, le principal avantage étant sa facilité de consommation et de transport. L'absorption d'aliments solides peut devenir de plus en plus difficile en fin d'étape et peut également affecter le lendemain.

De nombreuses boissons énergisantes sont conçues pour vous apporter un plein d'énergie, vous permettant de courir toute la journée sans autre source d'énergie. Cependant, de nombreux coureurs aiment compléter leur alimentation avec des barres et des chewing-gums énergétiques , et certains apprécient également les vrais aliments proposés aux ravitaillements.

L'essentiel en ultra-course est d'être préparé aux imprévus : tout peut arriver le jour J. Essayez différents produits pour trouver celui qui vous convient et planifiez la course. MAIS soyez prêt à faire preuve de flexibilité pendant la course, car cela pourrait faire la différence entre une FIN ou un abandon.

Après la course

Il est essentiel de faire le plein d'énergie le plus tôt possible après avoir couru un événement aussi exigeant, avec une combinaison de boisson de récupération dans les 20 minutes suivant la fin de votre événement et de nourriture solide.

Post-course sur plusieurs jours

Plus que jamais c'est un point clé de votre nutrition, non seulement pour récupérer de l'étape que vous venez de franchir mais pour accompagner votre récupération et votre préparation pour le lendemain.

Cependant, peu importe le goût de votre boisson de récupération, pour en tirer le maximum d'avantages, NE la buvez PAS trop vite, savourez la boisson et votre corps aura plus de temps pour l'absorber.

Comme c'est après l'épreuve, vous pouvez manger n'importe quoi, généralement selon vos envies. Mais si vous savez que vous devrez attendre avant de prendre votre repas final, assurez-vous d'avoir une collation de récupération à portée de main pour bien digérer vos calories. Essayez une barre de récupération ou une barre énergétique : elles sont parfaites et peuvent être laissées dans votre sac après la course.

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