Nutrition pour le cyclisme
Bien s'alimenter lors de vos sorties à vélo est important pour maintenir votre niveau d'énergie et vos performances, surtout lors des sorties longues, de 60 minutes ou plus. En pédalant, votre corps consomme du glycogène, sa principale source d'énergie. Sans un apport suffisant en glycogène, vous commencerez à vous sentir fatigué, aurez des difficultés de concentration et votre rythme ralentira.
Les gels et boissons énergétiques fournissent des glucides faciles à digérer pour recharger votre réserve de glycogène pendant votre séance de vélo. Les gels offrent des doses concentrées de glucides dans un format pratique et portable. Les boissons énergisantes, quant à elles, offrent des concentrations plus faibles, délivrées régulièrement à chaque gorgée. Pour une séance de vélo de plus de 60 à 90 minutes, visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure, sous forme de gels et/ou de boissons.
GELS ÉNERGÉTIQUES POUR LE CYCLISME
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BOISSONS ÉNERGISANTES POUR LE CYCLISME
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BARRES ÉNERGÉTIQUES POUR LE CYCLISME
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BOISSONS DE RÉCUPÉRATION POUR LE CYCLISME
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HYDRATATION POUR LE CYCLISME
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Hydratez-vous bien avant et pendant vos sorties à vélo en buvant jusqu'à 500 ml de liquide 2 à 3 heures avant. Pour les efforts plus longs, prévoyez 100 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes. L'eau suffit pour les sorties courtes, mais privilégiez les boissons hydratantes pour les sorties de plus de 60 minutes afin de reconstituer les électrolytes perdus.
Optimisez votre récupération après l'effort en consommant un mélange de protéines et de glucides dans les 30 à 60 minutes. Visez 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Des options pratiques incluent des boissons ou des barres de récupération . Un ravitaillement rapide réduit les courbatures et vous prépare à un entraînement intensif dans les jours à venir.
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Quiconque se lance dans un nouveau loisir ou un nouveau sport se pose probablement de nombreuses questions avant de se lancer. Le cyclisme n'échappe pas à la règle ; nous allons répondre à certaines des questions les plus fréquentes sur Internet.
Nutrition pour le cyclisme : FAQ
Que dois-je manger avant une sortie à vélo ?
Avant de longues sorties, privilégiez les aliments faciles à digérer et qui vous apporteront une énergie durable. Parmi les bonnes options, on trouve les flocons d'avoine, les toasts complets au beurre de noix, les bananes au beurre de noix ou les barres énergétiques faibles en fibres. Évitez les aliments lourds, riches en matières grasses ou en fibres, qui peuvent provoquer des troubles gastro-intestinaux.
Quels types d’aliments et de boissons dois-je consommer pendant une sortie à vélo ?
Consommer des calories et des électrolytes pendant votre sortie peut contribuer à alimenter vos muscles, à prévenir les coups de pompe et à compenser la déshydratation. Une bonne alimentation à vélo comprend des gels énergétiques, des barres énergétiques, des bananes, des barres de céréales, des boissons électrolytiques, de l'eau de coco et des capsules ou poudres d'électrolytes à ajouter à votre gourde. Visez 30 à 90 grammes de glucides par heure, selon l'intensité et la durée de votre sortie.
Dois-je utiliser des gels énergétiques et des boissons énergisantes ? Quelle est la différence ?
Les deux jouent un rôle important ! Les boissons énergisantes comme Maurten Drink Mix 320 apportent glucides et électrolytes. Les gels énergétiques comme GU Energy Gel apportent une dose compacte de glucides à digestion rapide, et parfois des électrolytes, de la caféine et d'autres vitamines. L'utilisation des deux pendant les entraînements longs et intenses apporte énergie et hydratation. Vous pouvez utiliser les deux pendant les séances d'entraînement. Si vous prévoyez de les utiliser tous les deux le jour de la course, assurez-vous de vous entraîner et de viser 30 à 90 g de glucides par heure.
Quelle est la meilleure façon de rester hydraté lors des sorties ?
Boire régulièrement des boissons électrolytiques tout au long de votre sortie est idéal pour vous hydrater. Essayez de consommer 500 à 1 000 ml de liquide par heure, selon la météo, l'intensité et votre transpiration. Soyez attentif aux signes de déshydratation comme les maux de tête, les crampes ou les urines foncées. Surveillez également votre poids avant et après votre sortie pour évaluer vos besoins en hydratation.
Que manger après une sortie à vélo ? Qu'est-ce qui favorise la récupération ?
Une bonne récupération après une sortie longue ou intense permet à votre corps de se réparer, de refaire le plein d'énergie et de se préparer pour la sortie suivante. Une bonne alimentation de récupération comprend des glucides pour reconstituer les réserves de glycogène, des protéines pour la réparation musculaire, ainsi que des liquides et des électrolytes pour la réhydratation. Consommer rapidement des glucides comme du lait chocolaté, des smoothies, des galettes de riz ou une banane, associés à des protéines provenant d'un yaourt, d'œufs ou de fromage, favorisera la récupération.
Une boisson de récupération complète contient des protéines, des glucides et des minéraux, tous essentiels à une récupération optimale. Nous recommandons Tailwind Recovery Fuel ou Victus' 03 After.
Comment puis-je éviter les problèmes gastro-intestinaux qui surviennent parfois lors des sorties ?
Les troubles gastro-intestinaux tels que les crampes, les ballonnements ou l'envie impérieuse d'aller à la selle en cours de route peuvent être dus à des choix alimentaires, à la déshydratation ou à des efforts intenses. Les aliments responsables sont généralement riches en fibres, gras ou lourds, plus longs à digérer. Une bonne hydratation et un apport en glucides simples, plus faciles à digérer, peuvent aider.
