Bien s'alimenter est important pour maintenir son niveau d'énergie et ses performances, surtout lors des courses longues, de 60 minutes ou plus. En courant, votre corps consomme du glycogène, sa principale source d'énergie. Sans un apport suffisant en glycogène, vous commencerez à vous sentir fatigué, aurez des difficultés de concentration et votre rythme ralentira.
Les gels et boissons énergétiques fournissent des glucides faciles à digérer pour recharger votre glycogène pendant la course. Les gels offrent des doses concentrées de glucides dans un format pratique et portable. Les boissons énergisantes, quant à elles, offrent des concentrations plus faibles, délivrées régulièrement à chaque gorgée. Pour une course de plus de 60 à 90 minutes, visez un apport de 30 à 60 grammes de glucides par heure, sous forme de gels et/ou de boissons.
GELS ÉNERGÉTIQUES POUR LA COURSE À PIED
BOISSONS ÉNERGISANTES POUR LA COURSE À PIED
BARRES ÉNERGÉTIQUES POUR LA COURSE À PIED
BOISSONS DE RÉCUPÉRATION POUR LA COURSE À PIED
HYDRATATION POUR LA COURSE À PIED
Hydratez-vous bien avant et pendant vos courses en buvant jusqu'à 500 ml de liquide 2 à 3 heures avant. Pour les efforts plus longs, prévoyez 100 à 200 ml toutes les 20 à 30 minutes. L'eau suffit pour les courses courtes, mais privilégiez les boissons hydratantes pour les courses de plus de 60 minutes afin de reconstituer les électrolytes perdus.
Optimisez votre récupération après la course en consommant un mélange de protéines et de glucides dans les 30 à 60 minutes. Visez 0,3 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Des options pratiques incluent des boissons ou des barres de récupération . Un ravitaillement rapide réduit les courbatures et vous prépare à un entraînement intensif dans les jours à venir.
Tout le monde n’est pas un coureur chevronné, vous cherchez peut-être à faire vos premiers pas vers l’exercice, que ce soit la marche, la course, la natation et le vélo.
Pourquoi la nutrition est-elle importante ?
Avez-vous déjà subi le fameux « bonk » lors de votre course principale de l'année ? Eh bien, nous sommes peut-être la solution pour votre prochain record personnel.
Avantages de l'utilisation de la nutrition dans l'entraînement
Les besoins nutritionnels d’un coureur varient d’une personne à l’autre, en raison de facteurs tels que le poids et la composition corporelle, ainsi que la durée et l’intensité de l’activité.
Nutrition pour la course à pied : FAQ
Quelle est la meilleure nutrition pour courir ?
Pour les courses de moins de 60 minutes, il n'est généralement pas nécessaire de faire le plein d'énergie. Privilégiez une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en protéines et en bonnes graisses. Flocons d'avoine, patates douces, quinoa, œufs, noix et graines sont de bonnes options. Pour les courses plus longues, les gels énergétiques, les boissons hydratantes et les boissons glucidiques peuvent contribuer à l'énergie et à la prévention de la fatigue.
Que doit manger un coureur de 1600 mètres ?
Les coureurs de 1 600 mètres ont besoin de glucides rapides et faciles à digérer avant une course, comme une banane, un gel énergétique ou une boisson énergétique. Les flocons d'avoine ou les patates douces constituent de bons choix de glucides complexes quelques heures avant. Après la course, consommez des glucides pour reconstituer le glycogène musculaire en 30 minutes, comme un shake de récupération.
Quelle quantité de nourriture dois-je manger en tant que coureur ?
La plupart des coureurs ont besoin d'environ 0,5 à 0,8 gramme de glucides par kilo de poids corporel par jour pour alimenter leurs courses et récupérer correctement. Des portions modérées de glucides complexes nutritifs, de protéines et de lipides à tous les repas contribuent à cet apport.
Quel aliment vous fait courir plus vite ?
Les aliments riches en glucides fournissent rapidement de l'énergie pour des allures plus rapides. Les gels et boissons énergétiques, les bananes, les raisins secs, les pommes de terre, les pâtes et le pain sont de bonnes options. La caféine peut également améliorer temporairement la vitesse. Restez bien hydraté en buvant à sa soif.
Comment puis-je courir plus sans me fatiguer ?
Adoptez un rythme adapté pendant toute la durée de l'effort en courant à un rythme soutenu. Emportez des gels ou des boissons énergétiques pour vous apporter calories et électrolytes à mi-course. Hydratez-vous en buvant une boisson avant et pendant l'effort, et respirez profondément par le diaphragme. Développez votre endurance progressivement.
Dois-je tenir compte de la perte d’électrolytes ?
Oui, surtout si vous courez par temps chaud ou si vous transpirez abondamment. Ajoutez des comprimés d'électrolytes à votre boisson énergétique ou consommez une boisson sportive enrichie en électrolytes. Cela aide à prévenir les crampes douloureuses.
Gels énergétiques for En cours d'exécution
Les gels énergétiques sont essentiels pour les coureurs, car ils apportent des glucides faciles à digérer comme le glucose et le fructose pour maintenir leur niveau d'énergie pendant la course. Compacts et pratiques, ces gels aident à reconstituer les réserves de glycogène et à lutter contre la fatigue. Les athlètes testent souvent différentes formules et saveurs pendant l'entraînement afin de trouver les options les plus efficaces pour leurs performances.
Choisir le meilleur carburant En cours d'exécution
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Boissons énergisantes for En cours d'exécution
Les boissons énergisantes sont essentielles pour soutenir les coureurs à l'entraînement et en compétition. Elles reconstituent les électrolytes perdus et constituent une source rapide de glucides pour maintenir un niveau d'énergie optimal. Les athlètes doivent choisir leurs boissons avec soin, en tenant compte de facteurs comme la caféine et le sodium, pour garantir une hydratation et des performances optimales.
