Guide nutritionnel - Course sur route

Il n’est pas obligatoire de prendre des nutriments supplémentaires pendant une course de courte distance, cela dépend uniquement du temps que vous prévoyez de courir et de vos préférences personnelles.

Si vous savez que vous allez courir pendant une période prolongée, ou s'il s'agit de votre « course A », vous pourriez bien bénéficier d'une nutrition pendant la course pour vous assurer d'atteindre la ligne de départ pleinement alimenté.

Notre calculateur de nutrition est un outil utile qui peut vous aider à obtenir la bonne quantité de nutrition pour votre course.

Avant la course

Assurez-vous d'être bien hydraté et d'avoir fait le plein d'énergie avant de courir. Essayez une stratégie de pré-charge. Idéalement, buvez entre le petit-déjeuner et la course, en sirotant lentement et en terminant 45 minutes avant le départ. Il existe sur le marché de nombreuses boissons énergisantes qui peuvent être utilisées comme pré-charge efficace.

Commencez à siroter, à boire et à avaler votre boisson énergisante Jusqu'à quatre heures, mais pas moins d'une demi-heure avant votre course. Boire tôt est particulièrement bénéfique : plus vous ingérez lentement votre énergie, plus le corps a le temps de l'absorber et d'optimiser ses performances.

Une excellente boisson énergisante à considérer serait le Maurten Drink Mix 320

Précharger le mélange pour boisson avec 500 ml d'eau.

Une autre option consiste à prendre un gel au départ. Cela vous donnera un coup de boost 15 à 25 minutes après le début de votre course. Idéal pour les courses plus courtes, lorsque vous ne vous ravitaillez pas en cours de route.

Pendant

Une alimentation adaptée au temps et à la distance n'est peut-être pas indispensable en course, mais si vous courez plus d'une heure, un coup de pouce peut vous être bénéfique. Par exemple, pour un 10 km ou un semi-marathon avec un temps d'arrivée prévu entre 1 h 30 et 2 h 00, un gel énergétique après 1 heure (entre 8 et 16 km) vous aidera à atteindre l'arrivée.

De même, si vous participez à un semi-marathon, vous bénéficierez également d’une stratégie d’alimentation similaire à celle d’un marathon.

Épreuves de distance semi-marathon et marathon

La clé est de faire le plein dès le début de la course, n'attendez pas qu'il soit trop tard !

Adoptez une stratégie consistant à consommer 1 gel tous les 5 à 6 km (3 à 5 miles) ou toutes les 20 à 35 minutes. Vous consommerez ainsi 5 à 7 gels au total.

Si vous avez déjà eu des problèmes avec les gels énergétiques , ne vous laissez pas décourager : une alimentation trop tardive pendant une course peut provoquer des maux d'estomac, et une baisse de sodium peut également avoir un effet similaire. L'essentiel est de s'alimenter peu et souvent dès le départ.

Si vous optez pour une stratégie à base de gels énergétiques, il est important de veiller à boire suffisamment d'eau. Buvez de l'eau au fur et à mesure pour maintenir votre niveau d'hydratation.

Un excellent exemple de gel énergétique serait le gel énergétique Active Root .

Consultez nos autres articles pour un aperçu plus approfondi de l’art de rester hydraté pendant les entraînements .

Alternatives aux gels énergétiques

Si vous n’avez pas envie de consommer des gels énergétiques, il existe des méthodes alternatives d’alimentation.

Une alternative aux gels purs consiste à consommer une boisson énergétique. C'est également un avantage pour les coureurs qui souffrent de problèmes digestifs lors de la consommation de gels.

Vous pouvez également utiliser des gels et des combustibles solides en combinaison avec votre alimentation en boissons énergisantes.

Alternativement, il existe un certain nombre d'excellentes sources de carburant sous forme de mastication - elles remplacent directement les gels, mais vous devrez transporter les sachets et le carburant comme recommandé.

Les PF 30 Energy Chews sont un excellent exemple de produits à mâcher énergétiques .

Après la course

Il est essentiel de faire le plein d’énergie dès que possible après avoir couru un marathon, en combinant une boisson de récupération dans les 20 minutes suivant la fin de votre épreuve et de la nourriture solide.

Vos envies et vos gourmandises après la course figureront en tête de votre liste de priorités, mais il est important de faire le plein d'énergie en premier pour faciliter le processus de récupération.

Et n'oubliez pas cependant que peu importe le goût de votre boisson de récupération, pour en tirer le maximum de bénéfices , NE la buvez PAS trop vite, savourez la boisson et votre corps aura plus de temps pour l'absorber.

Comme c'est l'après-course, vous pouvez manger n'importe quoi, généralement selon vos envies. Cependant, il n'est pas toujours possible d'accéder à la nourriture immédiatement. C'est là que les barres protéinées et de récupération sont la solution idéale, prêtes à être emportées dans votre sac d'après-course.

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