Guide nutritionnel - Course sur route
Il n'est pas obligatoire de prendre une alimentation supplémentaire pendant une course de courte distance et cela dépend également du temps que vous prévoyez de courir, mais si vous courez pendant une plus longue période ou s'il s'agit de votre "course A", vous pourriez bénéficier de vous assurer que vous arrivez sur la ligne de départ avec le plein d'essence.
Avant la course
Assurez-vous que vous êtes hydraté et que vous êtes prêt à courir, essayez une stratégie de préchargement. Idéalement, buvez entre les courses du petit-déjeuner, en sirotant lentement et terminez 45 minutes avant le début de la course. Il existe un certain nombre de boissons énergisantes sur le marché qui peuvent être utilisées comme précharge efficace.
Commencez à siroter, avaler et avaler votre boisson énergisante n'importe quoi jusqu'à quatre heures mais pas moins d'une demi-heure avant votre course. L' avantage maximal est obtenu en buvant tôt, car plus vous injectez lentement votre carburant dans votre système, plus le corps a de temps pour l'absorber et maximiser les performances.
Précharger Drink Mix avec 500 ml d'eau.
Prise d'un gel énergétique sur la ligne de départ. Une autre option consiste à prendre un gel sur la ligne de départ, cela a l'avantage supplémentaire de vous donner un coup de pouce 15 à 25 minutes après le début de votre course. Idéalement pour les courses plus courtes lorsqu'il n'y a pas de ravitaillement pendant la course.
Pendant
La nutrition en course en fonction du temps et de la distance peut ne pas être une exigence, mais si vous courez plus d'une heure, vous pouvez bénéficier d'un coup de pouce, par exemple un 10 km ou un semi-marathon avec un temps d'arrivée prévu entre 1 h 30 et 2 h 00. Vous bénéficierez d'un gel énergétique après 1 heure (entre 5 milles et 10 milles) qui vous aidera à atteindre la ligne.
De plus, si vous participez à un semi-marathon, vous constaterez également les avantages d'une stratégie de ravitaillement en course similaire à celle d'un marathon.
Épreuves de distance semi-marathon et marathon
L'essentiel est de prendre du carburant dès le début de la course, n'attendez pas qu'il soit trop tard.
En adoptant une stratégie consistant à consommer 1 x gel tous les 5 à 6 km \ 3 à 5 miles ou 20 à 35 minutes, cela vous permettra de prendre 5 à 7 gels.
Si vous avez déjà eu des problèmes avec les gels énergétiques , ne vous laissez pas rebuter, prendre une alimentation trop tard dans une course peut causer des maux d'estomac, une baisse de sodium peut également avoir un effet similaire. La clé est de faire le plein peu et souvent dès le départ.
Si vous n'êtes pas désireux de prendre des gels énergétiques, vous pouvez passer à différentes méthodes d'alimentation, y compris
Alternative aux boissons
Une alternative à une stratégie de gel pur consiste à prendre votre carburant via une boisson énergisante . C'est également un avantage pour les coureurs qui souffrent de problèmes intestinaux/estomac lorsqu'ils utilisent des gels.
Vous pouvez également utiliser des gels et des types de combustibles solides avec votre ravitaillement en énergie .
Alternativement, il existe un certain nombre d'excellentes sources de carburant sous forme de mastication - elles remplacent directement les gels, mais vous devrez transporter les paquets et le carburant comme recommandé. Un exemple avec CLIF SHOT BLOKS est que vous mangeriez 3 blocs pour obtenir le même apport que vous le feriez avec un seul gel.
Après la course
Il est crucial que vous fassiez le plein dès que possible après avoir couru un marathon, une combinaison de boisson de récupération dans les 20 minutes suivant la fin de votre épreuve et de la nourriture solide.
Vos envies et friandises après la course seront en haut de votre liste de priorités, mais il est important de vous ravitailler pour faciliter le processus de récupération.
Et rappelez-vous cependant, peu importe le goût de votre boisson de récupération pour en tirer le maximum d'avantages, NE la buvez PAS trop rapidement, savourez la boisson et votre corps aura plus de temps pour l'absorber.
Comme il s'agit d'un événement post-événement, votre nourriture solide peut être n'importe quoi et normalement quelque chose dont vous avez envie, mais si vous savez que vous avez un peu de temps avant de pouvoir obtenir facilement de la nourriture, une barre de récupération ou une barre énergétique est la solution parfaite et peut être emballée et prête dans votre sac de kit d'après-course.
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