L'art de rester hydraté pendant les entraînements

Maintenir une hydratation adéquate pendant l’exercice est essentiel pour les coureurs et les athlètes d’endurance de toutes sortes.

Si vous êtes un athlète, vous savez probablement déjà pourquoi l'hydratation est si importante. Sinon, nous sommes là pour vous expliquer et vous aider à élaborer un programme d'hydratation adapté à vos besoins.

Quelles sont les causes de la déshydratation ?

La déshydratation se produit lorsque vous perdez plus de liquides et d'électrolytes que vous n'en absorbez. Pour un coureur, cela est généralement dû à la transpiration pendant une activité intense et au fait de ne pas boire suffisamment d'eau ou de ne pas remplacer les électrolytes.

L'évolution humaine nous a appris à transpirer pour réguler notre température corporelle. Lorsque nous courons, notre température corporelle augmente et nous transpirons pour nous rafraîchir. Cependant, lorsque nous transpirons, nous perdons également des électrolytes comme le sodium.

Sodium:

Notre sueur contient du sodium, qui est le principal électrolyte présent dans le sang et qui contribue à de nombreuses fonctions de notre corps telles que :

• Absorption des nutriments dans l'intestin
• Fonction cognitive
• Contraction musculaire
• Maintient l'équilibre hydrique

Le sodium représente 15 à 20 % du liquide extracellulaire de l'organisme, il est donc très important. Chaque personne perd des quantités différentes de sodium par la transpiration, mais celles-ci peuvent varier de 200 à 2 000 mg par litre.

Perdre trop de sodium sans le remplacer crée une pression accrue sur le corps, entraînant de la fatigue, des crampes musculaires et, dans les cas graves, des nausées et des vomissements.

Maintenir les niveaux de sodium :

Maintenir un taux de sodium optimal doit être l'objectif principal de votre programme d'hydratation. Notre corps ne peut pas produire une quantité inépuisable de sodium ; il est donc nécessaire de le compléter par des apports en électrolytes. Bien sûr, il est important de boire de l'eau, mais sans apport supplémentaire en sodium, vous risquez de développer une hyponatrémie.

Hyponatrémie : une affection qui survient lorsque le taux de sodium dans le sang devient trop bas. Boire trop d'eau peut provoquer une hyponatrémie, car le sodium sanguin se dilue.

Élaborer le plan d’hydratation parfait :

L'alimentation n'est jamais universelle, et c'est encore plus vrai en matière d'hydratation. De nombreux facteurs entrent en jeu dans l'élaboration d'un programme d'hydratation idéal, et ils peuvent varier considérablement d'une personne à l'autre.

Voici quelques éléments à prendre en compte qui vous seront personnels :

• Taux de transpiration : chacun transpire à un rythme différent.
• Concentration de sodium dans la sueur : Chacun perd une quantité différente de sodium par la transpiration, certaines personnes sont plus salées que d’autres.
• Tolérance : Tout le monde peut tolérer différents niveaux de déshydratation.

Vous devriez essayer de comprendre comment ce qui précède s’applique à vous, et à partir de là, vous pourrez élaborer votre plan.

Test de transpiration :

Déterminer votre taux de sudation et votre concentration en sodium dans la sueur peut sembler un peu intimidant, mais il existe des moyens de le faire à la maison. Pour le taux de sudation, vous devrez surveiller votre poids et votre consommation de liquide ; pour la concentration en sodium, cela nécessite une observation plus approfondie.

Il existe de nombreux guides en ligne à ce sujet, mais vous préférerez peut-être effectuer un test de sudation réalisé par des experts en hydratation. Ces tests sont proposés par des entreprises comme Precision Fuel & Hydration , qui proposent des tests de sudation dans différents endroits au Royaume-Uni et ailleurs.

Construire un cadre de base :

Comme nous l'avons déjà dit, votre stratégie d'hydratation doit être adaptée à vos besoins spécifiques. C'est pourquoi nous ne pouvons pas vous proposer de programme strict à suivre.

Nous vous recommandons plutôt de créer un cadre de base à suivre, suffisamment flexible pour s’adapter au fur et à mesure.

Lors de la création de votre framework, voici quelques éléments à prendre en compte :

• Expérience passée : Qu'avez-vous fait par le passé ? Qu'est-ce qui a fonctionné et qu'est-ce qui n'a pas fonctionné ? L'essai et l'erreur sont essentiels pour personnaliser votre routine.

• Commencez bien hydraté : c'est probablement la chose la plus importante à faire pour rester hydraté et atteindre vos meilleures performances. Idéalement, buvez une boisson électrolytique riche en sodium la veille ou le matin de votre épreuve (ou mieux encore, les deux).

• Durée : Quelle est la durée de l'épreuve ? Pour les épreuves courtes (60 à 90 minutes), une simple gorgée d'eau suffit généralement à étancher la soif. Pour les épreuves de 4 heures maximum, il est conseillé de reconstituer les électrolytes et de remplacer le sodium perdu. Pour les distances plus longues, il est recommandé aux athlètes de ne pas boire plus de 750 ml par heure ; il doit s'agir d'une boisson électrolytique et non d'eau plate.

• Conditions météorologiques : Par temps chaud, vous transpirerez davantage et devrez peut-être vous réhydrater même lors d'événements plus courts.

• Est-ce que tu vas courir à nouveau bientôt ?

• Quel accès aurez-vous à l’eau et aux suppléments pendant l’événement ?

En utilisant ces points, vous pouvez élaborer un plan de base flexible qui peut être adapté à n’importe quel événement.

Quels produits hydratants dois-je utiliser ?

En matière de produits hydratants, il existe tellement d’options qu’il peut être un peu difficile de savoir par où commencer.

La majorité des produits que vous trouverez destinés à l’hydratation sont des poudres de mélange pour boissons, des comprimés de boissons solubles et des capsules d’électrolytes.

Parce qu’il existe tellement de choix, nous avons dressé une liste de certains produits d’hydratation que nous pensons que vous devriez essayer.

Meilleurs électrolytes : Électrolytes quadruples STYRKR SLT07

• 360 mg de sodium, 280 mg de potassium, 20 mg de calcium, 11 mg de magnésium.

Meilleur mélange hypocalorique : Huma Hydration, boisson hypocalorique

• 380 mg de sodium, 100 mg de potassium, 40 mg de magnésium, 25 mg de calcium.

Idéal pour l'autonomie : Comprimés de boisson électrolytique Precision Fuel & Hydration

• 125 mg à 1 500 mg de sodium par litre, 125 mg de potassium, 24 mg de calcium, 12 mg de magnésium.

Conçu pour Ironman : 226ERS SUB09 Sels Électrolytes

• 250 mg de sodium, 54 mg de potassium, 18 mg de magnésium, 2,5 mg de calcium.

Les produits à mâcher les plus vendus : SaltStick Fastchews

• 100 mg de sodium, 30 mg de potassium, 10 mg de calcium, 6 mg de magnésium.

Meilleur avantage supplémentaire : Électrolyte racinaire actif

• 320 mg de sodium, 204 mg de gingembre - Le gingembre aide à maintenir l'estomac calme pendant l'exercice.

Pour résumer, l'hydratation est une affaire personnelle. Il vous suffit de connaître les bases de l'hydratation et vos besoins personnels. Une fois ces deux éléments maîtrisés, vous devriez être en mesure d'élaborer votre programme idéal pour rester hydraté pendant l'exercice.