La clé pour obtenir votre point nutritionnel pour n'importe quelle course est toujours d'avoir un plan éprouvé. Les besoins nutritionnels de chacun seront différents même au sein d'une même discipline, c'est pourquoi il est si important de déterminer ce qui fonctionne pour vous et votre corps, idéalement avant le grand jour.

Beaucoup de gens au début peuvent se sentir dépassés par le choix des produits sur le marché, et c'est compréhensible. Avec plus d'options et d'informations que jamais auparavant, il peut être difficile de choisir votre alimentation.

QU'EST-CE QUE LE TRAIL RUNNING ?

Le trail running est considéré comme un mélange de course et de randonnée sur n'importe quelle surface non pavée, naturelle, et peut être pratiqué à peu près n'importe où, ce qui le rend de plus en plus populaire parmi les nouveaux coureurs.

Le terrain peut varier considérablement d'un sentier à l'autre, ce qui rend difficile la comparaison de deux courses. Pour cette raison, la course sur sentier est moins axée sur la vitesse et le temps d'arrivée que la course sur route, pour beaucoup de gens, il s'agit davantage d'un défi et d'une chance d'être dans la nature.

Le trail running peut être plus exigeant pour certaines articulations et certains muscles et nécessite une nutrition spécifique comme toute autre discipline. De plus, tout comme les autres, cela peut être facilement divisé en trois catégories principales - avant, pendant et après. 

PRÉ

L'une des choses les plus importantes à retenir pour une stratégie nutritionnelle réussie est de ne pas attendre trop tard !

Vous aurez envie de commencer fort, donc sauter le petit-déjeuner n'est pas une option .

Il est préférable de manger 2 à 3 heures avant une course, cela donnera à votre corps suffisamment de temps pour digérer votre repas. Idéalement, tout repas consommé avant la course devrait être riche en glucides et en protéines et éviter trop de graisses ou de fibres qui peuvent vous donner une sensation de satiété et d'inconfort.

Vous pouvez essayer du granola avec des baies, du porridge avec des fruits secs, une banane ou le petit-déjeuner Explore de TORQ .

Souvent, une boisson énergisante peut être la prochaine étape idéale de votre plan nutritionnel. Vous en tirerez le meilleur parti si vous le buvez tôt, donc quelque part entre le petit-déjeuner et environ 45 minutes avant la course est parfait.

La raison en est que plus vous pouvez consommer votre carburant lentement, plus le corps doit l'absorber pour maximiser vos performances. Une boisson énergisante vous donnera un coup de pouce en glucides pour aider votre corps à faire le plein de glycogène musculaire, contenant également des électrolytes pour vous garder hydraté. 

Cependant, lorsque vous choisissez une boisson énergisante comme carburant avant la course, il est important de tenir compte de la quantité de liquide que vous consommez, vous ne voulez pas commencer à vous sentir ballonné et n'oubliez pas que vous allez être sur la piste pendant un temps considérable. Si vous pensez qu'une boisson énergisante n'est pas la bonne chose pour vous avant une course ou une course, un gel énergétique environ 15 à 20 minutes avant peut être une bonne alternative. 

Quelle que soit l'option que vous choisissez, les deux choses les plus importantes sont votre niveau d'hydratation et vos réserves de glycogène. 

PENDANT

Vos besoins nutritionnels pour le trail dépendront du temps et de la distance.

Si vous ne partez que pour une courte course , vous n'aurez peut-être pas besoin de nutrition supplémentaire pendant.

Généralement, si vous courez ou courez pendant une heure ou plus (ce que vous ferez habituellement), vous bénéficierez d'un ravitaillement en course .

Pendant que vous êtes sur la piste, vous voudrez maintenir vos niveaux d'énergie et d'hydratation pour maintenir une performance constante. Il existe différentes façons de le faire et chacun aura ses propres préférences, mais les principales formes de nutrition pour le ravitaillement en course ont tendance à être : les boissons énergisantes , les produits à mâcher et les gels . 

Certaines personnes pourraient décider de sauter la boisson énergisante au début au lieu de la boire pendant leur course. C'est une excellente option pour un regain d'énergie et d'hydratation et est idéal pour la course sur sentier lorsque vous pouvez transporter des flacons souples dans un gilet de course.

Si vous choisissez une boisson énergisante , vous pouvez également l'associer à une source de combustible solide comme une barre énergétique . Cependant, il est important de choisir des aliments faciles à digérer et assez rapidement car l'estomac a plus de mal à digérer lors d'une activité physique. Lors du choix d'une barre énergétique, il peut être avantageux d'opter pour quelque chose à haute teneur en protéines pour réduire les dommages aux fibres musculaires. 

Si le combo boisson et barre n'est pas fait pour vous, vous pouvez également opter pour un gel énergétique qui se consomme idéalement toutes les 30-45 minutes.

Ou, dernier point mais non le moindre, si vous ne pouvez pas tolérer les gels , alors les chewing-gums énergétiques tels que les Clif Shot Bloks sont une excellente alternative, il suffit de remplacer un gel par 3 chewing-gums. 

L'utilisation d'une boisson ou d'un gel contenant de la caféine peut être une bonne idée lors d'une course de trail pour vous aider à rester concentré , ce qui est très important lorsque vous courez sur un terrain accidenté et éventuellement inconnu. 

POSTE

Encore une fois, votre stratégie nutritionnelle de récupération est quelque chose qu'il vaut mieux ne pas attendre trop tard et qui est tout aussi important que votre pré-course, alors ne pensez pas que vous pouvez l'ignorer !

Les éléments clés sur lesquels se concentrer après la course sont : reconstituer vos électrolytes (réhydrater), restaurer les niveaux de glycogène , reconstruire vos défenses immunitaires et réparer les déchirures musculaires . 

La meilleure façon de commencer est de prendre une boisson de récupération dans les 20 minutes suivant la fin de votre course. Celles-ci contiennent un excellent mélange de glucides, de protéines et d'électrolytes qui vous aideront tous à récupérer. 

• Glucides : Pour remplacer le glycogène perdu par les muscles pendant l'effort, réduire les douleurs musculaires et lutter contre l'immunodépression.
• Protéine : Favorise la croissance pour reconstruire les muscles - la course à pied sollicite beaucoup le corps et peut provoquer de nombreuses déchirures musculaires.
• Électrolytes : Pour l'hydratation !

Mais rappelez-vous, tout comme avant la course, il est préférable de savourer cette boisson pour maximiser ses bienfaits - peu importe son goût !

En plus d'une boisson de récupération, vous voudrez également manger de la nourriture après votre course. Cela peut vraiment être tout ce qui est riche en glucides et en protéines pour leurs propriétés réparatrices, et comprend des fruits ou des légumes riches en vitamines et minéraux pour un renforcement immunitaire, cela pourrait être une barre de récupération !

Une fois que vous avez établi votre plan nutritionnel pour le trail running, il ne vous reste plus qu'à vous amuser. Le trail running est un excellent moyen de passer du temps dans la nature tout en faisant de l'exercice. Avec une estimation actuelle de 20 millions de coureurs de trail dans le monde, le sport gagne en popularité chaque année.

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