La clé pour une nutrition optimale avant toute course est d'avoir un programme éprouvé. Les besoins nutritionnels de chacun sont différents, même au sein d'une même discipline. C'est pourquoi il est essentiel de déterminer ce qui fonctionne pour vous et votre corps, idéalement avant le jour J.

Lorsqu'ils débutent, de nombreuses personnes peuvent se sentir dépassées par le choix de produits disponibles sur le marché, et c'est compréhensible. Avec un choix et des informations plus nombreux que jamais, il peut être difficile de choisir ses aliments.

Notre calculateur nutritionnel peut vous aider à choisir la nutrition dont vous avez besoin pour une course sur sentier.

Voyons ce qu’est le trail running et comment vous pouvez vous alimenter pour obtenir les meilleures performances.

Qu'est-ce que le trail running ?

Le trail running est considéré comme un mélange de course à pied et de randonnée sur n'importe quelle surface naturelle non pavée et peut être pratiqué à peu près n'importe où, ce qui le rend de plus en plus populaire parmi les nouveaux coureurs.

Le terrain peut varier considérablement d'un sentier à l'autre, ce qui rend difficile la comparaison entre deux courses. C'est pourquoi le trail est moins axé sur la vitesse et le temps d'arrivée que la course sur route. Pour beaucoup, c'est davantage le défi et la possibilité de profiter de la nature.

Le trail peut solliciter davantage certaines articulations et certains muscles et nécessite une alimentation spécifique, comme toute autre discipline. De plus, comme pour les autres, il peut être divisé en trois grandes catégories : avant, pendant et après. 

Pré

L’une des choses les plus importantes à retenir pour une stratégie nutritionnelle réussie est de ne pas attendre trop longtemps !

Vous voudrez commencer fort, donc sauter le petit-déjeuner n'est pas une option .

Il est préférable de manger 2 à 3 heures avant une course, cela donnera à votre corps le temps de digérer votre repas. Idéalement, tout repas pris avant la course devrait être riche en glucides et en protéines, et éviter les excès de graisses ou de fibres, qui peuvent provoquer une sensation de satiété et d'inconfort.

Vous pouvez essayer du granola avec des baies, du porridge avec des fruits secs, une banane ou le petit-déjeuner Explore de TORQ .

Une boisson énergisante peut souvent être la prochaine étape idéale de votre programme nutritionnel. Vous en tirerez le meilleur parti si vous la consommez tôt, idéalement entre le petit-déjeuner et environ 45 minutes avant la course.

En effet, plus vous consommez lentement votre énergie, plus le corps a de temps pour l'absorber et optimiser vos performances. Une boisson énergisante vous apportera un apport en glucides pour aider votre corps à reconstituer les réserves de glycogène musculaire, et contiendra également des électrolytes pour vous maintenir hydraté. 

Cependant, lorsque vous choisissez une boisson énergisante comme carburant avant une course, il est important de prendre en compte la quantité de liquide que vous consommez. Vous ne voulez pas vous sentir ballonné au début et n'oubliez pas que vous allez parcourir les sentiers pendant une longue période. Si vous pensez qu'une boisson énergisante n'est pas adaptée à vos besoins avant une course ou une compétition, un gel énergétique 15 à 20 minutes avant peut être une bonne alternative. 

Quelle que soit l’option que vous choisissez, les deux choses les plus importantes sont votre niveau d’hydratation et vos réserves de glycogène. 

Pendant

Vos besoins nutritionnels pour le trail running dépendront du temps et de la distance.

Si vous ne faites qu'une courte course , vous n'aurez peut-être pas besoin de nutrition supplémentaire pendant cette période.

En général, si vous courez ou participez à une compétition pendant une heure ou plus (ce qui est généralement le cas), vous bénéficierez d'un ravitaillement en carburant pour la course .

Sur les sentiers, il est important de maintenir un niveau d'énergie et d'hydratation élevé pour maintenir une performance constante. Il existe plusieurs façons d'y parvenir, et chacun a ses préférences, mais les principaux aliments pour se ravitailler en course sont généralement les boissons énergétiques , les chewing-gums et les gels . 

Certaines personnes pourraient décider de renoncer à la boisson énergétique au début de la course et de la boire pendant la course. C'est une excellente option pour un regain d'énergie et d'hydratation, et elle est idéale pour le trail, car on peut transporter des flasques souples dans un gilet de course.

Si vous choisissez une boisson énergisante , vous pouvez également l'associer à une source d'énergie solide, comme une barre énergétique . Cependant, il est important de choisir des aliments faciles à digérer et assez rapidement, car l'estomac a plus de mal à digérer pendant l'activité physique. Pour une barre énergétique, il peut être judicieux d'opter pour une source riche en protéines afin de réduire les dommages aux fibres musculaires. 

Si le combo boisson et bar ne vous convient pas, vous pouvez également opter pour un gel énergétique , idéalement consommé toutes les 30 à 45 minutes.

Ou, enfin et surtout, si vous ne tolérez pas les gels , les chewing-gums énergétiques tels que les Clif Shot Bloks sont une excellente alternative, remplacez simplement un gel par 3 chewing-gums. 

Utiliser une boisson ou un gel contenant de la caféine peut être une bonne idée pendant une course sur sentier pour vous aider à maintenir votre concentration , ce qui est très important lorsque vous courez sur un terrain accidenté et éventuellement inconnu. 

Poste

Encore une fois, votre stratégie nutritionnelle de récupération est quelque chose qu'il vaut mieux ne pas laisser trop tard et qui est tout aussi importante que votre préparation avant la course, alors ne pensez pas que vous pouvez l'ignorer !

Les points clés sur lesquels se concentrer après la course sont : reconstituer vos électrolytes (réhydrater), restaurer les niveaux de glycogène , reconstruire vos défenses immunitaires et réparer les déchirures musculaires . 

La meilleure façon de commencer est de prendre une boisson de récupération dans les 20 minutes suivant la fin de votre course. Celles-ci contiennent un excellent mélange de glucides, de protéines et d’électrolytes qui favoriseront votre récupération. 

• Glucides : Pour remplacer le glycogène perdu par les muscles pendant l’exercice, réduire les douleurs musculaires et combattre l’immunodépression.
• Protéines : Favorisent la croissance pour reconstruire les muscles - le trail exerce beaucoup de pression sur le corps et peut provoquer de nombreuses déchirures musculaires.
• Électrolytes : Pour l'hydratation !

Mais n'oubliez pas, tout comme avant la course, il est préférable de savourer cette boisson pour maximiser ses bienfaits , aussi bon soit-il !

En plus d'une boisson de récupération, il est conseillé de manger de vrais aliments après votre course. Il peut s'agir d'aliments riches en glucides et en protéines pour leurs propriétés réparatrices, ainsi que de fruits et légumes riches en vitamines et minéraux pour renforcer le système immunitaire. Par exemple, une barre de récupération !

Une fois votre programme nutritionnel pour le trail défini, il ne vous reste plus qu'à vous faire plaisir. Le trail est un excellent moyen de passer du temps en pleine nature tout en faisant de l'exercice. Avec environ 20 millions de coureurs dans le monde, ce sport gagne en popularité chaque année.

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