Nutrition essentielle pour la récupération post-triathlon

Comme toute autre discipline, le triathlon nécessite une nutrition adéquate pour soutenir votre entraînement et vos performances.

Quel que soit votre niveau d'expérience, comprendre comment alimenter votre corps est un gage de réussite. Suivre un programme nutritionnel adapté vous aidera à atteindre vos objectifs de performance, à favoriser votre récupération et à préserver votre santé globale.

Vous pouvez établir un plan en utilisant notre calculateur de nutrition , qui vous permet de planifier votre nutrition dans tous les aspects de votre course, y compris avant, pendant et après.

Une fois la course terminée, il peut être tentant de se jeter sur la malbouffe la plus proche. Mais est-ce la bonne chose à faire ? L'alimentation post-course est tout aussi importante qu'avant et permet à votre corps de récupérer et de se réparer.

Alors, quels sont les éléments essentiels de récupération après la course pour le triathlon ?

Glucides

Les glucides sont l'une des principales sources d'énergie de l'organisme. Ils sont transformés en glucose, qui est ensuite stocké sous forme de glycogène. Consommer des glucides après l'exercice permet non seulement de reconstituer les réserves de glycogène, mais aussi de réduire les courbatures, de maintenir la glycémie et de réduire l'immunodépression liée à l'exercice.

La plupart du temps, notre corps peut utiliser le glucose facilement disponible qui circule dans notre sang. Cependant, lors d'une activité d'intensité modérée à élevée (comme le triathlon), le glucose dans le sang sera utilisé assez rapidement.

C'est à ce moment-là que les réserves de glycogène sont exploitées. Le corps humain ne dispose que d'une capacité de stockage très limitée en glycogène, ce qui peut rapidement s'épuiser. C'est pourquoi les athlètes utilisent une alimentation adaptée pendant la course pour maintenir leurs réserves énergétiques à niveau.

Après un triathlon (surtout pour les courses Half Iron et Iron Length), il est probable que vos réserves de glycogène soient épuisées. Nous vous conseillons d'intégrer environ 1,2 g de glucides par kg de poids corporel à votre repas post-course.

Certains aliments riches en glucides comprennent :

• Céréales - Riz, quinoa, pâtes, lentilles, avoine.
• Haricots - Pois chiches, haricots rouges.
• Pain
• Fruits et légumes - Patate douce, betterave, maïs, bananes.

Protéine

Cela peut paraître évident, mais les protéines sont essentielles à la récupération. Lors d'un exercice prolongé, nos muscles sont endommagés. Les protéines contribuent à leur réparation et favorisent leur croissance. Elles sont donc essentielles à l'alimentation post-triathlon.

Les 20 à 30 premières minutes après un triathlon sont cruciales pour accélérer la récupération. Pendant ce temps, nous vous recommandons de consommer une boisson de récupération. Riches en protéines, glucides et sodium, les boissons de récupération aident votre corps à se réparer et permettent de digérer l'énergie beaucoup plus facilement que les aliments solides.

Pour les boissons de récupération riches en protéines, nous recommandons :

• Protéines Premium 33Fuel - 20 g de protéines
• Boisson de récupération 32Gi - 18 g de protéines
• SIS REGO Récupération rapide - 20 g de protéines

N'oubliez pas de boire votre boisson de récupération, aussi délicieuse soit-elle. Boire lentement permettra à votre corps d'absorber les nutriments.

Voir : Boissons de récupération : comment et quand les utiliser

Une fois que vous en serez capable, vous aurez envie de manger un repas complet. Idéalement, celui-ci devrait contenir entre 20 et 30 g de protéines .

Cela pourrait ressembler à :

• Noix et beurres de noix – Les cacahuètes ou les amandes sont excellentes sur du pain grillé ou un bagel pour combiner protéines et glucides.
• Œufs - œufs brouillés sur du pain grillé ou une omelette végétarienne.
• Viande et poisson - Avec des légumes ou mélangés à une sauce pour pâtes.

Le rapport glucides-protéines idéal pour un repas de récupération est de 3:1 glucides/protéines .

Acides gras oméga-3

Les oméga-3 peuvent contribuer à la récupération en fournissant un soutien grâce aux éléments suivants :

• Réduction de l’inflammation : les oméga-3 ont des propriétés anti-inflammatoires qui réduisent l’inflammation dans tout le corps, y compris dans les articulations.
• Amélioration de la santé des articulations : Il est suggéré de les encourager à favoriser la formation de cartilage articulaire sain et à maintenir la lubrification des articulations.
• Réduction de la sensibilité à la douleur : Les oméga-3 pourraient réduire la sensibilité à la douleur. Ils peuvent affecter certaines voies neuronales impliquées dans la signalisation de la douleur et réduire la perception de celle-ci, favorisant ainsi la récupération.
• Amélioration de la circulation sanguine : les oméga-3 peuvent aider à améliorer la circulation sanguine, à réduire l’inflammation et à soutenir le processus de guérison naturel du corps.

Vous pouvez obtenir des oméga-3 en prenant un complément ou en les incorporant à votre repas de récupération. Voici quelques aliments riches en oméga-3 :

• Poissons gras - Maquereau, saumon, anchois, saumon.
• Noix et graines - Graines de lin, graines de chia, noix.
• Huiles végétales – lin, soja, canola.

Consultez Suppléments d’oméga-3 pour les douleurs articulaires : ce que dit la science pour en savoir plus sur ce sujet et sur les suppléments d’oméga-3.

Fluides

Il est essentiel de se réhydrater après un triathlon ! La déshydratation survient pendant l'effort lorsque l'on perd plus de liquides et d'électrolytes que l'on n'en absorbe. Pour éviter toute déshydratation, il est essentiel de s'hydrater et de s'hydrater tout au long de la course.

Maintenir les niveaux de sodium :

Bien qu’il soit bon de boire beaucoup d’eau, boire trop d’eau peut diluer votre taux de sodium dans le sang et vous exposer au risque d’hyponatrémie.

En plus de boire de l’eau plate après la course, essayez d’incorporer un comprimé ou une boisson de remplacement d’électrolytes.

Comprimés de boisson hydratante STYRKR SLT07

• 360 mg de sodium, 280 mg de potassium, 20 mg de calcium, 11 mg de magnésium.

Électrolytes sels 226ERS SUB-9

• 250 mg de sodium, 54 mg de potassium, 18 mg de magnésium, 2,5 mg de calcium.

Pour un aperçu approfondi de l'hydratation pendant l'entraînement, consultez : L'art de rester hydraté pendant les entraînements

Éviter

En plus de tout ce que vous devriez faire après la course, il y a certaines choses que vous devriez éviter, aussi tentantes soient-elles.

Alcool:

Même si une pinte ou un verre de vin après la course peut être très tentant, une consommation excessive d’alcool peut ralentir la récupération musculaire et provoquer une déshydratation, ce que nous essayons déjà d’éviter.

Les graisses transformées :

Les aliments gras riches en graisses transformées sont à éviter pendant votre période de récupération. Un bol de chips peut être riche en glucides, mais les graisses ralentissent l'apport de nutriments à l'organisme et vous donnent probablement une sensation de satiété, mais pas de nutrition.

Repas « sains » à faible teneur en protéines :

À l'opposé des chips, évitez également les salades vertes nature. Bien que saines, elles ne contiennent ni les protéines ni les glucides nécessaires à votre récupération. Essayez d'ajouter des croûtons ou des pommes de terre pour les glucides, et du poulet ou du tofu pour les protéines.

En suivant notre guide sur la nutrition de récupération post-triathlon, vous devriez, espérons-le, vous préparer à une récupération rapide et vous préparer à repartir pour le prochain défi.

Articles connexes:

Guide nutritionnel – Triathlon

Répondre aux questions les plus fréquemment posées sur Google concernant le triathlon

Alimenter votre course : Guide nutritionnel pour la course de fond