Alimenter votre course : un guide de la nutrition pour la course longue distance

La course de fond nécessite non seulement de l’endurance physique et de la force mentale, mais également une nutrition adéquate pour soutenir votre entraînement et vos performances.

Que vous vous entraîniez pour un marathon, un ultra-marathon ou toute autre course longue distance, comprendre comment alimenter votre corps est essentiel pour atteindre vos objectifs et préserver votre santé globale. Nous allons explorer les principes clés de la nutrition pour la course longue distance, notamment les stratégies d'alimentation, les repas avant et après la course, l'hydratation et la récupération.

Il est également important d'expérimenter différentes sources d'énergie, notamment de la vraie nourriture et des substituts de repas, pour trouver celle qui vous convient le mieux. Certains ultra-runners préfèrent manger de la vraie nourriture pendant la course, tandis que d'autres préfèrent utiliser des substituts de repas. Il est également important de s'entraîner à manger et à boire pendant les longues séances d'entraînement afin de s'habituer à ce que votre estomac peut tolérer le jour J.

Vous pouvez utiliser notre calculateur nutritionnel pour déterminer la quantité de nutriments dont vous aurez besoin pour votre longue course.

Équilibre

Pour maintenir les niveaux d’énergie pendant les courses de longue distance, il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée comprenant des quantités adéquates de glucides, de protéines et de graisses saines : ce sont vos macronutriments.

Glucides – Ils constituent la principale source de carburant pour les activités d’endurance. Privilégiez donc les glucides complexes tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses.

Protéines – Elles sont essentielles à la réparation et à la récupération musculaires, alors incluez des sources maigres comme la volaille, le poisson, les haricots et le tofu.

Graisses saines – On les trouve dans des aliments comme l’avocat, les noix et les graines pour fournir une énergie durable et faciliter l’absorption des nutriments.

Nutrition avant la course

Avant une course longue distance, il est important de bien alimenter son corps. Manger un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant la course permettra de reconstituer ses réserves de glycogène. Privilégiez les aliments faciles à digérer comme les flocons d'avoine, les toasts complets ou les smoothies aux fruits. De plus, hydratez-vous bien avant de courir pour éviter la déshydratation.

Faire le plein pendant votre course

Lors des courses longue distance, il est essentiel d'assurer un apport énergétique régulier à votre corps. Pensez à consommer des glucides faciles à digérer toutes les 45 à 60 minutes, comme des gels énergétiques , des boissons énergétiques ou des chewing-gums . Testez vos apports énergétiques pendant l'entraînement pour trouver ce qui vous convient le mieux et exercez-vous à les alimenter avant le jour J pour éviter tout problème inattendu.

Hydratation

Maintenir un niveau d'hydratation adéquat est essentiel pour vos performances et votre santé générale. Buvez régulièrement tout au long de la journée pour rester bien hydraté. Lors de courses longue distance, prévoyez de boire 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes. Sur des courses plus courtes, de l'eau peut suffire, tandis que des boissons énergisantes ou de l'eau enrichie en électrolytes peuvent être plus efficaces pour reconstituer les minéraux essentiels perdus par la transpiration lors d'une course plus longue.

Récupération

Les 30 à 60 premières minutes après une course longue distance sont cruciales pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la récupération musculaire. Pendant cette période, privilégiez un repas équilibré ou une collation de récupération contenant à la fois des glucides et des protéines. Il peut s'agir d'un smoothie avec des fruits et du yaourt, ou d'un repas composé de protéines maigres, de céréales complètes et de légumes.

Micronutriments

Si les macronutriments (glucides, protéines, lipides) sont essentiels, il est également important de ne pas les négliger pour la course de fond. Découvrez l'importance des micro et macronutriments dans notre article « Que sont les micro et macronutriments ? »

Intégrez une variété de fruits et légumes à votre alimentation pour obtenir des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Le fer est particulièrement vital pour les athlètes, car il contribue au transport de l'oxygène dans l'organisme. Parmi les bonnes sources de fer, on trouve les légumes-feuilles, les viandes rouges maigres, les céréales enrichies et les légumineuses.

C'est personnel

Chaque coureur est unique ; il est donc essentiel d'adapter votre programme nutritionnel à vos besoins et préférences spécifiques. Testez différents aliments et stratégies d'alimentation pendant l'entraînement pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Si vous avez des préoccupations alimentaires ou des problèmes de santé particuliers, n'hésitez pas à consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour vous aider à élaborer un programme personnalisé.

L'alimentation joue un rôle essentiel dans la réussite des coureurs de fond. En adoptant une alimentation équilibrée, en vous alimentant correctement avant et pendant vos courses, en restant bien hydraté et en privilégiant la récupération post-course, vous mettez toutes les chances de votre côté.