Alimenter votre course : un guide de la nutrition pour la course longue distance

La course longue distance nécessite non seulement de l'endurance physique et de la force mentale, mais également une nutrition adéquate pour soutenir votre entraînement et vos performances.

Que vous vous entraîniez pour un marathon, un ultra-marathon ou toute autre course longue distance, comprendre comment alimenter votre corps est essentiel pour atteindre vos objectifs et maintenir votre santé globale. Nous sommes sur le point d'explorer les principes clés de la nutrition pour la course de longue distance, y compris les stratégies d'alimentation, les repas avant et après la course, l'hydratation et la récupération.

Équilibre

Pour maintenir les niveaux d'énergie pendant les courses de longue distance, il est essentiel de consommer une alimentation équilibrée qui comprend des quantités adéquates de glucides, de protéines et de graisses saines - ce sont vos macronutriments.

Glucides - Servir de principale source de carburant pour les activités d'endurance, alors donnez la priorité aux glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses.

Protéine - Est essentielle pour la réparation et la récupération musculaires, alors incluez des sources maigres comme la volaille, le poisson, les haricots et le tofu.

Graisses saines - Peuvent être trouvées dans des aliments comme l'avocat, les noix et les graines pour fournir une énergie soutenue et faciliter l'absorption des nutriments.

Nutrition pré-course

Avant une course longue distance, il est important d'alimenter correctement votre corps. Manger un repas riche en glucides 2 à 3 heures avant une course remplira d'importantes réserves de glycogène. Concentrez-vous sur des options faciles à digérer comme les flocons d'avoine, les rôties de grains entiers ou les smoothies aux fruits. De plus, hydratez-vous bien avant de courir pour éviter la déshydratation.

Faire le plein pendant votre course

Pendant les courses de longue distance, il est essentiel de fournir à votre corps un apport constant d'énergie. Envisagez de consommer des glucides faciles à digérer toutes les 45 à 60 minutes, comme des gels énergétiques, des boissons pour sportifs ou des produits à mâcher. Expérimentez pendant l'entraînement pour découvrir ce qui vous convient le mieux et pratiquez votre stratégie de ravitaillement avant le jour de la course pour éviter tout problème inattendu.

Hydratation

Maintenir des niveaux d'hydratation appropriés est essentiel à la fois pour vos performances et votre santé globale. Buvez des liquides régulièrement tout au long de la journée pour rester bien hydraté. Pendant les courses de longue distance, essayez de boire 150 à 300 ml toutes les 15 à 20 minutes. Sur des courses plus courtes, l'eau peut suffire tandis que les boissons énergisantes ou l'eau avec des électrolytes ajoutés peuvent être meilleures pour reconstituer les minéraux essentiels perdus par la transpiration pendant une course plus longue.

Récupération

Les 30 à 60 premières minutes après une course longue distance sont cruciales pour reconstituer les réserves d'énergie et favoriser la récupération musculaire. Pendant ce temps, vous devriez essayer de manger un repas ou une collation équilibré contenant à la fois des glucides et des protéines. Cela pourrait être un smoothie avec des fruits et du yaourt, ou un repas avec des protéines maigres, des grains entiers et des légumes.

Micronutriments

Alors que les macronutriments (glucides, protéines, graisses) sont cruciaux, il est également important de ne pas négliger les macronutriments pour la course longue distance. Découvrez l'importance des micro et macro nutriments ici.- https://xmiles.co.uk/blogs/news/what-are-micro-and-macro-nutrients

Incluez une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation pour obtenir des vitamines, des minéraux et des antioxydants essentiels. Le fer est particulièrement vital pour les athlètes car il facilite le transport de l'oxygène dans tout le corps. Les bonnes sources de fer comprennent les légumes-feuilles, les viandes rouges maigres, les céréales enrichies et les légumineuses.

C'est personnel

Chaque coureur est unique, il est donc essentiel d'adapter votre plan nutritionnel à vos besoins et préférences spécifiques. Expérimentez avec différents aliments et stratégies d'alimentation pendant l'entraînement pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre corps. Si vous avez des préoccupations diététiques ou des conditions médicales spécifiques, vous voudrez peut-être envisager de consulter un diététicien spécialisé en nutrition sportive pour vous aider à élaborer un plan personnalisé.

La nutrition joue un rôle essentiel dans le succès des coureurs de fond. En suivant un régime alimentaire bien équilibré, en vous alimentant correctement avant et pendant les courses, en restant hydraté et en donnant la priorité à la récupération après la course, vous vous préparez au succès.