Compléter votre chemin vers des os plus forts : conseils pour une approche globale

Pourquoi la santé osseuse est-elle importante ?

Des os solides nous maintiennent en bonne santé, nous permettent de bouger, protègent les organes vitaux et stockent les nutriments et minéraux essentiels à notre survie. C'est pourquoi la santé osseuse est importante pour tous, quel que soit l'âge.

Les personnes qui n’ont pas d’os solides et sains courent un risque accru de fractures et de cassures, ainsi que de développer des maladies comme le rachitisme et l’ostéoporose , qui peuvent toutes entraîner une mobilité limitée.

Beaucoup de gens pensent que, comme les personnes âgées sont plus susceptibles de développer ces maladies, elles n'ont pas à se soucier de la solidité et de la santé de leurs os avant d'être elles-mêmes âgées. C'est faux.

Il est tout aussi important que les jeunes prennent soin de leur santé osseuse. En effet, pendant l'enfance et l'adolescence, le tissu osseux est en croissance constante, et ce jusqu'à 20 ans. Cependant, avec l'âge, la masse osseuse commence à diminuer. Par conséquent, plus tôt on prend soin de ses os, mieux c'est.

Affections liées à une mauvaise santé osseuse :

Rachitisme et ostéomalacie

Le rachitisme est une maladie qui peut se développer chez les enfants et altérer le développement osseux. Il peut provoquer des douleurs, un retard de croissance et des os mous et fragiles, susceptibles de se déformer.

Les adultes peuvent souffrir d'une maladie similaire appelée ostéomalacie. Ces deux affections sont causées par un manque de vitamine D ou de calcium.

Ostéoporose

L'ostéoporose est une maladie qui fragilise les os, les rendant plus fragiles et plus vulnérables aux fractures. Cette maladie évolue lentement sur plusieurs années et n'est généralement diagnostiquée qu'à la suite d'une fracture causée par une chute.

L'ostéoporose est causée par une perte rapide de masse osseuse. Cette perte est un phénomène normal du vieillissement, mais elle survient plus rapidement chez certaines personnes que chez d'autres.

Certaines personnes présentent un risque plus élevé de développer l’ostéoporose, notamment celles qui :

• Prendre des médicaments stéroïdes à forte dose pendant une période prolongée.
• Ceux qui ont des antécédents familiaux de la maladie.
• Avoir un faible IMC.
• Je bois et je fume beaucoup.
• Ne faites pas d'exercice.
• Avoir ou avoir eu un trouble de l’alimentation.

Comment prendre soin de sa santé osseuse : nutriments essentiels

Faire de l’exercice régulièrement et maintenir une alimentation saine et équilibrée est le meilleur moyen de développer des os sains dès le plus jeune âge.

Votre alimentation devrait vous apporter les nutriments essentiels dont vous avez besoin. Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments .

Les deux nutriments les plus importants pour la santé des os sont le calcium et la vitamine D, qui peuvent tous deux être pris sous forme de supplément.

Calcium:

Le calcium est un minéral nécessaire à la construction d’os et de dents solides. En moyenne, les adultes ont besoin d’environ 700 mg de calcium par jour.

Le calcium est un minéral fondamental pour la construction et le maintien de la densité osseuse et constitue un composant clé du tissu osseux.

Si nous n'avons pas suffisamment de calcium dans notre alimentation, il est prélevé dans les os, ce qui, au fil du temps, les affaiblit.

Les bonnes sources de calcium sont :

• Produits laitiers - Lait, fromage, etc.
• Légumes verts à feuilles – brocoli, chou, gombo, pas d’épinards.
• Fèves de soja et tofu.
• Laits végétaux avec ajout de calcium - lait de soja, lait d'avoine, etc.
• Noix
• Pain : tout ce qui est fait avec de la farine enrichie.

Vitamine D :

Il est recommandé aux adultes d'avoir un apport quotidien d'environ 10 microgrammes de vitamine D. Cet apport peut s'avérer difficile en hiver, notamment au Royaume-Uni, car la majeure partie de notre apport en vitamine D provient de l'exposition au soleil plutôt que de l'alimentation.

Certains aliments contiennent de la vitamine D, mais généralement en très petites quantités.

• Poisson gras
• jaunes d'œufs
• Céréales enrichies

Le moyen le plus efficace de prendre de la vitamine D est généralement de prendre un supplément vitaminique quotidien comme la vitamine D Zooki.

Autres nutriments pour la santé osseuse :

Collagène : essentiel pour construire des os solides et flexibles.

Phosphore : agit avec le calcium pour construire et maintenir la structure osseuse.

Magnésium : Intervient dans la formation osseuse et aide à réguler les niveaux de calcium.

Vitamine K : Joue un rôle dans la minéralisation osseuse en aidant à la synthèse des protéines pour réguler le métabolisme osseux.

Vitamine C : Joue un rôle dans la synthèse du collagène et facilite l’absorption du fer provenant des aliments d’origine végétale.

Vitamine A : Favorise le maintien et la croissance des os.

Zinc : Essentiel à la formation osseuse, aide à réguler l’activité cellulaire.

Vitamines B (B6, B12, Folate) : Contribuent à la santé osseuse en régulant les niveaux d’acides aminés.

Fluorure : Essentiel au développement et au maintien d’os et de dents sains, aide à renforcer la structure osseuse.

Tous ces nutriments agissent ensemble pour maintenir la santé des os.

Exercice:

Outre une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments essentiels (vitamine D et calcium), une activité physique régulière contribue également à maintenir des os solides et en bonne santé. En effet, les os sont des tissus vivants et, tout comme les muscles, ils doivent être utilisés pour développer leur force.

L’exercice régulier aide également à maintenir la force musculaire qui soutient les os et réduit le risque de blessures dues aux chutes.

Certains des meilleurs types d’exercices pour maintenir des os sains sont :

Exercices de port de poids : ils exercent une force sur les os et les font travailler plus fort.

• Marche rapide
• Jogging/course à pied
• Tennis, badminton, autres sports de raquette.
• Monter les escaliers
• Dansant

Exercices de musculation (haltérophilie) : ils ajoutent de la résistance au mouvement pour solliciter davantage les muscles. Ils renforcent les muscles et les os.

• Appareils de musculation
• Poids libres
• Bandes de résistance
• Pompes/tractions (en utilisant son propre poids corporel)

Entraînement de l’équilibre : Particulièrement important pour les personnes âgées, l’amélioration de l’équilibre peut aider à prévenir les chutes.

• Tai Chi
• Step-ups
• Fentes
• Yoga