Conseils essentiels pour un entraînement de marathon réussi

Pour chaque coureur, que vous soyez un professionnel chevronné ou un débutant complet, l’entraînement est la clé du succès.

La plupart des gens ne peuvent pas simplement sortir du lit un jour et courir 42,2 kilomètres : cela demande du temps, du travail acharné et du dévouement.

Dans ce blog, nous allons examiner les domaines clés sur lesquels se concentrer pendant la formation et fournir quelques trucs et astuces pour réussir.

Préparation physique :

Pour l'entraînement au marathon, il est conseillé de suivre un plan d'entraînement structuré. Vous pouvez l'élaborer vous-même en fonction de votre expérience et de ce qui fonctionne pour vous. Si vous débutez, vous pouvez également suivre un programme proposé par un coach ou un entraîneur. De nombreuses ressources sont disponibles en ligne et sur de nombreuses applications de santé et de fitness.

Quel que soit votre programme d'entraînement, il doit inclure du cross-training. Cela signifie intégrer différents types d'exercices sollicitant différentes zones du corps. Pour la course à pied, cela implique généralement de combiner cardio et musculation.

L'entraînement en force pour les coureurs est une partie très importante du processus d'entraînement. Non seulement il aide à prévenir les blessures, mais être plus fort peut vous aider à courir plus vite.

Nutrition:

Il est toujours important de faire attention à son alimentation, et c'est encore plus important pendant les périodes d'entraînement. Une alimentation adaptée peut améliorer les performances, prévenir les blessures et les maladies, et favoriser une récupération plus rapide.

Alors n'attendez pas la semaine de votre course pour commencer à bien manger, vous devez considérer votre nutrition comme une partie du plan d'entraînement.

Pour en savoir plus sur les raisons pour lesquelles vous devriez utiliser la nutrition pendant l'entraînement, consultez : Avantages de l'utilisation de la nutrition pendant l'entraînement

Bien que les besoins nutritionnels varient d’une personne à l’autre, la nutrition d’un coureur doit se concentrer sur trois éléments clés : les glucides, les protéines et l’hydratation.

Crabes:

Les glucides sont décomposés en glucose, qui est ensuite stocké dans le corps sous forme de glycogène, qui constitue la principale source d'énergie du corps.

Les glucides sont des macronutriments et devraient donc constituer une part importante de l'alimentation d'un coureur. Les aliments courants qui en contiennent sont les pâtes, le riz, les pommes de terre et le pain.

Protéine:

Les protéines sont essentielles pour favoriser la récupération car elles réduisent les douleurs musculaires et favorisent la réparation et la croissance musculaires.

Il est important de noter que certains aliments riches en protéines peuvent également être riches en matières grasses et qu'une surconsommation peut entraîner une prise de poids excessive. Si votre objectif n'est pas de prendre du poids, envisagez des options protéinées faibles en matières grasses.

Les aliments qui sont une bonne source de protéines comprennent : la viande maigre, le poisson, les haricots, les noix, les œufs et le fromage.

Hydratation :

Pour les coureurs, l'hydratation ne se limite pas à boire suffisamment d'eau. Pendant l'effort, nous perdons des électrolytes par la transpiration, des électrolytes essentiels au maintien d'une bonne hydratation. C'est pourquoi les coureurs devraient envisager des compléments électrolytiques, sous forme de boissons ou de comprimés.

Consultez L’art de rester hydraté pendant les séances d’entraînement pour un aperçu plus approfondi de l’hydratation pendant l’entraînement.

5 conseils pour réussir :

Enfin, nous souhaitons partager quelques-uns de nos conseils pour un entraînement de marathon réussi.

1 - Soyez cohérent :

Suivre un programme d'entraînement peut être difficile au début, surtout si vous êtes totalement débutant. Le plus important est de rester régulier, de vous y tenir et de garder à l'esprit que cela deviendra plus facile à mesure que vous vous entraînerez.

2 - Ne commencez pas trop tard :

La plupart des programmes d'entraînement durent environ 16 à 20 semaines. C'est le temps minimum que vous devriez prévoir pour vous entraîner pour un marathon, même si vous êtes un coureur professionnel chevronné.

3 - Commencez petit :

La meilleure façon de s'entraîner est de commencer doucement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité des séances. Respectez le programme et ne sautez pas d'étapes. Se précipiter et se donner trop de mal au début peut entraîner des blessures qui ne feront que vous freiner.

4 - Ne sautez pas les jours de repos et de récupération :

Des jours de repos et de récupération doivent être intégrés à votre programme d'entraînement. Les négliger peut être plus dommageable que vous ne le pensez. Surmener son corps et ne pas se laisser le temps de récupérer peut entraîner des blessures graves.

5 - Planification/pratique nutritionnelle :

Comme mentionné précédemment, la nutrition doit être un élément clé de votre entraînement, cela inclut la nutrition pendant la course.

S'entraîner à l'alimentation pendant la course vous permet d'essayer différentes méthodes et produits. Le pire serait d'essayer de nouveaux produits le jour de la course et de risquer des maux d'estomac.

Emporter:

Que vous envisagiez de courir un marathon ou que vous soyez déjà inscrit, suivez nos conseils et mettez toutes les chances de votre côté. Suivez votre programme d'entraînement et prévoyez suffisamment de temps.

Bonne chance!

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