Planification nutritionnelle du marathon : Faites le plein d'énergie jusqu'à la ligne d'arrivée

Terminer un marathon est un exploit remarquable qui nécessite des mois d'entraînement dédié, de force mentale et d'une bonne nutrition. En tant qu'épreuve d'endurance, un marathon est très exigeant pour le corps, et l'alimenter correctement est essentiel pour atteindre vos meilleures performances et assurer votre succès. Nous allons examiner l'importance de planifier l'alimentation de votre marathon et vous fournir quelques conseils pratiques pour vous aider à atteindre la ligne d'arrivée, que vous soyez un professionnel chevronné ou un débutant.

Alimentation pré-marathon

Quiconque a déjà couru un marathon vous dira qu'un plan de nutrition réussi doit commencer bien avant le jour de la course. Une bonne nutrition avant le marathon implique de se concentrer sur trois aspects clés : les glucides, l'hydratation et la planification.

Glucides : ils constituent la principale source de carburant pour les activités d'endurance. Essayez de consommer des glucides complexes comme des grains entiers, des fruits et des légumes dans les jours précédant votre course. Cela aidera à maximiser les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie, garantissant une énergie soutenue tout au long de votre course.

Hydratation : Rester hydraté est toujours important, que vous couriez un marathon ou non, mais c'est également crucial pour obtenir vos meilleures performances. Commencez à vous hydrater bien avant le jour de la course et continuez à boire régulièrement. Incluez des boissons riches en électrolytes pour vous assurer de remplacer les minéraux essentiels perdus par la transpiration.

Planification : Évitez d'essayer de nouveaux aliments ou suppléments le jour de la course. À ce moment-là, vous devriez avoir un plan soigneusement éprouvé. Vos courses d'entraînement sont le moment d'expérimenter pour déterminer ce qui vous convient le mieux. Essayez de consommer votre dernier repas substantiel 2 à 4 heures avant le début de la course, en laissant suffisamment de temps pour digérer.

Faire le plein pendant le marathon

Pendant la course, il est essentiel de reconstituer vos réserves d'énergie et de maintenir votre niveau d'hydratation. Vous saurez maintenant ce qui vous convient le mieux, mais voici quelques stratégies que vous pourriez utiliser :

Gels énergétiques et produits à mâcher - Ils sont petits, facilement transportables et faciles à emporter. Ils sont une excellente source de glucides et fournissent un regain d'énergie rapide. Bien qu'il soit important d'essayer différentes marques et saveurs pendant votre entraînement pour voir ce qui vous convient le mieux, car il n'y a pas de solution unique.

Boissons énergisantes - Les mélanges de boissons énergisantes contenant des électrolytes et des glucides seront votre meilleure option pour refaire le plein d'énergie et maintenir les niveaux d'hydratation. Si vous les trouvez un peu durs pour l'estomac, vous pouvez les diluer.

De la vraie nourriture - Certains coureurs préfèrent utiliser de vraies sources de nourriture. Des options telles que les bananes, les oranges, les barres énergétiques ou même un petit sandwich peuvent fournir un mélange de glucides, de protéines et de graisses. Testez ces options pendant votre formation pour vous assurer qu'elles fonctionnent pour vous. Vous pouvez même trouver des gels « vrais aliments » de nos jours, comme Spring et Huma. Lisez notre article sur la vraie nourriture ici : https://xmiles.co.uk/blogs/news/whats-the-deal-with-real-food

Stations d'eau - Profitez-en ! Buvez de l'eau régulièrement, même si vous n'avez pas soif, pour maintenir votre niveau d'hydratation.

Récupération après le marathon

Une fois que vous avez franchi la ligne d'arrivée (félicitations !), votre plan nutritionnel ne s'arrête pas là. Obtenir la bonne nutrition post-marathon est crucial pour une récupération rapide, reconstituer les réserves d'énergie, réparer les muscles endommagés et vous empêcher de tomber malade. Vous devriez considérer ce qui suit :

Réhydratez-Remplacez les liquides que vous avez perdus pendant votre course en buvant de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Les aliments à haute teneur en eau sont également parfaits pour cela - pastèque, concombre, pour n'en nommer que quelques-uns.

Glucides et protéines - Assurez-vous de manger un repas riche en glucides et en protéines 30 minutes à 1 heure après votre course. Cela aidera à la récupération musculaire et à la reconstitution du glycogène.

Écoutez votre corps - Votre corps est assez intelligent et vous guidera généralement vers ce dont vous avez besoin pour récupérer, alors assurez-vous d'écouter. Mangez quand vous avez faim, buvez quand vous avez soif, nous savons que cela semble évident.

La nutrition est essentielle pour atteindre vos performances optimales et terminer un marathon avec succès. En vous concentrant sur les trois étapes clés - avant, pendant, après - vous pouvez vous assurer que vous êtes préparé à l'avance avec un plan bien testé. Pensez également à personnaliser votre alimentation en fonction de vos préférences et de vos besoins. Ce n'est pas parce que le plan de quelqu'un d'autre a fonctionné pour lui qu'il fonctionnera pour vous. Une fois que vous avez tout réglé, vous devriez être sur la bonne voie pour réussir.