Planification nutritionnelle du marathon : Faites le plein d'énergie jusqu'à la ligne d'arrivée

Terminer un marathon est un exploit remarquable qui nécessite des mois d’entraînement intensif, de force mentale et une nutrition adéquate.

En tant qu’épreuve d’endurance, un marathon est très exigeant pour le corps, et le nourrir correctement est essentiel pour atteindre vos meilleures performances et assurer votre succès.

Nous allons examiner l’importance de planifier votre nutrition pour le marathon et vous fournir quelques conseils pratiques pour vous aider à vous alimenter jusqu’à la ligne d’arrivée, que vous soyez un professionnel chevronné ou un débutant.

Vous pouvez également utiliser notre calculateur nutritionnel pour vous aider à planifier votre nutrition pour le marathon.

Quiconque a déjà couru un marathon vous dira qu'un programme nutritionnel efficace doit commencer bien avant le jour J. Une bonne nutrition pré-marathon repose sur trois aspects clés : les glucides, l'hydratation et la planification .

Glucides :

Ils constituent la principale source d'énergie pour les activités d'endurance. Privilégiez les glucides complexes comme les céréales complètes, les fruits et les légumes les jours précédant votre course. Cela maximisera les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie, vous assurant ainsi une énergie soutenue tout au long de votre course.

Hydratation :

L'hydratation est toujours importante, que vous couriez un marathon ou non, mais elle est également cruciale pour obtenir vos meilleures performances.

Pour les coureurs, il est essentiel d'apprendre l'art de rester hydraté pendant l'entraînement . Commencez à vous hydrater bien avant le jour J et continuez à boire régulièrement.

Incluez des boissons riches en électrolytes pour vous assurer de remplacer les minéraux essentiels perdus par la transpiration.

Planification:

Évitez d'essayer de nouveaux aliments ou compléments alimentaires le jour de la course. À ce stade, vous devriez avoir un programme bien rodé et éprouvé. Vos séances d'entraînement sont l'occasion d'expérimenter pour déterminer ce qui vous convient le mieux.

Essayez de consommer votre dernier repas copieux 2 à 4 heures avant le début de la course, en laissant suffisamment de temps pour digérer.

Ravitaillement pendant le marathon

Pendant la course, il est essentiel de reconstituer ses réserves d'énergie et de maintenir son niveau d'hydratation. Vous savez désormais ce qui vous convient le mieux, mais voici quelques stratégies que vous pouvez utiliser :

Gels énergétiques et chewing-gums énergétiques

Petits et faciles à transporter, ils sont parfaits pour vos déplacements. Ils constituent une excellente source de glucides et procurent un regain d'énergie rapide. Il est toutefois important d'essayer différentes marques et saveurs pendant votre entraînement pour trouver celle qui vous convient le mieux, car il n'existe pas de solution universelle.

Pour les marathons, nous privilégions les gels énergétiques Torq et PF 30 de Precision Hydration. Ces gels contiennent chacun environ 30 g de glucides, mais le PF 30 ne contient aucun électrolyte ajouté. C'est un point à prendre en compte lors de la planification de votre alimentation, car un apport suffisant en électrolytes assure une bonne hydratation.

Boissons énergisantes

Les mélanges de boissons énergisantes contenant des électrolytes et des glucides sont la meilleure option pour refaire le plein d'énergie et maintenir votre hydratation. Si vous les trouvez trop agressifs pour l'estomac, vous pouvez facilement les diluer.

Nous aimons le mélange de boisson énergisante Naak Ultra qui offre 55 g de glucides ainsi que des électrolytes essentiels et des BCAA ajoutés.

Vraie nourriture

Quel est le problème avec la vraie nourriture ? Certains coureurs préfèrent consommer de la vraie nourriture. Des options comme les bananes, les oranges, les barres énergétiques ou même un petit sandwich peuvent apporter un mélange de glucides, de protéines et de lipides. Testez ces options pendant votre entraînement pour vous assurer qu'elles vous conviennent. On trouve même aujourd'hui des gels « vrais » comme Spring et Huma. Consultez notre article sur la vraie nourriture ici :

Stations d'eau – Profitez-en ! Buvez régulièrement pour maintenir votre niveau d'hydratation.

Récupération post-marathon

Une fois la ligne d'arrivée franchie (félicitations !), votre programme nutritionnel ne s'arrête pas là. Une alimentation adaptée après un marathon est essentielle pour une récupération rapide, reconstituer les réserves d'énergie, réparer les muscles endommagés et prévenir les maladies. Voici quelques points à considérer :

Réhydrater :

Remplacez les liquides perdus pendant la course en buvant de l'eau et des boissons riches en électrolytes. Les aliments riches en eau sont également excellents pour cela : pastèque, concombre, pour n'en citer que quelques-uns.

Glucides et protéines :

Assurez-vous de consommer un repas riche en glucides et en protéines 30 minutes à 1 heure après votre course. Cela favorisera la récupération musculaire et le réapprovisionnement en glycogène.

Il est également conseillé de commencer à boire une boisson de récupération dans les 20 minutes suivant l'arrivée, comme le Mountain Fuel Ultimate Recovery Fuel . Cela accélérera votre récupération.

Écoutez votre corps :

Votre corps est assez intelligent et vous guidera généralement vers ce dont vous avez besoin pour récupérer, alors assurez-vous de l'écouter.

Mangez quand vous avez faim, buvez quand vous avez soif – nous savons que cela semble évident.

Emporter:

La nutrition est essentielle pour atteindre des performances optimales et réussir un marathon. En vous concentrant sur les trois étapes clés – avant, pendant et après – vous vous préparerez à l'avance grâce à un plan bien rodé.

N'oubliez pas non plus de personnaliser votre alimentation en fonction de vos préférences et de vos besoins. Ce n'est pas parce que le programme d'un autre a fonctionné pour lui qu'il fonctionnera forcément pour vous. Une fois tout cela peaufiné, vous serez sur la bonne voie pour réussir.