janvier 16, 2021 XMiles Team

Comment se préparer pour un marathon ?

Souvent considéré comme l'épreuve d'endurance ultime, le marathon a connu une popularité croissante ces dernières années. Saviez-vous que le marathon de Londres accueille désormais environ 250 000 participants chaque année ? Cela représente beaucoup de coureurs !

Si vous pensez être à la hauteur du défi, voici quelques conseils pour vous aider à vous préparer.

Plan de formation

La première chose à préparer pour un marathon, et peut-être la plus évidente, est un plan d'entraînement. La plupart des plans d'entraînement pour un marathon durent de 16 à 20 semaines, soit environ 4 à 5 mois. C'est le temps minimum à consacrer à l'entraînement pour un marathon.

S'il s'agit de votre premier marathon, vous ne souhaiterez peut-être pas vous fixer d'objectif de temps et vous concentrer plutôt sur la distance à parcourir.

Quel que soit votre objectif, il existe de nombreux plans d'entraînement disponibles en ligne, adaptés à tous les objectifs et à toutes les capacités. Il s'agit simplement de trouver celui qui vous convient.

Tous les plans d'entraînement comprennent des sorties longues, des sorties courtes et des jours de repos. La clé pour réussir un plan d'entraînement est de garder à l'esprit les points suivants :

Soyez cohérent- La régularité dans votre entraînement est essentielle. Cela ne signifie pas que manquer un jour ici et là ne vous permettra pas d'être prêt, mais il est préférable de respecter votre programme autant que possible.
Connaissez vos limites- N'en faites pas trop, connaissez vos limites et si vous trouvez cela difficile, rappelez-vous que cela deviendra plus facile avec le temps, il vous suffit d'être patient.
Commencez tôt- Ne tardez pas à commencer votre plan d'entraînement ! 16 à 20 semaines est vraiment un minimum, plus vous vous entraînez longtemps, plus vous serez préparé.
Commencez petit/lentement- Si vous trouvez votre plan d'entraînement facile, il peut être tentant de vous précipiter et d'en faire plus, mais vous devez prendre votre temps et vous en tenir au plan, en augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement au fur et à mesure.
Récupération- Peu importe votre fidélité à vos journées de course longue, si vous sautez ces jours de repos, vous en paierez le prix. Pendant l'exercice, notre corps est soumis à une forte pression et nous avons besoin de temps pour récupérer. Voir : Pourquoi le repos est-il important ?

Plan nutritionnel

Tout aussi importante que votre programme d'entraînement, votre alimentation doit être intégrée à votre entraînement et ne jamais sous-estimer son importance. Voici quelques règles clés à suivre :

Ne commencez pas trop tard- Commencez à vous concentrer sur la nutrition dès que vous commencez votre programme d’entraînement physique, ils vont de pair.
Essai et erreur- L'alimentation est une affaire personnelle : chacun n'a pas les mêmes goûts ni les mêmes besoins nutritionnels. Cela inclut les produits énergétiques utilisés en course, comme les gels énergétiques & Boissons énergisantes . Tout le monde n'apprécie pas les mêmes produits, il est donc important de tester ce qui fonctionne pour vous.
Pratiquez votre carburant de course- Comme pour le point précédent, il est essentiel de s'entraîner à ravitailler en course avant le jour J. Utiliser un nouveau produit le jour J pourrait être désastreux si vous n'y réagissez pas correctement.
Sachez ce dont vous avez besoin- Parce que la nutrition est une affaire personnelle, il est important de comprendre les besoins de son corps. Comme mentionné précédemment, chaque personne a des besoins nutritionnels différents en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et le poids. Vous pouvez utiliser notre calculateur nutritionnel pour planifier votre alimentation. Cet outil pratique vous permet de créer une liste des apports nutritionnels nécessaires pour une course, en fonction de votre temps prévu, de votre poids et de votre sexe. Vous pouvez ensuite ajouter des produits à cette liste pour vous assurer d'avoir suffisamment d'énergie pour le marathon. Une fois tous vos besoins ajoutés, vous pouvez ajouter votre liste à votre panier, avec tous les produits sélectionnés. Prêt à être réglé !

En savoir plus sur le Avantages de l’utilisation de la nutrition dans l’entraînement .

Préparation mentale

Définir ses plans d'entraînement et de nutrition n'est que la moitié du chemin. Il y a un aspect du marathon que beaucoup de débutants négligent : la préparation mentale.

Courir un marathon est certes physiquement éprouvant, mais cela peut aussi représenter un énorme défi mental. C'est pourquoi se préparer mentalement est tout aussi important que tous les autres préparatifs effectués avant la course.

Voici quelques choses que vous pouvez faire pour vous préparer mentalement :

Anticiper et se préparer aux obstacles- Il y a toujours la possibilité d'obstacles imprévus le jour J, alors soyez prêt à cela et ne les laissez pas vous retarder.

Repensez aux pires scénarios possibles. En analysant mentalement les pires scénarios à l'avance, vous pourrez aborder la course en étant préparé. Mieux vaut gérer ses angoisses plutôt que de les ignorer et de les laisser prendre le dessus le jour J.

Acceptez que ce ne sera pas facile- En acceptant cela dès le début, vous serez moins susceptible d’abandonner lorsque les choses commenceront à devenir difficiles.

Tenez un journal d'entraînement- Enregistrer vos progrès vous permettra de faire le point et de mesurer vos progrès. Cela peut être un puissant outil de motivation.

Pendant la course :

Il y a également quelques choses que vous pouvez faire pendant la course pour vous aider mentalement à affronter ces 26,2 miles.

Divisez la distance en morceaux plus petits. en faisant cela, vous pouvez vous concentrer sur le moment plutôt que sur la course dans son ensemble, ce qui la rend moins intimidante.

Pensée positive- Cela peut paraître cliché, mais se dire qu'on peut y arriver aidera. Il faut croire en soi pour se dépasser.

Pensez à la raison pour laquelle vous êtes là- Chacun a des raisons différentes de vouloir participer à un marathon, réfléchissez à votre raison et laissez-la vous motiver.