Entraînement musculaire pour les coureurs

La musculation est un élément essentiel, mais souvent négligé, de l'entraînement des coureurs, toutes disciplines confondues. Que vous soyez débutant et que vous couriez pour le plaisir ou que vous vous prépariez pour une course, la musculation est recommandée à tous les coureurs.

Dans ce guide, nous allons aborder les points suivants :

• Avantages de la musculation
• Muscles/Zones à cibler.
• Exercices de musculation à essayer.
• Conseils et astuces

Avantages de la musculation

Prévention des blessures :

Une blessure peut vous faire perdre des jours, voire des semaines, lors d'une période d'entraînement. L'un des principaux avantages de la musculation est la réduction du risque de blessure.

Le renforcement des muscles et des tissus conjonctifs permet d'absorber une partie des forces qui endommagent et usent les articulations. Cela contribue à prévenir les blessures courantes liées à la course, comme celles au bas du dos et aux genoux.

Économie de fonctionnement améliorée :

Des muscles plus forts signifient que votre corps se fatiguera moins vite pendant l'exercice. Un tronc fort améliore la posture et économise l'énergie qui serait autrement gaspillée à stabiliser les groupes musculaires clés, faisant de vous un coureur plus efficace.

Courez plus vite :

La musculation peut vous aider à être un coureur plus efficace, mais vous rend-elle plus rapide ? Peut-être.

Si votre économie de course est améliorée, vous devrez dépenser moins d'énergie pour courir à la même vitesse qu'avant. En théorie, cela devrait également vous permettre de courir plus vite et plus longtemps qu'avant.

Réduit l'ennui :

Outre les bienfaits physiques, intégrer la musculation à votre programme d'entraînement peut vous aider à varier les plaisirs et à rester motivé. Cela peut également vous aider à respecter un plan d'entraînement.

Muscles/Zones à cibler

Si nous avons réussi à vous convaincre d’essayer la musculation, voici les 5 groupes musculaires clés sur lesquels vous devriez vous concentrer.

Cœur:

Les muscles centraux sont ceux qui influencent la position du bassin, des hanches et de la colonne vertébrale, y compris les abdominaux.

Développer un tronc fort est essentiel pour les coureurs et présente de nombreux avantages. Un tronc fort peut améliorer la posture, la vitesse, l'équilibre et réduire les risques de blessures.

La force du tronc est particulièrement importante vers la fin des courses plus longues lorsque votre corps est fatigué. Un tronc fort vous aidera à maintenir une bonne forme.

Fessiers :

Des fessiers forts renforcent et stabilisent les hanches et le bassin. Leur contrôle contribue également à maintenir une bonne posture.

Les fessiers peuvent souvent être inhibés par des muscles fléchisseurs de la hanche contractés. Cela peut entraîner des tensions au niveau des ischio-jambiers et du bas du dos, une mauvaise posture, des blessures au genou et parfois des douleurs au tibia.

Quadriceps et fléchisseurs de la hanche :

Les quadriceps sont un groupe de quatre longs muscles qui constituent l'avant de la cuisse. Des muscles fléchisseurs de la hanche faibles peuvent entraîner une raideur des quadriceps, entraînant une mauvaise posture et un déséquilibre musculaire affectant les genoux, les hanches, le bassin et le bas du dos.

Ischio-jambiers :

Les ischio-jambiers constituent la plupart des muscles de l'arrière de la cuisse, leur rôle est d'étendre les hanches et de fléchir les genoux.

Des ischio-jambiers faibles peuvent provoquer un déséquilibre au niveau des hanches et des genoux, entraînant des blessures.

Muscles du mollet :

Les muscles du mollet sont toujours sollicités pendant la course, mais leur développement peut prendre du temps. Des muscles du mollet faibles et surmenés peuvent entraîner des blessures au tendon d'Achille.

Exercices de musculation à essayer

Voici quelques-uns des exercices qui, selon nous, fonctionnent le mieux pour cibler les muscles utilisés spécifiquement lors de la course à pied.

Alpinistes : Travaillez tout le corps, idéal pour améliorer la stabilité du tronc.

Fentes avant et arrière : améliorez l'équilibre et la mobilité, travaillez le tronc, les fessiers et les ischio-jambiers.

Walkouts : Travaillez tout le corps et étirez les muscles des jambes.

Planche : Travaillez les muscles du tronc.

Squats : Renforcer les fessiers.

Ponts fessiers : Idéal pour les fessiers et le tronc.

Élévations de jambes : aide à développer la force du tronc.

Conseils et astuces

Vous avez décidé de vous lancer dans la musculation et avez choisi vos exercices. Voici quelques conseils pour vous aider à persévérer et à optimiser vos entraînements.

Planifiez des séances de musculation pour les journées de course faciles :

Essayer de faire de la musculation après une longue course peut exercer une pression excessive sur le corps. Prévoyez plutôt une séance de musculation un jour où vous ne prévoyez qu'une courte course.

Faites toujours votre course en premier, cela peut être directement avant ou quelques heures avant, c'est à vous de décider.

Travailler avec un formateur :

Si vous débutez, une séance avec un coach sportif peut vous être utile. Il vous montrera comment réaliser correctement les exercices choisis. Il s'assurera que vous adoptez la bonne position de départ et que vous avez une bonne technique, et vous montrera également comment utiliser des équipements comme des bandes de résistance.

Varier la routine :

En vous assurant de varier vos séances d'entraînement de force, vous les rendrez plus efficaces et garderez les choses intéressantes, ce qui vous permettra de vous y tenir plus longtemps.

Assurez-vous d'inclure des exercices pour le bas et le haut du corps, ainsi que pour le tronc, afin de solliciter tous les principaux groupes musculaires. Augmentez également la difficulté à mesure que vous progressez.

Rendez-le amusant :

Une autre façon de vous assurer de respecter votre routine est de la rendre amusante. Écoutez de la musique, demandez à un ami de s'entraîner avec vous, ou faites tout ce qui rend la chose plus amusante.

Suivez un plan :

Utiliser une application d'entraînement ou suivre un plan d'entraînement vous permettra de vous y tenir plus facilement. Planifier vos activités à l'avance vous évite de prendre des décisions compliquées. Se fixer un objectif final peut également être utile pour vous motiver.

Équipement de musculation de XMiles

Même si vous pouvez faire tout cela à la maison, il peut être utile d’avoir quelques petits équipements pour vous aider.

RockBand Flex

Disponible en 3 poids de résistance (léger, moyen, lourd), le Rockband de RockTape permet aux athlètes de tout niveau de forme physique de développer leurs muscles et d'améliorer leurs performances.

Fabriqué à partir d'un mélange coton/nylon, le RockBand est extrêmement durable et n'accroche pas la peau et les cheveux aussi facilement que les bandes de résistance en latex traditionnelles.

Bande de squat - Mad Fitness

Les bandes de squat sont un excellent moyen d'ajouter un peu de difficulté à un squat classique, idéales pour muscler les fessiers et les jambes. Les bandes de squat Mad Fitness sont disponibles en 3 tailles pour vous permettre de trouver la taille idéale.

Mini Power Loops - Lot de 5

Les bandes de résistance Mini Power Loop permettent une grande variété d'exercices. Disponibles en cinq niveaux de résistance différents, elles vous permettent d'augmenter la difficulté de vos entraînements tout en gagnant en force.

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