Entraînement pour l'ultra-marathon : comment se préparer

Si vous avez déjà participé à quelques marathons et que vous cherchez à vous dépasser encore plus, alors courir un Ultra pourrait être exactement ce que vous recherchez.

S'abstenir pour les âmes sensibles : l'Ultra Marathon est l'une des épreuves d'endurance les plus exigeantes qu'un coureur puisse affronter. De longueur variable et organisés dans des environnements variés, les Ultras peuvent être parmi les courses les plus enrichissantes à terminer.

Si vous pensez être à la hauteur du défi, ou peut-être êtes-vous simplement curieux, nous avons rassemblé quelques conseils sur la façon de vous entraîner et de vous préparer.

Qu'est-ce qu'un Ultra Marathon ?

Un ultra-marathon est une course à pied dépassant la distance traditionnelle du marathon, soit 42 km (26,2 miles). Bien que les distances varient, les longueurs les plus courantes sont : 50 km, 100 km, 80 km et 160 km.

Il existe également des ultras chronométrés. Il s'agit de courses sur une durée déterminée plutôt que sur une distance fixe. Elles durent généralement 6, 12 et 24 heures. Nombre de ces courses comportent un parcours en boucle, permettant aux coureurs de s'arrêter à la fin de la boucle pour se reposer ou se ravitailler.

La popularité de ce type de courses a connu une croissance exponentielle ces dernières années, des courses telles que l' Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) devenant de plus en plus connues.

Sentier vs route

Vous ne penserez peut-être pas au premier abord qu’il y a une grande différence entre les deux, mais il existe quelques différences clés.

Terrain:

Les ultra-marathons impliquent généralement une variété de terrains, comprenant souvent des surfaces routières et hors route.

Les courses sur sentier exigent beaucoup plus de concentration que les courses sur route, car le terrain peut être imprévisible et en constante évolution. Il est donc important de toujours garder un œil sur le sol, sous peine de chute ou de blessure.

Les sentiers ont également tendance à comporter plus de dénivelés que les courses sur route, ce qui peut être beaucoup plus difficile que de courir sur du plat. Même les coureurs d'ultra-marathon les plus expérimentés gravissent souvent des pentes raides.

Navigation:

Lors d'une course de trail, il vous faudra être plus attentif à votre destination. Sur une course sur route, le parcours est évident, mais en trail, il peut être plus difficile à suivre, surtout si vous n'êtes pas entouré d'autres coureurs.

De nombreux coureurs de trail utilisent des montres GPS pour s'orienter lors d'une course. Chez XMiles, nous adorons les montres COROS .

Postes de secours :

Une autre différence majeure que vous n'auriez peut-être pas envisagée concerne les ravitaillements. Lors des courses sur route, les ravitaillements sont fréquents et proposent généralement de l'eau, des boissons énergétiques et parfois des gels.

Lors des courses de trail, les ravitaillements sont généralement moins fréquents en raison de l'accès difficile aux zones reculées. Certaines courses peuvent même être totalement dépourvues de ravitaillement. Cependant, si vous organisez un trail avec ravitaillement, sachez qu'ils offrent généralement une offre bien plus généreuse en termes de restauration.

Avant de participer à une course, il est important de se familiariser avec le parcours et l'emplacement des ravitaillements. Renseignez-vous également sur l'offre proposée afin de planifier votre alimentation et votre hydratation en conséquence. Ces informations sont généralement disponibles sur le site web de la course.

Entraînement

Temps:

Avant de commencer à vous entraîner pour un ultra, il est important de savoir que cela prendra du temps. La durée de l'entraînement varie selon la longueur de la course, mais la plupart des programmes durent entre 16 et 20 semaines et plus et nécessitent beaucoup de temps et d'implication.

Poser les fondations :

Commencez par poser des bases solides. Idéalement, vous serez capable de courir confortablement au moins une heure plusieurs fois par semaine avant de commencer votre programme d'entraînement. Au cours des premiers mois, concentrez-vous sur l'accumulation de kilomètres, que ce soit en courses faciles ou longues.

Construire progressivement :

Une fois que vous avez accumulé quelques kilomètres, vous pouvez alors commencer lentement à intégrer des courses plus longues et plus techniques qui imitent les conditions dans lesquelles vous courrez ce jour-là, pensez à un terrain et des pentes similaires.

Il peut également être utile de pratiquer la navigation à ce stade si vous envisagez d'utiliser un GPS ou une montre de sport.

Respectez le plan :

Le plus important est de rester cohérent, c'est la seule façon de vous améliorer, alors tenez-vous-en au plan.

Pour les débutants, il est généralement utile de suivre un programme d'entraînement élaboré par une personne expérimentée en ultra-course. Comme pour toute course, un programme d'entraînement solide est la clé du succès.

Respecter le programme inclut également des jours de repos. Ceux-ci permettent à votre corps de récupérer après des périodes d'entraînement intenses, alors ne les négligez pas !

Nutrition

Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez intégrer la nutrition à chaque étape, pas seulement le jour de la course.

Une nutrition adéquate sera bénéfique pour chaque athlète et améliorera ses performances, réduira les risques de blessures et de maladies et réduira le temps de récupération.

Les courses jusqu'à 50 miles de longueur peuvent généralement être alimentées de la même manière qu'un marathon ordinaire, principalement en utilisant des gels de sucre, des chewing-gums, etc. Ceux-ci sont les plus efficaces pour cette course de longueur car ils se transforment rapidement en énergie .

Voir : Planification nutritionnelle pour le marathon : faites le plein d'énergie jusqu'à la ligne d'arrivée

Pour les épreuves plus longues, de plus de 80 kilomètres, vous aurez besoin de plus que du sucre. À ce rythme, votre corps aura besoin de lipides et de protéines. C'est là que la vraie nourriture peut devenir votre meilleure alliée.

Entraînement/Avant-course :

Pendant l’entraînement, vous devez vous concentrer sur tous les éléments de votre nutrition, en mangeant bien tous les jours et en vous assurant d’intégrer une nutrition de récupération après chaque séance d’entraînement.

Dans les jours précédant l'événement, privilégiez une consommation variée de glucides complexes, comme des céréales complètes, des fruits et des légumes. Cette méthode, appelée « charge en glucides », contribuera à maximiser les réserves de glycogène dans les muscles et le foie, garantissant ainsi une énergie soutenue tout au long de la course.

La durée de la charge glucidique dépend de vos préférences personnelles et de votre expérience. Certains coureurs peuvent choisir de ne faire la charge glucidique que pendant une journée, tandis que d'autres peuvent s'y attarder sur plusieurs jours.

Maintenir un niveau d'hydratation adéquat tout au long de l'entraînement vous permettra de réussir. Veillez à boire beaucoup de liquides, notamment des compléments électrolytiques pour compenser les pertes de minéraux essentiels par la transpiration.

Jour de course : Avant la course

Le jour de la course, votre petit-déjeuner doit être léger et digeste. Il peut être composé de toasts, de céréales ou de fruits. La quantité dépend de vos préférences et de votre tolérance. Essayez de manger le plus tôt possible pour laisser le temps à vos aliments de se digérer.

Manger 1 à 2 heures avant votre événement est idéal, mais vous pourriez avoir besoin d'un coup de pouce avant le départ, par exemple une boisson énergisante contenant un mélange de glucides et d'électrolytes.

Jour de course : Pendant

Nous espérons que vous aurez pratiqué et peaufiné votre nutrition d’ici le jour de la course, en essayant autant de stratégies que possible.

Bien que les produits comme les gels et les boissons énergétiques restent des éléments importants de votre programme nutritionnel, vous aurez généralement plus facilement accès à de la vraie nourriture aux ravitaillements lors d'un ultra. Nous vous recommandons vivement d'en profiter si vous supportez les aliments solides.

Vous pouvez vérifier à l’avance ce qui sera disponible et planifier en conséquence.

Comme toujours, il va sans dire que l'hydratation est essentielle. De nombreux coureurs d'ultra-marathon privilégient les boissons énergisantes comme base de leur alimentation. Choisir une boisson contenant des électrolytes vous aidera également à rester hydraté.

Après la course : Récupération

La nutrition de récupération doit inclure des protéines pour la réparation et la repousse, des glucides pour reconstituer les réserves d’énergie et des électrolytes pour se réhydrater.

Pour les événements de plusieurs jours, votre nutrition de récupération vous aide non seulement à guérir et à vous réparer de l'étape que vous venez de terminer, mais vous prépare également pour le lendemain.

Pour en savoir plus sur la nutrition Ultra, consultez : Guide de nutrition - Ultra

Équipement essentiel

L'ultra-course nécessite quelques éléments clés du kit, notamment :

• Chaussures - Cela semble évident.
• Gilet/Sac - Pour transporter le reste de votre kit.
• Couches - Spécialement pour les événements plus longs où les conditions météorologiques peuvent changer plusieurs fois.
• Trousse de sécurité/premiers secours - Contient généralement un sifflet et une couverture en aluminium.
• Gourdes/gobelets souples - Les gobelets souples empêchent de jeter des déchets sur le sentier.
• Montre GPS/Sport - Les ultras basés sur les sentiers peuvent nécessiter des outils de navigation.

Kit recommandé par XMiles :

Instinct Evolution 7L

Pack de sécurité Instinct

Gobelet souple écologique XMiles

Montre de sport GPS haut de gamme COROS PACE 3

Que vous envisagiez de participer à votre premier Ultra ou que vous soyez déjà inscrit, nous espérons que ce guide vous aura permis de vous sentir un peu mieux préparé.

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Les meilleures boissons énergisantes pour un ultra-marathon