Top 10 des conseils de trail running pour débutants

Construisez lentement.

Comme nous le recommandons pour débuter dans une nouvelle discipline, l'essentiel est de commencer doucement et d'augmenter progressivement la durée et l'intensité. Être trop ambitieux au début risque d'entraîner un échec et des blessures, même avec une expérience de course à pied.

Se fixer des objectifs gérables et les augmenter progressivement au fil du temps est une manière beaucoup plus durable de se lancer dans le trail.

De nombreux débutants trouveront utile de courir sur une durée déterminée au début plutôt que sur une distance déterminée. Le trail est généralement beaucoup plus lent que la course sur route, donc ce qui pourrait vous prendre très peu de temps sur route pourrait s'avérer bien plus long que prévu sur les sentiers.

Comprendre le terrain.

Il est essentiel d'apprendre et de comprendre les différents types de terrains que vous pourriez rencontrer en trail. Vous pourrez courir sur des terrains aussi variés que des flaques de boue ou des dunes de sable.

Les sentiers varient souvent en pente et en surface. Monter et descendre des sentiers escarpés est techniquement exigeant et physiquement plus fatigant, mais cela peut aussi être incroyablement amusant !

Ralentissez en descendant la colline.

Après avoir gravi une pente raide, il peut être très tentant de rouler à toute vitesse dans la descente, mais ce n'est pas une bonne idée pour les débutants.

Allez-y doucement dans les descentes et vos jambes vous remercieront. Les courbatures à apparition tardive sont souvent dues au manque d'habitude des jambes en côte, surtout en descente.

Courir en descente devient plus facile une fois que vos muscles s'y sont habitués, mais cela peut prendre un certain temps, alors soyez patient.

Marcher, c'est bien.

N'ayez pas peur de marcher, même les coureurs de trail les plus expérimentés le font. Surtout dans les montées difficiles, la marche peut être le meilleur moyen d'économiser de l'énergie.

L’utilisation d’une stratégie de marche/course peut permettre de réussir une course sur sentier.

Prenez le temps de choisir vos chaussures.

La plupart des débutants choisissent leurs chaussures en fonction du prix ou de ce qu'ils ont vu tout le monde porter. S'il est judicieux de se renseigner sur l'offre et de repérer les modèles populaires, si un article fait fureur, il est probable qu'il soit en rupture de stock ou que son prix augmente.

Choisir une paire de chaussures bon marché est acceptable si elle est de bonne qualité. Veillez également à toujours acheter vos chaussures neuves afin de les utiliser au maximum.

Prenez le temps de choisir les chaussures qui vous conviennent. Chaque pied a une forme différente et vous pourriez avoir besoin de plus de soutien que d'autres. Se rendre en magasin et faire analyser votre course par un expert peut être bénéfique : il saura vous recommander les chaussures les plus adaptées.

Rendez-le social.

Courir peut être une activité sociale. Partir avec un ami ou rejoindre un groupe/club de course peut être un excellent moyen de se motiver à sortir sur les sentiers, même les jours où on n'en a pas envie.

Prenez des précautions de sécurité.

Aussi amusant et excitant que soit le trail, il comporte aussi des dangers. Un sol irrégulier peut être source d'accidents. Vous pourriez facilement glisser dans la boue ou vous coincer le pied dans une racine d'arbre et faire une chute.

Aux dangers du terrain s'ajoute le défi de la navigation. Les sentiers traversent souvent des zones boisées et de vastes étendues de campagne, ce qui peut rendre la navigation difficile si l'on ne connaît pas bien son itinéraire.

La meilleure façon de rester en sécurité pendant la course sur sentier est d'être préparé en emportant quelques articles essentiels avec vous.

• Téléphone portable entièrement chargé avec GPS.
• Carte papier - Au cas où votre GPS tombe en panne.
• Couverture de sécurité en aluminium - Si vous êtes blessé et devez attendre de l'aide, vous pourriez en avoir besoin pour rester au chaud.
• Lampe frontale – au cas où vous vous perdriez et seriez surpris après la tombée de la nuit.

C'est également une bonne idée de toujours s'assurer que quelqu'un sait où vous allez si vous courez seul.

Profitez au maximum des sentiers locaux.

Si vous avez des sentiers à proximité, profitez-en au maximum. Nul besoin de vivre dans une région montagneuse reculée pour profiter d'une excellente course sur sentier.

Des applications comme Strava vous permettent de visualiser les sentiers empruntés par d'autres personnes dans votre région. Rester à proximité vous fera gagner du temps et vous permettra d'apprécier votre région, peut-être sous un autre jour.

Préparez-vous à la course.

Si vous venez de commencer le trail et que vous êtes déjà accro, c'est parfait, mais ne vous précipitez pas pour vous inscrire à une course. Vous n'êtes pas obligé de le faire tout de suite.

Même si vous entendez parfois l'histoire de quelqu'un qui passe de l'absence totale d'expérience de course à la course d'un ultramarathon en l'espace de 6 mois, cela n'est tout simplement pas réalisable pour la plupart des gens.

Même si vous avez déjà une expérience de course sur route, le trail est un jeu complètement différent et beaucoup moins compétitif, certains coureurs de trail ne participent jamais à une seule course.

Ne vous inquiétez pas de votre temps ou de votre distance.

Comme mentionné précédemment, le trail est bien plus qu'une simple course. Moins intense et compétitif que la course sur route, il s'agit pour la plupart des coureurs de trail de profiter de leur environnement et des bienfaits du plein air.

Pour les débutants, il peut être utile de chronométrer les courses plutôt que de viser une distance spécifique, d'autant plus que courir sur sentier est beaucoup plus lent que courir sur route.

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