Comment se préparer pour un ultra-marathon

Avec une augmentation du nombre de personnes qui attrapent le virus de la course à pied depuis la pandémie de Covid, les marathons réguliers voient plus de participants que jamais.

C'est pourquoi certains trouvent que courir un marathon n'est plus aussi impressionnant, maintenant que « tout le monde le fait ». Alors, si vous êtes de ceux-là, ou si vous êtes simplement prêt à relever un nouveau défi, l'ultramarathon pourrait bien être la prochaine course pour vous.

Un ultra est une course qui dépasse les 42,2 km habituels, mais il existe quelques distances courantes allant de 50 à 100 km. Certaines courses sont même chronométrées, se déroulant par exemple sur 24 heures.

Si vous pensez être à la hauteur du défi, voici quelques conseils pour vous aider à vous préparer.

Plan de formation :

Avant de commencer votre entraînement physique, vous devez avoir un plan solide à portée de main. Cela vous guidera à chaque étape et vous aidera à maintenir le cap et à rester motivé.

Lorsque vous choisissez/élaborez un plan de formation, vous devrez prendre en compte les éléments suivants :

• Durée de la course
• Terrain de course
• Expérience personnelle
• Niveau actuel de forme physique.

La durée de votre programme d'entraînement dépendra de la longueur de votre course, mais il existe quelques principes clés que vous devez respecter lorsque vous vous entraînez pour un ultra de n'importe quelle longueur.

• Soyez régulier – La régularité dans votre entraînement est essentielle. Cela ne signifie pas que vous ne serez pas prêt si vous manquez un jour de temps en temps. Cependant, si vous respectez scrupuleusement votre programme d'entraînement, vous en tirerez le meilleur parti.
• Connaissez vos limites - N'en faites pas trop, connaissez vos limites et si vous trouvez cela difficile, rappelez-vous que cela deviendra plus facile avec le temps, il vous suffit d'être patient.
• Commencez tôt – Ne tardez pas à démarrer votre programme d'entraînement ! Plus vous vous entraînerez longtemps, mieux vous serez préparé.
• Commencez petit/lentement - Si vous trouvez votre plan d'entraînement facile, il peut être tentant de vous précipiter et d'en faire plus, mais vous devez prendre votre temps et vous en tenir au plan, en augmentant progressivement la durée et l'intensité de vos séances d'entraînement au fur et à mesure.
• Récupération – Peu importe votre persévérance lors de vos longues sorties, si vous négligez ces jours de repos, vous en paierez le prix. Pendant l'exercice, notre corps est soumis à une forte pression et nous avons besoin de temps pour récupérer, sous peine de nous blesser.

Plan nutritionnel :

Tout aussi importante que votre programme d'entraînement, votre alimentation doit être intégrée à votre entraînement et ne jamais sous-estimer son importance. Voici quelques règles clés à suivre :

• Ne commencez pas trop tard : commencez à vous concentrer sur la nutrition dès que vous commencez votre programme d’entraînement physique, ils vont de pair.
• Essais et erreurs : la nutrition est une affaire personnelle. Chacun n'a pas les mêmes goûts ni les mêmes besoins nutritionnels. Cela inclut les produits d'alimentation pendant la course, comme les gels et les boissons énergétiques . Tout le monde n'apprécie pas les mêmes produits ; il est donc important de tester ce qui fonctionne pour vous.
• Entraînez-vous à bien vous ravitailler en carburant – Comme indiqué précédemment, il est essentiel de bien vous entraîner à bien vous ravitailler en course avant le jour J. Utiliser un nouveau produit le jour J pourrait être désastreux si vous n'y réagissez pas correctement.
• Sachez ce dont vous avez besoin – La nutrition étant un critère personnel, il est important de comprendre les besoins de votre corps. Chaque personne a des besoins nutritionnels différents, en fonction de plusieurs facteurs tels que l'âge, le sexe, la taille et le poids.

Préparation mentale :

Définir ses plans d'entraînement et de nutrition n'est que la moitié du chemin. Un élément de l'ultra-marathon peut être oublié dans l'excitation de l'entraînement : la préparation mentale.

Courir un ultra-marathon est certes physiquement éprouvant, mais c'est aussi un énorme défi mental. C'est pourquoi se préparer mentalement est tout aussi important que tous les autres préparatifs effectués avant la course.

Voici quelques choses que vous pouvez faire pour vous préparer mentalement :

Anticipez et préparez-vous aux obstacles - Il y a toujours la possibilité d'obstacles imprévus le jour J, alors soyez prêt à cela et ne les laissez pas vous retarder.

Imaginez les pires scénarios. En les imaginant à l'avance, vous pourrez aborder la course en étant préparé. Mieux vaut gérer ses angoisses plutôt que de les ignorer et de les laisser prendre le dessus le jour J.

Acceptez que ce ne sera pas facile. Accepter cela dès le début vous rendra moins susceptible d’abandonner lorsque les choses commenceront à devenir difficiles.

Tenez un journal d'entraînement : noter vos progrès vous permettra de vous remémorer vos progrès. C'est un puissant outil de motivation.

Pendant la course :

Il y a également quelques choses que vous pouvez faire pendant la course pour vous aider mentalement à affronter les kilomètres à venir.

Divisez la distance en morceaux plus petits : en faisant cela, vous pouvez vous concentrer sur le moment plutôt que sur la course dans son ensemble, ce qui la rend moins intimidante.

Pensée positive – Cela peut paraître cliché, mais se dire que l'on peut y arriver sera bénéfique. Il faut croire en soi pour se dépasser.

Pensez à la raison pour laquelle vous êtes là. Chacun a des raisons différentes de vouloir participer à un Ultra Marathon, pensez à votre raison et laissez-la vous motiver.

Beaucoup de ces choses peuvent sembler assez ringardes, mais en fin de compte, elles peuvent vraiment aider et faire une énorme différence dans votre course.

Emporter:

Participer à un ultramarathon n'est pas pour les âmes sensibles et beaucoup ne tenteront jamais l'aventure. Mais avec beaucoup de temps, de travail, de dévouement et de préparation, ce pourrait bien être la meilleure chose que vous puissiez faire pour vous-même.

Si vous envisagez de participer à un ultra ou si vous avez déjà pris cet engagement, concentrez-vous sur les trois éléments clés que nous avons abordés. Consacrer du temps à une combinaison d'entraînement physique, de nutrition et de préparation mentale vous permettra de réussir.

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