Guide du coureur sur l'utilisation des boissons énergisantes

Les boissons énergisantes peuvent être un élément précieux de la stratégie nutritionnelle d’un coureur, offrant un moyen rapide et pratique de reconstituer les réserves d’énergie pendant les longues courses et les séances d’entraînement intenses.

Remplies de glucides et parfois d’électrolytes et de caféine également, les boissons énergisantes constituent une source rapide de carburant et d’hydratation aidant les coureurs à maintenir leurs meilleures performances.

Il est essentiel de combiner la consommation de boissons énergisantes avec une alimentation équilibrée et une hydratation adéquate, elles doivent être considérées comme un complément et non comme un substitut.

Types de boissons énergisantes

La plupart des boissons énergisantes se présentent sous forme de poudre prête à être mélangée à de l'eau. Leur valeur nutritionnelle peut varier d'une marque à l'autre, mais elles contiennent toutes des glucides pour l'énergie.

Glucides uniquement :

Certaines boissons énergisantes ne contiennent que des glucides, ce qui signifie qu'elles ne répondent pas à vos besoins d'hydratation. Si vous optez pour une boisson énergisante uniquement glucidique, veillez à utiliser également un comprimé ou une boisson de remplacement d'électrolytes pour maintenir une bonne hydratation.

Populaire sur XMiles :

• Boisson énergisante SIS Beta Fuel
• Mélange pour boisson Maurten 320
• Mélange pour boisson à base de glucides Precision Fuel & Hydration

Riche en glucides :

Pour les coureurs, l'objectif est de consommer entre 30 et 90 g de glucides par heure afin de maintenir leur niveau d'énergie pendant un effort de plus de 60 minutes. La quantité exacte dépend de nombreux facteurs et varie d'un athlète à l'autre.

Les boissons énergisantes riches en glucides permettent au coureur d’utiliser la boisson énergisante comme seule source d’énergie, éliminant ainsi le besoin de transporter des gels énergétiques ou d’autres produits de ravitaillement.

Utiliser une boisson énergisante comme seule source de carburant peut être idéal lorsque vous courez sur des distances moyennes d'une durée de 1 à 2 heures. Pour toute distance supérieure à cette durée, il peut être bon d'avoir une certaine variété dans votre stratégie de ravitaillement.

Populaire sur XMiles :

• Boisson énergétique OTE Super Carbs Performance
• Préparation pour boisson très riche en glucides de Skratch Labs

Glucides et électrolytes :

Le type de boisson énergisante le plus courant est celui qui contient à la fois des glucides et des électrolytes (cela inclut les boissons riches en glucides que nous venons de mentionner), qui constituent la solution parfaite pour alimenter et hydrater en une seule boisson.

Populaire sur XMiles :

Mélange pour boisson sportive Active Root

• 40 g de glucides
• 227 mg de sodium

Carburant Tailwind Endurance

• 50 g de glucides
• 303 mg de sodium
• 88 mg de potassium
• 26 mg de calcium
• 14 mg de magnésium

Boisson énergisante TORQ

• 30 g de glucides
• 279 mg de sodium
• 6 mg de magnésium
• 27 mg de calcium
• 64 mg de potassium

Café vs non-café :

La caféine dans la nutrition sportive fait l'objet de nombreux débats. Est-elle nécessaire ? Le café a-t-il le même effet ?

La caféine est un stimulant et, pour certains coureurs, elle peut être un outil utile pour améliorer leur concentration, surtout vers la fin d'une longue course. Pour les coureurs qui souhaitent consommer de la caféine mais n'apprécient pas le goût du café, une boisson énergisante caféinée est la solution idéale.

Certains athlètes préfèrent consommer leur caféine uniquement grâce au café, tandis que d'autres n'y sont pas sensibles. Pour ces coureurs, une boisson sans caféine est préférable.

Boissons caféinées populaires chez XMiles :

INFINIT : CARBURANT POUR RÉACTIONS

• 125 mg de caféine

Mélange pour boisson Maurten 320 CAF 100

• 100 mg de caféine

Quand consommer des boissons énergisantes

Les boissons énergisantes peuvent être utilisées pour améliorer les performances et la vigilance lors des entraînements d'endurance et des courses. Si vous ne vous entraînez que pendant une heure maximum, de l'eau ou un comprimé d'hydratation électrolytique suffira.

Bien sûr, vous perdrez toujours du glycogène et des électrolytes (si vous préférez l'eau). Cependant, comme vous ne poursuivez pas un effort soutenu sur une longue période (plus d'une heure), vous n'avez pas besoin de vous ravitailler pendant votre activité.

Au lieu de cela, faire le plein d’énergie avec une boisson de récupération ou en mangeant un repas suffira à favoriser votre récupération.

Pour un exercice de plus d’une heure, vous devrez faire le plein dès le début pour assurer une charge glucidique équilibrée pendant l’activité.

Prendre une boisson énergisante avant de commencer vous assure une bonne hydratation dès le départ et donne à votre corps le temps de métaboliser les glucides absorbés pour les utiliser plus tard, avant que vous ne commenciez à vous épuiser. Idéalement, terminez votre consommation une heure avant votre activité.

Timing:

Idéalement, vous souhaitez consommer 30 à 90 grammes de glucides par heure , cela peut se présenter sous la forme de votre boisson énergétique, de gels énergétiques , de barres énergétiques ou de chewing-gums énergétiques . La fréquence à laquelle vous prenez votre boisson énergétique dépend donc de la teneur en glucides et du reste de votre stratégie de ravitaillement.

Par exemple, un mélange d'OTE Super Carbs avec 500 ml d'eau contient 80 g de glucides . Ainsi, 500 ml toutes les heures suffisent pour l'apport en glucides requis. Vous pouvez également boire la moitié de 250 ml de boisson énergisante, ce qui vous apporte 40 g de glucides, puis la combiner avec un gel énergétique contenant 20 à 30 g de glucides.

De cette façon, vous pouvez limiter votre consommation de liquide pour éviter les ballonnements ou par temps plus froid, tout en obtenant votre apport horaire idéal en glucides .

Choisir la bonne boisson énergisante

La boisson énergétique parfaite est différente pour chaque coureur. Nous avons tous nos propres préférences personnelles, restrictions alimentaires et besoins nutritionnels à prendre en compte lors du choix d'un produit.

Le goût, la texture, les ingrédients et le contenu nutritionnel sont autant de facteurs à prendre en compte pour décider quelle est la boisson énergisante qui vous convient.

Hydratation

Si vous optez pour une boisson énergisante exclusivement glucidique, pensez également à votre hydratation. Pour maintenir une hydratation adéquate pendant un effort de plus d'une heure, vous devez compenser les électrolytes perdus par la transpiration.

Boire des boissons énergisantes contenant uniquement des glucides pendant une longue course ne suffira pas à vous maintenir hydraté.

Emporter

Les boissons énergisantes sont un outil pratique et efficace pour les coureurs d’endurance pour maintenir leurs niveaux d’énergie pendant les longues séances d’entraînement et les courses.

En comprenant les avantages des boissons énergisantes, en suivant les directives d'utilisation et en utilisant des stratégies de timing appropriées, vous pouvez optimiser vos performances et éviter de heurter le redoutable « mur ».

Et n'oubliez jamais d'expérimenter pendant votre entraînement pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous, et ne laissez pas tout pour le jour de la course !

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