Wichtige Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining

Für jeden Läufer, egal ob erfahrener Profi oder absoluter Anfänger, ist Training der Schlüssel zum Erfolg.

Die meisten Menschen können nicht einfach eines Tages aus dem Bett rollen und 26,2 Meilen laufen – es erfordert Zeit, harte Arbeit und Hingabe.

In diesem Blog werden wir uns die wichtigsten Bereiche ansehen, auf die Sie sich beim Training konzentrieren sollten, und einige Tipps und Tricks für den Erfolg geben.

Körperliches Training:

Für das Marathontraining empfiehlt es sich, einem strukturierten Trainingsplan zu folgen. Diesen können Sie selbst basierend auf Ihren bisherigen Erfahrungen und Ihrem Wissen, was für Sie funktioniert, erstellen. Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, können Sie auch einem Plan eines Trainers folgen. Es gibt zahlreiche Trainingspläne online und in vielen Gesundheits- und Fitness-Apps.

Egal welchen Trainingsplan Sie verfolgen, er sollte Cross-Training beinhalten. Das bedeutet, dass Sie verschiedene Übungen integrieren, die unterschiedliche Körperbereiche beanspruchen. Beim Laufen bedeutet dies in der Regel eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining.

Krafttraining für Läufer ist ein sehr wichtiger Teil des Trainingsprozesses. Es hilft nicht nur, Verletzungen vorzubeugen, sondern kann Ihnen auch dabei helfen, schneller zu laufen, wenn Sie stärker sind.

Ernährung:

Es ist immer wichtig, auf die Ernährung zu achten, die man zu sich nimmt. Dies gilt insbesondere während des Trainings. Die richtige Ernährung kann die Leistung steigern, Verletzungen und Krankheiten vorbeugen und eine schnellere Regeneration fördern.

Warten Sie also nicht bis zur Woche Ihres Rennens, um mit einer gesunden Ernährung zu beginnen. Betrachten Sie Ihre Ernährung als Teil Ihres Trainingsplans.

Weitere Informationen dazu, warum Sie beim Training auf Ernährung zurückgreifen sollten, finden Sie unter: Vorteile der Ernährung beim Training

Obwohl der Nährstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich ist, sollte sich die Ernährung eines Läufers auf drei Schlüsselelemente konzentrieren: Kohlenhydrate, Proteine ​​und Flüssigkeitszufuhr.

Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut, die dann im Körper als Glykogen gespeichert wird. Dies ist die Hauptenergiequelle des Körpers.

Kohlenhydrate sind ein Makronährstoff und sollten daher einen großen Teil der Ernährung eines Läufers ausmachen. Zu den üblichen Lebensmitteln, die Kohlenhydrate enthalten, gehören Nudeln, Reis, Kartoffeln und Brot.

Protein:

Protein ist für die Regeneration unerlässlich, da es Muskelkater reduziert und die Muskelreparatur und das Muskelwachstum fördert.

Es ist zu beachten, dass einige proteinreiche Lebensmittel auch einen hohen Fettgehalt aufweisen können und ein übermäßiger Verzehr zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen kann. Wenn Ihr Ziel nicht darin besteht, an Gewicht zuzunehmen, sollten Sie fettarme Proteinoptionen in Betracht ziehen.

Zu den Nahrungsmitteln, die eine gute Proteinquelle darstellen, gehören: mageres Fleisch, Fisch, Bohnen, Nüsse, Eier und Käse.

Flüssigkeitszufuhr:

Für Läufer bedeutet Flüssigkeitszufuhr mehr als nur ausreichend Wasser zu trinken. Beim Sport verlieren wir Elektrolyte durch den Schweiß, die für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich sind. Deshalb sollten Läufer über die Einnahme von Elektrolytpräparaten nachdenken, entweder in Form eines Hydratationsgetränks oder einer Elektrolyttablette.

Einen ausführlicheren Einblick in die Flüssigkeitszufuhr beim Training erhalten Sie im Abschnitt „Die Kunst, beim Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen“ .

5 Tipps für den Erfolg:

Abschließend möchten wir Ihnen noch einige Tipps für ein erfolgreiches Marathontraining mitgeben.

1 – Seien Sie konsequent:

Einen Trainingsplan einzuhalten kann anfangs schwierig sein, besonders wenn du ein absoluter Anfänger bist. Das Wichtigste ist, konsequent zu bleiben, dich an den Plan zu halten und daran zu denken, dass es einfacher wird, je mehr du trainierst.

2 – Beginnen Sie nicht zu spät:

Die meisten Trainingspläne dauern etwa 16 bis 20 Wochen. Das ist die Mindestzeit, die Sie für das Training für einen Marathon einplanen sollten, selbst wenn Sie ein erfahrener Profi sind.

3 - Fangen Sie klein an:

Die beste Trainingsmethode ist, klein anzufangen und die Länge und Intensität der Trainingseinheiten schrittweise zu steigern. Halten Sie sich an den Plan und überspringen Sie nichts. Wenn Sie sich am Anfang zu sehr anstrengen, kann es zu Verletzungen kommen, die Sie nur zurückwerfen.

4 – Lassen Sie Ruhe- und Erholungstage nicht ausfallen:

Ruhe- und Erholungstage sollten in Ihren Trainingsplan integriert werden. Diese zu vernachlässigen, kann schädlicher sein, als Sie vielleicht denken. Überanstrengen Sie Ihren Körper und lassen Sie ihm keine Zeit zur Regeneration, kann dies zu schweren Verletzungen führen.

5 - Ernährungsplanung/-praxis:

Wie bereits erwähnt, sollte die Ernährung ein zentraler Bestandteil Ihres Trainings sein, dazu gehört auch die Ernährung während des Rennens.

Wenn Sie die Energiezufuhr während des Rennens im Training üben, können Sie verschiedene Energiezufuhrmethoden und -produkte ausprobieren. Das Schlimmste, was Sie tun können, ist, am Renntag neue Produkte auszuprobieren und Magenverstimmungen zu riskieren.

Wegbringen:

Egal, ob Sie einen Marathon laufen möchten oder sich bereits angemeldet haben: Befolgen Sie unsere Ratschläge und bereiten Sie sich auf den Erfolg vor. Halten Sie sich an Ihren Trainingsplan und nehmen Sie sich ausreichend Zeit.

Viel Glück!

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