Januar 16, 2021 XMiles Team

Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor?

Marathonläufe gelten oft als ultimativer Ausdauertest und erfreuen sich in den letzten Jahren enormer Beliebtheit. Wussten Sie, dass sich jedes Jahr rund eine Viertelmillion Läufer für den London-Marathon bewerben? Das sind eine Menge Läufer!

Wenn Sie meinen, der Herausforderung gewachsen zu sein, finden Sie hier einige Tipps zur Vorbereitung.

Trainingsplan

Das Erste und vielleicht Offensichtlichste, was Sie für einen Marathon vorbereiten müssen, ist ein Trainingsplan. Die meisten Marathon-Trainingspläne dauern 16 bis 20 Wochen oder etwa 4 bis 5 Monate. Dies ist die Mindestzeit, die Sie für ein Marathon-Event trainieren sollten.

Wenn es Ihr erster Marathon ist, möchten Sie sich vielleicht kein Zeitziel setzen und sich stattdessen nur darauf konzentrieren, die Distanz zu bewältigen.

Egal, was Sie anstreben, es gibt online zahlreiche Trainingspläne, die auf alle Ziele und Fähigkeiten zugeschnitten sind. Es geht nur darum, den richtigen für Sie zu finden.

Alle Trainingspläne beinhalten lange Läufe, kurze Läufe und Ruhetage. Der Schlüssel zum erfolgreichen Durchführen eines Trainingsplans liegt darin, die folgenden Punkte zu beachten:

Seien Sie konsequent – Konsequentes Training ist entscheidend. Das heißt nicht, dass Sie nicht bereit sind, wenn Sie hier und da einen Tag auslassen. Es ist jedoch am besten, sich so weit wie möglich an Ihren Plan zu halten.
Kennen Sie Ihre Grenzen – Übertreiben Sie es nicht, kennen Sie Ihre Grenzen und wenn es Ihnen schwerfällt, erinnern Sie sich daran, dass es mit der Zeit einfacher wird. Sie müssen nur Geduld haben.
Fangen Sie früh an – Beginnen Sie Ihren Trainingsplan nicht zu spät! 16–20 Wochen sind das Minimum. Je länger Sie trainieren, desto besser sind Sie vorbereitet.
Fangen Sie klein/langsam an- Wenn Ihnen Ihr Trainingsplan zu einfach vorkommt, kann die Versuchung groß sein, sich zu beeilen und mehr zu tun. Sie sollten sich jedoch Zeit lassen und am Plan festhalten und dabei die Länge und Intensität Ihrer Trainingsläufe schrittweise steigern.
Erholung- Egal, wie gut Sie Ihre langen Lauftage einhalten, wenn Sie die Ruhetage auslassen, werden Sie dafür bezahlen. Während des Trainings wird unser Körper stark beansprucht und wir brauchen danach ausreichend Zeit zur Erholung. Siehe: Warum ist Ruhe wichtig?

Ernährungsplan

Genauso wichtig wie dein Trainingsplan ist deine Ernährung. Sie sollte in dein Training integriert werden und ihre Bedeutung sollte niemals unterschätzt werden. Einige wichtige Regeln sind:

Fangen Sie nicht zu spät an- Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, sobald Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen, denn beides geht Hand in Hand.
Versuch und Irrtum- Ernährung ist eine persönliche Angelegenheit, nicht jeder hat den gleichen Geschmack oder die gleichen Ernährungsbedürfnisse. Dazu gehören auch Rennnahrungsmittel wie Energiegels und Energydrinks . Nicht jeder verträgt die gleichen Produkte, deshalb ist es wichtig, auszuprobieren, was bei Ihnen funktioniert.
Üben Sie Ihren Rennkraftstoff- Ähnlich wie beim vorherigen Punkt müssen Sie Ihre Ernährung vor dem Rennen üben. Die Verwendung eines neuen Produkts am Renntag kann katastrophal sein, wenn Sie nicht gut darauf reagieren.
Wissen, was Sie brauchen – Da Ernährung individuell ist, ist es wichtig zu wissen, was der eigene Körper braucht. Wie bereits erwähnt, hat jeder Mensch einen anderen Nährstoffbedarf, der von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängt. Unser Ernährungsrechner hilft Ihnen bei der Planung Ihrer Ernährung. Mit diesem praktischen Tool erstellen Sie eine Liste mit den Nährstoffen, die Sie für einen Wettkampf benötigen, basierend auf Ihrer voraussichtlichen Zeit, Ihrem Gewicht und Ihrem Geschlecht. Anschließend können Sie Produkte hinzufügen, um sicherzustellen, dass Sie genügend Energie für den Marathon haben. Sobald Sie alles Notwendige hinzugefügt haben, können Sie Ihre Liste in den Warenkorb legen und alle ausgewählten Produkte hinzufügen – fertig zur Kasse!

Lesen Sie mehr über die Vorteile der Verwendung von Ernährung im Training .

Mentale Vorbereitung

Die Erstellung Ihrer Trainings- und Ernährungspläne ist nur die halbe Miete. Es gibt ein Element des Marathonlaufs, das viele Anfänger übersehen: die mentale Vorbereitung.

Ein Marathonlauf ist zwar körperlich anstrengend, kann aber auch mental eine enorme Herausforderung darstellen. Deshalb ist die mentale Vorbereitung genauso wichtig wie alle anderen Vorbereitungen vor dem Wettkampftag.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich mental vorzubereiten:

Hindernisse vorhersehen und sich darauf vorbereiten – Es besteht immer die Möglichkeit unvorhergesehener Hindernisse am Tag selbst. Seien Sie also darauf vorbereitet und lassen Sie sich nicht davon abhalten.

Gehen Sie im Kopf die schlimmsten Szenarien durch. Indem du die Worst-Case-Szenarien im Voraus im Kopf durchgehst, kannst du gut vorbereitet ins Rennen gehen. Es ist besser, Ängste anzusprechen, als sie zu ignorieren und sich am Renntag von ihnen überwältigen zu lassen.

Akzeptiere, dass es nicht einfach sein wird- Wenn Sie dies frühzeitig akzeptieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie aufgeben, wenn es schwierig wird.

Führen Sie ein Trainingstagebuch. Wenn Sie Ihre Fortschritte aufzeichnen, können Sie zurückblicken und sehen, wie weit Sie gekommen sind. Dies kann als starkes Motivationsinstrument dienen.

Während des Rennens:

Es gibt auch ein paar Dinge, die Sie während des Rennens tun können, um diese 26,2 Meilen mental zu bewältigen.

Teilen Sie die Distanz in kleinere Abschnitte auf. Auf diese Weise können Sie sich auf den Moment konzentrieren und müssen sich nicht auf das gesamte Rennen konzentrieren, sodass es sich weniger entmutigend anfühlt.

Positives Denken- Das klingt klischeehaft, aber es hilft, sich selbst zu sagen, dass man es schaffen kann. Man muss an sich glauben, um sich selbst voranzutreiben.

Überlegen Sie, warum Sie dort sind. Jeder hat andere Gründe, an einem Marathon teilnehmen zu wollen. Denken Sie über Ihren Grund nach und lassen Sie sich davon motivieren.

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