Wie bereitet man sich auf einen Marathon vor?
Glaube und Ehrgeiz
Konventionelle Weisheiten werden Ihnen sagen, dass der Marathon eine harte und gnadenlose Distanz ist, von der Tage der Erholung unerlässlich sind. Ich behaupte nicht, dass dies nicht zumindest teilweise wahr ist. Ganz gleich, wie oft Sie die klassische 26,2-Meilen-Distanz zurücklegen, Sie tun gut daran, dies zu respektieren und sich daran zu erinnern, dass es ein langer Weg ist. Manchen reichen die üblichen 1-2 Marathons im Jahr jedoch nicht aus und dann beginnt der Wahnsinn. Der wichtigste Teil ist der Glaube und der Wunsch, dass Sie dies tun können und wollen. Sie werden allerlei Hinweise hören, dass dies nicht möglich, nicht sinnvoll oder verletzungsgefährlich sei. Durchbrechen Sie dies, konzentrieren Sie sich, planen Sie und verpflichten Sie sich. Wenn Sie glauben, dann ist dies durchaus möglich (und meiner Erfahrung nach war es einfacher als erwartet).
Basistraining
Selbstverständlich ist, wie bei allen Laufveranstaltungen, das Training hierfür die Grundlage. Lange Läufe und eine solide Grundlaufleistung sind der Schlüssel. Wenn Sie sich mit aufeinanderfolgenden langen Läufen an einem Wochenende nicht wohl fühlen, sind Sie wahrscheinlich noch nicht bereit. Denken Sie jedoch daran, dass der gefürchtete wöchentliche Langlauf nach der Teilnahme an mehreren Marathons der Vergangenheit angehören wird, da 26,2 Meilen Ihr Langlauf sein wird! Bauen Sie wie immer langsam auf, um das Verletzungsrisiko zu minimieren und sicherzustellen, dass Ihr Training strukturiert und ausgewogen ist. Wenn Sie sich damit auskennen, einen einzelnen Marathon in einem konservativen Tempo zu laufen, sind Sie bereit.
Ich würde dem Ganzen Energie hinzufügen, ein Produkt finden, das für Sie funktioniert und dafür sorgt, dass die Muskeln ausreichend mit Energie versorgt werden.
Tempo
Dies ist wichtig, denn denken Sie daran, dass Sie die Distanz kurz danach noch einmal absolvieren müssen. Ich glaube, dass man mehrere Marathons laufen, aber nicht an Rennen teilnehmen kann. Das bedeutet jedoch nicht, dass man nicht trotzdem ein oder zwei schnelle Marathons während der Saison anstreben kann. Für mich ermöglicht mir ein Tempo von PB-Zeit +10–15 Minuten, jeden Tag zwei aufeinanderfolgende Marathons im gleichen Tempo zu laufen, und zwar zweimal. Wenn Sie mehr Tage hintereinander einplanen, wäre es natürlich ratsam, bei Ihren Zeitzielen konservativer vorzugehen. Ebenso müssen Sie geeignete Faktoren wie Gelände, Wetter und Höhe berücksichtigen. Weniger ist in dieser Hinsicht mehr.
Ernährung
Ich bin ein großer SiS- Fan und verwende nur deren Produkte, so ziemlich das gesamte Sortiment von GO Isotonic , GO Caffine und GO + Electrolyte -Gelen, Rego , Energie, Elektrolyten und SiS Rego Protein Bar zur Regeneration. Der Hauptfaktor besteht darin, Produkte zu verwenden, die für Sie funktionieren.
Erholung
Die Zeit zur Erholung ist kurz und deshalb müssen Sie sie maximieren – gewöhnen Sie sich strikt an, innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung ein auf Proteinen und Kohlenhydraten basierendes Erholungsgetränk zu sich zu nehmen, während Ihr Stoffwechsel noch angekurbelt ist. Dehnen Sie sich (auch wenn es nur ein kurzer Spaziergang ist), gönnen Sie sich nach Möglichkeit eine Massage, ruhen Sie sich aus und schlafen Sie gut. Auch das Auftanken ist von entscheidender Bedeutung, selbst wenn dazu das ein oder andere flüssige Kohlenhydrat gehört (das ist meiner Meinung nach eine Entschuldigung für das ein oder andere Bier!). Probieren Sie nichts Neues aus, sondern bleiben Sie im Training bei dem, was für Sie funktioniert.
Helfen Sie sich selbst, indem Sie bei der Auswahl der Veranstaltungen klug vorgehen – wählen Sie keine Rennen, bei denen Sie stundenlang unterwegs sein müssen, insbesondere nicht bei Ihrem ersten Versuch, mehrere Marathons zu absolvieren. Die Zeit im Auto ist verschwendete Erholungszeit und wird Ihren steifen und schmerzenden Muskeln nicht helfen. Ziehen Sie Veranstaltungen in Betracht, bei denen die Möglichkeit, ein Marathon-Double (oder mehr) zu absolvieren, sowohl zu ihrem als auch zu Ihrem Plan gehört.
Geistig
Ok, akzeptieren Sie also, dass es schwierig werden wird. Wenn das nicht so wäre, wo wäre dann die Herausforderung? Körperlich sollte Ihr konservatives Tempo und Training sicherstellen, dass Sie leistungsfähig sind, aber die Beine gehen nicht dorthin, wo der Kopf nicht hinführt. Es wird oft gesagt, dass Distanzläufe zu 90 % im Kopf stattfinden und bei mehreren Marathons würde ich diese Zahl erhöhen. Denken Sie daran, dass Sie nach einer bestimmten Distanz (dies kann von Person zu Person unterschiedlich sein) mit dem Kopf und nicht mit den Beinen laufen.
Vielleicht fühlen sich Ihre Beine anfangs steif und wund an, aber das lässt nach, wenn Sie sich aufwärmen und sich wieder an das Laufen gewöhnen. Lassen Sie nicht zu, dass dies den Tag negativ beeinflusst, und versuchen Sie zu vergessen, dass Sie gestern einen Marathon gelaufen sind. Konzentrieren Sie sich einfach auf die anstehende Aufgabe; Gestern war gestern und heute ist heute.
Auswirkung
Dies ist eine andere Herausforderung und wird nicht für jeden geeignet sein, insbesondere wenn Ihr einziges Ziel darin besteht, so schnell wie möglich zu laufen und eine Marathon-Bestzeit zu erreichen. Dies ist jedoch eine großartige Möglichkeit, Ihr Marathon-Erlebnis zu erweitern und das Laufen aus anderen Gründen als der Jagd nach der Uhr zu genießen. Sie werden vielleicht auch überrascht sein, was Ihnen die Konditionierung Ihres Körpers durch mehrere Marathonläufe ermöglicht – zum Beispiel bin ich 2015 38 Marathons oder länger gelaufen und habe bei beiden Zielläufen immer noch Bestzeiten erzielt. Außerdem hatte ich jede Menge Spaß und habe jeden Monat einige tolle Events mit unglaublicher Kameradschaft durchgeführt.
Vergnügen
Denken Sie daran, dass Sie dies zum Spaß tun (und natürlich zur Herausforderung). Keiner von uns ist ein „Elite“-Sportler und daher können wir es uns leisten, mit einer einigermaßen positiven und entspannten Einstellung an die Sache heranzugehen. Glückliche Meilen vergehen viel schneller als unglückliche Meilen, also lächeln Sie, machen Sie weiter und erledigen Sie die Arbeit. Die Belohnung wird sich lohnen.
Hoffentlich hilft Ihnen das oben Gesagte entweder bei der Entscheidung, mehrere Marathonläufe auszuprobieren, oder bietet vielleicht eine andere Sichtweise als diejenigen, die den Schritt bereits gewagt haben. Wenn es Ihnen ernst damit ist, eine bestimmte Marathon-Gesamtzahl zu erreichen, zum Beispiel um sich die begehrte blau-gelbe Weste des 100 Marathon Clubs zu verdienen, dann sind Doppelsiege (oder mehr) auf jeden Fall ein großer Schritt auf dem Weg. Viel Glück und bitte kontaktieren Sie mich, wenn ich Ihnen in irgendeiner Weise helfen kann. Wir sehen uns auf der Rennstrecke. Über den Autor
PAUL ALLEN