Die richtige Energieversorgung ist wichtig, um Energie und Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Läufen ab 60 Minuten. Beim Laufen verbraucht Ihr Körper Glykogen – seine Hauptenergiequelle. Ohne ausreichenden Glykogenersatz werden Sie müde, haben Konzentrationsschwierigkeiten und Ihr Tempo wird langsamer.
Energiegele und Energiedrinks liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher während des Laufens aufzufüllen. Gele bieten konzentrierte Kohlenhydrate in einer praktischen Verpackung. Energiedrinks liefern geringere Konzentrationen, die gleichmäßig durch Schlucke abgegeben werden. Versuchen Sie, bei einer Laufdauer von 60 bis 90 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gelen und/oder Getränken zu sich zu nehmen.
ENERGIE-GELS ZUM LAUFEN
ENERGIEGETRÄNKE ZUM LAUFEN
ENERGIERIEGEL ZUM LAUFEN
RECOVERY-GETRÄNKE ZUM LAUFEN
HYDRATION BEIM LAUFEN
Sorgen Sie vor und während des Laufens für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, indem Sie 2–3 Stunden vor dem Lauf bis zu 500 ml trinken. Bei längeren Läufen sollten Sie alle 20 bis 30 Minuten 100 bis 200 ml trinken. Wasser reicht für kürzere Läufe aus, bei Läufen über 60 Minuten sollten Sie jedoch auf hydratisierende Getränke zurückgreifen, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Optimiere deine Regeneration nach dem Lauf, indem du innerhalb von 30 bis 60 Minuten eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nimmst. Achte auf 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Praktische Optionen sind Regenerationsgetränke oder Regenerationsriegel . Die schnelle Energiezufuhr reduziert Muskelkater und bereitet dich auf das intensive Training in den kommenden Tagen vor.
ERNÄHRUNGSLEITFADEN FÜRS LAUFEN
Möchten Sie Ihren Lauf richtig mit Energie versorgen? Lesen Sie unseren Leitfaden!
Nicht jeder ist ein erfahrener Läufer. Vielleicht möchten Sie Ihre ersten Schritte zurück ins Training wagen, sei es Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Warum ist Ernährung wichtig?
Hatten Sie bei Ihrem wichtigsten Rennen des Jahres schon einmal den berüchtigten „Bonk“? Wir könnten die Lösung für Ihre nächste persönliche Bestleistung sein.
Vorteile der Verwendung von Ernährung im Training
Der Nährstoffbedarf eines Läufers ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körpergewicht und -zusammensetzung sowie Dauer und Intensität der Aktivität ab.
Ernährung beim Laufen: FAQs
Was ist die beste Ernährung zum Laufen?
Bei Läufen unter 60 Minuten ist in der Regel keine Energiezufuhr während des Laufs erforderlich. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten. Gute Optionen sind Haferflocken, Süßkartoffeln, Quinoa, Eier, Nüsse und Samen. Bei längeren Läufen können Energiegels, hydratisierende Getränke und kohlenhydrathaltige Getränke die Energieversorgung unterstützen und Müdigkeit vorbeugen.
Was sollte ein 1600-Meter-Läufer essen?
1600-Meter-Läufer benötigen vor dem Rennen schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Bananen, Energiegels oder Sportgetränke. Haferflocken oder Süßkartoffeln eignen sich einige Stunden vorher gut als komplexe Kohlenhydrate. Nach dem Rennen sollten Sie innerhalb von 30 Minuten Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen, beispielsweise mit einem Regenerationsshake.
Wie viel sollte ich als Läufer essen?
Die meisten Läufer benötigen täglich etwa 0,5–0,8 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht, um beim Laufen Energie zu tanken und sich richtig zu erholen. Moderate Portionen nahrhafter komplexer Kohlenhydrate, Proteine und Fette bei allen Mahlzeiten tragen dazu bei.
Welches Essen lässt Sie schneller laufen?
Kohlenhydratreiche Lebensmittel liefern schnelle Energie für schnelleres Tempo. Gute Optionen sind Energiegels und Energydrinks, Bananen, Rosinen, Kartoffeln, Nudeln und Brot. Auch Koffein kann die Geschwindigkeit vorübergehend steigern. Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie nach Durst trinken.
Wie kann ich mehr laufen, ohne müde zu werden?
Passen Sie Ihr Tempo während der gesamten Laufdauer an, indem Sie in einem angenehmen Tempo laufen. Nehmen Sie Energiegels oder Energydrinks mit, um während des Laufs Kalorien und Elektrolyte zuzuführen. Trinken Sie vor und während des Laufs ein hydratisierendes Getränk und atmen Sie tief durch das Zwerchfell. Bauen Sie Ihre Ausdauer mit der Zeit schrittweise auf.
Muss ich den Elektrolytverlust berücksichtigen?
Ja, insbesondere bei Rennen in der Hitze oder wenn Sie zu starkem Schwitzen neigen. Geben Sie Ihrem Energydrink Elektrolyttabletten hinzu oder trinken Sie ein Sportgetränk mit Elektrolyten. Dies hilft, schmerzhaften Krämpfen vorzubeugen.
Energiegele for Läuft
Energiegele sind für Läufer unverzichtbar. Sie liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Glukose und Fruktose, um das Energieniveau während des Wettkampfs aufrechtzuerhalten. Kompakt und praktisch helfen diese Gele, die Glykogenspeicher aufzufüllen und Müdigkeit zu bekämpfen. Sportler experimentieren während des Trainings oft mit verschiedenen Rezepturen und Geschmacksrichtungen, um die effektivste Option für ihre Leistung zu finden.
Mit unserem kostenlosen Ernährungsrechner können Sie die genaue Energiemenge ermitteln, die Sie für Ihren bevorstehenden Lauf benötigen. Unser kostenloses Tool unterstützt Sie bei der Planung Ihrer Nährstoffaufnahme und stellt sicher, dass Sie über das optimale Energieniveau verfügen, um während des Laufs Höchstleistungen zu erbringen.
Durch die Eingabe relevanter Daten wie Trainingsintensität, Körpergewicht und Laufdauer erstellt unser Rechner einen individuellen Ernährungsplan, der auf Ihre speziellen Bedürfnisse zugeschnitten ist.
Machen Sie Schluss mit dem Rätselraten bei Ihrer Ernährungsstrategie und steigern Sie Ihre Leistung mit unserem benutzerfreundlichen Ernährungsrechner.
Energy-Drinks for Läuft
Energydrinks sind für Läufer im Training und bei Wettkämpfen unverzichtbar. Sie ersetzen verlorene Elektrolyte und liefern schnell Kohlenhydrate, um das Energieniveau aufrechtzuerhalten. Sportler sollten ihre Getränke sorgfältig auswählen und dabei Faktoren wie Koffein und Natrium berücksichtigen, um eine optimale Flüssigkeitszufuhr und Leistung zu gewährleisten.
