Ernährung beim Radfahren
Die richtige Energieversorgung während der Radtour ist wichtig, um Energie und Leistung aufrechtzuerhalten, insbesondere bei längeren Fahrten ab 60 Minuten. Beim Radfahren verbraucht Ihr Körper Glykogen – seine Hauptenergiequelle. Ohne ausreichenden Glykogenersatz werden Sie müde, haben Konzentrationsschwierigkeiten und Ihr Tempo wird langsamer.
Energiegele und Energiedrinks liefern leicht verdauliche Kohlenhydrate, um den Glykogenspeicher während des Radfahrens aufzufüllen. Gele bieten konzentrierte Kohlenhydratdosen in einer praktischen Verpackung. Energiedrinks liefern geringere Konzentrationen, die gleichmäßig durch Schlucke abgegeben werden. Versuchen Sie, bei einer Radtour von 60 bis 90 Minuten 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde aus Gelen und/oder Getränken zu sich zu nehmen.
ENERGIE-GELS FÜRS RADFAHREN
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ENERGIEGETRÄNKE FÜRS RADFAHREN
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ENERGIERIEGEL FÜRS RADFAHREN
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RECOVERY-GETRÄNKE FÜRS RADFAHREN
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Flüssigkeitszufuhr beim Radfahren
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Sorgen Sie vor und während Ihrer Radtouren für ausreichend Flüssigkeitszufuhr, indem Sie 2–3 Stunden vor der Fahrt bis zu 500 ml trinken. Bei längeren Fahrten sollten Sie alle 20 bis 30 Minuten 100 bis 200 ml trinken. Wasser reicht für kürzere Fahrten aus, bei Fahrten über 60 Minuten sollten Sie jedoch auf hydratisierende Getränke zurückgreifen, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen.
Optimiere deine Regeneration nach der Fahrt, indem du innerhalb von 30 bis 60 Minuten eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten zu dir nimmst. Achte auf 0,3 bis 0,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Praktische Optionen sind Regenerationsgetränke oder Regenerationsriegel . Die schnelle Energiezufuhr reduziert Muskelkater und bereitet dich auf das intensive Training in den kommenden Tagen vor.
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Ernährung beim Radfahren: FAQs
Was sollte ich vor einer Fahrt essen?
Essen Sie vor längeren Fahrten leicht verdauliche Lebensmittel, die lang anhaltende Energie liefern. Gute Optionen sind Haferflocken, Vollkorntoast mit Nussbutter, Banane mit Nussbutter oder ballaststoffarme Energieriegel. Vermeiden Sie schwere, fettreiche oder ballaststoffreiche Lebensmittel, die Magen-Darm-Probleme verursachen können.
Welche Speisen und Getränke sollte ich während einer Fahrt zu mir nehmen?
Die Aufnahme von Kalorien und Elektrolyten während der Fahrt stärkt deine Muskeln, beugt Erschöpfung vor und wirkt Dehydrierung entgegen. Zu einer guten Ernährung auf dem Rad gehören Energiegels, Energiekaugummis, Energieriegel, Bananen, Müsliriegel, Elektrolytgetränke, Kokoswasser und Elektrolytkapseln oder -pulver für deine Trinkflasche. Je nach Intensität und Dauer der Fahrt solltest du 30–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu dir nehmen.
Sollte ich Energiegels und Energiedrinks verwenden? Was ist der Unterschied?
Beides spielt eine wichtige Rolle! Energydrinks wie Maurten Drink Mix 320 liefern Kohlenhydrate und Elektrolyte. Energy-Gels wie GU Energy Gel liefern einen kompakten Schuss schnell verdaulicher Kohlenhydrate als Energielieferant sowie manchmal Elektrolyte, Koffein und andere Vitamine. Die Einnahme beider Produkte während langer, intensiver Trainingseinheiten liefert Energie und Flüssigkeit. Sie können beides während des Trainings verwenden – wenn Sie am Wettkampftag beides verwenden möchten, üben Sie dies während Ihres Trainings und streben Sie 30 bis 90 g Kohlenhydrate pro Stunde an.
Wie kann ich während der Fahrten am besten für ausreichend Flüssigkeitszufuhr sorgen?
Regelmäßige Elektrolytgetränke während der Fahrt sind ideal für die Flüssigkeitszufuhr. Je nach Wetter, Intensität und individueller Schweißrate sollten Sie 500 bis 1.000 ml Flüssigkeit pro Stunde zu sich nehmen. Achten Sie auf Anzeichen von Dehydration wie Kopfschmerzen, Krämpfe oder dunklen Urin. Überwachen Sie zusätzlich Ihr Gewicht vor und nach der Fahrt, um Ihren Flüssigkeitsbedarf zu ermitteln.
Was sollte ich nach einer Fahrt essen? Was hilft bei der Regeneration?
Eine gute Erholung nach einer langen oder intensiven Fahrt hilft Ihrem Körper, sich zu regenerieren, neue Energie zu tanken und sich auf die nächste Fahrt vorzubereiten. Eine gute Regenerationsernährung umfasst Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher, Proteine für die Muskelreparatur sowie Flüssigkeit und Elektrolyte zur Rehydrierung. Der schnelle Verzehr von Kohlenhydraten wie Schokoladenmilch, Smoothies, Reiswaffeln oder einer Banane, gepaart mit Proteinen aus Joghurt, Eiern oder Käse, fördert die Regeneration optimal.
Ein komplettes Regenerationsgetränk enthält Proteine, Kohlenhydrate und Mineralien, die für eine optimale Regeneration erforderlich sind. Wir empfehlen Tailwind Recovery Fuel oder Victus' 03 After.
Wie kann ich Magen-Darm-Probleme vermeiden, die manchmal bei Fahrten auftreten?
Magen-Darm-Beschwerden wie Krämpfe, Blähungen oder Stuhldrang während der Fahrt können durch Ernährungsgewohnheiten, Dehydrierung oder hohe Belastungen verursacht werden. Übeltäter sind meist ballaststoffreiche, fettige oder schwere Lebensmittel, deren Verdauung länger dauert. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr und magenschonende Kohlenhydrate können helfen.
