Die richtige Ernährung für multidisziplinäre Ausdauerwettkämpfe kann eine Herausforderung sein, doch die Vorteile eines Ernährungsplans sind enorm. Ob Kurz- oder Langstreckenwettkämpfe – ein bewährter Ernährungsplan gibt Ihnen das nötige Selbstvertrauen und die nötige Zuversicht, die am Wettkampftag den entscheidenden Unterschied machen.
Mit unserem Ernährungsrechner können Sie berechnen, wie viel Nahrung Sie für ein Rennen benötigen.
Vor dem Rennen
Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und beginnen Sie mit einer Preloading-Strategie. Trinken Sie idealerweise zwischen dem Frühstück und dem Wettkampf 500 ml Energydrink. Es gibt eine Reihe von Energydrinks auf dem Markt, die als effektive Preloading-Strategie eingesetzt werden können.
Beginnen Sie, Ihren Energydrink zu schlürfen, zu schwenken und zu schlucken Bis zu vier Stunden, jedoch nicht weniger als eine halbe Stunde vor Ihrem Wettkampf. Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie früh trinken. Je langsamer Sie Ihren Energiestoffwechsel schluckweise zuführen, desto mehr Zeit hat der Körper, ihn aufzunehmen und die Leistung zu maximieren.
Wir lieben Tailwind Endurance Fuel . Gemischt mit 500 ml Wasser ist dies ein köstlicher Start in Ihren Ernährungsplan.
Vor dem Schwimmen
Die Länge Ihres Schwimmens bestimmt das Energiedefizit Ihres Körpers. Die Einnahme eines Energiegels 15–25 Minuten vor Ihrem Event helfen Ihnen, Ihr Energieniveau hoch zu halten, bis Sie mit dem Übergang beginnen.
Bei längeren Veranstaltungen hilft die Einnahme von zusätzlichem Salz in Form von Salztabletten vor der Veranstaltung gegen Dehydrierung und beugt Magenproblemen und Krämpfen vor.
Die Saltstick Caps bieten eine bequeme Möglichkeit, zusätzliches Salz aufzunehmen.
Übergang – Schwimmen zum Radfahren
Dies ist Ihre erste Gelegenheit, nach dem Start des Events Energie zu tanken. Halten Sie für längere Events etwas bereit, mit dem Sie Ihre Energiespeicher schnell wieder auffüllen können. Energiegels sind hierfür ideal.
Während - Fahrrad
Bei jedem Wettkampf mit einer erwarteten Mindestzielzeit zwischen 1:30 und 2:00 Stunden profitieren Sie von 100 kcal pro Stunde. Auf dem Fahrrad erreichen Sie dies am besten mit einem Energydrink als Energielieferant. Eine 500-ml-Flasche pro Stunde lässt sich problemlos zubereiten und am Fahrrad befestigen.
Dies ist auch ein Vorteil für Sportler, die bei der Verwendung von Gelen unter Darm-/Magenproblemen leiden.
Zusätzlichen Treibstoff erhalten Sie durch Gels und Energieriegel bis hin zu richtiger Nahrung, was auch immer Sie während der Fahrt gerne zu sich nehmen.
Während - Ausführen
Wenn du vom Rad aus zum Lauf gehst, wirst du hoffentlich wieder in deine gewohnte Energiezufuhr zurückfinden. Setze diese auch beim Laufen fort, um nicht zu riskieren, die Energiezufuhr zu unterbrechen. Wichtig ist, von Beginn des Rennens an regelmäßig Energie zu tanken und nicht zu warten, bis es zu spät ist!
Beim Laufen ist es ratsam, alle 5–6 km bzw. 3–5 Meilen oder 20–35 Minuten 1 Gel einzunehmen.
Wenn Sie zuvor Probleme mit Energiegels hatten, lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Eine zu späte Nahrungsaufnahme während eines Rennens kann zu Magenbeschwerden führen. Auch ein Natriumabfall kann einen ähnlichen Effekt haben. Der Schlüssel liegt darin, von Anfang an wenig und dafür oft zu tanken.
Wenn Sie keine Lust auf Energiegels haben, können Sie auf andere Energiequellen umsteigen.
Energiegel-Alternativen
Eine beliebte Alternative zu Energiegelen ist die Energiezufuhr über einen Energydrink. Dies ist auch für Läufer von Vorteil, die bei der Einnahme von Gelen unter Magen-Darm-Problemen leiden.
Sie können Ihrem Energydrink auch Riegel und Kaubonbons hinzufügen.
Es gibt eine Reihe hervorragender Energiequellen in Form von Kaubonbons oder Bohnen – diese sind ein direkter Ersatz für Gels, allerdings müssen Sie die Päckchen und die Energiequelle wie empfohlen mit sich führen. Bei Clif Bloks beispielsweise müssten Sie drei Blöcke essen, um die gleiche Menge an Energie zu erhalten wie bei einem einzelnen Gel.
Nach dem Rennen
Es ist wichtig, dass Sie nach Ihrem Wettkampf so schnell wie möglich neue Energie tanken, indem Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Wettkampf ein Regenerationsgetränk und etwas feste Nahrung zu sich nehmen.
Ihr Heißhunger und Ihre Leckereien nach dem Rennen stehen ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste, aber es ist wichtig, dass Sie zuerst neue Energie tanken, um den Erholungsprozess zu unterstützen.
Und denken Sie daran, egal wie gut Ihr Erholungsgetränk schmeckt, um den maximalen Nutzen zu erzielen NICHT Trinken Sie es nicht zu schnell! Genießen Sie das Getränk, dann hat Ihr Körper mehr Zeit, es aufzunehmen.
Da dies nach dem Wettkampf geschieht, kann Ihre feste Nahrung alles Mögliche sein und normalerweise etwas, wonach Sie sich sehnen. Wenn Sie jedoch nicht sofort an Nahrung kommen, ist ein Erholungs- oder Energieriegel die perfekte Lösung und kann in Ihrer Sporttasche für nach dem Rennen bereitgehalten werden.
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