Product Insights

Discover more about the products in this article

RockBand Flex (3 Stärken)

Krafttraining für Läufer

Krafttraining ist ein wichtiger, aber oft übersehener Bestandteil des Trainings für Läufer aller Disziplinen. Egal, ob Sie ein absoluter Anfänger sind, der zum Spaß läuft oder für einen Wettkampf trainiert, Krafttraining ist für alle Läufer empfehlenswert.

In diesem Handbuch behandeln wir Folgendes:

Vorteile des Krafttrainings
Zielmuskeln/-bereiche.
Krafttrainingsübungen zum Ausprobieren.
Tipps & Tricks

Vorteile des Krafttrainings

Verletzungsprävention:

Eine Verletzung kann Sie während einer Trainingsphase um Tage, wenn nicht sogar Wochen zurückwerfen. Einer der Hauptvorteile des Krafttrainings ist das geringere Verletzungsrisiko.

Durch die Stärkung der Muskeln und des Bindegewebes können Sie einen Teil der Kräfte absorbieren, die zu Gelenkschäden und -verschleiß führen. Dies trägt dazu bei, häufigen Laufverletzungen wie Rücken- und Knieverletzungen vorzubeugen.

Verbesserte Laufökonomie:

Stärkere Muskeln sorgen dafür, dass Ihr Körper beim Training nicht so schnell ermüdet. Ein starker Rumpf sorgt für eine bessere Haltung und spart Energie, die sonst für die Stabilisierung wichtiger Muskelgruppen verschwendet werden könnte. Das macht Sie zu einem effizienteren Läufer.

Schneller laufen:

Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, effizienter zu laufen, aber macht es Sie auch schneller? Vielleicht.

Wenn sich die Laufökonomie verbessert, bedeutet dies, dass Sie weniger Energie aufwenden müssen, um mit der gleichen Geschwindigkeit wie zuvor zu laufen. Theoretisch sollte dies auch bedeuten, dass Sie schneller und länger laufen können als zuvor.

Reduziert Langeweile:

Neben den körperlichen Vorteilen kann die Einbindung von Krafttraining in Ihren Trainingsplan für Abwechslung und Abwechslung sorgen. Es kann Ihnen auch dabei helfen, Ihren Trainingsplan einzuhalten.

Zu trainierende Muskeln/Bereiche

Wenn wir Sie davon überzeugen konnten, es mit Krafttraining zu versuchen, dann sind hier die 5 wichtigsten Muskelgruppen, auf die Sie sich konzentrieren sollten.

Kern:

Zu den Rumpfmuskeln gehören die Muskeln, die die Position des Beckens, der Hüfte und der Wirbelsäule beeinflussen, einschließlich der Bauchmuskeln.

Der Aufbau einer starken Körpermitte ist für Läufer entscheidend und hat viele Vorteile. Eine starke Körpermitte kann die Körperhaltung, die Geschwindigkeit und das Gleichgewicht verbessern und das Verletzungsrisiko verringern.

Die Rumpfkraft ist besonders gegen Ende längerer Läufe wichtig, wenn Ihr Körper ermüdet ist. Ein starker Rumpf hilft Ihnen, eine gute Form beizubehalten.

Gesäßmuskeln:

Starke Gesäßmuskeln sorgen für Kraft und Stabilität im Hüft- und Beckenbereich. Die Kontrolle dieser Muskeln trägt auch zu einer guten Körperhaltung bei.

Die Gesäßmuskulatur kann häufig durch angespannte Hüftbeuger behindert werden. Dies kann zu Verspannungen der Oberschenkelrückseite und des unteren Rückens, einer schlechten Körperhaltung, Knieverletzungen und manchmal auch zu Schienbeinschmerzen führen.

Quadrizeps und Hüftbeuger:

Der Quadrizeps besteht aus vier langen Muskeln, die die Vorderseite des Oberschenkels bilden. Schwache Hüftbeuger können zu verspannten Quadrizeps führen, was zu einer schlechten Körperhaltung und einem Muskelungleichgewicht führt, das sich auf Knie, Hüfte, Becken und unteren Rücken auswirkt.

Oberschenkelrückseite:

Die Oberschenkelrückseite stellt den größten Teil der Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels dar. Ihre Aufgabe besteht darin, die Hüfte zu strecken und die Knie zu beugen.

Schwache Oberschenkelmuskeln können zu einem Ungleichgewicht in Hüfte und Knie führen und so zu Verletzungen führen.

Wadenmuskulatur:

Die Wadenmuskulatur wird beim Laufen ständig stark beansprucht, es kann jedoch lange dauern, bis sie sich aufgebaut hat. Schwache und überbeanspruchte Wadenmuskeln können zu Achillessehnenverletzungen führen.

Krafttrainingsübungen zum Ausprobieren

Hier sind einige der Übungen, die unserer Meinung nach am besten geeignet sind, um die Muskeln zu trainieren, die speziell beim Laufen beansprucht werden.

Bergsteiger: Trainieren Sie den ganzen Körper, ideal zur Verbesserung der Rumpfstabilität.

Ausfallschritte vorwärts und rückwärts: Verbessern Sie Gleichgewicht und Beweglichkeit, trainieren Sie Rumpf, Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Walkouts: Trainieren Sie den ganzen Körper und dehnen Sie die Beinmuskulatur.

Plank: Trainieren Sie die Rumpfmuskulatur.

Kniebeugen: Stärken Sie die Gesäßmuskulatur.

Glute Bridges: Großartig für Gesäß und Rumpf.

Beinheben: Hilft beim Aufbau der Rumpfkraft.

Tipps & Tricks

Du hast dich also entschieden, mit dem Krafttraining zu beginnen und deine Übungen ausgewählt. Hier sind einige unserer Top-Tipps, die dir helfen, dranzubleiben und das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Planen Sie Krafttrainingseinheiten für leichte Lauftage ein:

Wenn Sie nach einem langen Lauf Ihr Krafttraining absolvieren, kann dies den Körper überfordern. Planen Sie Ihr Krafttraining stattdessen für einen Tag ein, an dem Sie nur einen kurzen Lauf planen.

Machen Sie immer zuerst Ihren Lauf, entweder direkt vorher oder einige Stunden vorher – das bleibt Ihnen überlassen.

Arbeiten Sie mit einem Trainer:

Wenn Sie neu in diesem Bereich sind, kann eine Sitzung mit einem Personal Trainer hilfreich sein. Er zeigt Ihnen, wie Sie die ausgewählten Übungen richtig ausführen. Er kann sicherstellen, dass Sie in der richtigen Ausgangsposition sind und eine gute Form haben, und Ihnen möglicherweise auch den Umgang mit Geräten wie Widerstandsbändern zeigen.

Routine variieren:

Wenn Sie Ihr Krafttraining abwechslungsreich gestalten, wird es effektiver und interessanter, und Sie bleiben eher dabei.

Trainieren Sie unbedingt Unterkörper, Oberkörper und Rumpf, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren. Steigern Sie den Schwierigkeitsgrad mit zunehmender Verbesserung.

Mach es lustig:

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Routine einzuhalten, besteht darin, Spaß daran zu haben. Hören Sie Musik, trainieren Sie mit einem Freund – was auch immer Ihnen mehr Spaß macht.

Folgen Sie einem Plan:

Die Nutzung einer Trainings-App oder eines Trainingsplans erleichtert es Ihnen, Ihr Training durchzuhalten. Wenn Sie alles im Voraus planen, sparen Sie sich den Entscheidungsaufwand. Hilfreich kann auch ein Endziel sein, auf das Sie als Motivation hinarbeiten.

Krafttrainingsausrüstung von XMiles

Obwohl Sie all dies zu Hause tun können, kann es hilfreich sein, ein paar kleine Hilfsmittel zur Hand zu haben.

Your Cart

Your cart is empty.

Subtotal