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Nutrition Guide - Trail Running

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Ernährungsratgeber – Trailrunning

Der Schlüssel zur richtigen Ernährung für jedes Rennen liegt immer darin, einen bewährten Plan zu haben. Selbst innerhalb derselben Disziplin sind die Ernährungsbedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich. Deshalb ist es so wichtig, herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper funktioniert, idealerweise vor dem großen Tag.

Viele Menschen fühlen sich zu Beginn von der Auswahl an Produkten auf dem Markt überfordert, und das ist verständlich. Da es mehr Optionen und Informationen als je zuvor gibt, kann es schwierig sein, sich für die richtige Ernährung zu entscheiden.

WAS IST TRAILRUNNING ?

Trailrunning gilt als eine Mischung aus Laufen und Wandern auf jedem unbefestigten, natürlichen Untergrund und kann fast überall durchgeführt werden, was es bei neuen Läufern immer beliebter macht.

Das Gelände kann von Trail zu Trail sehr unterschiedlich sein, was es schwierig macht, zwei Rennen zu vergleichen. Aus diesem Grund geht es beim Trailrunning weniger um Geschwindigkeit und Zielzeit als beim Straßenlauf. Für viele Menschen geht es vielmehr um die Herausforderung und die Möglichkeit, in der Natur unterwegs zu sein.

Trailrunning kann bestimmte Gelenke und Muskeln stärker beanspruchen und erfordert wie jede andere Disziplin eine spezielle Ernährung. Außerdem lässt sich diese, genau wie die anderen, leicht in drei Hauptkategorien unterteilen: vor, während und nach der Zeit. 

VOR

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie bei einer erfolgreichen Ernährungsstrategie beachten sollten: Lassen Sie es nicht zu spät!

Sie möchten gestärkt durchstarten, deshalb ist es keine Option, das Frühstück auszulassen .

Es ist am besten, 2 bis 3 Stunden vor einem Lauf etwas zu essen, damit Ihr Körper genügend Zeit hat, Ihre Mahlzeit zu verdauen. Idealerweise sollte jede vor dem Lauf eingenommene Mahlzeit reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein und zu viele Fette oder Ballaststoffe vermeiden, da diese zu einem Völlegefühl und Unwohlsein führen können.

Probieren Sie zum Beispiel Müsli mit Beeren, etwas Porridge mit Trockenfrüchten, eine Banane oder das Explore Breakfast von TORQ .

Oftmals kann ein Energy-Drink der ideale nächste Schritt in Ihrem Ernährungsplan sein. Den größten Nutzen daraus ziehen Sie, wenn Sie es früh trinken, also idealerweise zwischen dem Frühstück und etwa 45 Minuten vor dem Rennen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper umso länger Zeit hat, ihn aufzunehmen, um die maximale Leistung zu erzielen, je langsamer Sie Ihren Kraftstoff verbrauchen können. Ein Energy-Drink liefert Ihnen einen Kohlenhydratschub, um Ihrem Körper dabei zu helfen, den Glykogenspiegel der Muskeln aufzufüllen, und enthält außerdem Elektrolyte, um Sie mit Feuchtigkeit zu versorgen. 

Bei der Auswahl eines Energy-Drinks als Energiequelle vor dem Rennen ist es jedoch wichtig, zu bedenken, wie viel Flüssigkeit Sie zu sich nehmen. Sie möchten sich nicht zu Beginn aufgebläht fühlen und sollten auch bedenken, dass Sie für längere Zeit auf dem Trail unterwegs sein werden. Wenn Sie der Meinung sind, dass ein Energy-Drink vor einem Lauf oder Rennen nicht das Richtige für Sie ist, kann ein Energy-Gel etwa 15 bis 20 Minuten vorher eine gute Alternative sein. 

Für welche Option Sie sich auch entscheiden, die beiden wichtigsten Dinge sind Ihr Flüssigkeitshaushalt und Ihre Glykogenspeicher. 

WÄHREND

Ihr Nährstoffbedarf beim Trailrunning ist zeit- und distanzabhängig.

Wenn Sie nur einen kurzen Lauf machen, benötigen Sie währenddessen möglicherweise keine zusätzliche Nahrung.

Wenn Sie eine Stunde oder länger laufen oder Rennen fahren (was normalerweise der Fall sein wird), profitieren Sie im Allgemeinen von der Kraftstoffzufuhr im Rennen .

Während Sie auf dem Trail unterwegs sind, möchten Sie Ihren Energie- und Flüssigkeitshaushalt aufrechterhalten, um eine konstante Leistung aufrechtzuerhalten. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, dies zu tun, und jeder hat seine eigenen Vorlieben, aber die wichtigsten Ernährungsformen für die Energieversorgung im Rennen sind in der Regel: Energy-Drinks , Kausnacks und Gels . 

Manche Menschen entscheiden sich möglicherweise dafür, den Energy-Drink zu Beginn wegzulassen, anstatt ihn während des Laufs zu trinken. Dies ist eine großartige Option für einen Energie- und Flüssigkeitsschub und eignet sich hervorragend für Trailrunning, wenn Sie weiche Trinkflaschen in einer Laufweste tragen können.

Wenn Sie sich für ein Energy-Drink entscheiden, möchten Sie es vielleicht auch mit einer festen Brennstoffquelle wie einem Energieriegel kombinieren. Es ist jedoch wichtig, Lebensmittel zu wählen, die leicht und relativ schnell verdaulich sind, da der Magen bei körperlicher Aktivität schwerer mit der Verdauung zu kämpfen hat. Bei der Auswahl eines Energieriegels kann es von Vorteil sein, auf einen Riegel mit hohem Proteingehalt zu setzen, um Schäden an den Muskelfasern zu reduzieren. 

Wenn die Kombination aus Getränk und Riegel nichts für Sie ist, können Sie sich auch für ein Energiegel entscheiden, das Sie idealerweise alle 30–45 Minuten konsumieren.

Und zu guter Letzt: Wenn Sie keine Gele vertragen, sind Energie-Kaubonbons wie die Clif Shot Bloks eine tolle Alternative. Ersetzen Sie einfach ein Gel durch drei Kaubonbons. 

Die Verwendung eines koffeinhaltigen Getränks oder Gels kann während eines Traillaufs eine gute Idee sein, um die Konzentration aufrechtzuerhalten . Dies ist besonders wichtig, wenn Sie auf unebenem und möglicherweise unbekanntem Gelände laufen. 

POST

Noch einmal: Ihre Erholungsernährungsstrategie ist etwas, das Sie am besten nicht zu spät aufgeben sollten und das genauso wichtig ist wie Ihre Vorbereitung auf das Rennen, also denken Sie nicht, dass Sie es überspringen können!

Die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich nach dem Rennen konzentrieren sollten, sind: das Auffüllen Ihrer Elektrolyte (Rehydrierung), die Wiederherstellung des Glykogenspiegels , der Wiederaufbau Ihrer Immunabwehr und die Reparatur von Muskelrissen . 

Der beste Einstieg ist, sich innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung des Laufs ein Erholungsgetränk zu gönnen. Dieses enthält eine tolle Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten, die alle Ihre Erholung unterstützen. 

  • Kohlenhydrate : Um den Glykogenverlust der Muskeln während des Trainings zu ersetzen, Muskelkater zu reduzieren und Immundepression zu bekämpfen.
  • Protein : Fördert das Wachstum und den Wiederaufbau der Muskeln – Trailrunning stellt eine große Belastung für den Körper dar und kann viele Muskelrisse verursachen.
  • Elektrolyte : Zur Hydratation!

Aber denken Sie daran, genau wie vor dem Rennen ist es am besten, dieses Getränk zu genießen, um seine Wirkung zu maximieren – egal, wie gut es schmeckt!

Neben einem Erholungsgetränk solltest du nach dem Lauf auch etwas echtes Essen zu dir nehmen. Das kann wirklich alles sein, was reich an Kohlenhydraten und Proteinen für ihre regenerierenden Eigenschaften ist, und Obst oder Gemüse mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt zur Stärkung des Immunsystems. Das könnte ein Regenerationsriegel sein!

Sobald Sie Ihren Trailrunning-Ernährungsplan erstellt haben, müssen Sie nur noch Spaß haben. Trailrunning ist eine großartige Möglichkeit, Zeit in der Natur zu verbringen und gleichzeitig ein tolles Training zu absolvieren. Mit einer aktuellen Schätzung von 20 Millionen Trailrunnern weltweit erfreut sich der Sport von Jahr zu Jahr größerer Beliebtheit.

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