Der Schlüssel zur optimalen Ernährung für jedes Rennen ist ein bewährter Plan. Jeder Mensch hat einen anderen Ernährungsbedarf, selbst innerhalb derselben Disziplin. Deshalb ist es so wichtig, herauszufinden, was für Sie und Ihren Körper am besten ist – idealerweise vor dem großen Tag.

Viele Menschen fühlen sich zu Beginn von der Produktauswahl auf dem Markt überfordert, und das ist verständlich. Angesichts der größeren Auswahl und Informationen als je zuvor kann die Auswahl der richtigen Ernährung schwierig sein.

Unser Ernährungsrechner kann Ihnen bei der Auswahl der für einen Trailrun benötigten Ernährung helfen.

Schauen wir uns an, was Trailrunning ist und wie Sie die nötige Energie für Ihre beste Leistung tanken können.

Was ist Trailrunning ?

Trailrunning gilt als eine Mischung aus Laufen und Wandern auf unbefestigten, natürlichen Oberflächen und kann fast überall durchgeführt werden, was es bei neuen Läufern immer beliebter macht.

Das Gelände kann von Trail zu Trail stark variieren, was den Vergleich zweier Rennen erschwert. Aus diesem Grund geht es beim Trailrunning weniger um Geschwindigkeit und Zielzeit als beim Straßenlauf. Vielen geht es mehr um die Herausforderung und die Möglichkeit, in der Natur zu sein.

Trailrunning kann bestimmte Gelenke und Muskeln stärker beanspruchen und erfordert wie jede andere Disziplin eine spezielle Ernährung. Wie bei den anderen Sportarten lässt sich Trailrunning in drei Hauptkategorien unterteilen: vor, während und nach dem Training. 

Vor

Eines der wichtigsten Dinge, die Sie für eine erfolgreiche Ernährungsstrategie beachten sollten, ist, nicht zu lange damit zu warten!

Sie möchten gestärkt beginnen, das Frühstück auszulassen ist also keine Option .

Am besten isst du 2 bis 3 Stunden vor dem Lauf, damit dein Körper genügend Zeit hat, die Mahlzeit zu verdauen. Idealerweise sollte jede Mahlzeit vor dem Lauf reich an Kohlenhydraten und Proteinen sein. Zu viel Fett oder Ballaststoffe können zu Völlegefühl und Unwohlsein führen.

Sie könnten Müsli mit Beeren, etwas Porridge mit Trockenfrüchten, eine Banane oder TORQs Explore Breakfast probieren.

Oft ist ein Energydrink der ideale nächste Schritt in Ihrem Ernährungsplan. Sie profitieren am meisten davon, wenn Sie ihn früh trinken. Ideal ist also zwischen dem Frühstück und etwa 45 Minuten vor dem Rennen.

Der Grund dafür ist, dass der Körper umso länger braucht, um Energie zu verbrauchen und so die Leistung zu maximieren. Ein Energydrink liefert dir einen Kohlenhydratschub, der deinem Körper hilft, den Glykogenspiegel der Muskeln aufzufüllen. Außerdem enthält er Elektrolyte, die dich hydriert halten. 

Bei der Wahl eines Energydrinks als Energielieferant vor dem Rennen ist es jedoch wichtig, auf die Flüssigkeitsmenge zu achten. Schließlich sollte man sich nicht gleich aufgebläht fühlen und lange unterwegs sein. Wenn ein Energydrink vor einem Lauf oder Rennen nicht das Richtige für einen ist, kann ein Energiegel etwa 15–20 Minuten vorher eine gute Alternative sein. 

Egal für welche Option Sie sich entscheiden, die beiden wichtigsten Dinge sind Ihr Flüssigkeitshaushalt und Ihre Glykogenspeicher. 

Während

Ihr Nährstoffbedarf beim Trailrunning hängt von der Zeit und der Distanz ab.

Wenn Sie nur einen kurzen Lauf machen, benötigen Sie währenddessen möglicherweise keine zusätzliche Nahrung.

Wenn Sie eine Stunde oder länger laufen oder an einem Rennen teilnehmen (was normalerweise der Fall ist), profitieren Sie im Allgemeinen von der Rennverpflegung .

Während du unterwegs bist, solltest du deinen Energie- und Flüssigkeitshaushalt hochhalten, um eine gleichbleibende Leistung zu gewährleisten. Dafür gibt es verschiedene Möglichkeiten, und jeder hat seine eigenen Vorlieben. Die wichtigsten Nahrungsquellen für die Energieversorgung während des Rennens sind jedoch Energydrinks , Kaubonbons und Gels . 

Manche verzichten am Anfang vielleicht auf den Energydrink und trinken ihn stattdessen während des Laufs. Das ist eine tolle Möglichkeit, Energie und Flüssigkeit zu tanken und eignet sich hervorragend fürs Trailrunning, wenn man weiche Flaschen in einer Laufweste mitführen kann.

Wenn Sie sich für einen Energydrink entscheiden, können Sie ihn auch mit einer festen Energiequelle wie einem Energieriegel kombinieren. Wichtig ist jedoch, Lebensmittel zu wählen, die leicht und schnell verdaulich sind, da der Magen bei körperlicher Aktivität mit der Verdauung zu kämpfen hat. Bei der Wahl eines Energieriegels kann es sinnvoll sein, auf einen Riegel mit hohem Proteingehalt zu setzen, um Muskelschäden zu vermeiden. 

Wenn die Kombination aus Getränk und Riegel nichts für Sie ist, können Sie sich auch für ein Energiegel entscheiden, das idealerweise alle 30–45 Minuten eingenommen wird.

Und zu guter Letzt: Wenn Sie keine Gele vertragen, sind Energiekaugummis wie die Clif Shot Bloks eine tolle Alternative. Ersetzen Sie einfach ein Gel durch drei Kaugummis. 

Die Einnahme eines koffeinhaltigen Getränks oder Gels kann während eines Trailruns eine gute Idee sein, um die Konzentration aufrechtzuerhalten , was beim Laufen auf unebenem und möglicherweise unbekanntem Gelände besonders wichtig ist. 

Post

Noch einmal: Mit Ihrer Ernährungsstrategie für die Erholung sollten Sie nicht zu lange warten, denn sie ist genauso wichtig wie die Ernährung vor dem Rennen. Denken Sie also nicht, dass Sie sie überspringen können!

Die wichtigsten Dinge, auf die Sie sich nach dem Rennen konzentrieren sollten, sind: Auffüllen Ihrer Elektrolyte (Rehydrierung), Wiederherstellung des Glykogenspiegels , Wiederaufbau Ihrer Immunabwehr und Reparatur von Muskelrissen . 

Der beste Weg, damit anzufangen, besteht darin, innerhalb von 20 Minuten nach dem Lauf ein Erholungsgetränk zu sich zu nehmen. Diese enthalten eine großartige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Elektrolyten, die alle Ihre Erholung unterstützen. 

• Kohlenhydrate : Um das während des Trainings in den Muskeln verlorene Glykogen zu ersetzen, Muskelkater zu lindern und einer Immunschwäche entgegenzuwirken.
• Protein : Fördert das Wachstum und den Wiederaufbau der Muskeln – Trailrunning belastet den Körper stark und kann zu vielen Muskelrissen führen.
• Elektrolyte : Für die Flüssigkeitszufuhr!

Aber denken Sie daran: Genau wie vor dem Rennen sollten Sie dieses Getränk am besten genießen, um seine Vorteile zu maximieren – egal, wie gut es schmeckt!

Neben einem Regenerationsgetränk solltest du nach dem Lauf auch etwas Richtiges essen. Das kann alles sein, was reich an Kohlenhydraten und Proteinen ist, da es stärkende Eigenschaften hat. Auch Obst oder Gemüse mit hohem Vitamin- und Mineralstoffgehalt zur Stärkung des Immunsystems ist geeignet. Ein Regenerationsriegel kann beispielsweise hilfreich sein!

Sobald Sie Ihren Ernährungsplan fürs Trailrunning erstellt haben, müssen Sie nur noch Spaß haben. Trailrunning ist eine tolle Möglichkeit, Zeit in der Natur zu verbringen und gleichzeitig ein tolles Training zu absolvieren. Mit derzeit schätzungsweise 20 Millionen Trailrunnern weltweit erfreut sich dieser Sport jedes Jahr wachsender Beliebtheit.

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