Warum ist Ernährung wichtig?

Hatten Sie bei Ihrem wichtigsten Rennen des Jahres schon einmal den berüchtigten „Bonk“? Wir könnten die Lösung für Ihre nächste persönliche Bestleistung sein.

ERNÄHRUNG IST DIE ANTWORT.

Aber warum? Wie kann mir die Ernährung dabei helfen, Energie zu tanken und mein Bestes zu geben? Warum nicht ein brandneues Paar Laufschuhe oder neue Reifen für mein Fahrrad? Nun, Kohlenhydrate sind das Einzige, was du brauchst, um deine persönlichen Bestleistungen zu knacken, und natürlich ein hervorragendes Training.

Wo fange ich an?

Ernährung für den Sport sollte nicht so kompliziert sein, wie man zunächst denkt. Deshalb haben wir unten eine Liste mit den WICHTIGSTEN Hinweisen zusammengestellt, die Sie für den Einstieg benötigen:

• Gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Drei Mahlzeiten am Tag essen
  • Ausreichend Wasser trinken
  • Große Lücken zwischen Essen und Training
• Berechnen Sie die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen , die Sie zu sich nehmen sollten
  • Achten Sie auf Ihr Trainingsvolumen sowie auf Ihre Größe und Ihr Gewicht
  • Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, sollten Sie 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht anstreben (wenn Sie beispielsweise 50 kg wiegen, sollten Sie 250–350 g Kohlenhydrate zu sich nehmen), perfekt für ein 5-km- oder 10-km-Training.
  • Bei allem, was länger als eine Stunde dauert, sollten Sie bis zu 6–10 g Kohlenhydrate pro kg zu sich nehmen (wenn Sie beispielsweise 50 kg wiegen, sollten Sie 300–500 g Kohlenhydrate zu sich nehmen).
  • Dann Protein. Sie sollten etwa 1,2 bis 2 g Protein pro kg zu sich nehmen, um Ihren Erholungsprozess zu unterstützen.
• Essen zur richtigen Zeit
  • Untersuchungen haben gezeigt, dass die Leistungsfähigkeit steigt, wenn Sie bis zu drei bis vier Stunden vor dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Nachdem Sie nun die Grundlagen kennen, sollten Sie an den Wettkampftag denken. Wann nehme ich am Wettkampftag Kohlenhydrate zu mir? Welche Nährstoffe sollte ich zu mir nehmen? Keine Sorge, wir haben alles für Sie.

Mithilfe unseres Ernährungsrechners können Sie ermitteln, wie viele Nährstoffe Sie für eine Sitzung benötigen.

ERNÄHRUNG VOR DEM RENNEN

Sie sollten 3 bis 4 Stunden vor einem Trainingslauf essen. Dies erhöht Ihr Leber- und Muskelglykogen (Ihre gespeicherte Form von Glukose) und verbessert Ihre Gesamtleistung während des Rennens. Diese Mahlzeit sollte einen hohen Kohlenhydratanteil und einen moderaten Protein- und Fettanteil aufweisen. Dies liegt daran, dass Protein und Fett langsamer verdaut werden als Kohlenhydrate.

Wir empfehlen Maurten zur Energieversorgung vor dem Lauf. Der Drink Mix 320 ist das perfekte Getränk, um vor dem Lauf die nötigen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für Koffein-Fans bietet Maurten auch die koffeinhaltige Variante Drink Mix 320 CAF mit 100 mg Koffein an.

Wir empfehlen außerdem, 45 bis 60 Minuten vor dem Rennen eine Koffeinquelle (z. B. Kaffee, Gel, Kaugummi) einzunehmen. Dies trägt zu einer positiven Leistung bei.

ERNÄHRUNG WÄHREND DES RENNENS

Es ist bekannt, dass der Hauptgrund für einen Leistungsabfall schwindende Energiereserven sind. Der Körper nutzt Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung. Obwohl beides gemischt wird, sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle. Der Schlüssel liegt darin, frühzeitig mit der Energieversorgung für das Rennen zu beginnen.

Nehmen Sie 30 bis 60 g pro Stunde zu sich, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Studien zeigen, dass der Konsum von 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde den Blutzuckerspiegel stabil hält und die Leistungsfähigkeit fördert. Allerdings gibt es auch hier Grenzen: Ihr Körper kann nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde aufnehmen. Kombiniert man jedoch Kohlenhydrate wie Maltodextrin und Fruktose, können bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde verwertet werden!

Dies ist eine enorme Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper verarbeiten muss, und kann zu Magenbeschwerden führen (es sei denn, Sie haben Ihren Körper darauf trainiert, eine solche Menge zu tolerieren).

Wenn Sie mit der Einnahme Ihres ersten Gels oder Getränks bis zu einer Stunde nach Beginn des Rennens warten, sind Ihre Glykogenspeicher bereits erschöpft.

Wir führen Produkte mit dieser Kombination, wie zum Beispiel das GEL 100 und das Gel 160, das eine Kombination aus Glukose und Fruktose enthält. Mountain Fuel bietet auch das Hydrogel Sports Jelly Plus an, das Maltodextrin und Glukose kombiniert und die Hydrogel-Technologie nutzt.

ERNÄHRUNG NACH DEM RENNEN

So gut es auch ist, die Füße hochzulegen und Ihr Lieblingsgetränk zu genießen, es gibt einige Dinge, die wir Ihnen empfehlen, vorher zu tun …

Kohlenhydrate und Proteine ​​sind die wichtigsten Nährstoffe, die du nach dem Wettkampf benötigst. Sie spielen eine wichtige Rolle bei der Regeneration. Proteine ​​sind der wichtigste Nährstoff für die Regeneration und Trainingsanpassungen. Gewöhne dir an, nach dem Training 15–20 g Protein zu deinem Snack oder deiner Mahlzeit (z. B. 500 ml Milch oder einem Regenerationsshake) zu dir zu nehmen und dann den ganzen Tag über zu jeder Mahlzeit. Um optimale Regenerationszeiten nicht zu verpassen, solltest du nach dem Training ein Regenerationsgetränk in deine Routine integrieren.

Als einfache Fertiglösung empfehlen wir den Hüma Recovery Smoothie zur Unterstützung der Proteinaufnahme.

Kohlenhydrate sind auch für den Regenerationsprozess äußerst wichtig. Sofern Sie nicht nur wenig Sport treiben, nutzt Ihr Körper hauptsächlich Kohlenhydrate als Energielieferant. Wenn zwischen den Trainingseinheiten 24 Stunden liegen, sollten Sie innerhalb einer Stunde nach dem Training einen kohlenhydratreichen Snack oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und diese dann über den Tag verteilt konsumieren.

Auch nach dem Training oder Wettkampftag ist die Rehydration sehr wichtig. Wenn Ihr Urin nach dem Wettkampf dunkel gefärbt ist, ist das normal. Ziel ist es jedoch, den Flüssigkeitshaushalt innerhalb weniger Stunden wieder zu regulieren und die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern. Sobald dies erreicht ist, wissen Sie, dass Sie ausreichend hydriert sind. Wir empfehlen die Bix Recovery Tabletten und das Victus 03 After Drink Mix, um die Regeneration zu unterstützen und gleichzeitig die Rehydration zu gewährleisten.

Schließlich ist es äußerst wichtig, Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeit nach dem Rennen einzubauen. Dies kann bei Entzündungen und Stress helfen, da Obst und Gemüse Antioxidantien enthalten. Achten Sie auf buntes Obst und Gemüse und essen Sie mindestens fünf bis sieben Portionen pro Tag.

TOP-TIPPS ZUR ERNÄHRUNG

So, das war's. Wir hoffen, wir konnten Ihnen ein grundlegendes Verständnis für Ihre Ernährung vermitteln. Sollten Sie noch unsicher sein, kontaktieren Sie uns gerne. Wir helfen Ihnen gerne dabei, Ihren nächsten ersten Platz oder Ihre nächste persönliche Bestleistung zu erreichen.

• Die Wissenschaft liefert Richtlinien; Ihr Körper kann jedoch der entscheidende Faktor sein. Wir empfehlen, mit dem Kraftstoff zu trainieren, den Sie am Wettkampftag verwenden werden, um unnötige Magenbeschwerden zu vermeiden.
• Versuchen Sie es mit 20–30 g Kohlenhydraten pro Stunde und steigern Sie sich dann auf 50–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um Ihren Darm zu trainieren.
• Stellen Sie Ihre GPS-Uhr so ​​ein, dass sie alle 20 bis 30 Minuten einen Piepton ausgibt, um Sie an das Tanken zu erinnern.
• Beginnen Sie schon früh am Renntag mit der Energiezufuhr, damit Ihr Darm die Kohlenhydrate leichter aufnehmen kann.
• Die letzte und wichtigste Regel lautet: Probieren Sie am Renntag nie etwas Neues aus.