Wurden Sie bei Ihrem Hauptrennen des Jahres jemals von dem berüchtigten „Bonk“ getroffen? Nun, vielleicht sind wir die Antwort für Ihre nächste persönliche Bestleistung.

ERNÄHRUNG IST DIE ANTWORT.

Aber warum? Wie kann mir die Ernährung dabei helfen, Energie zu tanken und mein Bestes zu geben? Warum nicht ein brandneues Paar Laufschuhe oder neue Räder an meinem Fahrrad? Nun, Kohlenhydrate sind das Einzige, was Sie brauchen, um diese Bestzeiten zu knacken, und natürlich ein hervorragendes Training.

Wo soll ich anfangen?

Die Ernährung beim Sport sollte nicht so kompliziert sein, wie zunächst angenommen, deshalb haben wir unten eine Liste der WICHTIGSTEN Hinweise zusammengestellt, die Sie benötigen, um in Schwung zu kommen:

• Gesunde und ausgewogene Ernährung
  • Drei Mahlzeiten am Tag essen
  • Ausreichend Wasser trinken
  • Große Lücken zwischen Essen und Training
• Berechnen Sie die Menge an Kohlenhydraten und Proteinen, die Sie zu sich nehmen sollten
  • Achten Sie auf das Trainingsvolumen, das Sie absolvieren, sowie auf Ihre Größe und Ihr Gewicht
  • Wenn Sie weniger als eine Stunde trainieren, sollten Sie 5–7 g Kohlenhydrate pro kg Gewicht anstreben (wenn Sie beispielsweise 50 kg wiegen, sollten Sie 250–350 g Kohlenhydrate zu sich nehmen), perfekt für ein 5-km- oder 10-km-Training.
  • Alles, was länger als eine Stunde dauert, sollten Sie bis zu 6–10 g Kohlenhydrate pro kg zu sich nehmen (wenn Sie beispielsweise 50 kg wiegen, sollten Sie 300–500 g Kohlenhydrate zu sich nehmen).
  • Dann sollten Sie etwa 1,2 g bis 2 g Protein pro kg Protein zu sich nehmen, um Ihren Genesungsprozess zu unterstützen.
• Essen Sie Lebensmittel zur richtigen Zeit
  • Untersuchungen haben gezeigt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten bis zu drei oder vier Stunden vor dem Training Ihre Leistung steigert.

Da Sie nun die Grundlagen haben, sollten Sie über den Renntag nachdenken. Wann nehme ich am Renntag Kohlenhydrate zu mir? Welche Ernährung sollte ich zu mir nehmen? Keine Angst, wir sind für Sie da.

ERNÄHRUNG VOR DEM RENNEN

Sie sollten 3 bis 4 Stunden vor dem Trainingslauf etwas essen. Dies erhöht Ihr Leber- und Muskelglykogen (Ihre gespeicherte Form von Glukose) und verbessert Ihre Gesamtleistung während Ihres Rennens. Diese Mahlzeit sollte einen hohen Kohlenhydratgehalt und einen moderaten Protein- und Fettgehalt haben. Dies liegt daran, dass die Verdauung von Eiweiß und Fett länger dauert als die von Kohlenhydraten.

Wir empfehlen die Verwendung von Maurten zum Auftanken vor dem Rennen. Der Drink Mix 320 ist das perfekte Getränk, um die Kohlenhydrate vor dem Lauf zu sich zu nehmen. Wenn Sie auf der Suche nach Koffein sind, bietet Maurten auch eine Koffeinversion seines Drink Mix 320 an.

Wir empfehlen außerdem, 45 bis 60 Minuten vor dem Rennen eine Koffeinquelle (z. B. Kaffee, Gel, Kautabletten) einzunehmen. Dies wird dazu beitragen, eine positive Leistung zu erbringen.

WÄHREND DER RENNERNÄHRUNG

Es ist bekannt, dass der Hauptgrund dafür, dass Sie „bonken“, in schwindenden Energiespeichern liegt. Der Körper nutzt Kohlenhydrate und Fett zur Energiegewinnung, obwohl er beides mischt, sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle. Der Schlüssel liegt darin, früh anzufangen, wenn es darum geht, im Rennen zu tanken.

Verzehren Sie 30 bis 60 g pro Stunde, um die Leistung aufrechtzuerhalten.

Untersuchungen zeigen , dass der Verzehr von 30–60 g Kohlenhydraten pro Stunde den Blutzuckerspiegel aufrechterhält und Ihnen dabei hilft, weiterhin leistungsfähig zu bleiben. Dies hat jedoch eine Grenze: Ihr Körper kann nicht mehr als 60 g Kohlenhydrate pro Stunde körperlich aufnehmen. Wenn Sie jedoch Quellen wie Maltodextrin und Fruktose kombinieren, können Sie bis zu 90 g Kohlenhydrate pro Stunde verwerten!

Dabei handelt es sich um eine enorme Menge an Kohlenhydraten, die Ihr Körper aufnehmen muss und die zu Magenbeschwerden führen kann (es sei denn, Sie haben Ihren Körper darauf trainiert, eine solche Menge zu vertragen).

Wenn Sie mit der Einnahme Ihres ersten Gels oder Getränks erst eine Stunde nach Beginn Ihres Rennens warten, sind Ihre Glykogenspeicher bereits erschöpft.

Wir führen Produkte mit dieser Kombination, wie zum Beispiel GEL 100 , das eine Kombination aus Glukose und Fruktose enthält. Mountain Fuel bietet auch sein Sports Jelly an, das Maltodextrin und Glukose kombiniert und Hydrogel-Technologie nutzt.

NACH DEM RENNEN ERNÄHRUNG

Neben dem Hochlegen der Füße und dem Genuss Ihres Lieblingsgetränks empfehlen wir Ihnen auch, einige Dinge vorher zu tun …

Kohlenhydrate und Eiweiß sind die wichtigsten Nährstoffe, die Sie nach dem Rennen benötigen. Diese spielen eine wichtige Rolle bei der Genesung. Protein ist der Hauptnährstoff, der mit Erholungs- und Trainingsänderungen verbunden ist. Gewöhnen Sie sich an den Rhythmus, 15–20 g Protein zu Ihrem Snack oder Ihrer Mahlzeit nach dem Training (z. B. 500 ml Milch oder Erholungsshake) zu sich zu nehmen, und dann noch einmal zu jeder Mahlzeit den Rest des Tages.

Zur Proteinzufuhr empfehlen wir den Recovery Smoothie von Huma .

Auch Kohlenhydrate sind für den Genesungsprozess äußerst wichtig. Sofern Sie nicht sehr wenig Sport treiben, verwendet der Körper hauptsächlich Kohlenhydrate als Energiequelle. Wenn Sie zwischen den Sitzungen 24 Stunden Zeit haben, stellen Sie sicher, dass Sie innerhalb einer Stunde nach Beendigung einen kohlenhydratreichen Snack oder eine kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen und diese dann über den Tag verteilt einnehmen.

Wir empfehlen die Getränkemischungen von Mountain Fuel .

Eine Rehydrierung nach dem Training oder Wettkampftag ist ebenfalls sehr wichtig. Wenn Ihr Unterleib nach dem Rennen eine dunkle Farbe hat, ist das zu erwarten, aber das Ziel besteht darin, die Haut innerhalb weniger Stunden zu rehydrieren und wieder klar zu machen. Sobald dies erreicht ist, wissen Sie, dass Sie gut hydriert sind.

Wir empfehlen die Hydration-Reihe von Nuun .

Schließlich ist es sehr wichtig, Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeit nach dem Rennen aufzunehmen. Dies kann helfen, Entzündungen und Stress zu lindern, da Obst und Gemüse Antioxidantien enthalten. Achten Sie auf farbenfrohes Obst und Gemüse und stellen Sie sicher, dass Sie mindestens fünf bis sieben Portionen pro Tag zu sich nehmen.

TOP-TIPPS FÜR DIE ERNÄHRUNG

Also, los geht's, wir haben Ihnen hoffentlich dabei geholfen, ein grundlegendes Verständnis für Ihre Ernährung zu erlangen. Wenn Sie sich immer noch nicht sicher sind, können Sie uns kontaktieren . Wir helfen Ihnen gerne dabei, den nächsten ersten Platz oder PB zu erreichen.

• Die Wissenschaft gibt Leitlinien vor; Ihr Körper kann jedoch der entscheidende Faktor sein. Wir empfehlen, mit dem Kraftstoff zu trainieren, den Sie am Renntag verwenden werden, um sicherzustellen, dass es nicht zu unnötigen Magenbeschwerden kommt.
• Probieren Sie 20–30 g Kohlenhydrate pro Stunde und steigern Sie sich dann auf 50–60 g Kohlenhydrate pro Stunde, um Ihren Darm zu trainieren.
• Stellen Sie Ihre GPS-Uhr so ​​ein, dass sie alle 20 bis 30 Minuten piept, um Sie daran zu erinnern, zu tanken.
• Beginnen Sie früh am Renntag mit dem Auftanken, damit Ihr Darm die Kohlenhydrate leichter aufnehmen kann.
• Die letzte und wichtigste Regel lautet: PROBIEREN SIE AM RENNTAG NIEMALS ETWAS NEUES AUS.