Eine ausreichende Energieversorgung für Ihren Ultramarathon ist entscheidend, um Ihr Energieniveau aufrechtzuerhalten und Ihre Leistung zu maximieren, insbesondere bei Ausdauerläufen von 60 Minuten oder mehr. Beim Durchqueren anspruchsvollen Geländes nutzt Ihr Körper seine Glykogenspeicher als primäre Energiequelle. Wird der Glykogenspeicher nicht ausreichend aufgefüllt, kann dies zu Müdigkeit, verminderter Konzentration und einem langsameren Tempo führen.
Energie-Gels und -Getränke sind unverzichtbar, um bei Ultramarathons Energie zu tanken. Gels liefern konzentrierte Kohlenhydrate in praktischer, leicht verdaulicher Form – perfekt für einen schnellen Energieschub unterwegs. Energy-Drinks hingegen enthalten Kohlenhydrate in verdünnter Form und sorgen so mit jedem Schluck für eine stetige Energiezufuhr. Bei Ultramarathons von 60 bis 90 Minuten sollten Sie pro Stunde 30 bis 60 Gramm Kohlenhydrate aus Gels und/oder Getränken zu sich nehmen. Diese Energie-Strategie hilft Ihnen, Ihre Ausdauer zu erhalten und trotz der anspruchsvollen Bedingungen des Trails optimale Leistungen zu erbringen.
ENERGIE FÜR ULTRA-LÄUFE
Erholung für Ultraläufe
HYDRATION FÜR ULTRA-LAUFEN
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Um bei Ultramarathons erfolgreich zu sein, ist ausreichende Flüssigkeitszufuhr vor und während des Laufs entscheidend, um optimale Leistung zu erzielen und Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie 2–3 Stunden vor dem Lauf bis zu 500 ml Flüssigkeit, um ausreichend Flüssigkeit zu erhalten. Bei längeren Ultraläufen sollten Sie alle 20 bis 30 Minuten 100–200 ml trinken, um den Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen auszugleichen. Während Wasser bei kürzeren Läufen ausreichen kann, sollten Sie bei Läufen, die länger als 60 Minuten dauern, auf hydratisierende Getränke zurückgreifen, um den durch Schwitzen verlorenen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen.
Für eine effektive Regeneration nach dem Lauf ist es wichtig, Kohlenhydrate und Proteine mit einem Regenerationsgetränk innerhalb von 30 bis 60 Minuten wieder aufzufüllen. Achten Sie auf eine Proteinzufuhr von 0,3–0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, um Muskelaufbau und -reparatur zu unterstützen. Praktische Optionen wie Regenerationsriegel oder -getränke bieten eine schnelle und effiziente Möglichkeit, neue Energie zu tanken. Durch die schnelle Nährstoffversorgung Ihres Körpers lindern Sie Muskelkater und ebnen den Weg für zukünftige Ultramarathon-Erfolge, indem Sie Ihre Kraft und Ausdauer stärken.
ULTRA-MARATHON-ERNÄHRUNGSLEITFADEN
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Nicht jeder ist ein erfahrener Läufer. Vielleicht möchten Sie Ihre ersten Schritte zurück ins Training wagen, sei es Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren.
Warum ist Ernährung wichtig?
Hatten Sie bei Ihrem wichtigsten Rennen des Jahres schon einmal den berüchtigten „Bonk“? Wir könnten die Lösung für Ihre nächste persönliche Bestleistung sein.
Vorteile der Verwendung von Ernährung im Training
Der Nährstoffbedarf eines Läufers ist von Person zu Person unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körpergewicht und -zusammensetzung sowie Dauer und Intensität der Aktivität ab.
Ernährung für Ultramarathons: FAQs
Wie sollte ich mich während eines Ultramarathons ernähren?
Um den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten entscheidend. Energiegels, -riegel und -getränke sind beliebte Optionen für die schnelle und bequeme Energieversorgung unterwegs. Hol dir unsere monatliche Nutrition Box mit einer neuen Produktauswahl!
Wie oft sollte ich während eines Ultramarathons essen und trinken?
Versuchen Sie, alle 30–60 Minuten kleine Snacks zu sich zu nehmen und alle 20–30 Minuten Flüssigkeit zu trinken, um verlorene Elektrolyte wieder aufzufüllen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Was sollte ich vor einem Ultramarathon essen?
Bevorzugen Sie leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Haferflocken, Bananen oder Toast mit Erdnussbutter. Vermeiden Sie schwere oder fettige Speisen, die während des Laufens Magenbeschwerden verursachen können.
Wie kann ich Magenproblemen während eines Ultramarathons vorbeugen?
Experimentieren Sie während Ihrer Trainingsläufe mit verschiedenen Nahrungsmitteln und Flüssigkeitszufuhr, um herauszufinden, was für Ihren Körper am besten ist. Vermeiden Sie es, am Wettkampftag neue Speisen oder Getränke auszuprobieren, um das Risiko von Verdauungsproblemen zu minimieren.
Was soll ich tun, wenn ich während eines Ultramarathons Müdigkeit verspüre?
Verlangsamen Sie Ihr Tempo, legen Sie regelmäßig Gehpausen ein und achten Sie darauf, ausreichend zu trinken und mit Snacks neue Energie zu tanken. Hören Sie auf Ihren Körper und passen Sie Ihre Strategie entsprechend an, um nicht an Ihre Grenzen zu stoßen.
Gibt es spezielle Ernährungstipps für das Laufen bei heißem Wetter?
Bei Hitze ist es wichtig, viel zu trinken, um Dehydrierung zu vermeiden und den durch Schweiß verlorenen Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Erwägen Sie die Einnahme von Elektrolyttabletten oder Sportgetränken, um den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Wie kann ich mich nach einem Ultramarathon effektiv erholen?
Tanken Sie 30–60 Minuten nach dem Rennen neue Energie mit einer Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die Muskelreparatur und -erholung zu unterstützen. Ruhen Sie sich aus, trinken Sie viel und machen Sie leichte Dehnübungen oder Foam Rolling, um die Erholung zu unterstützen.
Welche allgemeinen Tipps gibt es für die erfolgreiche Absolvierung eines Ultramarathons?
Gehen Sie Ihr Tempo zurückhaltend an, teilen Sie das Rennen in überschaubare Abschnitte auf und bleiben Sie mental konzentriert, indem Sie sich kurzfristige Ziele setzen. Hören Sie auf Ihren Körper, passen Sie sich an wechselnde Bedingungen an und lassen Sie sich von der Kameradschaft der Mitläufer motivieren.
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