Nahrungsergänzungsmittel für stärkere Knochen: Tipps für einen umfassenden Ansatz

Warum ist die Knochengesundheit wichtig?

Starke Knochen halten uns aufrecht, ermöglichen uns Bewegung, schützen lebenswichtige Organe und speichern Nährstoffe und Mineralien, die uns am Leben erhalten. Deshalb ist die Knochengesundheit für jeden Menschen wichtig, unabhängig vom Alter.

Bei Menschen ohne starke, gesunde Knochen besteht ein höheres Risiko für Knochenbrüche und Frakturen sowie für die Entwicklung von Krankheiten wie Rachitis und Osteoporose , die alle zu eingeschränkter Mobilität führen können.

Viele Menschen glauben, dass ältere Menschen, da sie häufiger an diesen Erkrankungen erkranken, sich erst im höheren Alter Gedanken über die Stärke und Gesundheit ihrer Knochen machen müssen. Das stimmt jedoch nicht.

Ebenso wichtig ist es, dass junge Menschen auf ihre Knochengesundheit achten. Denn während der Kindheit und Jugend wächst das Knochengewebe ständig, und zwar bis zum Alter von 20 Jahren. Mit zunehmendem Alter beginnt jedoch die Knochenmasse zu verlieren. Je früher man also mit der Knochenpflege beginnt, desto besser.

Erkrankungen im Zusammenhang mit einer schlechten Knochengesundheit:

Rachitis und Osteomalazie

Rachitis ist eine Erkrankung, die bei Kindern auftreten kann und die Knochenentwicklung beeinträchtigt. Sie kann Schmerzen, schlechtes Wachstum und weiche, schwache Knochen verursachen, die sich verformen können.

Bei Erwachsenen kann es zu einer ähnlichen Erkrankung kommen, die als Osteomalazie bezeichnet wird. Beide Erkrankungen werden durch einen Mangel an Vitamin D oder Kalzium verursacht.

Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung, die die Knochen schwächt und sie anfälliger für Brüche und Frakturen macht. Die Erkrankung entwickelt sich schleichend über mehrere Jahre und wird meist erst durch einen Bruch infolge eines Sturzes diagnostiziert.

Osteoporose wird durch einen schnellen Verlust an Knochenmasse verursacht. Der Verlust von Knochenmasse ist ein normaler Teil des Alterungsprozesses, bei manchen Menschen geschieht dies jedoch schneller als bei anderen.

Manche Menschen haben ein höheres Risiko, an Osteoporose zu erkranken, darunter diejenigen, die:

• Nehmen Sie über einen längeren Zeitraum hochdosierte Steroidmedikamente ein.
• Personen mit einer familiären Vorgeschichte dieser Erkrankung.
• Haben Sie einen niedrigen BMI.
• Trinken und rauchen Sie viel.
• Treiben Sie keinen Sport.
• Haben oder hatten Sie eine Essstörung.

So pflegen Sie Ihre Knochengesundheit: Wichtige Nährstoffe

Regelmäßige Bewegung und eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind die besten Voraussetzungen für den Aufbau gesunder Knochen schon in jungen Jahren.

Sie sollten die wichtigsten Nährstoffe, die Sie benötigen, über die Nahrung aufnehmen können. Für manche Menschen kann es jedoch notwendig sein, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Die beiden wichtigsten Nährstoffe für die Knochengesundheit sind Kalzium und Vitamin D, die beide in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden können.

Kalzium:

Kalzium ist ein Mineral, das für den Aufbau starker Knochen und Zähne benötigt wird. Erwachsene benötigen durchschnittlich etwa 700 mg Kalzium pro Tag.

Calcium ist ein grundlegendes Mineral für den Aufbau und Erhalt der Knochendichte und ein wichtiger Bestandteil des Knochengewebes.

Wenn wir nicht genügend Kalzium mit der Nahrung aufnehmen, wird es den Knochen entzogen, was mit der Zeit zu einer Schwächung der Knochen führt.

Gute Kalziumquellen sind:

• Milchprodukte – Milch, Käse usw.
• Grünes Blattgemüse – Brokkoli, Kohl, Okra, kein Spinat.
• Sojabohnen und Tofu.
• Pflanzliche Milch mit zugesetztem Kalzium – Sojamilch, Hafermilch usw.
• Nüsse
• Brot – alles, was aus angereichertem Mehl hergestellt wird.

Vitamin D:

Es wird empfohlen, dass Erwachsene täglich etwa 10 Mikrogramm Vitamin D benötigen. Dies kann in den Wintermonaten in Ländern wie Großbritannien schwierig sein, da der Großteil unseres Vitamin D durch Sonneneinstrahlung und nicht durch die Ernährung aufgenommen wird.

Es gibt einige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, aber normalerweise nur in sehr geringen Mengen.

• Fetter Fisch
• Eigelb
• Angereichertes Getreide

Die effizienteste Art, Vitamin D einzunehmen, ist normalerweise die tägliche Einnahme eines Vitaminpräparats wie Zooki Vitamin D.

Weitere Nährstoffe für die Knochengesundheit:

Kollagen: Unverzichtbar für den Aufbau starker und flexibler Knochen.

Phosphor: Wirkt zusammen mit Kalzium beim Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur.

Magnesium: Ist an der Knochenbildung beteiligt und hilft, den Kalziumspiegel zu regulieren.

Vitamin K: Spielt eine Rolle bei der Knochenmineralisierung, indem es bei der Synthese von Proteinen hilft, um den Knochenstoffwechsel zu regulieren.

Vitamin C: Spielt eine Rolle bei der Kollagensynthese und unterstützt die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Vitamin A : Unterstützt die Erhaltung und das Wachstum der Knochen.

Zink: Unverzichtbar für die Knochenbildung, hilft bei der Regulierung der Zellaktivität.

B-Vitamine (B6, B12, Folsäure): Tragen zur Knochengesundheit bei, indem sie den Aminosäurespiegel regulieren.

Fluorid: Unverzichtbar für die Entwicklung und Erhaltung gesunder Knochen und Zähne, trägt zur Stärkung der Knochenstruktur bei.

Alle diese Nährstoffe wirken zusammen, um die Knochengesundheit zu erhalten.

Übung:

Neben einer gesunden, ausgewogenen Ernährung mit wichtigen Nährstoffen (Vitamin D und Kalzium) tragen auch körperliche Aktivität und Bewegung dazu bei, die Knochen stark und gesund zu halten. Denn Knochen sind lebendes Gewebe und müssen, genau wie Muskeln, zum Kraftaufbau genutzt werden.

Regelmäßige Bewegung trägt außerdem dazu bei, die Muskelkraft zu erhalten, die die Knochen stützt und das Verletzungsrisiko durch Stürze verringert.

Zu den besten Übungen zur Erhaltung gesunder Knochen zählen:

Übungen mit Gewichtsbelastung: Diese üben Kraft auf die Knochen aus und erfordern eine stärkere Beanspruchung.

• Schnelles Gehen
• Joggen/Laufen
• Tennis, Badminton, andere Schlägersportarten.
• Treppensteigen
• Tanzen

Widerstandstrainingsübungen (Gewichtheben): Diese erhöhen den Bewegungswiderstand, um die Muskeln stärker zu beanspruchen. Dadurch werden sowohl Muskeln als auch Knochen gestärkt.

• Kraftgeräte
• Freie Gewichte
• Widerstandsbänder
• Liegestütze/Klimmzüge (mit dem eigenen Körpergewicht)

Gleichgewichtstraining: Besonders wichtig für ältere Menschen kann die Verbesserung des Gleichgewichts dazu beitragen, Stürze zu vermeiden.

• Tai Chi
• Step-ups
• Ausfallschritte
• Yoga