Nicht jeder ist ein erfahrener Läufer. Vielleicht möchten Sie Ihre ersten Schritte zurück ins Training wagen, sei es Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist, langsam zu steigern, da dies die Hauptursache für Verletzungen ist, wenn man sich zu früh zu viel zumutet. Erstellen Sie einen Basisplan mit kleinen Schritten. Erhöhen Sie entweder die Distanz oder die Zeit, jedoch nicht mehr als 10 % pro Woche, und achten Sie auf eine gute Energiebilanz.
Sie können unseren Ernährungsrechner verwenden, um die Ernährung Ihrer Reise zu planen.
Was sind die Vorteile?
Die Antwort auf
die Frage „Warum sollte ich Sport treiben?“ scheint offensichtlich. Es hat viele Vorteile, Sport in Ihren Alltag zu integrieren. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann dies Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und Ihnen helfen, folgende Krankheiten zu bekämpfen:
- Depression - Selbstvertrauen
- Diabetes - Gesundheit Blutzuckerspiegel
- Osteoporose - Knochendichte
- Gewicht - Diät und Gewichtskontrolle
- Herzkrankheiten – Blutdruck und HDL „Gutes Cholesterin“
- Immunsystem
Empfohlenes Einstiegsniveau „Moderate“ Aktivität
(Moderate Aktivität umfasst Radfahren, Laufen und Gehen)
- 2,5 Stunden pro Woche
- 5 x 30-minütige Sitzungen (mindestens 10 Minuten pro Sitzung)
Wenn Sie wieder mit dem Laufen anfangen, beginnen Sie mit einem Lauf-Geh-Programm oder einem 5-km-Kurs vom Sofa aus.
Der nächste Schritt besteht darin, „intensive“ Aktivitäten einzubeziehen
(Moderate Aktivität umfasst Schwimmen, Gehen und Laufen)
+ Versuchen Sie, einige Cross-Core-Trainings einzubauen, wie z. B.:
- Dehnen
- Rumpfkraftübung
- Yoga
- Pilates
Schauen Sie sich diese Artikel der Elite-Ultraläuferin und Leistungstrainerin Carla Molinaro an:
Energiebedarf
Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die Ihnen helfen, den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. Dieser wird sich mit zunehmendem Training ändern, daher muss Ihre Ernährung angepasst werden, um Ihr Gleichgewicht zu gewährleisten. Es ist immer am besten, mit einem Ernährungsspezialisten, entweder einem Diätassistenten oder einem Ernährungsberater, zusammenzuarbeiten, um Ihren Ernährungsplan zu erstellen.
Einige Schlüsselfaktoren sind die Übung;
- Intensität
- Dauer
- Typ
- Fitnesslevel
- Diät
Um Ihren Energiehaushalt dauerhaft zu sichern und ein sicheres Abnehmprogramm zu erreichen, ist es wichtig:
- Einnahmen < Ausgaben
- < 250 kcal (Überdosis)
- < 250 kcal (Verbrauch)
- 500 kcal pro Tag unter Zufuhr inklusive Mehrverbrauch
- Sicherer Gewichtsverlust von 0,5 bis 900 g Körperfett pro Woche.
Wenn Sie übergewichtig sind oder abnehmen möchten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine kontrollierte Veränderung durch Ernährung und Bewegung eine sicherere und besser handhabbare Langzeitlösung ist als Schnelldiäten und Fasten.
Trainingsernährung versus Race Fuel
Es geht nicht nur um Energiegels , Energiekaugummis und Energiedrinks . Ja, das ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie während des Rennens den nötigen Treibstoff bekommen, ABER um Ihre Leistung wirklich zu verbessern, müssen Sie Ihre Trainingsernährung im Einklang mit Ihrem Trainingsplan betrachten.
UND Rennkraftstoff ist kein Ersatz für Ihre tägliche ausgewogene Ernährung. Es handelt sich um zusätzlichen Kraftstoff, den Sie verwenden, um sicherzustellen, dass Sie am Veranstaltungstag Ihre beste Leistung bringen.
Frühstück für Ausdauerläufer! Muss oder optional?
In den meisten Foren und auf Social-Media-Websites wird offen über die Vorteile des Frühstücks oder des Fastens bis zum Mittagessen diskutiert.
Wir empfehlen Ausdauersportlern, das Frühstück als wichtigen Bestandteil ihrer Ernährung zu betrachten. Es trägt dazu bei, eine bessere Energiebilanz zu erreichen.
Für das Ausdauertraining im Sport deutet dies auf die Vorteile des Frühstücks als erste Mahlzeit des Tages hin. Dies muss jedoch nicht immer eine kohlenhydratreiche Mahlzeit sein und sollte Teil einer geplanten ausgewogenen Ernährung sein.
Auch der Zeitpunkt des Frühstücks kann je nach Trainingsplan variieren, also vor oder nach dem Training.
Für Ausdauersportler im Training ist es vorteilhaft, vor und nach dem Training (im nüchternen Zustand) zu essen. Dabei gibt es verschiedene Faktoren, die berücksichtigt werden sollten, darunter Ihr Ziel, das Training und auch Auswirkungen auf Ihr eigenes Zeitmanagement. Beispielsweise kann sich eine zu kurze Mahlzeit vor einem Training am frühen Morgen negativ auswirken, oder Sie möchten für ein festgelegtes Training in einem erschöpfteren bzw. nüchternen Zustand trainieren.
Ein wichtiger Zeitpunkt für ein gutes Frühstück ist der Wettkampftag. Es empfiehlt sich, mindestens zwei Stunden vorher zu frühstücken und ein kohlenhydratreiches Frühstück zu sich zu nehmen, um die nötige Energie für maximale Leistung zu haben.
Wir hoffen, dies war hilfreich und hat Ihnen Denkanstöße gegeben …
