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Sports Nutrition for Beginners workout

Sporternährung für Anfänger

Nicht jeder ist ein erfahrener Läufer. Möglicherweise möchten Sie die ersten Schritte zurück zum Training wagen, sei es beim Gehen, Laufen, Schwimmen oder Radfahren. Wichtig ist, dass man sich langsam aufbaut, da diese Hauptursache für Verletzungen viel zu früh auftritt. Erstellen Sie einen Grundplan mit kleinen Schritten, erhöhen Sie entweder die Entfernungen oder die Zeit, jedoch nicht mehr als 10 % pro Woche, und versuchen Sie außerdem, eine gute Energiebilanz aufrechtzuerhalten.

Was sind die Vorteile?
Es gibt viele Vorteile, Bewegung in Ihren Tagesplan aufzunehmen. Zusammen mit einer ausgewogenen Ernährung kann dies Ihre allgemeine Gesundheit verbessern und bei der Bekämpfung helfen.
  • Depression – Selbstvertrauen
  • Diabetes – Gesundheit des Blutzuckerspiegels
  • Osteoporose – Knochendichte
  • Gewicht – Diät und Gewichtsmanagement
  • Herzkrankheit – Blutdruck und HDL „Gutes Cholesterin“
  • Immunsystem

Empfohlenes Einstiegsniveau der Aktivität „Moderat“.

(Zu den moderaten Aktivitäten gehören Radfahren, Laufen und Gehen)

  • 2,5 Stunden pro Woche
  • 5 x 30-minütige Sitzungen (mindestens 10 Minuten pro Sitzung)

Wenn Sie wieder mit dem Laufen beginnen, beginnen Sie mit einem Lauf-Geh-Programm oder einem Couch-to-5-km-Kurs.

Der nächste Schritt besteht darin, „kräftige“ Aktivitäten einzubeziehen

(Zu den moderaten Aktivitäten gehören Schwimmen, Gehen und Laufen.)

  • 75 Minuten pro Woche

+ Versuchen Sie, einige kernübergreifende Schulungen zu integrieren, z.

  • Dehnen
  • Übung zur Rumpfmuskulatur
  • Yoga
  • Pilates

Schauen Sie sich diese Artikel von Carla Molinaro an:

Energiebedarf
Im Folgenden finden Sie einige Richtlinien, die dabei helfen sollen, den Energiebedarf Ihres Körpers zu decken. Diese ändern sich mit zunehmendem Training. Daher muss Ihre Ernährung angepasst werden, um Ihr Gleichgewicht zu gewährleisten. Es ist immer am besten, mit einem Ernährungsspezialisten, einem Ernährungsberater oder einem Ernährungsberater, zusammenzuarbeiten, der Ihnen bei der Erstellung Ihres Ernährungsplans hilft
Einige Schlüsselfaktoren sind die Übung;
  • Intensität
  • Dauer
  • Typ
  • Fitnessniveau
  • Diät

Um Ihr Energiegleichgewicht dauerhaft sicherzustellen und ein sicheres Abnehmprogramm zu erreichen, ist es wichtig:

  • Einnahmen < Ausgaben
  • < 250 kcal (Überaufnahme)
  • < 250 kcal (Ausgaben)
  • 500 kcal pro Tag unter Zufuhr inklusive Mehraufwand
  • Sicherer Gewichtsverlust von 1 bis 2 Pfund Körperfett pro Woche.

Wenn Sie übergewichtig sind oder Gewicht verlieren möchten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine kontrollierte Umstellung durch Ernährung und Bewegung eine sicherere und besser beherrschbare Langzeitlösung ist als schnelle Diäten und Fasten.

Trainingsernährung versus Rennkraftstoff

Es geht nicht nur um Gels, Kaubonbons und Energy-Drinks. Ja, das ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie während Ihres Rennens die Energie erhalten, die Sie benötigen, ABER um tatsächlich Leistungssteigerungen zu erzielen, müssen Sie Ihre Trainingsernährung im Einklang mit Ihrem Trainingsplan berücksichtigen.

UND Rennkraftstoff ist kein Ersatz für Ihre tägliche ausgewogene Ernährung, es handelt sich um zusätzlichen Kraftstoff, den Sie verwenden, um sicherzustellen, dass Sie am Veranstaltungstag Höchstleistungen erbringen.

Frühstück für Ausdauerläufer! Muss oder optional sein?

In den meisten Foren und Social-Media-Seiten gibt es eine offene Debatte über die Vorteile des Frühstücks gegenüber dem Fasten bis zum Mittagessen.

Wir empfehlen Ausdauersportlern, dass das Frühstück eine wichtige Säule Ihrer Ernährung darstellt. Das Frühstück trägt dazu bei, eine bessere Energiebilanz zu erreichen.

Für das Ausdauersporttraining deutet dies darauf hin, dass es von Vorteil ist, das Frühstück als erste Mahlzeit des Tages zu sich zu nehmen. Dies bedeutet jedoch nicht immer, dass es sich dabei um eine kohlenhydratreiche Mahlzeit handelt und sollte Teil einer geplanten, ausgewogenen Ernährung sein.

Auch der Zeitpunkt des Frühstücks kann stark von Ihrem Trainingsplan abhängen, also vor oder nach dem Training.

Für Ausdauersportler im Training gibt es Vorteile, wenn sie vor und nach einer Trainingseinheit essen (nüchterner Zustand). Es gibt eine Reihe von Abhängigkeiten, die berücksichtigt werden sollten, darunter: Ihr Ziel, die Sitzung und hat auch Auswirkungen auf Ihr eigenes Zeitmanagement. Wenn Sie beispielsweise zu kurz vor einer Trainingseinheit am frühen Morgen essen, kann dies insgesamt negative Auswirkungen haben, oder Sie möchten für eine festgelegte Trainingseinheit in einem erschöpfteren bzw. nüchternen Zustand trainieren.

Ein Zeitpunkt, an dem das Frühstück wichtig ist und sich positiv auswirkt, ist der Renntag. Es ist ratsam, mindestens 2 Stunden vorher zu frühstücken und ein Frühstück mit einer kohlenhydratreichen Zusammensetzung zu sich zu nehmen, um die Energie für maximale Leistung bereitzustellen.

Wir hoffen, dass dies hilfreich war. und dir Denkanstöße gegeben...


Über den Autor
ANTHONY CLARK
XMiles-Gründer und Ernährungsberater
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