Der Nährstoffbedarf eines Sportlers ist individuell unterschiedlich und hängt von Faktoren wie Körpergewicht und -zusammensetzung sowie Dauer und Intensität der Belastung ab. Die richtige Ernährung kann jedem zugutekommen. Verbesserte Leistung, geringeres Verletzungs- und Krankheitsrisiko sowie schnellere Regeneration sind alles Vorteile der richtigen Ernährung . Daher sollte es selbstverständlich sein, die Ernährung in Ihr Training zu integrieren.
Wenn Sie über Ihre Trainingsernährung nachdenken, sollten Sie sich vor allem auf Kohlenhydrate, Proteine und Flüssigkeitszufuhr konzentrieren. Diese sind für eine Trainingsdiät von entscheidender Bedeutung und haben viele Vorteile.
Sie können auch unseren Nährwertrechner verwenden, um herauszufinden, wie viele Nährstoffe Sie benötigen.
Wir besprechen die natürlichen Nahrungsquellen, aus denen Sie diese Nährstoffe beziehen können, und weisen Sie auf einige unserer Produkte hin, die Ihnen dabei helfen können.
Kohlenhydrate:
Gönnen Sie sich Kohlenhydrate! Kohlenhydrate werden in Glukose zerlegt und sind die wichtigste Energiequelle des Körpers. Sie versorgen Gehirn und Muskeln während des Trainings mit Energie, insbesondere bei Langstrecken- und Ausdauersportarten. Sie sind daher ein Makronährstoff und gehören zu den Nährstoffen, die Ihr Körper am meisten benötigt.
Erfahren Sie , was Mikro- und Makronährstoffe sind und wie unser Körper sie zum Funktionieren und Wachsen benötigt.
Nach dem Verzehr werden Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber gespeichert. Die Glykogenspeicher sind jedoch begrenzt, und wenn sie erschöpft sind, kann es zu Müdigkeit und Erschöpfung kommen. Daher ist es wichtig, vor einem Rennen oder Training ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass die Glykogenspeicher von Anfang an gefüllt sind.
Einige Lebensmittel, die Kohlenhydrate enthalten, sind:
- Nudeln (Vollkorn)
- Reis (Vollkorn)
- Ofenkartoffel
- Couscous
- Brot
- Bananen
- Haferkekse
Eine kohlenhydratreiche Mahlzeit vor dem Training oder Wettkampf sorgt dafür, dass du in Topform startest. Denke aber daran, zwischen Essen und Training mindestens zwei Stunden zu vergehen, damit dein Körper alle wichtigen Nährstoffe aus der Nahrung aufnehmen kann.
Wenn Sie länger als eine Stunde trainieren, kann es auch hilfreich sein, während des Rennens Energieprodukte wie Energydrinks , Energiegels , Energiekaugummis und Energieriegel zu sich zu nehmen. Diese enthalten Kohlenhydrate, die Ihnen den Energieschub geben, den Sie brauchen, um weiterzumachen.
Protein:
Neben Kohlenhydraten ist auch die Aufnahme von Proteinen während der Trainingsphasen als Teil Ihrer Erholungsroutine von Vorteil.
Protein unterstützt Ihre Erholung durch:
- Reduzierung von Muskelkater
- Fördert Muskelreparatur und -wachstum.
Es wird auch berichtet, dass es die Glykogenspeicherung fördert.
Viele proteinreiche Lebensmittel können jedoch auch fettreich sein, was bedeutet, dass ein übermäßiger Verzehr zu einer übermäßigen Gewichtszunahme führen kann. Achten Sie beim Training daher darauf, fettarmes Protein zu sich zu nehmen.
Einige proteinhaltige Lebensmittel sind:
- Gegrilltes Fleisch
- Gegrillter Fisch
- Fischkonserven
- Gebackene Bohnen
- Nüsse
- Eier
- Käse
Neben natürlichen Nahrungsmitteln können Sie auch Proteine in Form von Protein- Recovery-Drinks und -Riegeln in Ihre Ernährung integrieren. Diese sind ideal, um Ihre Regeneration nach einem Rennen oder Training zu unterstützen. Sie kombinieren Kohlenhydrate und Protein, um Ihnen beim Auftanken zu helfen.
Flüssigkeitszufuhr:
Was sind Elektrolyte? Natrium, Kalium und Magnesium sind allesamt gängige Elektrolyte, die für die Flüssigkeitszufuhr Ihres Körpers unerlässlich sind.
Beim Training kann es häufig zu Dehydrierung kommen. Das liegt daran, dass wir beim Sport Elektrolyte wie Natrium durch den Schweiß verlieren. Besonders bei höheren Temperaturen.
Dehydration kann zu Übelkeit, Schwindel und Müdigkeit führen. Daher ist es wichtig, während des Trainings für ausreichend Elektrolyte zu sorgen.
Die naheliegendste Wahl zur Flüssigkeitszufuhr ist Wasser, aber manchmal reicht Wasser allein nicht aus und es kann sehr vorteilhaft sein, bei intensiven Trainingseinheiten Elektrolyttabletten oder andere Flüssigkeitsprodukte einzunehmen.
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Siehe: Die Kunst, während des Trainings hydriert zu bleiben
Die Bedeutung der Planung.
Unterschätzen Sie nicht die Bedeutung der Planung und Umsetzung Ihrer Ernährungsroutine. Besonders wenn ein großes Event bevorsteht, sollten Sie Ihren Ernährungsplan mindestens einige Wochen vorher fertigstellen, damit Sie Zeit haben, mit der gleichen Ernährung zu üben, die Sie am Wettkampftag verwenden werden. Warten Sie nie bis zum Wettkampftag, um etwas Neues auszuprobieren!
Schauen Sie sich unsere
Ernährungsratgeber an und planen Sie Ihre Ernährung!
