Die Kunst, beim Training ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen

Für Läufer und Ausdauersportler aller Art ist es entscheidend, während des Trainings auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten.

Wenn Sie Sportler sind, wissen Sie wahrscheinlich bereits, warum ausreichende Flüssigkeitszufuhr so ​​wichtig ist. Falls nicht, erklären wir Ihnen gerne, wie Sie einen passenden Trinkplan erstellen können.

Was verursacht Dehydration?

Dehydration tritt auf, wenn Sie mehr Flüssigkeit und Elektrolyte verlieren, als Sie aufnehmen. Bei einem Läufer liegt dies normalerweise daran, dass er bei intensiver Aktivität schwitzt und nicht genug Wasser trinkt oder Elektrolyte ersetzt.

Der Mensch hat sich so entwickelt, dass er seine Körpertemperatur durch Schwitzen reguliert. Beim Laufen steigt unsere Körpertemperatur, und wir schwitzen, um uns abzukühlen. Beim Schwitzen verlieren wir jedoch auch Elektrolyte wie Natrium.

Natrium:

Unser Schweiß enthält Natrium, den wichtigsten Elektrolyten im Blut, der viele Funktionen in unserem Körper unterstützt, wie zum Beispiel:

• Aufnahme von Nährstoffen im Darm
• Kognitive Funktion
• Muskelkontraktion
• Hält den Flüssigkeitshaushalt aufrecht

Natrium macht 15–20 % der extrazellulären Flüssigkeit im Körper aus und ist daher sehr wichtig. Jeder Mensch verliert unterschiedlich viel Natrium durch den Schweiß, die Menge kann jedoch zwischen 200 und 2000 mg pro Liter liegen.

Der Verlust von zu viel Natrium ohne Ersatz führt zu einer erhöhten Belastung des Körpers und kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen und in schweren Fällen zu Übelkeit und Erbrechen führen.

Aufrechterhaltung des Natriumspiegels:

Die Aufrechterhaltung des Natriumspiegels sollte im Mittelpunkt Ihres Flüssigkeitsplans stehen. Unser Körper kann nicht endlos Natrium produzieren, daher müssen wir Elektrolyte zuführen. Natürlich ist es wichtig, Wasser zu trinken, aber ohne zusätzliches Natrium besteht die Gefahr einer Hyponatriämie.

Hyponatriämie – Ein Zustand, der auftritt, wenn der Natriumspiegel im Blut zu niedrig wird. Zu viel Wasser zu trinken kann zu Hyponatriämie führen, da der Natriumspiegel im Blut verdünnt wird.

Erstellen des perfekten Trinkplans:

Ernährung ist nicht für alle gleich, und das gilt umso mehr für die Flüssigkeitszufuhr. Viele Faktoren spielen bei der Erstellung Ihres perfekten Flüssigkeitsplans eine Rolle und können von Person zu Person stark variieren.

Hier sind einige Dinge, die Sie berücksichtigen sollten und die für Sie persönlich relevant sind:

• Schweißrate: Jeder schwitzt unterschiedlich schnell.
• Natriumkonzentration im Schweiß: Jeder Mensch verliert unterschiedlich viel Natrium über den Schweiß, manche Menschen sind salziger als andere.
• Toleranz: Jeder Mensch verträgt ein unterschiedliches Maß an Dehydration.

Sie sollten versuchen zu verstehen, wie die oben genannten Punkte auf Sie zutreffen, und auf dieser Grundlage Ihren Plan erstellen.

Schweißtest:

Die eigene Schweißrate und Natriumkonzentration im Schweiß zu bestimmen, mag etwas entmutigend erscheinen, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu Hause zu tun. Für die Schweißrate müssen Sie Ihr Körpergewicht und Ihre Flüssigkeitsaufnahme überwachen, für die Natriumkonzentration ist mehr Beobachtung erforderlich.

Es gibt zahlreiche Anleitungen dazu online, Sie können jedoch auch einen Schweißtest mit Unterstützung von Hydratationsexperten durchführen lassen. Diese werden von Unternehmen wie Precision Fuel & Hydration angeboten, die Schweißtests an verschiedenen Standorten in Großbritannien und anderswo durchführen.

Erstellen Sie ein grundlegendes Framework:

Wie bereits erwähnt, sollte Ihre Trinkstrategie auf Ihre spezifischen Bedürfnisse zugeschnitten sein. Deshalb können wir Ihnen keinen starren Plan vorgeben, an den Sie sich halten müssen.

Stattdessen empfehlen wir Ihnen, einen grundlegenden Rahmen zu erstellen, der flexibel genug ist, um ihn im Laufe der Zeit anzupassen.

Beim Erstellen Ihres Frameworks sollten Sie Folgendes bedenken:

• Erfahrungen aus der Vergangenheit: Was haben Sie in der Vergangenheit getan, was hat funktioniert und was nicht? Versuch und Irrtum sind der Schlüssel zur Personalisierung Ihrer Routine.

• Trinke ausreichend: Das ist wahrscheinlich das Wichtigste, um ausreichend zu trinken und deine beste Leistung zu erzielen. Idealerweise trinkst du am Vorabend oder am Morgen deines Wettkampfs (oder noch besser an beiden Tagen) ein Elektrolytgetränk mit hohem Natriumgehalt.

• Dauer: Wie lange dauert die Veranstaltung? Bei kürzeren Veranstaltungen (60–90 Minuten) reicht es in der Regel aus, nur ein paar Schlucke Wasser zu trinken, um den Durst zu stillen. Bei Veranstaltungen bis zu vier Stunden sollten Elektrolyte und Natriumverlust ausgeglichen werden. Bei längeren Distanzen wird empfohlen, nicht mehr als 750 ml pro Stunde zu trinken – ein Elektrolytgetränk und nicht nur Wasser.

• Wetterbedingungen: Bei heißem Wetter schwitzen Sie stärker und müssen möglicherweise auch bei kürzeren Veranstaltungen Flüssigkeit zu sich nehmen.

• Wirst du bald wieder laufen?

• Wie viel Zugang haben Sie während der Veranstaltung zu Wasser und Nahrungsergänzungsmitteln?

Mithilfe dieser Punkte können Sie einen flexiblen Basisplan erstellen, der an jede Veranstaltung angepasst werden kann.

Welche Feuchtigkeitsprodukte sollte ich verwenden?

Wenn es um Feuchtigkeitsprodukte geht, gibt es so viele Möglichkeiten, dass es etwas überwältigend sein kann, zu wissen, wo man anfangen soll.

Die meisten Produkte zur Flüssigkeitszufuhr sind Getränkepulver, lösliche Getränketabletten und Elektrolytkapseln.

Da es so viel Auswahl gibt, haben wir eine Liste mit einigen Feuchtigkeitsprodukten zusammengestellt, die Sie unserer Meinung nach ausprobieren sollten.

Beste Elektrolyte: STYRKR SLT07 Quad-Blend Electrolytes

• 360 mg Natrium, 280 mg Kalium, 20 mg Calcium, 11 mg Magnesium.

Am besten kalorienarm :Huma Hydration Low-Calorie Drink Mix

• 380 mg Natrium, 100 mg Kalium, 40 mg Magnesium, 25 mg Calcium.

Am besten für die Reichweite: Precision Fuel & Hydration Electrolyte Drink Tablets

• 125 mg bis 1500 mg Natrium pro Liter, 125 mg Kalium, 24 mg Calcium, 12 mg Magnesium.

Für Ironman konzipiert: 226ERS SUB09 Salze Elektrolyte

• 250 mg Natrium, 54 mg Kalium, 18 mg Magnesium, 2,5 mg Calcium.

Meistverkaufte Kauartikel: SaltStick Fastchews

• 100 mg Natrium, 30 mg Kalium, 10 mg Calcium, 6 mg Magnesium.

Bester Zusatznutzen: Active Root Electrolite

• 320 mg Natrium, 204 mg Ingwer – Ingwer hilft, den Magen während des Trainings ruhig zu halten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Flüssigkeitszufuhr eine persönliche Angelegenheit ist. Alles, was Sie wirklich wissen müssen, sind die Grundlagen der Flüssigkeitszufuhr und Ihr persönlicher Flüssigkeitsbedarf. Sobald Sie beides wissen, sollten Sie in der Lage sein, Ihren perfekten Plan für die Flüssigkeitszufuhr während des Trainings zu erstellen.