Ein Ultra-Rennen kann jede Distanz ab 26,2 Meilen aufwärts haben. Ihr Ernährungsbedarf variiert je nach Distanz, Gelände und einer Reihe anderer Faktoren.
Wir haben diesen Leitfaden erstellt, um Sie bei der Planung und Auswahl der richtigen Ernährung zu unterstützen, mit der Sie diese epischen Herausforderungen meistern können.
Sie können auch unseren Ernährungsrechner verwenden, um Ihre Ultra-Ernährung zu planen.
Eintägiges Ultra
Der eintägige Ultralauf umfasst normalerweise eine Distanz von 35 bis 100 Meilen und alles dazwischen, umfasst aber auch Zeitrennen wie 12-Stunden- und 24-Stunden-Events.
Zeitlich begrenzte Events sind genau das, wonach sie sich anhören. Es gibt keine festgelegte Distanz, da sie normalerweise auf einem Rundkurs stattfinden. Sie laufen also einfach so weit wie möglich in der vorgegebenen Zeit.
Mehrtägiges Ultra
Mehrtägige Laufveranstaltungen sind eine ganz andere Herausforderung.
Der Schlüssel beim mehrtägigen Laufen liegt in der ausreichenden Energie für das Laufen und die Erholung, damit Sie Tag für Tag wieder einsatzbereit sind. Es kann auch zusätzliche Einschränkungen geben, wenn Sie möglicherweise Ihre gesamte Energie für die Veranstaltung mit sich tragen müssen, sodass das Gewicht sehr wichtig ist.
Die Ernährungsplanung und die richtige Ernährung zur Regeneration und Stärkung für mehrtägige Events müssen Sie üben. Mit der Zeit werden Sie die Bedürfnisse Ihres Körpers verstehen. Die richtige Ernährung hat einen enormen Einfluss auf Ihre Leistung und Erholung.
Vor dem Rennen
Ultraläufe können zu jeder Tages- und Nachtzeit beginnen. Daher ist es wichtig, dass Sie vor Ihrem Lauf mit Ihrer Essensplanung für ausreichend Energie sorgen.
Wenn wir uns mit den Ernährungsoptionen vor dem Rennen befassen (in diesem Leitfaden geht es um die letzte Mahlzeit vor dem Rennen), möchten wir sicherstellen, dass der Körper bereit und mit Energie versorgt ist und dass wir einen Plan haben, um dieses Energieniveau während des gesamten Rennens aufrechtzuerhalten. Das Hauptziel besteht darin, das Energieniveau des Körpers so konstant wie möglich zu halten, mit minimalen Spitzen und Einbrüchen, aber das kann schwierig sein.
Wenn Sie zu Ihrem Event reisen, ist Morning Fuel eine gute Möglichkeit, Ihre Energiereserven vor dem Rennen aufzufüllen. Obwohl der Name „Morgen“ vermuten lässt, kann dieses Produkt zu jeder Tageszeit als Mahlzeit vor dem Event verwendet werden! Es wurde entwickelt, um für ausgewogene Nährstoffe zu sorgen, magenschonend zu sein und schnell aufgenommen zu werden.
Je nach Veranstaltung können Sie Samen, frisches/getrocknetes Obst und sogar eine kleine Handvoll Hafer hinzufügen, wenn Ihnen das gefällt. Bedenken Sie jedoch, dass Sie gut vorbereitet und startklar in die Veranstaltung starten möchten und nicht, wenn Ihr Magen noch Überstunden macht, um die Extras zu verarbeiten.
Morning Fuel ist schnell und einfach zubereitet (in nur 15 Sekunden). Es ist nährstoffreich und ausgewogen und kann warm oder kalt mit Wasser oder Milch Ihrer Wahl gemischt werden.
Die meisten von euch haben jedoch ihre bevorzugte Routine und Lieblingsmahlzeit vor dem Rennen, die ihr im Laufe der Zeit eingeübt habt. Denkt daran: Die richtige Ernährung hat einen enormen Einfluss auf eure Leistung.
Außerdem ist die Flüssigkeitszufuhr vor dem Rennen unerlässlich. Greifen Sie daher zu einem Energydrink, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten und Ihre Energiezufuhr konstant zu halten, insbesondere auf Reisen oder wenn frühzeitig Rennbesprechungen stattfinden.
Beginnen Sie idealerweise bis zu vier Stunden, mindestens jedoch eine Stunde vor dem Rennen mit dem Trinken. Beginnen Sie, Ihren Energydrink schlürfend, schwenkend und schluckend zu trinken, um den maximalen Nutzen zu erzielen – je früher und langsamer Sie trinken, desto mehr Zeit hat Ihr Körper, das Getränk aufzunehmen und Ihre Leistung zu maximieren. Außerdem sollten Sie Ihre Blase vor dem Rennen entleeren. Wenn Sie eine Stunde vorher mit dem Trinken aufhören, kann Ihr Körper die Flüssigkeit verarbeiten.
Die Flüssigkeitszufuhr kann komplizierter sein, wenn Sie auf eine bestimmte Tagesmenge beschränkt sind. Normalerweise ist dies jedoch nicht der Fall. Ausreichend Flüssigkeit und die Aufnahme von Elektrolyten sind entscheidend für Ihr Rennen und die Erholungsvorbereitung für das Rennen am nächsten Tag. Nehmen Sie einen Energydrink, um hydriert zu bleiben und Ihre Energiezufuhr konstant zu halten. Beginnen Sie bis zu vier Stunden vor dem Rennen, jedoch nicht früher als eine Stunde vor dem Rennen. Den größten Nutzen erzielen Sie durch regelmäßiges Trinken. Da Sie Ihren Energielieferanten in kleinen Schlucken zuführen, hat der Körper mehr Zeit, ihn aufzunehmen und die Leistung zu maximieren.
Während
Beim Ultralauf ist man normalerweise für den Transport von Nahrung ausgerüstet oder kann diese bei der Crew oder an den Versorgungsstationen entlang der Strecke deponieren. Dies bietet mehr Möglichkeiten, insbesondere wenn man einen Rucksack mit Softflasks oder einer Trinkblase mit zusätzlichen Taschen zur Aufbewahrung mit sich führt und gleichzeitig darauf achtet, nicht zu viel Gewicht mit sich herumzutragen.
Während die Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr wichtige Faktoren sind, ist ein Ernährungsplan, der Ihnen die besten Chancen gibt, Ihr Rennen zu beenden, entscheidend!
Ihr Energielieferant muss leicht einzunehmen sein und eine sichere Energiequelle bieten. Ein hoher Prozentsatz der Ultraläufer bezieht seine Grundnahrungsmittelzufuhr mittlerweile über einen Energydrink . Der Hauptvorteil liegt in der einfachen Einnahme und dem einfachen Trinken während des gesamten Laufs, anstatt feste Nahrung kauen und essen zu müssen, was im späteren Verlauf des Laufs zunehmend schwieriger werden kann. Für diejenigen unter uns, die derzeit bei der Einnahme von Gels oder festen Nahrungsmitteln unter Magen-Darm-Problemen leiden, könnte dies daher einen Leistungssprung bedeuten.
Es gibt eine Reihe wirklich guter Marken und Energydrinks auf dem Markt, die sowohl Kohlenhydrate als auch Elektrolyte liefern. Diese Getränkemischungen enthalten alles, was Sie brauchen, in einer einzigen Energiequelle.
Zu den führenden Marken gehören Mountain Fuel , Maurten , Tailwind , GU Energy und Active Root . Alle sind in Einzelportionsbeuteln erhältlich, die in eine 500-ml-Flasche gemischt werden können, sich leicht an Versorgungsstationen verteilen lassen und Ihnen mit einer einzigen Portion Energie für bis zu einer Stunde liefern.
Probieren Sie den Active Root Sports Drink Mix als hochwirksame Energiequelle, die gleichzeitig magenschonend ist.
Mehrstufig - Während
Bei Rennen mit mehreren Etappen sind Sie normalerweise für den Transport Ihres Treibstoffs ausgerüstet, was Ihnen viele Möglichkeiten bietet.
Auch hier ermöglicht Ihnen eine getränkebasierte Energiestrategie eine konstante Energieversorgung, die Ihren Energiebedarf deckt und gleichzeitig Ihren Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf deckt. Ihr Energiebedarf muss leicht zu konsumieren sein und eine garantierte Energiequelle darstellen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Energiebedarf bei sich zu behalten oder dehydrieren, kann dies die schlimmsten Folgen für Ihr Rennen haben.
Ein hoher Prozentsatz der Ultraläufer bezieht seine Grundnahrungsmittelzufuhr mittlerweile über einen Energydrink. Der Hauptvorteil liegt in der einfachen Einnahme und dem einfachen Transport. Die Aufnahme fester Nahrung kann in späteren Phasen zunehmend schwieriger werden und sich auch am nächsten Tag negativ auswirken.
Viele Energydrinks sind als Komplettnahrungsmittel konzipiert, sodass man den ganzen Tag ohne zusätzliche Energiequelle laufen kann. Viele Läufer ergänzen ihren Ernährungsplan jedoch gerne mit Energie-Kaugummis und -Riegeln , manche greifen auch gerne zu den normalen Lebensmitteln, die an den Verpflegungsstationen angeboten werden.
Das Wichtigste beim Ultra-Rennen ist, auf das Unerwartete vorbereitet zu sein. Am Renntag kann alles passieren. Testen Sie Produkte, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, und planen Sie das Rennen. Seien Sie jedoch bereit, während des Rennens flexibel zu sein, da dies den Unterschied zwischen einem FINISH oder DNF ausmachen kann.
Nach dem Rennen
Es ist wichtig, dass Sie nach dem Laufen eines solch anspruchsvollen Events so schnell wie möglich neue Energie tanken, indem Sie innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung Ihres Events ein Regenerationsgetränk und etwas feste Nahrung zu sich nehmen.
Mehrtägige Nachrennen
Dies ist mehr denn je ein zentraler Punkt Ihrer Ernährung, nicht nur um sich von der gerade absolvierten Etappe zu erholen, sondern auch um Ihre Genesung und Vorbereitung auf den nächsten Tag zu unterstützen.
Egal, wie gut Ihr Erholungsgetränk schmeckt, trinken Sie es NICHT zu schnell, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Genießen Sie das Getränk, dann hat Ihr Körper mehr Zeit, es aufzunehmen.
Da dies nach dem Wettkampf stattfindet, können Sie als feste Nahrung alles Mögliche nehmen, normalerweise etwas, worauf Sie Appetit haben. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie auf das Abschlussessen warten müssen, sollten Sie einen Snack zur Erholung griffbereit haben, um Ihren Körper mit Nahrung zu versorgen. Versuchen Sie es mit einem Erholungs- oder Energieriegel . Diese eignen sich perfekt dafür und können in Ihrer Sporttasche für nach dem Rennen aufbewahrt werden.
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