Einen Marathon zu absolvieren ist eine bemerkenswerte Leistung, die monatelanges, engagiertes Training, mentale Stärke und die richtige Ernährung erfordert.
Als Ausdauersport stellt ein Marathon hohe Anforderungen an den Körper und die richtige Ernährung ist der Schlüssel zum Erreichen der besten Leistung und zum Erfolg.
Wir werden uns mit der Bedeutung der Planung Ihrer Marathon-Ernährung befassen und Ihnen einige praktische Tipps geben, die Ihnen dabei helfen, die Ziellinie mit Energie zu erreichen, egal ob Sie ein erfahrener Profi oder ein Anfänger sind.
Sie können auch unseren Ernährungsrechner verwenden, um Ihre Marathon-Ernährung zu planen.
Jeder, der schon einmal einen Marathon gelaufen ist, wird Ihnen sagen, dass ein erfolgreicher Ernährungsplan schon lange vor dem Wettkampftag beginnen sollte. Bei der richtigen Ernährung vor einem Marathon stehen drei Schlüsselaspekte im Mittelpunkt: Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr und Planung .
Kohlenhydrate:
Diese dienen als primäre Energiequelle für Ausdauersportarten. Nehmen Sie in den Tagen vor dem Rennen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich. Dies maximiert die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber und sorgt für anhaltende Energie während des gesamten Laufs.
Flüssigkeitszufuhr:
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, egal ob Sie einen Marathon laufen oder nicht, aber sie ist auch entscheidend für Ihre beste Leistung.
Für Läufer ist es wichtig, die Kunst der Flüssigkeitszufuhr während des Trainings zu erlernen. Beginnen Sie schon lange vor dem Wettkampftag mit der Flüssigkeitszufuhr und trinken Sie weiterhin regelmäßig Flüssigkeit.
Nehmen Sie elektrolytreiche Getränke zu sich, um sicherzustellen, dass Sie die durch das Schwitzen verlorenen wichtigen Mineralien ersetzen.
Planung:
Vermeiden Sie es, am Wettkampftag neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie einen gründlich erprobten Plan haben. Ihre Trainingsläufe sind die Zeit zum Experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Versuchen Sie, Ihre letzte größere Mahlzeit 2–4 Stunden vor dem Start des Rennens zu sich zu nehmen, damit genügend Zeit für die Verdauung bleibt.
Energieversorgung während des Marathons
Während des Rennens ist es wichtig, die Energiereserven aufzufüllen und ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Du weißt mittlerweile, was für dich am besten funktioniert, aber hier sind ein paar Strategien, die du anwenden kannst:
Sie sind klein, leicht zu transportieren und einfach mitzunehmen. Sie sind eine hervorragende Kohlenhydratquelle und sorgen für einen schnellen Energieschub. Es ist jedoch wichtig, während des Trainings verschiedene Marken und Geschmacksrichtungen auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, da es keine Einheitslösung gibt.
Für Marathons empfehlen wir das Torq Energy Gel und das PF 30 Gel von Precision Hydration. Beide Gele enthalten jeweils etwa 30 g Kohlenhydrate, das PF 30 Gel enthält jedoch keine zusätzlichen Elektrolyte. Dies ist bei der Planung Ihrer Ernährung wichtig, da die Auffüllung Ihrer Elektrolyte eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gewährleistet.
Energiegetränkemischungen mit Elektrolyten und Kohlenhydraten sind die beste Option, um Energie zu tanken und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Sollten diese zu magenlastig sein, können sie leicht verdünnt werden.
Wir mögen den Naak Ultra Energy Drink Mix , der 55 g Kohlenhydrate sowie zusätzliche wichtige Elektrolyte und BCAAs enthält.
Echtes Essen
Was ist mit echtem Essen? Manche Läufer bevorzugen echte Nahrungsquellen. Optionen wie Bananen, Orangen, Energieriegel oder sogar ein kleines Sandwich können eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern. Testen Sie diese Optionen während Ihres Trainings, um sicherzustellen, dass sie für Sie geeignet sind. Heutzutage gibt es sogar Gels mit „echtem Essen“ wie Spring und Huma. Lesen Sie hier unseren Artikel über echtes Essen:
Wasserstationen – Nutzen Sie diese! Trinken Sie regelmäßig Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.
Erholung nach dem Marathon
Sobald du die Ziellinie überquerst (Herzlichen Glückwunsch!), endet dein Ernährungsplan nicht. Die richtige Ernährung nach dem Marathon ist entscheidend für eine schnelle Regeneration, das Auffüllen der Energiespeicher, die Reparatur beschädigter Muskeln und die Vorbeugung von Krankheiten. Folgendes solltest du beachten:
Rehydrieren:
Ersetzen Sie die während des Rennens verlorene Flüssigkeit durch Wasser und elektrolytreiche Getränke. Lebensmittel mit hohem Wassergehalt eignen sich hierfür ebenfalls gut – Wassermelone, Gurke, um nur einige zu nennen.
Kohlenhydrate und Protein:
Achten Sie darauf, 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Rennen eine kohlenhydrat- und proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen. Dies unterstützt die Muskelregeneration und die Glykogenauffüllung.
Es ist auch eine gute Idee, innerhalb von 20 Minuten nach dem Überqueren der Ziellinie mit der Einnahme eines Erholungsgetränks zu beginnen, beispielsweise des Mountain Fuel Ultimate Recovery Fuel . Dies wird Ihre Erholung ankurbeln.
Hören Sie auf Ihren Körper:
Ihr Körper ist ziemlich schlau und wird Ihnen im Allgemeinen zeigen, was Sie zur Erholung brauchen. Hören Sie also unbedingt auf ihn.
Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, trinken Sie, wenn Sie durstig sind – wir wissen, das klingt selbstverständlich.
Wegbringen:
Die richtige Ernährung ist entscheidend, um Höchstleistungen zu erbringen und einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Indem Sie sich auf die drei wichtigsten Phasen konzentrieren – vor, während und nach dem Marathon – können Sie sich mit einem erprobten Plan optimal vorbereiten.
Denken Sie auch daran, Ihre Ernährung an Ihre Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen. Nur weil der Plan eines anderen für ihn funktioniert hat, heißt das nicht, dass er auch für Sie funktioniert. Sobald Sie all dies optimiert haben, sollten Sie auf dem besten Weg zum Erfolg sein.
