Marathon-Ernährungsplanung: Tanken Sie Energie bis zur Ziellinie

Einen Marathon zu absolvieren ist eine bemerkenswerte Leistung, die monatelanges engagiertes Training, mentale Stärke und die richtige Ernährung erfordert. Da es sich um eine Ausdauerveranstaltung handelt, stellt ein Marathon hohe Anforderungen an den Körper. Die richtige Energieversorgung ist der Schlüssel zu Höchstleistungen und Erfolg. Wir befassen uns mit der Bedeutung der Planung Ihrer Marathon-Ernährung und geben einige praktische Tipps, die Ihnen dabei helfen, mit Energie bis zur Ziellinie zu kommen, egal ob Sie ein erfahrener Profi oder ein Anfänger sind.

Ernährung vor dem Marathon

Jeder, der schon einmal einen Marathon gelaufen ist, wird Ihnen sagen, dass ein erfolgreicher Ernährungsplan schon lange vor dem Wettkampftag beginnen sollte. Bei der richtigen Ernährung vor dem Marathon muss man sich auf drei Schlüsselaspekte konzentrieren: Kohlenhydrate, Flüssigkeitszufuhr und Planung.

Kohlenhydrate: Diese dienen als Hauptenergiequelle für Ausdaueraktivitäten. Versuchen Sie, in den Tagen vor Ihrem Rennen komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dies trägt dazu bei, die Glykogenspeicher in Ihren Muskeln und Ihrer Leber zu maximieren und sorgt so für anhaltende Energie während des gesamten Laufs.

Flüssigkeitszufuhr: Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig, egal ob Sie einen Marathon laufen oder nicht, aber sie ist auch entscheidend für die Erzielung Ihrer besten Leistung. Beginnen Sie rechtzeitig vor dem Wettkampftag mit der Flüssigkeitszufuhr und nehmen Sie weiterhin regelmäßig Flüssigkeit zu sich. Nehmen Sie elektrolytreiche Getränke zu sich, um sicherzustellen, dass Sie die durch Schweiß verlorenen essentiellen Mineralien ersetzen.

Planung: Vermeiden Sie es, am Renntag neue Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel auszuprobieren. Zu diesem Zeitpunkt sollten Sie über einen gründlich erprobten Plan verfügen. Ihre Trainingsläufe sind die Zeit zum Experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Versuchen Sie, Ihre letzte große Mahlzeit 2–4 Stunden vor dem Start des Rennens zu sich zu nehmen, um ausreichend Zeit zum Verdauen zu haben.

Tanken während des Marathons

Während des Rennens ist es wichtig, die Energiespeicher wieder aufzufüllen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Sie werden inzwischen wissen, was für Sie am besten funktioniert, aber hier sind einige Strategien, die Sie anwenden könnten:

Energiegele und Kausnacks – Diese sind klein, leicht zu transportieren und können problemlos unterwegs mitgenommen werden. Sie sind eine großartige Kohlenhydratquelle und sorgen für einen schnellen Energieschub. Allerdings ist es wichtig, während des Trainings verschiedene Marken und Geschmacksrichtungen auszuprobieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, da es keine Einheitsgröße gibt, die für alle passt.

Energy-Drinks – Energy-Drink-Mischungen, die Elektrolyte und Kohlenhydrate enthalten, sind die beste Option, um Energie aufzufüllen und den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Wenn Sie den Eindruck haben, dass diese etwas reizend für den Magen sind, können Sie sie verdünnen.

Echte Nahrung – Manche Läufer bevorzugen die Verwendung echter Nahrungsquellen. Optionen wie Bananen, Orangen, Energieriegel oder sogar ein kleines Sandwich können eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten liefern. Testen Sie diese Optionen während Ihrer Schulung, um sicherzustellen, dass sie für Sie funktionieren. Heutzutage gibt es sogar „echte“ Gele wie Spring und Huma. Lesen Sie hier unseren Artikel über echtes Essen: https://xmiles.co.uk/blogs/news/whats-the-deal-with-real-food

Wasserstationen – Nutzen Sie diese! Trinken Sie regelmäßig Wasser, auch wenn Sie keinen Durst verspüren, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten.

Erholung nach dem Marathon

Sobald Sie die Ziellinie erreicht haben (Herzlichen Glückwunsch!), endet Ihr Ernährungsplan hier nicht. Die richtige Ernährung nach dem Marathon ist entscheidend für eine schnelle Genesung, das Auffüllen der Energiespeicher, die Reparatur geschädigter Muskeln und die Vorbeugung von Krankheiten. Sie sollten Folgendes berücksichtigen:

Rehydrieren – Ersetzen Sie die Flüssigkeit, die Sie während des Rennens verloren haben, durch Trinkwasser und elektrolytreiche Getränke. Auch Lebensmittel mit hohem Wassergehalt eignen sich hervorragend dafür – Wassermelone, Gurke, um nur einige zu nennen.

Kohlenhydrate und Proteine ​​– Stellen Sie sicher, dass Sie 30 Minuten bis 1 Stunde nach dem Rennen eine Mahlzeit zu sich nehmen, die sowohl reich an Kohlenhydraten als auch an Proteinen ist. Dies unterstützt die Muskelregeneration und die Wiederauffüllung des Glykogenspeichers.

Hören Sie auf Ihren Körper – Ihr Körper ist ziemlich schlau und wird Sie im Allgemeinen zu dem führen, was Sie zur Genesung brauchen, also hören Sie unbedingt zu. Essen Sie, wenn Sie hungrig sind, trinken Sie, wenn Sie durstig sind – wir wissen, dass es selbstverständlich klingt.

Die Ernährung ist entscheidend, um Höchstleistungen zu erbringen und einen Marathon erfolgreich zu absolvieren. Indem Sie sich auf die drei Schlüsselphasen – vorher, während und nachher – konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie mit einem gut erprobten Plan rechtzeitig vorbereitet sind. Denken Sie auch daran, Ihre Ernährung an Ihre Vorlieben und Bedürfnisse anzupassen. Nur weil der Plan eines anderen für ihn funktioniert hat, heißt das nicht, dass er auch für Sie funktioniert. Sobald Sie all dies fein abgestimmt haben, sollten Sie auf dem besten Weg zum Erfolg sein.