Bei einem Rennen über eine kürzere Distanz ist die Einnahme zusätzlicher Nahrung nicht zwingend erforderlich. Dies hängt ausschließlich von der voraussichtlichen Laufzeit und Ihren persönlichen Vorlieben ab.
Wenn Sie wissen, dass Sie über einen längeren Zeitraum laufen werden oder dies Ihr „A-Rennen“ ist, kann Ihnen eine Rennernährung durchaus von Nutzen sein, die dafür sorgt, dass Sie mit voller Energie an der Startlinie ankommen.
Unser Nährwertrechner ist ein nützliches Tool, das Ihnen dabei helfen kann, die richtige Menge an Nährstoffen für Ihren Lauf zu finden.
Vor dem Rennen
Sorgen Sie für ausreichend Flüssigkeitszufuhr und ausreichend Energie für den Lauf. Versuchen Sie es mit einer Vorladestrategie. Trinken Sie idealerweise zwischen dem Frühstück und dem Lauf langsam und trinken Sie 45 Minuten vor dem Start. Es gibt eine Reihe von Energydrinks auf dem Markt, die als effektive Vorladestrategie eingesetzt werden können.
Beginnen Sie, Ihren Energydrink zu schlürfen, zu schwenken und zu schlucken Bis zu vier Stunden, jedoch nicht weniger als eine halbe Stunde vor dem Lauf. Den größten Nutzen erzielen Sie, wenn Sie früh trinken. Denn je langsamer Sie Ihren Energielieferanten schluckweise zuführen, desto mehr Zeit hat der Körper, ihn aufzunehmen und die Leistung zu maximieren.
Ein großartiger Energydrink wäre der Maurten Drink Mix 320
Getränkemischung mit 500 ml Wasser vorfüllen.
Alternativ können Sie an der Startlinie ein Gel einnehmen. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie nach 15–25 Minuten einen Energieschub bekommen. Ideal für kürzere Rennen, wenn Sie während des Rennens nicht tanken.
Während
Eine zeit- und distanzabhängige Ernährung während des Rennens ist möglicherweise nicht unbedingt erforderlich. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde laufen, kann Ihnen ein Energieschub helfen. Beispielsweise bei einem 10-km-Lauf oder Halbmarathon mit einer voraussichtlichen Zielzeit zwischen 1:30 und 2:00 Stunden würden Sie nach einer Stunde (zwischen 8 und 16 Kilometern) von einem Energiegel profitieren, das Ihnen hilft, die Ziellinie zu erreichen.
Auch wenn Sie einen Halbmarathon laufen, profitieren Sie von einer Renn-Ernährungsstrategie, die der eines Marathons ähnelt.
Halbmarathon- und Marathondistanzveranstaltungen
Der Schlüssel liegt darin, gleich zu Beginn des Rennens Kraftstoff zu tanken, Warten Sie nicht , bis es zu spät ist!
Verwenden Sie die Strategie, alle 5–6 km bzw. 3–5 Meilen oder 20–35 Minuten 1 Gel zu sich zu nehmen. Auf diese Weise nehmen Sie insgesamt 5–7 Gels zu sich.
Wenn Sie schon einmal Probleme mit Energiegels hatten, lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Eine zu späte Nahrungsaufnahme während eines Rennens kann zu Magenbeschwerden führen. Ein Natriumabfall kann einen ähnlichen Effekt haben. Der Schlüssel liegt darin, von Anfang an wenig und dafür oft zu tanken.
Wenn Sie sich für eine Energiegel-Strategie entscheiden, ist es wichtig, dass Sie auch genügend Flüssigkeit/Wasser zu sich nehmen. Trinken Sie zwischendurch immer wieder kleine Schlucke Wasser, um Ihren Flüssigkeitshaushalt aufzufüllen.
Ein großartiges Beispiel für ein Energiegel wäre das Active Root Energy Gel .
Einen ausführlicheren Einblick in die Kunst, während des Trainings ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen , erhalten Sie in unseren anderen Artikeln.
Energiegel-Alternativen
Wenn Sie keine Lust auf Energiegels haben, gibt es alternative Energiequellen.
Eine Alternative zur reinen Gel-Strategie ist die Energiezufuhr über einen Energydrink. Dies ist auch für Läufer von Vorteil, die bei der Verwendung von Gelen unter Magen-Darm-Problemen leiden.
Sie können Gele und feste Brennstoffarten auch in Kombination mit Ihrem Energydrink verwenden.
Alternativ gibt es eine Reihe hervorragender Energiequellen in Kauform – diese sind ein direkter Ersatz für Gels, Sie müssen jedoch die Päckchen und die Energie wie empfohlen mit sich führen.
Ein großartiges Beispiel für Energiekaugummis sind die PF 30 Energy Chews .
Nach dem Rennen
Es ist wichtig, dass Sie nach einem Marathonlauf so schnell wie möglich neue Energie tanken, indem Sie innerhalb von 20 Minuten nach dem Ende Ihres Laufs ein Regenerationsgetränk und etwas feste Nahrung zu sich nehmen.
Ihr Heißhunger und Ihre Leckereien nach dem Lauf stehen ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste, aber es ist wichtig, dass Sie zuerst neue Energie tanken, um den Erholungsprozess zu unterstützen.
Und denken Sie daran: Egal, wie gut Ihr Erholungsgetränk schmeckt, trinken Sie es NICHT zu schnell, um den maximalen Nutzen zu erzielen. Genießen Sie das Getränk, dann hat Ihr Körper mehr Zeit, es aufzunehmen.
Da dies nach dem Wettkampf geschieht, kann Ihre feste Nahrung alles sein, was Sie möchten, und normalerweise etwas, worauf Sie Appetit haben. Manchmal ist es jedoch nicht möglich, sofort an Nahrung zu kommen. Hier sind Proteinriegel und Regenerationsriegel die perfekte Lösung und können in Ihrer Sporttasche für nach dem Rennen griffbereit aufbewahrt werden.
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