Ernährungsratgeber – Straßenlauf

Es ist nicht erforderlich, während eines Rennens über kürzere Distanzen zusätzliche Nahrung zu sich zu nehmen, und dies hängt auch von der Zeit ab, die Sie voraussichtlich laufen werden. Wenn Sie jedoch über einen längeren Zeitraum laufen oder dies Ihr „A-Rennen“ ist, kann es von Vorteil sein, wenn Sie sicherstellen, dass Sie mit voller Energie an den Start gehen.

Vor dem Rennen

Stellen Sie sicher, dass Sie hydriert und vollgetankt sind und bereit zum Laufen sind. Versuchen Sie es mit einer Vorladestrategie. Trinken Sie idealerweise zwischen dem Frühstück und dem Rennen langsam einen Schluck und trinken Sie es 45 Minuten vor dem Start des Rennens aus. Es gibt eine Reihe von Energy-Drinks auf dem Markt, die als wirksamer Vorschub eingesetzt werden können.

Beginnen Sie mit dem Nippen, Trinken und Schlucken Ihres Energy-Drinks alles bis zu vier Stunden, jedoch nicht weniger als eine halbe Stunde vor Ihrem Lauf. Den größtmöglichen Nutzen erzielen Sie, wenn Sie frühzeitig trinken, denn je langsamer Sie den Kraftstoff in kleinen Schlucken in Ihr System zuführen, desto mehr Zeit hat der Körper, ihn aufzunehmen und die Leistung zu maximieren.

Getränkemischung mit 500 ml Wasser vorfüllen.

Mit einem Energiegel an den Start gehen. Eine weitere Möglichkeit ist die Einnahme eines Gels an der Startlinie. Dies hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie bereits nach 15–25 Minuten einen Energieschub erhalten. Ideal für kürzere Rennen, wenn während des Rennens nicht getankt wird.

Während

Eine zeit- und distanzabhängige Ernährung während des Rennens ist möglicherweise nicht erforderlich. Wenn Sie jedoch länger als eine Stunde laufen, können Sie von einem Boost profitieren, zum Beispiel bei einem 10-km- oder Halbmarathon mit einer erwarteten Zielzeit zwischen 1 Stunde und 30 Minuten und 2 Stunden und 00 Minuten. Nach einer Stunde (zwischen 5 Meilen und 10 Meilen) würden Sie von einem Energiegel profitieren, das Ihnen hilft, die Ziellinie zu erreichen.

Auch wenn Sie an einem Halbmarathon teilnehmen, würden Sie einen Nutzen aus einer Strategie für die Rennbetankung ziehen, die einem Marathon ähnelt.

Halbmarathon- und Marathon-Distanzveranstaltungen

Der Schlüssel liegt darin, von Beginn des Rennens an Kraftstoff aufzunehmen, Warte nicht , bis es zu spät ist.

Wenn Sie eine Strategie anwenden, bei der Sie alle 5–6 km / 3–5 Meilen oder 20–35 Minuten 1 x Gel konsumieren, werden Sie 5–7 Gels zu sich nehmen.

Wenn Sie zuvor Probleme mit Energiegels hatten, lassen Sie sich davon nicht abschrecken. Eine zu späte Nahrungsaufnahme während eines Rennens kann zu Magenbeschwerden führen, und auch ein Rückgang des Natriumspiegels kann einen ähnlichen Effekt haben. Der Schlüssel liegt darin, von Anfang an wenig und oft zu tanken.

Wenn Sie keine Lust auf die Einnahme von Energiegels haben, können Sie auf andere Energiezufuhrmethoden umsteigen, z

Getränkealternative

Eine Alternative zu einer reinen Gel-Strategie ist die Energiezufuhr über einen Energy-Drink . Dies ist auch ein Vorteil für Läufer, die bei der Verwendung von Gels unter Darm-/Magenproblemen leiden.

Sie können als Energiegetränk auch Gele und feste Brennstoffe verwenden.

Alternativ gibt es eine Reihe toller Kraftstoffquellen in Kauform – diese sind ein direkter Ersatz für Gele, allerdings müssen Sie die Päckchen und den Kraftstoff wie empfohlen bei sich tragen. Ein Beispiel für CLIF SHOT BLOKS ist, dass Sie 3 Blöcke essen würden, um die gleiche Aufnahme wie mit einem einzelnen Gel zu erhalten.

Nach dem Rennen

Es ist wichtig, dass Sie nach einem Marathon so bald wie möglich neue Energie tanken, eine Kombination aus einem Erholungsgetränk innerhalb von 20 Minuten nach Beendigung Ihrer Veranstaltung und etwas fester Nahrung zu sich nehmen.

Ihre Heißhungerattacken und Leckereien nach dem Lauf werden ganz oben auf Ihrer Prioritätenliste stehen, aber es ist wichtig, neue Energie zu tanken, um den Genesungsprozess zu unterstützen.

Und denken Sie daran: Egal wie gut Ihr Erholungsgetränk schmeckt, um den maximalen Nutzen zu erzielen, trinken Sie es NICHT zu schnell. Genießen Sie das Getränk und Ihr Körper hat mehr Zeit, es aufzunehmen.

Da dies nach dem Wettkampf stattfindet, kann Ihre feste Nahrung normalerweise alles sein, wonach Sie sich sehnen. Wenn Sie jedoch wissen, dass Sie eine Zeit lang Zeit haben, bis Sie problemlos Nahrung zu sich nehmen können, ist ein Erholungsriegel oder Energieriegel die perfekte Lösung und kann in Ihre Ausrüstungstasche für die Zeit nach dem Rennen gepackt und bereitgehalten werden.

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