Les glucides : source d'énergie ultime pour les sports d'endurance

Les glucides sont la principale source d' énergie de l'organisme et devraient représenter environ un tiers de votre alimentation (10). Il existe trois types de glucides : le sucre, l'amidon et les fibres. L'amidon est le glucide clé à consommer, car il assure une libération lente d'énergie tout au long de la journée. On le trouve dans de nombreux aliments comme le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes.

De nombreux régimes populaires recommandent de supprimer les glucides pour perdre du poids, car l'organisme décompose les graisses stockées au lieu de transformer le glucose, provenant des glucides, en énergie. Cependant, cela augmente les cétones dans le sang, provoquant une cétose, et diminue la glycémie, provoquant une hypoglycémie. Ces troubles peuvent entraîner maux de tête, faiblesse, nausées, déshydratation, vertiges et irritabilité (9).

Pendant l'effort, votre corps puise dans les réserves de glycogène musculaire, qui peuvent rapidement s'épuiser lors de sports d'endurance de haute intensité. Un manque de glycogène peut entraîner fatigue et manque d'énergie. Faire le plein de glucides pendant l'effort (gels, barres, barres et boissons) peut prévenir la baisse d'énergie en cours d'effort.

L'apport en glucides recommandé pour les athlètes d'endurance est de 6 à 10 g par kg de poids corporel et par jour. Ainsi, un athlète pesant 70 kg devrait consommer 420 à 700 g de glucides en une journée (1).

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QUELS SONT LES BIENFAITS DES GLUCIDES ?

Il augmente l’énergie et prévient la fatigue :

Lorsque les glucides sont ingérés, l'organisme les transforme en glucose, utilisé comme carburant pour vous fournir de l'énergie. Pendant l'exercice, votre source d'énergie provient des réserves de glycogène musculaire (6), ce qui peut provoquer fatigue et lassitude lorsque le taux de glycogène chute. Une étude a montré qu'une supplémentation en glucides réduisait la déplétion musculaire en glycogène, augmentant ainsi le niveau d'énergie et retardant la fatigue (4).

Les boissons glucidiques et électrolytiques peuvent améliorer vos performances d'endurance et l'élimination du lactate, ce qui prévient la fatigue (8). Idéalement, les glucides devraient être consommés pendant l'effort, à raison de 30 à 60 g par heure, sous forme de solution nomade, comme une boisson ou un gel, contenant également du glucose, du saccharose ou des maltodextrines (5). La plupart des gels énergétiques sont disponibles en formats de 30 à 60 g, ce qui les rend parfaits pour une consommation de glucides sur le pouce. Il a été démontré que la consommation de glucides pendant un exercice d'intensité modérée prévient la fatigue jusqu'à 30 minutes (4).

Améliore les performances :

Des études ont montré que lors d'un exercice de haute intensité de plus de deux heures, la consommation de glucides peut améliorer significativement les performances d'endurance. Même chez les athlètes pratiquant des sports d'équipe comme le football, le rugby, le tennis, le cricket et le netball, l'apport en glucides s'est avéré très bénéfique pour leurs performances (2).

Pour les athlètes pratiquant un exercice de 2 à 3 heures, il est conseillé de consommer 60 g de glucides par heure afin de maximiser l'oxydation de l'oxygène et du glucose dans le sang, ce qui favorise le métabolisme. Les athlètes d'endurance bien entraînés participant à des courses de plus de 2,5 heures peuvent consommer jusqu'à 90 g de glucides par heure, à condition de les consommer en plusieurs petites portions, comme des gels énergétiques (2).

Il prévient l'hypoglycémie :

L'hypoglycémie est une chute de la glycémie qui survient généralement après une production excessive d'insuline. Les symptômes d'une hypoglycémie comprennent des étourdissements, de la fatigue, des tremblements et des palpitations cardiaques. En l'absence de traitement, elle peut entraîner confusion, somnolence, évanouissements et même convulsions (9). Les glucides peuvent prévenir et réduire considérablement le risque d'hypoglycémie (11). Ils peuvent être consommés sous forme d'en-cas riches en glucides, comme des toasts, ou de boissons à base de glucides, comme le Maurten Drink Mix.

Si vous constatez une baisse de votre glycémie pendant l'exercice, la consommation de gels énergétiques ou de boissons énergisantes riches en glucides peut vous aider à prévenir les effets secondaires. Les gels à libération lente, comme les gels énergétiques Muir ou les Super Gels OTE , sont parfaits pour booster votre énergie et sont faciles à emporter.

Réduit le risque de maladie cardiaque :

Pour perdre du poids, de nombreux régimes recommandent de supprimer complètement les glucides, mais cela comporte des risques. Dans ces régimes, les glucides sont généralement remplacés par des lipides ou des protéines riches en lipides, ce qui oblige l'organisme à utiliser les graisses stockées comme carburant au lieu du glucose provenant des glucides. Cependant, en augmentant votre consommation de graisses saturées, vous augmentez également votre taux de cholestérol sanguin. Un taux élevé de graisses saturées et de cholestérol peut entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (10).

Ces régimes riches en graisses et pauvres en glucides se sont avérés être des solutions à court terme pour de nombreuses personnes qui souhaitent perdre du poids, tout en étant plus bénéfiques pour les personnes diabétiques qui cherchent à réduire leur taux d’insuline (3).

Consommer des glucides comme source d'énergie plutôt que des lipides réduira le risque de maladie cardiaque. Une alimentation équilibrée composée d'un tiers de glucides, d'un tiers de fruits et légumes et d'un tiers de produits laitiers et de protéines, une activité physique régulière et une consommation réduite de sucre contribueront également à prévenir les maladies cardiaques (10). Une alimentation végétale à base de glucides réduit considérablement le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité (3).

Aide à la réparation et à la récupération :

Les deux heures qui suivent l'effort sont les plus importantes pour la récupération. C'est durant cette période que la reconstitution des réserves de glycogène et le réapprovisionnement en électrolytes sont les plus efficaces (7) et contribuent à accélérer la récupération. Après l'effort, c'est le moment idéal pour consommer un repas ou une collation riche en glucides, comme du pain, des pâtes, du riz, des lentilles, des haricots et des pommes de terre.

Il est essentiel de se rappeler que l’apport en glucides varie d’une personne à l’autre en fonction du sexe, de l’âge, du poids, de l’intensité de l’exercice, de la durée de l’exercice et du régime alimentaire actuel.

Références:

(1) British Nutrition Foundation, 2020. Nutrition pour le sport et l'exercice. Disponible à l'adresse : https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1 . (Consulté le ²⁶ mai 2021).

(2) Cermak, NM et van Loon, LJ, 2013. L'utilisation des glucides pendant l'exercice comme aide ergogénique. Sports Medicine , 43 (11), pp.1139-1155.

(3) Connor, WE, Duell, PB et Connor, SL, 2005. Avantages et dangers des glucides alimentaires. Rapports actuels sur l'athérosclérose , 7 (6), pp.428-434.

(4) Coyle, EF et Coggan, AR, 1984. Efficacité de l'alimentation glucidique pour retarder la fatigue lors d'un exercice prolongé. Sports Medicine , 1 (6), pp.446-458.

(5) Coyle, EF, 1991. Moment et méthode d'augmentation de l'apport en glucides pour faire face à un entraînement intensif, à la compétition et à la récupération. Journal of Sports Sciences , 9 (S1), pp.29-52.

(6) Gollnick, PD et Matoba, H., 1984. Rôle des glucides dans l'exercice. Cliniques en médecine du sport , 3 (3), pp.583-593.

(7) Haff, GG, Lehmkuhl, MJ, McCoy, LB et Stone, MH, 2003. Supplémentation en glucides et entraînement en résistance. The Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), pp.187-196.

(8) Khanna, GL et Manna, I., 2005. Effet supplémentaire d'une boisson glucidique-électrolytique sur les performances sportives, l'élimination du lactate et la réponse cardiovasculaire des athlètes. Indian Journal of Medical Research , 121 (5), p.665.

(9) Service national de santé, 2020. Hypoglycémie (faible taux de sucre dans le sang). Disponible à l'adresse : https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ . (Consulté le ²⁷ mai 2021).

(10) Service national de santé 2020. La vérité sur les glucides. Disponible à l'adresse : https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ . (Consulté le ²⁶ mai 2021).

(11) Rodriguez, NR, Di Marco, NM et Langley, S., 2009. Position de l'American College of Sports Medicine. Nutrition et performance sportive. Médecine et science du sport et de l'exercice , 41 (3), pp.709-731.