XPlained - Glucides

Les glucides sont la principale source d' énergie du corps et devraient représenter environ 1/3 de votre alimentation (10). Il existe trois types différents de glucides; sucre, amidon et fibres. L'amidon est le principal glucide à consommer car il fournit une libération lente d'énergie tout au long de la journée. L'amidon peut être trouvé dans de nombreux aliments tels que le pain, le riz, les pommes de terre et les pâtes.

De nombreux régimes populaires conseillent de supprimer les glucides de votre alimentation pour perdre du poids, car le corps décompose les graisses stockées au lieu du glucose, qui provient des glucides, pour se transformer en énergie. Cependant, cela augmente les cétones dans le sang, provoquant une cétose, et diminue les niveaux de sucre dans le sang, provoquant une hypoglycémie. Ces conditions peuvent entraîner des maux de tête, une faiblesse, des nausées, une déshydratation, des étourdissements et une irritabilité (9).

Pendant l'exercice, votre corps dépend de vos réserves de glycogène dans vos muscles, qui peuvent rapidement s'épuiser lors de sports d'endurance à haute intensité. L'épuisement du glycogène peut entraîner de la fatigue et un manque d'énergie. Faire le plein de glucides pendant l'exercice grâce à des gels, des produits à mâcher, des barres et des mélanges de boissons peut empêcher les niveaux d'énergie de chuter au milieu de l'exercice.

L'apport en glucides recommandé pour les athlètes d'endurance est de 6 à 10 g par kg de poids corporel et par jour, de sorte qu'un athlète pesant 70 kg devrait consommer 420 à 700 g de glucides pendant une journée (1).

QUELS SONT LES BIENFAITS DES GLUCIDES ?

Il augmente l'énergie et prévient la fatigue :

Lorsque les glucides sont ingérés, le corps les convertit en glucose qui est utilisé comme carburant pour vous fournir de l'énergie. Pendant l'exercice, votre source d'énergie provient des réserves de glycogène dans vos muscles (6), ce qui peut provoquer de la fatigue et de l'épuisement lorsque le niveau de glycogène baisse. Dans une étude, il a été démontré que la supplémentation en glucides réduisait l'épuisement du glycogène musculaire, augmentant ainsi les niveaux d'énergie et retardant la fatigue (4).

Les boissons glucidiques et électrolytiques peuvent augmenter vos performances d'endurance et améliorer l'élimination du lactate, ce qui à son tour prévient la fatigue (8). Idéalement, les glucides doivent être pris pendant l'exercice à raison de 30 à 60 g par heure, sous forme de solution portable telle qu'une boisson ou un gel contenant également du glucose, du saccharose ou des maltodextrines (5). Heureusement, la plupart des gels énergétiques sont disponibles dans des tailles de 30 à 60 g, ce qui les rend parfaits pour la consommation de glucides en déplacement. Il a été démontré que la consommation de glucides pendant un exercice d'intensité modérée prévient la fatigue jusqu'à 30 minutes (4).

Améliore les performances :

Des études ont montré que lors d'un exercice de haute intensité durant plus de 2 heures, la consommation de glucides peut améliorer considérablement les performances d'endurance. Même pour les athlètes impliqués dans des sports d'équipe tels que le football, le rugby, le tennis, le cricket et le netball, l'ingestion de glucides s'est avérée grandement bénéfique pour leurs performances (2).

Pour les sportifs pratiquant un exercice de 2 à 3 heures, il est conseillé de consommer 60 g de glucides par heure, afin de maximiser le taux d'oxydation de l'oxygène glucose dans le sang qui aide au métabolisme. Alors que les athlètes d'endurance bien entraînés effectuant des courses de plus de 2,5 heures peuvent consommer jusqu'à 90 g de glucides par heure, à condition qu'ils soient pris en plusieurs portions plus petites telles que des gels énergétiques (2).

Il prévient l'hypoglycémie :

L'hypoglycémie est la baisse du taux de sucre dans le sang qui survient généralement après que l'organisme a produit trop d'insuline. Les symptômes de l'hypoglycémie comprennent des étourdissements, de la fatigue, des tremblements ou des tremblements, des palpitations cardiaques et, s'ils ne sont pas traités, peuvent entraîner de la confusion, de la somnolence, des évanouissements et même des convulsions ou des convulsions (9). Les glucides peuvent prévenir et réduire considérablement le risque d'hypoglycémie (11), et peuvent être pris sous forme de collations glucidiques telles que des toasts ou de mélanges de boissons glucidiques comme le Maurten Drink Mix.

Si pendant l'exercice vous remarquez que votre taux de sucre dans le sang baisse, l'ingestion de gels ou de mélanges de boissons contenant des glucides peut aider à prévenir les secousses post-exercice. Les gels contenant des glucides à libération lente, comme les gels OTE Super Carb, sont parfaits pour augmenter l'énergie et sont faciles à emporter.

Réduit le risque de maladie cardiaque :

Lorsque vous perdez du poids, de nombreux régimes conseillent de supprimer complètement les glucides de votre alimentation, mais cela comporte des risques. Dans ces régimes, les glucides sont généralement remplacés par des graisses ou des protéines à haute teneur en graisses, ce qui obligera votre corps à utiliser les graisses stockées comme carburant au lieu du glucose que vous obtenez des glucides. Cependant, en augmentant votre consommation de graisses saturées, vous augmentez également le taux de cholestérol présent dans votre sang. Les niveaux élevés de graisses saturées et de cholestérol peuvent entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux (10).

Ces régimes riches en graisses et faibles en glucides se sont avérés fournir des solutions à court terme à de nombreuses personnes pour perdre du poids, tout en étant plus bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète qui cherchent à réduire les niveaux d'insuline (3).

Consommer des glucides comme source d'énergie au lieu de matières grasses réduira votre risque de maladie cardiaque. Une alimentation équilibrée composée de 1/3 de glucides, 1/3 de fruits et légumes et 1/3 de produits laitiers et de protéines, rester actif et réduire la consommation de sucre aidera également à prévenir les maladies cardiaques (10). En suivant un régime alimentaire à base de plantes avec une base de glucides, le risque de développer une maladie cardiaque, le diabète et l'obésité est considérablement réduit (3).

Aides à la réparation et à la récupération :

Les deux heures qui suivent l'exercice sont les heures les plus importantes du processus de récupération. La reconstruction des niveaux de glycogène et la reconstitution des électrolytes se font plus efficacement pendant cette «fenêtre d'opportunité» (7) et contribuent à augmenter le temps de récupération. Après l'exercice, c'est le meilleur moment pour consommer un repas ou une collation riche en glucides tels que du pain, des pâtes, du riz, des lentilles, des haricots et des pommes de terre.

Il est essentiel de se rappeler que l'apport en glucides diffère d'une personne à l'autre en fonction du sexe, de l'âge, du poids, de l'intensité de l'exercice, de la durée de l'exercice et du régime actuel.

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Références :

(1) British Nutrition Foundation, 2020. Nutrition pour le sport et l'exercice. Disponible sur : https://www.nutrition.org.uk/healthyliving/an-active-lifestyle/eating-for-sport-and-exercise.html?start=1 . (Consulté : 26 ^mai 2021).

(2) Cermak, NM et van Loon, LJ, 2013. L'utilisation de glucides pendant l'exercice comme aide ergogénique. Médecine du sport , 43 (11), pp.1139-1155.

(3) Connor, WE, Duell, PB et Connor, SL, 2005. Avantages et dangers des glucides alimentaires. Rapports actuels sur l'athérosclérose , 7 (6), pp.428-434.

(4) Coyle, EF et Coggan, AR, 1984. Efficacité de l'alimentation en glucides pour retarder la fatigue pendant un exercice prolongé. Médecine du sport , 1 (6), pp.446-458.

(5) Coyle, EF, 1991. Moment et méthode d'augmentation de l'apport en glucides pour faire face à un entraînement intense, à la compétition et à la récupération. Journal des sciences du sport , 9 (S1), pp.29-52.

(6) Gollnick, PD et Matoba, H., 1984. Rôle des glucides dans l'exercice. Cliniques en médecine du sport , 3 (3), pp.583-593.

(7) Haff, GG, Lehmkuhl, MJ, McCoy, LB et Stone, MH, 2003. Supplémentation en glucides et entraînement en résistance. Le Journal of Strength & Conditioning Research , 17 (1), pp.187-196.

(8) Khanna, GL et Manna, I., 2005. Effet supplémentaire de la boisson glucidique-électrolytique sur les performances sportives, l'élimination du lactate et la réponse cardiovasculaire des athlètes. Journal indien de la recherche médicale , 121 (5), p.665.

(9) National Health Service, 2020. Faible taux de sucre dans le sang (hypoglycémie). Disponible sur : https://www.nhs.uk/conditions/low-blood-sugar-hypoglycaemia/ . (Consulté : 27 ^mai 2021).

(10) National Health Service 2020. La vérité sur les glucides. Disponible sur : https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/why-we-need-to-eat-carbs/ . (Consulté : 26 ^mai 2021).

(11) Rodriguez, NR, Di Marco, NM et Langley, S., 2009. Position debout de l'American College of Sports Medicine. Alimentation et performances sportives. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 41 (3), pp.709-731.