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La caféine est un ergothérapeute reconnu pour sa capacité à éliminer la somnolence et à stimuler la vigilance. On la consomme généralement dans le café : une tasse de café équivaut à 95 mg de caféine. Cependant, la caféine peut être consommée sous de multiples formes, notamment dans les boissons énergisantes, les gels, les compléments alimentaires et même dans le chocolat !
Les sources concentrées de caféine, telles que les boissons énergisantes, les gels et les compléments alimentaires, sont les plus couramment utilisées par les athlètes en raison de leur facilité de consommation et de leur teneur élevée en caféine. La plupart des boissons énergisantes contiennent 170 mg de caféine, soit près de deux fois plus qu'une tasse de café !
De nombreuses études sur la caféine ont démontré sa capacité à améliorer les performances des athlètes à l'entraînement et en compétition. Elle avait même été interdite aux Jeux olympiques en raison de son efficacité. La Société internationale de nutrition sportive a constaté que la caféine présentait des bienfaits sur l'endurance musculaire, la vitesse de mouvement et la force musculaire (7).
Il est préférable de consommer la caféine en quantité modérée, soit 3 mg/kg de masse corporelle, 30 minutes avant l’exercice (2) et ses effets peuvent durer de 2 à 4,5 heures après la consommation.
Lors des Championnats du monde de triathlon Ironman de 2005, des questionnaires ont été remis à 140 athlètes lors de leur inscription préalable à la course. Ces athlètes étaient 105 hommes et 35 femmes, âgés de 10 à 40 ans et originaires de 16 pays différents (5).
Immédiatement après la course, les niveaux de caféine plasmatique de 50 des athlètes ont été mesurés et il a été constaté qu'ils avaient terminé avec des volumes de caféine qui ont montré qu'ils amélioraient les performances d'endurance (6).
La caféine est la substance psychoactive la plus couramment utilisée. Elle peut restaurer les performances chez les personnes privées de sommeil grâce à ses effets perturbateurs (10). Des études ont montré qu'elle améliore la vigilance pendant la journée et prévient la somnolence diurne (12).
Les boissons énergisantes contenant de la caféine ont montré des capacités d’amélioration des performances en retardant la fatigue et en augmentant la vigilance (11).
La caféine peut provenir de nombreuses sources, les plus couramment utilisées étant le café, les boissons énergisantes , les gels énergétiques , les pilules pharmaceutiques et les suppléments sportifs contenant de la caféine .
Lors des compétitions, les expériences positives liées à la caféine étaient liées à la consommation de boissons à base de cola et de gels caféinés. 65 % des participants aux Championnats du monde de triathlon Ironman de 2005 ont consommé des boissons à base de cola, et 24 % ont utilisé des gels caféinés (6). Les résultats d'une étude britannique menée auprès d'athlètes ont démontré que la consommation de caféine est plus largement répandue et acceptée dans le sport de compétition que dans le sport de loisir (3).
Lors d'une étude de 2006, les participants ont pris soit une pilule de caféine, soit un placebo, soit aucun complément une heure avant une course de 8 km. Ceux qui ont ingéré la pilule de caféine ont obtenu un temps moyen amélioré de 23,8 secondes par rapport à leurs pairs ayant pris le placebo ou aucun complément (1).
La caféine est généralement prise 60 minutes avant l'effort, ce qui laisse suffisamment de temps au complément pour être ingéré et libéré dans la circulation sanguine. Il a été démontré que la caféine améliore les performances physiques chez les athlètes, qu'ils soient entraînés ou non , à des doses modérées de 3 à 6 mg par kg de masse corporelle (7). Une personne pesant 74 kg devrait consommer 222 à 444 mg de caféine pour constater les effets souhaités, tels qu'une meilleure vigilance, un meilleur niveau d'énergie et un temps de récupération plus long.
L'American Physiological Society (8) a constaté que le glycogène musculaire augmentait de 66 % chez les athlètes qui buvaient des boissons glucidiques contenant de la caféine après l'exercice, par rapport aux boissons exclusivement glucidiques. Le glycogène musculaire est utilisé par l'organisme comme carburant pendant l'exercice, en le transformant en glucose. Cependant, une fois ces réserves d'énergie épuisées, la fatigue s'installe.
Certains praticiens recommandent aux consommateurs réguliers de caféine de suivre une période de sevrage avant une compétition, afin de restaurer les bénéfices optimaux en termes de performance que procure la caféine (9).
La caféine doit toujours être utilisée avec prudence, car des doses élevées de plus de 9 mg/kg de masse corporelle ont montré des effets secondaires indésirables, notamment une humeur négative, des maux de tête, de l'insomnie et des douleurs thoraciques (7).
Ces effets secondaires peuvent être atténués en diminuant progressivement la quantité de caféine consommée jusqu'à atteindre la dose optimale. Une consommation modérée de caféine, associée à une alimentation saine et à un mode de vie actif, n'entraîne aucun effet négatif sur la santé ni aucun effet secondaire indésirable (4).
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Références :
(1) Bridge, CA et Jones, MA, 2006. L'effet de l'ingestion de caféine sur la performance lors d'une course de 8 km sur le terrain. Journal of sports sciences , 24 (4), pp.433-439.
(2) Burke, LM, 2008. Caféine et performance sportive. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , 33 (6), pp.1319-1334.
(3) Chester, N. et Wojek, N., 2008. Consommation de caféine chez les athlètes britanniques suite aux modifications apportées à la liste des substances interdites de l'AMA en 2004. Revue internationale de médecine du sport , 29 (06), pp.524-528.
(4) Conseil des affaires scientifiques, 1984. Étiquetage de la caféine. Journal de l'American Medical Association , 252 , pp.803-806.
(5) Desbrow, B. et Leveritt, M., 2006. Connaissance et utilisation de la caféine par les athlètes participant aux Championnats du monde de triathlon Ironman 2005. Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice , 16 (5), pp.545-558.
(6) Desbrow, B. et Leveritt, M., 2007. Connaissances, perspicacité et expérience des athlètes d'endurance bien entraînés en matière de consommation de caféine. Revue internationale de nutrition sportive et de métabolisme de l'exercice , 17 (4), pp. 328-339.
(7) Guest, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT, Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Jenkins, ND, Arent, SM, Antonio, J., Stout, JR, Trexler, ET et Smith-Ryan, AE, 2021. Position de la Société internationale de nutrition sportive : caféine et performance physique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 18 (1), pp.1-37.
(8) Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG, Wootton, AM, Ng, T., Watt, MJ et Hawley, JA, 2008. Taux élevés de resynthèse du glycogène musculaire après un exercice épuisant lorsque des glucides sont co-ingérés avec de la caféine. Journal of Applied Physiology .
(9) Pickering, C. et Kiely, J., 2019. Que devrions-nous faire à propos de la consommation habituelle de caféine chez les athlètes ? Sports Medicine , 49 (6), pp.833-842.
(10) Roehrs, T. et Roth, T., 2008. Caféine : sommeil et somnolence diurne. Revue de médecine du sommeil , 12 (2), pp.153-162.
(11) Rosenbloom, C., 2014. Boissons énergisantes, caféine et athlètes. Nutrition Today , 49 (2), pp. 49-54.
(12) Zwyghuizen-Doorenbos, A., Roehrs, TA, Lipschutz, L., Timms, V. et Roth, T., 1990. Effets de la caféine sur la vigilance. Psychopharmacology , 100 (1), pp.36-39.
