XPlained - Caféine

La caféine est une aide ergogénique connue pour ses capacités à éradiquer la somnolence, tout en stimulant la vigilance. En règle générale, la caféine est consommée dans le café, 1 tasse de café équivalant à 95 mg de caféine. Cependant, la caféine peut être prise sous plusieurs formes, y compris les boissons énergisantes, les gels, les suppléments et peut même être trouvée dans le chocolat !

Les sources concentrées de caféine telles que les boissons énergisantes, les gels et les suppléments sont les plus couramment utilisées par les athlètes pour leur consommation facile et leurs niveaux élevés de caféine. La plupart des boissons énergisantes contiennent 170 mg de caféine, soit près de deux fois plus qu'une tasse de café !

De nombreuses études sur la caféine ont montré sa capacité à améliorer les performances des athlètes pendant les entraînements et les compétitions, elle était même auparavant interdite par les Jeux olympiques en raison de son efficacité. La Société internationale de nutrition sportive a découvert que les avantages de la caféine comprenaient l'endurance musculaire, la vitesse de déplacement et la force musculaire (7).

La caféine est mieux consommée en quantité modérée de 3 mg/kg de masse corporelle, 30 minutes avant l'exercice (2) et peut durer de 2 à 4,5 heures après la consommation.

QUELS SONT LES BIENFAITS DE LA CAFÉINE ?

ÉNERGIE BOOSTÉE -

Lors des Championnats du monde de triathlon Ironman 2005, des questionnaires ont été remis à 140 athlètes lors de l'inscription avant la course. Ces athlètes étaient composés de 105 hommes et 35 femmes âgés de 10 à 40 ans et venaient de 16 pays différents (5).

• 73% pensent que la caféine est une aide ergogénique pour leurs performances d'endurance
• 84% ont déclaré que cela améliorait leur concentration
• Et 89% prévoyaient d'utiliser une substance caféinée avant ou pendant la course

Immédiatement après la course, 50 des niveaux plasmatiques de caféine des athlètes ont été pris et il a été constaté qu'ils avaient terminé avec des volumes de caféine dont il a été démontré qu'ils amélioraient les performances d'endurance (6).

VIGILANCE ACCRUE -

La caféine est la substance psychoactive la plus couramment utilisée qui peut restaurer les performances chez les personnes privées de sommeil en raison de ses effets perturbateurs du sommeil (10). Au cours des études, il a été démontré qu'il améliore la vigilance pendant la journée et prévient la somnolence diurne (12).

Les boissons énergisantes caféinées ont montré des capacités d'amélioration des performances en retardant la fatigue et en augmentant la vigilance (11).

PEUT ÊTRE PRIS SOUS PLUSIEURS FORMES -

La caféine peut provenir de nombreuses sources, les plus couramment utilisées étant le café, les boissons énergisantes, les gels énergétiques, les pilules pharmaceutiques et les suppléments sportifs contenant de la caféine (3).

Dans les compétitions, les expériences positives de caféine étaient liées à l'utilisation de boissons au cola et de gels caféinés, les boissons au cola étant utilisées par 65% des participants lors des Championnats du monde de triathlon Ironman 2005, et 24% ont utilisé des gels caféinés (6). Les résultats d'une étude britannique menée auprès d'athlètes ont démontré que l'utilisation de la caféine est plus largement utilisée et acceptée dans le sport de compétition que dans le sport récréatif (3).

PERFORMANCE AMÉLIORÉE -

Au cours d'une étude de 2006, les participants ont pris soit une pilule de caféine, un placebo ou aucun supplément une heure avant une course de 8 km. Ceux qui ont ingéré la pilule de caféine ont eu un temps moyen amélioré de 23,8 secondes par rapport à leurs pairs qui ont pris le placebo ou aucun supplément du tout (1).

La caféine est généralement prise 60 minutes avant l'exercice, car cela laisse suffisamment de temps pour que le supplément soit ingéré et libéré dans la circulation sanguine. Il a été démontré que la caféine améliore les performances physiques des athlètes entraînés et non entraînés , lorsqu'elle est prise à des doses modérées de 3 à 6 mg par kg de masse corporelle (7). Une personne pesant 74 kg aurait besoin de prendre 222 à 444 mg de caféine pour voir les effets souhaités tels que l'amélioration de la vigilance, de l'énergie et une augmentation du temps de récupération.

RÉCUPÉRATION AMÉLIORÉE -

L'American Physiological Society (8) a constaté que le glycogène musculaire augmentait de 66 % chez les athlètes qui buvaient des boissons glucidiques contenant de la caféine après l'exercice par rapport aux boissons contenant uniquement des glucides. Le glycogène dans vos muscles est utilisé par votre corps comme carburant pendant l'exercice, en le transformant en glucose, mais une fois ces réserves d'énergie épuisées, la fatigue s'installera.

CEPENDANT!

Certains praticiens ont recommandé aux consommateurs réguliers de caféine de passer par une période de sevrage avant une compétition, afin de restaurer les performances optimales que vous obtenez de la caféine (9).

La caféine doit toujours être abordée avec prudence car des doses élevées de plus de 9 mg/kg de masse corporelle ont montré des effets secondaires indésirables, notamment une humeur négative, des maux de tête, de l'insomnie et des douleurs thoraciques (7).

Ces effets secondaires peuvent être réduits en diminuant progressivement la quantité de caféine consommée pour atteindre la quantité optimale pour vous. Avec une consommation modérée de caféine ainsi qu'une alimentation saine et un mode de vie sain, il n'y a aucun effet négatif sur la santé ou l'expérience d'effets secondaires indésirables (4).

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Les références:

(1) Bridge, CA et Jones, MA, 2006. L'effet de l'ingestion de caféine sur les performances de course de 8 km sur le terrain. Journal des sciences du sport , 24 (4), pp.433-439.

(2) Burke, LM, 2008. Caféine et performance sportive. Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme , 33 (6), pp.1319-1334.

(3) Chester, N. et Wojek, N., 2008. Consommation de caféine chez les athlètes britanniques suite aux changements apportés à la liste des interdictions 2004 de l'AMA. Journal international de médecine du sport , 29 (06), pp.524-528.

(4) Conseil des affaires scientifiques, 1984. Étiquetage de la caféine. Journal de l'Association médicale américaine , 252 , pp.803-806.

(5) Desbrow, B. et Leveritt, M., 2006. Sensibilisation et utilisation de la caféine par les athlètes participant aux Championnats du monde de triathlon Ironman 2005. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice , 16 (5), pp.545-558.

(6) Desbrow, B. et Leveritt, M., 2007. Connaissances, perspicacité et expérience des athlètes d'endurance bien entraînés en matière de consommation de caféine. Journal international de la nutrition sportive et du métabolisme de l'exercice , 17 (4), pp.328-339.

(7) Guest, NS, VanDusseldorp, TA, Nelson, MT, Grgic, J., Schoenfeld, BJ, Jenkins, ND, Arent, SM, Antonio, J., Stout, JR, Trexler, ET et Smith-Ryan, AE, 2021. Position de la société internationale de nutrition sportive : caféine et performance physique. Journal de la Société internationale de nutrition sportive , 18 (1), pp.1-37.

(8) Pedersen, DJ, Lessard, SJ, Coffey, VG, Churchley, EG, Wootton, AM, Ng, T., Watt, MJ et Hawley, JA, 2008. Taux élevés de resynthèse du glycogène musculaire après un exercice intense lorsque les glucides sont ingérés avec de la caféine. Journal de physiologie appliquée .

(9) Pickering, C. et Kiely, J., 2019. Que devrions-nous faire de la consommation habituelle de caféine chez les athlètes ? Médecine du sport , 49 (6), pp.833-842.

(10) Roehrs, T. et Roth, T., 2008. Caféine : sommeil et somnolence diurne. Revues de médecine du sommeil , 12 (2), pp.153-162.

(11) Rosenbloom, C., 2014. Boissons énergisantes, caféine et athlètes. La nutrition aujourd'hui , 49 (2), pp.49-54.

(12) Zwyghuizen-Doorenbos, A., Roehrs, TA, Lipschutz, L., Timms, V. et Roth, T., 1990. Effets de la caféine sur la vigilance. Psychopharmacologie , 100 (1), pp.36-39.