Que mangent réellement les coureurs d'élite ?

Si vous débutez dans le domaine de la nutrition sportive, cela peut être intimidant. Avec de nombreuses opinions divergentes sur ce qui constitue le meilleur régime alimentaire pour les athlètes de longue distance, il peut être difficile de savoir par où commencer. 

Nous ne sommes pas là pour vous dire quoi manger, mais nous sommes là pour vous donner des conseils sur la façon dont vous mangez. 

Et comme toujours, tout le monde est différent. Donc, si vous détestez vraiment un certain aliment, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas obligé de le manger. 

Les éléments clés à prendre en compte en matière de nutrition pour la course de longue distance sont : l'équilibre, la qualité, la quantité et les glucides ! 

Équilibre

Une alimentation équilibrée est une alimentation saine. 

Beaucoup de gens essaieront de vous dire que pour améliorer vos performances en tant qu'athlète, vous devez adopter un certain régime - végétalien, paléo, sans gluten, faible en glucides, etc. Ce qui compte vraiment, c'est de manger une variété d'aliments de manière équilibrée. 

Cela signifie essayer de manger des aliments de chacun des six principaux groupes d'aliments : fruits, légumes, noix et graines, viande et poisson, céréales et produits laitiers , et vous assurer d'obtenir les micro et macro nutriments essentiels dont votre corps a besoin. 

Cependant, cela ne veut pas dire que les régimes végétariens et végétaliens ne conviennent pas aux athlètes. Ceux qui adoptent un régime alimentaire à base de plantes doivent être conscients des nutriments qui leur manquent et se renseigner sur les sources d'aliments alternatives. Par exemple, la viande et le poisson sont une source courante de protéines et de fer dans l'alimentation de nombreuses personnes. Les végétariens et les végétaliens ne mangent pas de viande ou de poisson, mais peuvent facilement trouver des protéines provenant d'autres sources comme le soja, les noix, les haricots et certains légumes verts à feuilles. 

Si cela n'est pas possible, les suppléments sont un excellent moyen d'obtenir tous les nutriments supplémentaires qui pourraient vous manquer dans votre alimentation. 

Qualité

Pensez toujours à la qualité et à la valeur nutritive de vos aliments. 

Bien que l'équilibre soit la clé, cela ne signifie pas que tout va bien. Outre les principales catégories d'aliments naturels, il existe également quatre principaux types d'aliments de mauvaise qualité : les céréales raffinées, les viandes transformées, les sucreries et les aliments frits . 

Ceux-ci ont tendance à être évités, ou leur consommation au moins réduite au minimum par les athlètes professionnels de longue distance. Manger des aliments naturels, de haute qualité et non transformés est beaucoup plus sain et meilleur pour vos performances. 

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous permettre une gâterie de temps en temps, tant que vous suivez généralement une alimentation saine et équilibrée , la plupart des choses vont bien avec modération. Alors oui, vous pouvez avoir ce brownie, mais pensez peut-être à les faire vous-même. 

Si vous le pouvez, cuisiner et cuisiner à partir de zéro est le meilleur moyen de vous assurer d'obtenir des aliments de la plus haute qualité possible. Les aliments comme les sauces prêtes à l'emploi contiennent beaucoup de sucre et de sel ajoutés qui ne sont pas nécessaires en de telles quantités, ou particulièrement sains. 

Cuisiner pour vous-même vous donne la possibilité de choisir et de contrôler exactement ce que vous mangez. Sans oublier que cela peut aussi être très amusant et très enrichissant. 

Quantité

Assurez-vous toujours de manger suffisamment. 

Vous pouvez manger tous les aliments les plus sains, mais si vous ne mangez pas assez, cela vous fera plus de mal que de bien. La nourriture est le carburant de votre corps, même lorsque vous ne courez pas, et sans elle, vous ne pouvez pas fonctionner correctement. 

Manger moins de calories que vous n'en brûlez en vous entraînant crée un déficit calorique. Tout le monde a des besoins caloriques différents selon des facteurs tels que le sexe, le poids et la taille, mais il est important qu'à moins que votre objectif actuel ne soit de perdre du poids, vous vous assuriez de manger plus de calories que vous n'en brûlez. 

Crabes

Enfin, n'ayez pas peur des glucides ! 

Les gens se méfient souvent des glucides, mais cela ne devrait vraiment pas être le cas. À la fin des années 60, le médecin suédois Gunvar Ahlborg a découvert un lien entre l'apport en glucides et les performances d'endurance. Cela a conduit les athlètes d'élite de longue distance du monde entier à augmenter leur consommation de glucides. 

Les glucides sont également essentiels pour maintenir les réserves de glycogène dans les muscles. Faire de l'exercice avec de faibles niveaux de glycogène vous exposera à un risque accru de maladie et de blessure en raison de l'immunodépression induite par l'exercice. 

Quelques bonnes sources de glucides : 

• Pâtes (complètes)
• Riz (complet) 
• Pomme de terre au four 
• Couscous 

Pour en savoir plus sur les glucides et pourquoi nous en avons besoin, cliquez ci-dessous.

Récapituler

Les aliments qui composent une alimentation saine et équilibrée :

• Fruits - Bananes (riches en potassium) , pommes (réduit le cholestérol) , mangue (pleine de vitamine C) 
• Légumes - Légumes feuillus (excellente source de fer et de fibres) , pommes de terre (source de glucides)
• Noix et graines - Contient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. 
• Viande et poisson (non transformés) - Pour les protéines, le fer, les oméga-3, etc. 
• Céréales - pain/pâtes de blé entier, riz brun, boulgour, bouillie - Glucides. 

Aliments à essayer et à éviter/réduire dans votre alimentation :

• Viandes transformées - saucisses, jambon, salami, corned-beef 
• Grains raffinés - farine blanche, riz blanc, pain blanc, etc. 
• Nourriture frit 
• Bonbons / sucres raffinés - Les fruits sont un excellent moyen naturel de satisfaire votre envie de quelque chose de sucré. 

Quelques dernières choses à mentionner :

• Assurez-vous de manger au moins 2 heures avant l'exercice - il est important de donner à votre corps le temps d'absorber tous les nutriments de votre alimentation. 

• N'oubliez pas de boire beaucoup d' eau ! - Rester hydraté est également essentiel pour débloquer vos meilleures performances. 

• Essayez de maintenir la variété - le régime alimentaire d'un athlète d'élite n'est pas censé être restrictif. Au lieu de cela, vous devriez essayer de vous concentrer sur une alimentation plus consciente et propre.