Que mangent réellement les coureurs ?

Si vous débutez en nutrition sportive, cela peut être intimidant. Face aux avis divergents sur le régime alimentaire idéal pour les athlètes de fond, il peut être difficile de savoir par où commencer. 

Nous ne sommes pas ici pour vous dire quoi manger, mais nous sommes ici pour vous donner des conseils sur la façon dont vous mangez. 

Et comme toujours, chacun est différent. Alors, si vous détestez vraiment un aliment, pas d'inquiétude, vous n'êtes pas obligé d'en manger. 

Les éléments clés à prendre en compte en matière de nutrition pour la course de longue distance sont : l’équilibre, la qualité, la quantité et les glucides ! 

Notre calculateur de nutrition peut être un outil pratique pour vous aider à planifier la nutrition pour vos courses.

Équilibre

Une alimentation équilibrée est une alimentation saine. 

Beaucoup de gens vous diront que pour améliorer vos performances sportives, il faut adopter un régime alimentaire spécifique : végétalien, paléo, sans gluten, pauvre en glucides, etc. L'important, c'est de manger varié et équilibré. 

Cela signifie essayer de manger des aliments de chacun des six principaux groupes alimentaires : fruits, légumes, noix et graines, viande et poisson, céréales et produits laitiers , et vous assurer que vous obtenez les micro et macro nutriments essentiels dont votre corps a besoin. 

Cela ne signifie pas pour autant que les régimes végétarien et végétalien ne conviennent pas aux sportifs. Ceux qui adoptent une alimentation plus végétale doivent être conscients des nutriments qui leur manquent et se renseigner sur les sources alimentaires alternatives. Par exemple, la viande et le poisson sont des sources courantes de protéines et de fer dans l'alimentation de nombreuses personnes. Les végétariens et les végétaliens ne consomment ni viande ni poisson, mais peuvent facilement trouver des protéines dans d'autres sources comme le soja, les noix, les haricots et certains légumes verts à feuilles. 

Si cela n’est pas possible, les suppléments sont un excellent moyen d’obtenir les nutriments supplémentaires qui pourraient vous manquer dans votre alimentation. 

Qualité

Pensez toujours à la qualité et à la valeur nutritionnelle de vos aliments. 

Si l'équilibre est essentiel, cela ne signifie pas que tout est permis. Outre les principales catégories d'aliments naturels, il existe également quatre principaux types d'aliments de mauvaise qualité : les céréales raffinées, les viandes transformées, les sucreries et les aliments frits . 

Les athlètes professionnels de fond ont tendance à les éviter, ou du moins à en limiter la consommation. Consommer des aliments naturels, de qualité et non transformés est bien plus sain et meilleur pour vos performances. 

Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous permettre une petite gourmandise de temps en temps. Tant que vous suivez une alimentation saine et équilibrée , la plupart des choses sont bonnes avec modération. Alors oui, vous pouvez manger un brownie, mais pensez peut-être à le préparer vous-même. 

Si possible, cuisiner et pâtisser soi-même est le meilleur moyen de s'assurer d'obtenir des aliments de la meilleure qualité possible. Les aliments comme les sauces toutes prêtes contiennent beaucoup de sucre et de sel ajoutés, qui ne sont ni nécessaires en de telles quantités, ni particulièrement sains. 

Cuisiner soi-même permet de choisir et de contrôler précisément ce que l'on mange. De plus, cela peut être très amusant et très gratifiant. 

Quantité

Assurez-vous toujours de manger suffisamment. 

Vous pouvez manger tous les aliments les plus sains, mais si vous n'en mangez pas suffisamment, cela vous fera plus de mal que de bien. La nourriture est le carburant de votre corps, même lorsque vous ne courez pas, et sans elle, vous ne pouvez pas fonctionner correctement. 

Manger moins de calories que ce que l'on dépense pendant l'entraînement crée un déficit calorique. Chaque personne a des besoins caloriques différents selon son sexe, son poids et sa taille, mais il est important, sauf si votre objectif actuel est de perdre du poids, de veiller à consommer plus de calories que ce que l'on dépense. 

Crabes

Enfin, n’ayez pas peur des glucides ! 

On se méfie souvent des glucides, mais ce n'est pas normal. À la fin des années 60, le médecin suédois Gunvar Ahlborg a découvert un lien entre la consommation de glucides et les performances d'endurance. Cela a incité les athlètes de fond d'élite du monde entier à augmenter leur consommation de glucides. 

Les glucides sont également essentiels au maintien des réserves de glycogène dans les muscles. Faire de l'exercice avec un faible taux de glycogène augmente le risque de maladies et de blessures en raison de l'immunodépression induite par l'exercice. 

Quelques bonnes sources de glucides : 

• Pâtes (de blé complet)
• Riz (complet) 
• Pomme de terre au four 
• Couscous 

Pour en savoir plus sur les glucides et pourquoi nous en avons besoin, cliquez ici .

Pour récapituler

Les aliments qui composent une alimentation saine et équilibrée :

• Fruits - Bananes (riches en potassium) , pommes (réduisent le cholestérol) , mangue (pleine de vitamine C) 
• Légumes - Légumes à feuilles vertes (excellente source de fer et de fibres) , pommes de terre (source de glucides)
• Noix et graines – Contient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux. 
• Viande et poisson (non transformés) - Pour les protéines, le fer, les oméga-3, etc. 
• Céréales - pain/pâtes de blé entier, riz brun, boulgour, bouillie - Glucides. 

Aliments à éviter/réduire dans votre alimentation :

• Charcuteries transformées - saucisses, jambon, salami, bœuf salé 
• Céréales raffinées – farine blanche, riz blanc, pain blanc, etc. 
• Aliments frits 
• Bonbons/sucres raffinés – Les fruits sont un excellent moyen naturel de satisfaire votre envie de sucré. 

Quelques dernières choses à mentionner :

• Assurez-vous de manger au moins 2 heures avant l’exercice : il est important de donner à votre corps le temps d’absorber tous les nutriments de votre alimentation. 

• N'oubliez pas de boire beaucoup d'eau ! - Rester hydraté est également essentiel pour obtenir vos meilleures performances. 

• Essayez de varier votre alimentation : le régime alimentaire d'un athlète de haut niveau n'est pas restrictif. Privilégiez plutôt une alimentation saine et équilibrée.