Boissons énergisantes : comment et quand les consommer

Les boissons énergisantes peuvent être un outil précieux pour les athlètes d'endurance. Pour en revenir aux fondamentaux, les boissons énergisantes sont des préparations en poudre spécialement formulées, obtenues en mélangeant de la poudre avec de l'eau. Conçues pour répondre à deux des principaux défis auxquels sont confrontés les athlètes, elles contiennent généralement des glucides, des électrolytes et d'autres ingrédients destinés à booster l'énergie et la vigilance pendant l'effort.

Les boissons énergisantes en poudre fournissent à l'organisme les nutriments nécessaires à l'effort. Les glucides constituent la principale source d'énergie du corps pendant l'effort, tandis que les électrolytes comme le sodium, le potassium et le magnésium sont essentiels au maintien d'une bonne hydratation et à la fonction musculaire.

Notre calculateur nutritionnel peut être un outil utile pour déterminer le nombre de boissons énergisantes dont vous aurez besoin pour une séance d’entraînement !

Les boissons énergisantes procurent une libération d'énergie durable tout en vous maintenant hydraté. Certaines contiennent également de la caféine pour améliorer votre concentration. Nous y reviendrons plus loin dans cet article.

Comment utiliser les boissons énergisantes ?

Pour préparer une boisson énergisante en poudre, ajoutez simplement un sachet à de l'eau et mélangez jusqu'à dissolution complète. Certaines préparations pour boissons énergisantes, comme les Maurten Drink Mix 160 et Drink Mix 360, nécessitent exactement 500 ml d'eau. D'autres marques proposent également des sachets multi-portions, permettant d'ajuster la quantité d'eau et de poudre selon vos besoins.

Certaines personnes aiment combiner leur boisson énergisante avec d'autres sources d'énergie, comme les gels et les chewing-gums énergétiques . Varier les sources d'énergie est le meilleur moyen d'éviter la lassitude. Utiliser une boisson énergisante comme source d'énergie de base est une excellente stratégie pour les événements de plus de 3 heures, où vous chercherez à absorber 20 à 40 g de glucides par heure de votre source d'énergie de base, puis à compléter avec des sources d'énergie alternatives.

Combiner des boissons énergisantes avec des gels énergétiques et d’autres formes de carburant plus solides limite également la quantité de liquide que vous ingérez et peut vous aider à éviter de vous sentir ballonné ou rassasié.

Quand utiliser les boissons énergisantes ?

Les boissons énergisantes en poudre peuvent être utilisées pour améliorer les performances et la vigilance lors des entraînements d'endurance et des courses. Si vous ne vous entraînez que pendant une heure maximum, de l'eau ou un comprimé d'hydratation électrolytique suffiront. Vous perdrez bien sûr du glycogène, et si vous ne buvez que de l'eau, vous perdrez également des électrolytes. Cependant, comme vous ne poursuivez pas un effort soutenu sur une longue période, vous n'avez pas besoin de vous ravitailler pendant votre activité.

Au lieu de cela, faire le plein d’énergie avec une boisson de récupération ou en mangeant un repas suffira à favoriser votre récupération.

Pour un exercice de plus d’une heure, vous devrez faire le plein dès le début pour assurer une charge glucidique équilibrée pendant l’activité.

En pré-chargement, prendre une boisson énergisante avant de commencer vous assure une bonne hydratation dès le départ et donne à votre corps le temps de métaboliser les glucides absorbés pour les utiliser plus tard, avant que vous ne commenciez à vous épuiser. Idéalement, terminez de boire le mélange une heure avant votre activité.

Idéalement, vous souhaitez consommer 4 à 80 grammes de glucides par heure , cela peut se présenter sous la forme de votre boisson énergétique, de gels énergétiques, de barres énergétiques ou de chewing-gums énergétiques. La fréquence à laquelle vous prenez votre boisson énergétique dépend donc de la teneur en glucides et du reste de votre stratégie de ravitaillement.

Par exemple, avec Tailwind Endurance Fuel : une portion individuelle mélangée à 500 ml d’eau contient 50 g de glucides. OTE Super Carbs mélangé à 500 ml d’eau contient 80 g de glucides . Ainsi, 500 ml toutes les heures vous apporteront l’apport en glucides requis. Vous pouvez également boire la moitié de 250 ml de boisson énergisante, soit 25 g/40 g de glucides, puis la combiner avec un gel énergétique contenant 20 à 30 g de glucides. Vous pouvez ainsi limiter votre consommation de liquide pour éviter les ballonnements ou par temps froid, tout en conservant votre apport horaire idéal en glucides .

La caféine est-elle importante ?

En général, non. La caféine n'améliore pas vos performances physiques et peut souvent avoir un effet déshydratant, voire provoquer des maux d'estomac chez certaines personnes, surtout si votre alimentation est dépourvue de caféine.

La caféine est un stimulant mental qui peut améliorer votre concentration et votre vigilance, mais qui ne fournit finalement pas plus d'énergie physique. Il n'est donc pas toujours nécessaire de consommer une boisson énergisante contenant de la caféine.

Cependant, la caféine présente également des avantages et nous approfondissons ce sujet dans notre article « Comment la caféine améliore les performances sportives » .