August 4, 2025 Erin Clark

So bereiten Sie sich auf einen Ultramarathon vor

Da sich seit der Covid-Pandemie immer mehr Menschen mit dem Lauffieber anstecken, verzeichnen regelmäßige Marathons mehr Teilnehmer als je zuvor.

Aus diesem Grund finden manche Leute einen Marathonlauf nicht mehr so beeindruckend, da ihn mittlerweile „jeder macht“. Wenn du also zu diesen Menschen gehörst oder einfach bereit für eine neue Herausforderung bist, könnte der Ultramarathon das nächste Rennen für dich sein.

Ein Ultra ist ein Rennen, das länger als 42,195 Kilometer ist. Es gibt jedoch auch einige gängige Distanzen zwischen 50 und 100 Kilometern. Manche Rennen werden sogar zeitgemessen und dauern beispielsweise 24 Stunden.

Wenn Sie meinen, dieser Herausforderung gewachsen zu sein, finden Sie hier einige Tipps zur Vorbereitung.

Trainingsplan:

Bevor Sie mit dem körperlichen Training beginnen, sollten Sie einen soliden Plan vor sich haben. Dieser führt Sie durch jede Phase und hilft Ihnen, auf Kurs zu bleiben und motiviert zu bleiben.

Bei der Auswahl/Zusammenstellung eines Trainingsplans müssen Sie Folgendes berücksichtigen:

Länge des Rennens
Terrain des Rennens
Persönliche Erfahrung
Aktueller Fitnesszustand.

Die Länge Ihres Trainingsplans hängt von der Länge Ihres Rennens ab. Es gibt jedoch einige wichtige Grundsätze, an die Sie sich beim Training für Ultraläufe beliebiger Länge halten sollten.

Bleiben Sie konsequent – Konsequentes Training ist entscheidend. Das heißt nicht, dass Sie nicht bereit sind, wenn Sie hier und da einen Tag auslassen. Wenn Sie sich jedoch so genau wie möglich an Ihren Trainingsplan halten, holen Sie das Beste heraus.
Kennen Sie Ihre Grenzen – Übertreiben Sie es nicht, kennen Sie Ihre Grenzen und wenn es Ihnen schwerfällt, erinnern Sie sich daran, dass es mit der Zeit einfacher wird, Sie müssen nur geduldig sein.
Beginnen Sie früh – Warten Sie nicht zu lange mit Ihrem Trainingsplan! Je länger Sie trainieren, desto besser sind Sie vorbereitet.
Fangen Sie klein/langsam an – Wenn Ihnen Ihr Trainingsplan zu leicht fällt, kann die Versuchung groß sein, sich zu beeilen und mehr zu tun. Sie sollten sich jedoch Zeit lassen und am Plan festhalten und dabei die Länge und Intensität Ihrer Trainingsläufe schrittweise steigern.
Erholung – Egal, wie gut Sie Ihre langen Lauftage einhalten, wenn Sie die Ruhetage auslassen, werden Sie dafür bezahlen. Während des Trainings wird unser Körper stark beansprucht, und wir brauchen ausreichend Zeit, um uns danach zu erholen, sonst setzen wir uns der Gefahr von Verletzungen aus.

Ernährungsplan:

Genauso wichtig wie dein Trainingsplan ist deine Ernährung. Sie sollte in dein Training integriert werden und ihre Bedeutung sollte niemals unterschätzt werden. Einige wichtige Regeln sind:

Fangen Sie nicht zu spät an – Konzentrieren Sie sich auf die Ernährung, sobald Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen, denn beides geht Hand in Hand.
Versuch und Irrtum – Ernährung ist eine persönliche Angelegenheit, nicht jeder hat den gleichen Geschmack oder die gleichen Ernährungsbedürfnisse. Dies gilt auch für Produkte zur Energieversorgung während des Rennens wie Energiegels und Energydrinks . Nicht jeder verträgt die gleichen Produkte, daher ist es wichtig, auszuprobieren, was für Sie funktioniert.
Üben Sie Ihre Rennverpflegung – Wie im vorherigen Punkt müssen Sie Ihre Rennverpflegung vor dem Renntag üben. Die Verwendung eines neuen Produkts am Renntag kann katastrophal sein, wenn Sie nicht gut darauf reagieren.
Wissen, was Sie brauchen – Da Ernährung eine persönliche Angelegenheit ist, ist es wichtig zu verstehen, was Ihr Körper braucht. Jeder Mensch hat unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse, die von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht abhängen.

Mentale Vorbereitung:

Die Erstellung Ihrer Trainings- und Ernährungspläne ist nur die halbe Miete. Es gibt ein Element beim Ultramarathonlauf, das in der ganzen Trainingsaufregung leicht in Vergessenheit geraten kann: die mentale Vorbereitung.

Ein Ultramarathon ist nicht nur körperlich anstrengend, sondern auch mental eine enorme Herausforderung. Deshalb ist die mentale Vorbereitung genauso wichtig wie alle anderen Vorbereitungen vor dem Wettkampftag.

Hier sind einige Dinge, die Sie tun können, um sich mental vorzubereiten:

Erwarten Sie Hindernisse und bereiten Sie sich darauf vor. Es besteht immer die Möglichkeit unvorhergesehener Hindernisse am Tag selbst. Seien Sie also darauf vorbereitet und lassen Sie sich nicht davon zurückwerfen.

Gehen Sie Worst-Case-Szenarien im Kopf durch – Indem Sie die Worst-Case-Szenarien im Voraus im Kopf durchgehen, können Sie gut vorbereitet ins Rennen gehen. Es ist besser, Ängste anzusprechen, als sie zu ignorieren und sich am Renntag von ihnen überwältigen zu lassen.

Akzeptieren Sie, dass es nicht einfach sein wird. Wenn Sie dies frühzeitig akzeptieren, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie aufgeben, wenn es schwierig wird.

Führen Sie ein Trainingstagebuch. Wenn Sie Ihre Fortschritte dokumentieren, können Sie später sehen, wie weit Sie gekommen sind. Dies kann ein starkes Motivationsinstrument sein.

Während des Rennens:

Es gibt auch einige Dinge, die Sie während des Rennens tun können, um sich mental auf die vor Ihnen liegenden Kilometer vorzubereiten.

Teilen Sie die Distanz in kleinere Abschnitte auf. Auf diese Weise können Sie sich auf den Moment konzentrieren und müssen sich nicht auf das gesamte Rennen konzentrieren, sodass es sich weniger entmutigend anfühlt.

Positives Denken – Das klingt zwar klischeehaft, aber es hilft, sich selbst zu sagen, dass man es schaffen kann. Man muss an sich glauben, um sich selbst zu pushen.

Überlegen Sie, warum Sie dabei sind. Jeder hat andere Gründe, an einem Ultramarathon teilnehmen zu wollen. Denken Sie über Ihren Grund nach und lassen Sie sich davon motivieren.

Vieles davon klingt vielleicht ziemlich kitschig, aber letzten Endes kann es wirklich hilfreich sein und einen großen Unterschied für Ihr Rennen machen.

Wegbringen:

Die Teilnahme an einem Ultramarathon ist nichts für schwache Nerven und wird von vielen niemals in Angriff genommen. Doch mit viel Zeit, harter Arbeit, Hingabe und Vorbereitung kann es das Beste sein, was Sie jemals für sich tun.

Wenn du überlegst, an einem Ultra teilzunehmen oder dich bereits dazu entschlossen hast, konzentriere dich auf die drei Schlüsselelemente, die wir besprochen haben. Eine Kombination aus körperlichem Training, Ernährung und mentaler Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg.

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