Antworten auf die am häufigsten gegoogelten Fragen zum Ultramarathon

Wenn Sie an Ihrem ersten Ultra interessiert sind oder sich darauf vorbereiten, haben Sie wahrscheinlich viele Fragen zu der Herausforderung, der Sie sich stellen werden.

Wir beantworten 8 der am häufigsten gegoogelten Fragen zum Ultramarathon.

Wie lang ist ein Ultramarathon?

Dies variiert von Rennen zu Rennen, aber wie der Name schon sagt, ist ein Ultra etwas mehr als ein durchschnittlicher Marathon. Ein Ultra ist jedes Rennen über die üblichen 26,2 Meilen.

Gängige Ultradistanzen sind:

• 50 km – Das 50-km-Rennen ist nur 5 Meilen länger als ein normaler Marathon und damit die kürzeste gängige Ultra-Länge.
• 50 Meilen
• 100 Meilen
• 24 Stunden – Manche Rennen werden auf Zeit gefahren, anstatt über eine feste Distanz. Diese werden normalerweise auf einem kleinen Rundkurs gefahren, was das Auftanken erleichtert, da Ihre Ausrüstung nie weit entfernt ist und nicht getragen werden muss.

Was ist das durchschnittliche Tempo für einen Ultramarathon?

Diese Frage ist schwer zu beantworten, da das Tempo der meisten Ultraläufer im Laufe des Laufs variiert. Ultras werden in einem viel langsameren Tempo gelaufen als normale Marathons. Für die meisten Läufer ist ein Ultra im normalen Marathontempo einfach nicht durchzuhalten.

Der Schlüssel zum Ultra-Erfolg liegt darin, langsam und stetig vorzugehen.

Ihr Ultra-Tempo hängt von mehreren Faktoren ab, darunter:

• Egal, ob Sie bergauf oder bergab laufen – Ihr Tempo bergab wird zwangsläufig schneller sein als bergauf. Selbst die erfahrensten Ultraläufer können bei einer steilen Steigung manchmal auf Schrittgeschwindigkeit verlangsamen.
• Gelände – Bei den meisten Ultras handelt es sich nicht um Straßenrennen, sodass unebenes Gelände unter den Füßen Sie manchmal verlangsamen kann.
• Erfahrung/Fitnessniveau – Wenn Sie die Distanz, die Sie laufen, noch nicht kennen, sollten Sie es langsamer angehen.

Wie trainiere ich für einen Ultramarathon?

Wie bei jedem Wettkampf erfordert auch das Training für einen Ultramarathon viel harte Arbeit und Hingabe. Sobald du dich für eine Distanz entschieden hast, ist ein gut strukturierter Trainingsplan sinnvoll, der dir hilft, deine Ausdauer schrittweise aufzubauen.

Unsere Top-Tipps für das Ultra-Training sind:

• Steigern Sie Ihr Training schrittweise – Die sicherste Art zu trainieren ist, die Dauer und Intensität Ihrer Trainingseinheiten langsam zu steigern. Wenn Sie sich zu früh zu viel vornehmen, kann dies zu Verletzungen führen.
• Simulieren Sie Rennbedingungen – Da die meisten Ultras nicht auf der Straße gelaufen werden, sind Sie besser vorbereitet, wenn Sie auf einem Gelände trainieren, das dem ähnelt, das Sie beim eigentlichen Rennen vorfinden werden.
• Abwechslung – Nicht nur Laufen sollte dein Training sein. Abwechslung bietet auch eine andere Sportart, zum Beispiel Schwimmen oder Radfahren. Krafttraining ist ebenfalls wichtig, um Verletzungen vorzubeugen.
• Üben Sie Ihre Ernährung – So wichtig Ihr körperliches Training auch ist, Sie sollten Ihren Ernährungsplan schon lange vor dem Rennen üben. Die Einbeziehung der Ernährung in Ihr Training fördert Ihre Leistung und Regeneration und gibt Ihnen die Möglichkeit, durch Ausprobieren herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Weitere Informationen zur Ultra-Vorbereitung und zum Training finden Sie unter„Ultra-Marathon-Training: So bereiten Sie sich vor“ .

Was sollte ich während eines Ultramarathons essen?

Wie bereits in unserem vorherigen Punkt erwähnt, ist die Ernährung der absolute Schlüssel zum Erfolg beim Ultrarunning und sollte lange vor dem Wettkampf geübt und optimiert werden.

Hierauf gibt es keine kurze Antwort. Einen ausführlichen Einblick in die Ernährung beim Ultramarathon erhalten Sie auf den folgenden Seiten:

Ernährung für Ultramarathons

Ernährungsleitfaden-Ultra

Wie verhindere ich Blasen bei einem Ultramarathon?

Blasen sind für Läufer aller Distanzen ein großes Problem. Die beste Vorbeugung gegen Blasen ist das Tragen der richtigen Socken.

Eine gut sitzende Sport-/Laufsocke ist der beste Schutz gegen Blasen und eine Investition in sie lohnt sich. Sportsocken sind auf eine bessere Passform ausgelegt und bestehen aus feuchtigkeitsableitenden Stoffen statt Baumwolle, damit sie schnell trocknen und Reibung reduzieren.

Injinji Trail Midweight Mini-Crew

Die Zehensocken von Injinji wurden entwickelt, um Blasen vorzubeugen, indem sie das Aneinanderreiben der Zehen verhindern und mit ihrem patentierten COOLMAX-Material Feuchtigkeit ableiten.

Blister Resist Quarter Laufsocken

Die „Blister Resist“-Socken von Balega kombinieren Mohairfasern mit Drynamix-Material, um die Füße kühl und trocken zu halten. Mit ihrer verbesserten Passform und der nahtlosen Zehenpartie sind diese Socken perfekt geeignet, um Blasenbildung bei jeder Aktivität vorzubeugen.

BodyGlide Fuß

Für einen doppelten Schutz gegen Blasen können Sie zusätzlich ein Produkt wie BodyGlide verwenden, um die Reibung weiter zu reduzieren.

Welche Verletzungen treten bei Ultramarathons häufig auf?

Die häufigsten Verletzungen beim Ultramarathonlauf betreffen den Bewegungsapparat (MSK) und treten meist als Folge einer Überbeanspruchung unterhalb des Knies auf.

Häufige MSK-Verletzungen und -Erkrankungen, die Ultraläufer betreffen, sind:

• Patellofemorales Schmerzsyndrom
• Iliotibiales Band-Reibungssyndrom
• Mediales Tibiakantensyndrom
• Ermüdungsbrüche
• Muskelkrampf
• Plantarfasziitis

Tipps und Tricks zur Vermeidung von Laufverletzungen finden Sie unter: Effektive Strategien zur Vermeidung von Laufverletzungen

Bei Läufern können auch Magen-Darm-Symptome und umweltbedingte Erkrankungen wie die Höhenkrankheit auftreten.

Welche Ausrüstung brauche ich für einen Ultramarathon?

Die benötigte Ausrüstung hängt von der Länge Ihrer Veranstaltung ab. Es gibt jedoch einige grundlegende Ausrüstungsgegenstände, die jeder Ultraläufer haben sollte.

• Laufweste – Obwohl an den Verpflegungsstationen ausreichend Verpflegung vorhanden ist, sollten Sie dennoch Ihre eigene Verpflegung mitführen. Hierfür benötigen Sie eine Laufweste.
• Sicherheitsausrüstung – Stellen Sie sicher, dass Sie ein kleines Erste-Hilfe-Set und eine Rettungsdecke dabei haben. Hoffentlich werden Sie diese nicht brauchen, aber Vorsicht ist besser als Nachsicht.
• Stirnlampe – Einige Ultraläufe, insbesondere mehrtägige Veranstaltungen, finden nach Einbruch der Dunkelheit statt. Für diese Veranstaltungen ist es gut, eine Stirnlampe griffbereit zu haben.
• Sonnencreme – Ein Sonnenbrand könnte Ihr Rennen wirklich ruinieren.
• Regenkleidung – Diese ist nicht immer notwendig, aber wenn Regen vorhergesagt ist, ist es von Vorteil, eine leichte, wasserdichte Jacke einzupacken.
• Weiche Flaschen – Die beste und leichteste Möglichkeit, Ihr Wasser und Ihre Energydrinks zu transportieren.
• Ernährung – Gels, Kaubonbons, Riegel – was auch immer Ihnen am besten schmeckt. Denken Sie daran, dass an den Verpflegungsstationen in der Regel reichlich Essen angeboten wird. Sie müssen also nicht alles mitnehmen, aber informieren Sie sich vorher über die Verfügbarkeit.

Was sind die besten Ultramarathons der Welt?

Jeder hat eine etwas andere Vorstellung davon, was ein perfektes Rennen ausmacht. Dennoch gibt es einige Ultramarathons, die unter Läufern weltweit zu den besten zählen. Hier sind einige unserer Top-Tipps:

Ultra Trail Mont Blanc (UTMB)

Einer der bekanntesten Ultra-Wettkämpfe mit Start und Ziel im französischen Chamonix. Der UTMB folgt einer Route rund um das Mont-Blanc-Massiv und führt durch Italien, die Schweiz und Frankreich.

Das Rennen ist 160 km (100 Meilen) lang und findet normalerweise Ende August statt.

Maderia Island Ultra Trail

Der Maderia Island Ultra Trail ist ein wirklich einzigartiges Rennen, das sich über die gesamte Länge der portugiesischen Insel Madeira erstreckt. Das Standardrennen ist 115 km lang und erstreckt sich von einem Ende der Insel zum anderen. Es gibt jedoch auch verschiedene kürzere Läufe zwischen 16 und 85 km. Dieses Rennen findet Ende April statt.

Das Wirbelsäulenrennen

Das Spine Race ist wahrscheinlich das härteste Rennen in Großbritannien und findet Mitte Januar statt, daher ist mit kalten, eisigen Bedingungen zu rechnen.

Das Rennen beginnt in Edale, Derbyshire, und folgt dem Penine Way bis nach Kirk Yetholm an der schottischen Grenze, wobei es 268 zermürbende Meilen zurücklegt.

Kameraden-Marathon

Comrades ist der größte und älteste Ultramarathon der Welt und fand erstmals im Jahr 1921 statt. Das Rennen führt über 55 Meilen (90 km) Straße zwischen den Städten Durban und Pietermaritzburg in Südafrika.

Für die Teilnahme müssen bestimmte Zugangsvoraussetzungen erfüllt sein und jeder Teilnehmer muss einen medizinischen Fragebogen ausfüllen.

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