Jeder, der schon einmal einen Marathon gelaufen ist, weiß, dass es nicht einfach ist und monatelanges, intensives Training und mentale Stärke erfordert. Und wer weiß, dass der Schlüssel zu Höchstleistungen ein gut durchdachter Ernährungsplan ist.
Marathon-Ernährung:
Beim Marathonlauf müssen Sie drei Phasen Ihrer Ernährung berücksichtigen : vor, während und nach dem Marathon.
Vor dem Marathon stellen Sie sicher, dass Ihre Glykogenspeicher (aus denen Sie Ihre Energie beziehen) vollständig aufgefüllt sind und dass Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Anders als bei einem kürzeren Rennen wie einem 5- oder 10-km-Lauf trainieren Sie weit über eine Stunde lang, was bedeutet, dass Sie während des Rennens Energie tanken müssen, um diese Vorräte während des Laufens aufzufüllen.
Nach dem Marathon konzentriert sich Ihre Ernährung auf die Erholung , die Wiederauffüllung verlorener Glykogen- und Elektrolytspeicher und die Reparatur beschädigter Muskeln.
Lesen Sie mehr über die Marathon-Ernährungsplanung: Tanken Sie Energie für den Weg zur Ziellinie .
Energiegetränke:
Energydrinks sind ein beliebtes Produkt zur Energieversorgung während des Rennens. Sie sind beliebt, weil sie unterwegs leicht zu trinken sind und sowohl Flüssigkeit als auch Energie liefern.
Wenn Sie sie noch nicht verwendet haben, lesen Sie mehr über Energydrinks: Wie und wann Sie sie verwenden sollten und wie sie Ihre Leistung steigern können.
Sie können auch unseren kostenlosen Ernährungsrechner verwenden, um zu berechnen, wie viele Sie für Ihr Rennen benötigen!
Zu beachtende Punkte:
Wenn Sie darüber nachdenken, Energydrinks als Teil Ihrer Marathon-Ernährungsstrategie zu verwenden, sollten Sie bei der Auswahl Ihres Treibstoffs einige Dinge beachten.
Es ist immer wichtig, die anderen Produkte zu berücksichtigen, die Sie möglicherweise zusammen mit Ihren Energydrinks verwenden, da diese möglicherweise dieselben Zutaten enthalten oder einen ähnlichen Nährstoffgehalt aufweisen. Sie möchten es nicht übertreiben.
Kohlenhydratgehalt:
Bei Ausdauersportarten sind Kohlenhydrate dein bester Freund. Die benötigte Kohlenhydratmenge pro Stunde Aktivität variiert von Person zu Person und hängt von Faktoren wie dem Körpergewicht ab. Die meisten Menschen benötigen jedoch zwischen 40 und 80 g. Für einen Marathon empfiehlt sich ein kohlenhydratreicher Energydrink.
Elektrolytgehalt:
Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium sind für die Flüssigkeitszufuhr unerlässlich. Daher ist es während eines Marathons wichtig, diese ausreichend aufzufüllen. Wenn Sie keine Elektrolyttabletten oder andere Flüssigkeitsergänzungsmittel verwenden, können Sie einen Energydrink mit Elektrolytzusatz in Betracht ziehen.
Koffein:
Brauchen Sie wirklich Koffein in Ihrem Ernährungsplan? Koffein ist ein Stimulans, das die Konzentration steigern kann, aber keine zusätzliche Energie liefert. Manche Menschen profitieren von einem Koffeinschub gegen Ende eines langen Wettkampfs, aber das ist nicht bei jedem der Fall, daher ist Koffein nicht unbedingt notwendig.
Unsere Empfehlungen:
Hier sind einige unserer Top-Energy-Drink-Tipps für Ihren nächsten Marathon.
Naak Ultra Energy Drink Mix
- 55 g Kohlenhydrate
- Elektrolyte: Natrium (400 mg), Kalium (200 mg), Magnesium (30,6 mg), Calcium (52 mg)
- BCAAs
Mountain Fuel Xtreme Energy Kraftstoff
- 75 g Kohlenhydrate
- Elektrolyte: Natrium (102,5 mg), Magnesium (60 mg), Kalium (105 mg)
- BCAAs
Rückenwind Ausdauerkraftstoff
- 50 g Kohlenhydrate
- Koffeinhaltige Geschmacksrichtungen erhältlich (Himbeere, Tropical, Cola, Matcha)
- Elektrolyte: Natrium, Magnesium, Kalium
- Vegan, gentechnikfrei
Moonvalley Bio-Sportgetränk
- 40 g Kohlenhydrate
- Elektrolyte: Natrium, Kalium – Geschmacksrichtungen variieren.
- Bio-Zutaten
- Allergenfrei
Egal, ob du eine persönliche Bestleistung anstrebst oder einfach nur mit einem starken Gefühl die Ziellinie überqueren möchtest: Das Testen verschiedener Produkte im Training ist unerlässlich. Achte auf ein ausgewogenes Verhältnis von Kohlenhydraten, Elektrolyten und (falls geeignet) Koffein und stelle sicher, dass dein Ernährungsplan dem entspricht, an den dein Körper am Wettkampftag gewöhnt ist.
Suchen Sie weitere Informationen zur Marathon-Ernährung und -Planung? Werfen Sie einen Blick auf unsere Ernährungsratgeber und andere Beiträge zur Marathon-Vorbereitung .
