Effektive Strategien zur Vorbeugung von Laufverletzungen

Laufverletzungen sind für viele Läufer ein häufiger Rückschlag beim Training. Sie sind jedoch leicht vermeidbar.

In diesem Leitfaden gehen wir auf einige häufige Laufverletzungen, Risikofaktoren für Laufverletzungen und die Vorbeugung von Verletzungen ein.

Vier Kategorien von Laufverletzungen:

• Überbeanspruchung – Sie trainieren zu hart und gönnen sich nicht genügend Erholungszeit.
• Trauma – Durch Stürze oder Zusammenstöße.
• Frakturen und Verrenkungen.
• Verstauchungen und Zerrungen – Bänder- und Muskelverletzungen.

Die meisten Verletzungen entstehen durch Überbeanspruchung.

Häufige Verletzungen:

Knieverletzungen:

• Iliotibiales Bandsyndrom (ITB-Syndrom)
• Patellofemorales Schmerzsyndrom (Läuferknie)
• Patellatendinopathie

Fuß-/Knöchelverletzungen:

• Knöchelverstauchung
• Achillessehnenentzündung
• Plantarfasziitis

Oberschenkelverletzungen:

• Oberschenkelzerrungen

Unterschenkelverletzungen:

• Schienbeinkantensyndrom
• Ermüdungsbruch der Tibia
• Wadenzerrungen

Risikofaktoren:

Es gibt bestimmte Kriterien, die bei manchen Menschen ein höheres Verletzungsrisiko bedeuten.

• Geschwindigkeit/Intensität zu schnell erhöhen.
• Muskelschwäche.
• Schlechte Technik.
• Laufen in alten, abgetragenen Schuhen.
• Nicht genügend Erholungszeit.
• Vorherige Verletzung.

Präventionsstrategien:

Verletzungen sind zwar häufig, lassen sich aber leicht vermeiden. Hier sind ein paar einfache Strategien, mit denen Sie Verletzungen bei Ihrem nächsten Lauf vermeiden können.

Immer aufwärmen und abwärmen:

Wenn du dir nur einen Tipp von uns merken kannst, dann diesen: Immer aufwärmen und abkühlen! Egal, wie weit du läufst, nimm dir 5-15 Minuten Zeit zum Aufwärmen. Joggen auf der Stelle oder schnelles Gehen helfen dir, schnell warm zu werden. Dehnübungen helfen außerdem, Muskelzerrungen vorzubeugen.

Nach dem Lauf sollten Sie sich noch 5–15 Minuten Zeit zum Abkühlen nehmen. Sie können dasselbe tun wie vor dem Lauf, oder Sie bevorzugen zwei verschiedene Routinen – das bleibt ganz Ihnen überlassen.

Übertreiben Sie es nicht:

Achten Sie beim Laufen auf Ihren Körper und Ihr Gefühl. Ignorieren Sie nicht ein Ziehen oder Muskelverspannungen, denn das kann ein Anzeichen für eine Verletzung sein.

Wenn Sie mit dem Laufen noch nicht vertraut sind, ist es immer am besten, langsam anzufangen und die Länge und Intensität Ihrer Läufe schrittweise zu steigern.

Krafttraining:

Viele Laufverletzungen sind auf Muskelschwäche zurückzuführen. Dies ist häufig der Grund, warum Läufer, insbesondere Anfänger, auf Krafttraining verzichten. Integrieren Sie Krafttraining unbedingt in Ihren wöchentlichen Laufplan.

Dies kann nur 15 Minuten dauern und verringert Ihr Verletzungsrisiko erheblich.

Planen Sie ausreichend Erholungszeit ein:

Eine weitere sehr häufige Ursache für Laufverletzungen besteht darin, dass Läufer ihrem Körper nicht genügend Erholungszeit gönnen.

Wenn Sie sich Erholungstage gönnen, verringern Sie das Risiko von Überlastungsverletzungen.

Ein gutes Paar Schuhe:

Auch wenn Ihre Schuhe möglicherweise keine Verletzungen verursachen, erhöht das Laufen in alten, abgenutzten Schuhen das Verletzungsrisiko. Laufschuhe sind nämlich so konzipiert, dass sie die Pronation (Drehen/Abrollen) Ihrer Füße kontrollieren und eine stoßdämpfende Dämpfung bieten.

Das Tragen alter Laufschuhe kann das Verletzungsrisiko erhöhen, da die Stütz- und Dämpfungseigenschaften, die Verletzungen vorbeugen sollen, mit der Zeit nachlassen.

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