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Wenn Sie bereits einige Marathons absolviert haben und sich noch weiter steigern möchten, dann könnte ein Ultralauf genau das Richtige für Sie sein.
Der Ultramarathon ist nichts für schwache Nerven und zählt zu den härtesten Ausdauertests, die ein Läufer absolvieren kann. Mit unterschiedlichen Längen und unterschiedlichen Bedingungen gehören Ultras zu den lohnendsten Rennen überhaupt.
Wenn Sie meinen, der Herausforderung gewachsen zu sein, oder vielleicht einfach nur neugierig sind, haben wir einige Tipps zum Training und zur Vorbereitung zusammengestellt.
Ein Ultramarathon ist ein Lauf, der die traditionelle Marathondistanz von 42 Kilometern (26,2 Meilen) überschreitet. Die Distanzen variieren, gängige Ultra-Lauflängen sind: 50 Kilometer, 100 Kilometer, 50 Meilen und 100 Meilen.
Es gibt auch zeitbasierte Ultraläufe. Dabei handelt es sich um Rennen, die auf einer bestimmten Zeit und nicht auf einer festgelegten Distanz gelaufen werden. Die meisten dieser Rennen dauern 6, 12 oder 24 Stunden. Viele dieser Rennen sind Rundkurse, sodass die Läufer am Ende der Runde anhalten können, um sich auszuruhen oder neue Energie zu tanken.
Die Popularität dieser Art von Rennen hat in den letzten Jahren exponentiell zugenommen, wobei Rennen wie der Ultra Trail Mont Blanc (UTMB) immer bekannter wurden.
Sie denken vielleicht zunächst nicht, dass zwischen den beiden ein großer Unterschied besteht, es gibt jedoch einige wesentliche Unterschiede.
Ultramarathons umfassen normalerweise abwechslungsreiches Gelände, oft sowohl Straßen- als auch Geländeoberflächen.
Trailrennen erfordern deutlich mehr Konzentration als Straßenrennen, da das Gelände unvorhersehbar sein kann und sich ständig verändert. Behalten Sie den Boden immer im Auge, sonst besteht die Gefahr eines Sturzes oder einer Verletzung.
Trails weisen zudem tendenziell mehr Steigungen auf als Straßenrennen, was deutlich anstrengender sein kann als das Laufen auf ebener Strecke. Selbst die erfahrensten Ultraläufer müssen steile Anstiege oft zu Fuß bewältigen.
Bei einem Traillauf musst du mehr darauf achten, wohin du läufst. Bei einem Straßenlauf ist die Route klar erkennbar, beim Trailrunning kann es jedoch schwieriger sein, sich zurechtzufinden, insbesondere wenn du nicht von anderen Läufern umgeben bist.
Viele Trailrunner nutzen GPS-Uhren zur Navigation während eines Rennens. Bei XMiles lieben wir COROS -Uhren.
Ein weiterer wichtiger Unterschied, den Sie vielleicht nicht bedacht haben, sind die Verpflegungsstationen. Bei Straßenrennen gibt es häufig Verpflegungsstationen, an denen Sie in der Regel Wasser, Energydrinks und manchmal Gels erhalten.
Bei Trail-Rennen sind Verpflegungsstationen aufgrund der schlechteren Erreichbarkeit in abgelegenen Gebieten tendenziell seltener anzutreffen. Bei manchen Rennen gibt es möglicherweise gar keine Verpflegungsstationen. Bei Trail-Events mit Verpflegungsstationen ist jedoch in der Regel ein deutlich größeres Angebot an richtiger Verpflegung vorhanden.
Vor jedem Rennen ist es wichtig, sich mit der Strecke und den Verpflegungsstationen vertraut zu machen. Informieren Sie sich auch über deren Angebot, um Ihre Ernährungs- und Flüssigkeitsstrategie entsprechend planen zu können. Diese Informationen finden Sie in der Regel auf der Website des Rennens.
Bevor du mit dem Training für einen Ultramarathon beginnst, solltest du wissen, dass es zeitaufwändig ist. Die Trainingszeit variiert je nach Rennlänge, die meisten Trainingspläne dauern jedoch zwischen 16 und 20 Wochen und erfordern viel Zeit und Engagement.
Legen Sie zunächst eine solide Grundlage. Idealerweise können Sie mehrmals pro Woche mindestens eine Stunde bequem laufen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen. In den ersten Monaten sollten Sie sich darauf konzentrieren, die Laufleistung sowohl bei leichten als auch bei langen Läufen zu steigern.
Wenn Sie einige Kilometer zurückgelegt haben, können Sie langsam damit beginnen, längere, technischere Läufe einzubauen, die die Bedingungen nachahmen, unter denen Sie an diesem Tag laufen werden, also an ähnliches Gelände und Steigungen denken.
Es kann auch nützlich sein, in dieser Phase die Navigation zu üben, wenn Sie ein GPS oder eine Sportuhr verwenden.
Das Wichtigste ist, konsequent zu bleiben. Nur so können Sie sich verbessern. Halten Sie sich also an den Plan.
Für Anfänger ist es in der Regel hilfreich, einem Trainingsplan zu folgen, der von jemandem erstellt wurde, der Erfahrung im Ultralauf hat. Wie bei jedem Rennen legt ein solider Trainingsplan den Grundstein für den Erfolg.
Zum Einhalten des Plans gehören auch Ruhetage. Diese geben Ihrem Körper Zeit, sich nach intensiven Trainingsphasen zu erholen. Lassen Sie sie also nicht aus!
Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, sollten Sie in jeder Phase auf die Ernährung achten, nicht nur am Wettkampftag.
Die richtige Ernährung kommt jedem Sportler zugute und verbessert die Leistung, verringert das Verletzungs- und Krankheitsrisiko und verkürzt die Erholungszeit.
Bei Rennen mit einer Länge von bis zu 50 Meilen kann die Energiezufuhr in der Regel auf die gleiche Weise erfolgen wie bei einem normalen Marathon, hauptsächlich durch Zuckergele, Kaubonbons usw. Diese sind für Rennen dieser Länge am effektivsten, da sie sich schnell in Energie umwandeln.
Siehe: Marathon-Ernährungsplanung: Tanken Sie Energie für den Weg zur Ziellinie
Bei längeren Strecken über 80 Kilometern benötigen Sie mehr als nur Zucker. Bei dieser Belastung verlangt Ihr Körper nach Fett und Eiweiß. Hier kann echtes Essen Ihr bester Freund sein.
Während des Trainings sollten Sie sich auf alle Aspekte Ihrer Ernährung konzentrieren, sich jeden Tag gut ernähren und darauf achten, nach jeder Trainingseinheit eine regenerierende Ernährung einzubauen.
In den Tagen vor dem Wettkampf sollten Sie versuchen, eine Vielzahl komplexer Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse zu sich zu nehmen. Dieses sogenannte „Carb-Loading“ trägt dazu bei, die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber zu maximieren und sorgt so für anhaltende Energie während des gesamten Rennens.
Wie lange Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Erfahrungen ab. Manche Läufer nehmen nur einen Tag lang Kohlenhydrate zu sich, andere mehrere Tage.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr während des Trainings ist der Schlüssel zum Erfolg. Achten Sie darauf, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, insbesondere Elektrolyte, um den durch das Schwitzen verlorenen Mineralstoffverlust auszugleichen.
Am Renntag sollte Ihr Frühstück leicht und bekömmlich sein, zum Beispiel Toast, Müsli und Obst. Die Menge hängt von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrer Verträglichkeit ab. Versuchen Sie, so früh wie möglich zu essen, damit die Nahrung ausreichend Zeit zum Verdauen hat.
Idealerweise essen Sie 1–2 Stunden vor Ihrem Wettkampf, aber möglicherweise benötigen Sie vor dem Start einen Energieschub, zum Beispiel ein Energiegetränk mit einer Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten.
Hoffentlich haben Sie bis zum Renntag Ihre Ernährung geübt und optimiert und dabei so viele Strategien wie möglich ausprobiert.
Produkte wie Energiegels und Energydrinks sind zwar weiterhin wichtige Bestandteile deines Ernährungsplans, aber an den Verpflegungsstationen hast du während eines Ultras in der Regel mehr Zugang zu richtiger Nahrung. Wir empfehlen dir dringend, diese Möglichkeit zu nutzen, wenn du feste Nahrung verträgst.
Sie können im Voraus prüfen, was verfügbar sein wird, und entsprechend planen.
Wie immer ist es selbstverständlich, dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend ist. Viele Ultraläufer nutzen Energydrinks als Grundlage ihrer Ernährung. Ein Getränk mit Elektrolyten hilft Ihnen außerdem, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.
Die Regenerationsernährung sollte Proteine zur Reparatur und zum Nachwachsen, Kohlenhydrate zum Auffüllen der Energiespeicher und Elektrolyte zur Rehydrierung umfassen.
Bei mehrtägigen Veranstaltungen hilft Ihnen Ihre Erholungsernährung nicht nur bei der Genesung und Erholung von der gerade beendeten Etappe, sondern bereitet Sie auch auf den nächsten Tag vor.
Weitere Informationen zur Ultra-Ernährung finden Sie unter: Ernährungsleitfaden – Ultra
Für Ultraläufe sind einige wichtige Ausrüstungsgegenstände erforderlich, darunter:
Instinct Sicherheits-Aufbewahrungspaket
XMiles Öko-Softbecher
COROS PACE 3 Premium GPS-Sportuhr
Egal, ob Sie an Ihrem ersten Ultra teilnehmen möchten oder sich bereits angemeldet haben, dank dieses Leitfadens fühlen Sie sich hoffentlich etwas besser vorbereitet.
