XPlained - Électrolytes

Les électrolytes sont des minéraux essentiels utilisés par l'organisme pour transmettre les impulsions électriques qui envoient des signaux aux muscles, contrôlant ainsi la quantité d'eau stockée dans les cellules. Les électrolytes sont composés de plusieurs minéraux, dont le sodium, le potassium et le chlorure (4), que l'on retrouve couramment dans la sueur. C'est pourquoi la sueur a un goût salé, car elle contient du chlorure de sodium, aussi appelé « sel de table ».

Les électrolytes peuvent être facilement perdus par la transpiration : un athlète moyen perd environ 0,4 litre de sueur en 30 minutes d’exercice (3). En une heure d’exercice, un athlète moyen perd 220 mg de sodium, 63 mg de potassium, 8 mg de magnésium et 16 mg de calcium. C’est beaucoup d’électrolytes à perdre !

Il a été démontré que la perte d'électrolytes diminue les performances et augmente le temps de récupération. Un manque d'électrolytes peut entraîner de nombreux effets secondaires, notamment des crampes musculaires et un stress thermique. Dans les cas plus graves, cela peut entraîner fatigue, maux de tête, baisse d'endurance et même coagulation sanguine.

Il est préférable de consommer des électrolytes en fonction du profil électrolytique naturellement produit par votre corps. Ce profil précis peut être déterminé par un test de sudation. Cependant, l'Institute of Medicine recommande de limiter l'apport en sodium à moins de 2 000 mg, tout en consommant 4 700 mg de potassium, 330 à 350 mg de magnésium et 800 mg de calcium par jour (7)(8).

À QUOI PEUVENT AIDER LES ÉLECTROLYTES ?

Déshydratation et surhydratation :

Le poids corporel d'une personne est constitué à 70 % d'eau, un nutriment essentiel pour reconstituer les électrolytes perdus et améliorer l'hydratation (9). Une perte d'eau de seulement 1 % de sa masse corporelle peut entraîner une déshydratation, voire mettre sa vie en danger à partir de 10 % (1). Une étude menée sur des marathoniens a révélé qu'ils souffraient de carences hydriques, car ils ne buvaient qu'une demi-pinte (300 ml) d'eau pendant leur course de 32 km (13).

La déshydratation est un problème grave chez les athlètes, pouvant entraîner des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue, une désorientation et même des convulsions chez certains. Cependant, de nombreuses études ont montré que les athlètes devraient se préoccuper davantage de l'hyperhydratation que de la déshydratation.

L'hyperhydratation peut survenir lorsque les athlètes consomment de l'eau pour se nourrir au lieu de remplacer leurs électrolytes par d'autres moyens. L'hyperhydratation se manifeste par une prise de poids importante due à une rétention d'eau importante due à une consommation excessive d'alcool (10).

Bien que l’hyperhydratation puisse être bénéfique avant l’exercice en raison de sa capacité à améliorer la capacité d’endurance, à réduire les niveaux de soif et à diminuer la fréquence cardiaque (6), elle doit néanmoins être utilisée avec parcimonie.

Hyponatrémie :

L'hyponatrémie est une affection médicale causée par de faibles taux de sodium dans le sang, qui peut entraîner des nausées, de la fatigue, des crampes, des vomissements, de la faiblesse, de la somnolence et, dans de rares cas graves, une perte de conscience.

L'hyponatrémie est un risque connu des épreuves d'endurance pour de nombreux athlètes (5) et elle s'est avérée être la cause de divers décès liés à la course et de maladies potentiellement mortelles dont souffrent les coureurs de marathon.

Lors des marathons Comrades de 1981 et 1982, de nombreux cas d'hyponatrémie ont été recensés, certains athlètes ayant bu jusqu'à 10 litres d'un mélange de Coca-Cola et d'eau tout au long de la course pour s'hydrater. Après la course, ces athlètes ont souffert de convulsions , de confusion , de désorientation et de perte de connaissance , ce qui les a tous conduits à l'hôpital (10).

Une solution saline a été utilisée pour rétablir leurs niveaux d'électrolytes à la normale, avant leur libération après 3 à 4 jours. On a ensuite constaté que le mélange Coca-Cola-eau ne remplaçait que 10 % des électrolytes perdus pendant le marathon, entraînant une baisse de leur natrémie (10).

Lors du marathon de Boston de 2002, 64 coureurs ont été diagnostiqués comme souffrant d'hyponatrémie après une analyse sanguine post-course. L'hyponatrémie était associée aux coureurs ayant réalisé des temps de course longs (plus de 4 heures), ayant bu plus de 3 litres pendant toute la course, ayant connu une prise de poids importante et ayant ingéré des liquides tous les kilomètres (2).

45 % des coureurs du marathon de Boston souffrant d’hyponatrémie associée à l’exercice (EAH) qui ont pu boire une solution hypertonique orale concentrée ont récupéré en 30 minutes (12).

Dysautonomie :

Plus de 70 millions de personnes dans le monde souffrent de dysautonomie, une maladie chronique qui empêche le système nerveux autonome de réguler correctement les changements de position, de température, de tension artérielle ou d'autres réactions à l'environnement. Par conséquent, les patients atteints de dysautonomie souffrent généralement d'hypotension artérielle, de vertiges, de fatigue chronique et d'évanouissements.

La dysautonomie est un terme générique désignant plusieurs affections telles que le syndrome de tachycardie orthostatique (POTS), le syndrome d'Ehlers-Danlos (SED), la mucoviscidose (FK) et la syncope vasovagale. Les médecins recommandent généralement aux patients atteints de ces affections d'augmenter leur apport en eau et en sel afin d'augmenter leur volume sanguin.

Les suppléments d'électrolytes peuvent augmenter le taux de sodium plasmatique, ce qui peut contribuer à atténuer les symptômes de nombreuses dysautonomies. Saltstick Vitassium a été spécialement formulé pour les personnes atteintes de ces affections afin d'augmenter leur taux de sodium et de lutter contre les symptômes négatifs tels que la fatigue et les étourdissements, dus à l'hypotension.

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COMMENT REMPLIR LES ÉLECTROLYTES PERDUS :

L’American College of Sports Medicine recommande qu’après l’exercice, l’étape la plus importante soit de remplacer les électrolytes perdus (11).

Les électrolytes sont naturellement reconstitués par le corps au fil du temps grâce à l'apport en eau, mais il s'agit d'un long processus qui peut prendre plusieurs jours pour être complètement terminé.

Des ingrédients naturels comme l'eau de coco et le sel sont utilisés depuis des siècles pour remplacer les électrolytes et améliorer l'hydratation. Les bananes et les oranges sont d'excellentes sources de potassium, un électrolyte qui contribue à une performance musculaire durable.

Cependant, la meilleure façon de reconstituer les électrolytes perdus est d'utiliser des solutions de remplacement d'électrolytes telles que des comprimés d'hydratation, des gels, des préparations pour boissons et des compléments alimentaires. Ces produits contiennent des concentrations plus élevées d'électrolytes, correspondant étroitement au profil d'électrolytes déjà produits naturellement par votre corps.

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Références :

(1) Adolph, EF, 1947. Physiologie de l'homme dans le désert. Physiologie de l'homme dans le désert.

(2) Almond, CS, Shin, AY, Fortescue, EB, Mannix, RC, Wypij, D., Binstadt, BA, Duncan, CN, Olson, DP, Salerno, AE, Newburger, JW et Greenes, DS, 2005. Hyponatrémie chez les coureurs du marathon de Boston. New England Journal of Medicine , 352 (15), pp.1550-1556.

(3) Baker, LB, 2017. Taux de sudation et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes : une revue de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle. Sports Medicine , 47 (1), pp.111-128.

(4) Beck, DE, 2003. Fluides, électrolytes et déshydratation. Ostomy Quarterly , 40 (2), pp.66-68.

(5) Frizzell, RT, Lang, GH, Lowance, DC et Lathan, SR, 1986. Hyponatrémie et course d'ultramarathon. Jama , 255 (6), pp.772-774.

(6) Goulet, ED, Rousseau, SF, Lamboley, CR, Plante, GE et Dionne, IJ, 2008. L'hyperhydratation pré-exercice retarde la déshydratation et améliore la capacité d'endurance pendant 2 h de vélo en climat tempéré. Journal of psychological anthropology , 27 (5), pp.263-271.

(7) Institut de médecine (États-Unis). Panel sur les apports nutritionnels de référence pour les électrolytes et l'eau, 2004. ANREF, apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate . National Academy Press.

(8) Institut de médecine (États-Unis) Comité permanent sur l'évaluation scientifique des apports nutritionnels de référence, 1997. Apports nutritionnels de référence. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluorure .

(9) Marriott, BM, Newberry, SJ (1996). Besoins nutritionnels dans les environnements froids et de haute altitude : applications pour le personnel militaire en opérations sur le terrain. Ukraine : National Academy Press.

(10) Noakes, TD, Goodwin, N., Rayner, BL, Branken, T. et Taylor, RK, 2005. Intoxication hydrique : une complication possible lors d'un exercice d'endurance. Wilderness & Environmental Medicine , 16 (4), pp.221-227.

(11) Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ et Stachenfeld, NS, 2007. Position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement des fluides. Médecine et science du sport et de l'exercice , 39 (2), pp.377-390.

(12) Siegel, AJ, d'Hemecourt, P., Adner, MM, Shirey, T., Brown, JL et Lewandrowski, KB, 2009. Dysnatrémie d'effort chez les coureurs de marathon effondrés : un rôle essentiel pour les tests au point de service pour guider le traitement approprié. American journal of clinical pathology , 132 (3), pp.336-340.

(13) Wyndham, CH et Strydom, NB, 1969. Le danger d'un apport hydrique insuffisant pendant le marathon. South African Medical Journal , 43 (7).