XPlained - Electrolytes

Les électrolytes sont des minéraux clés utilisés par le corps pour conduire des impulsions électriques qui envoient des signaux à vos muscles, contrôlant la quantité d'eau stockée dans les cellules du corps. Les électrolytes sont constitués de plusieurs minéraux, dont le sodium, le potassium et le chlorure (4) que l'on trouve couramment dans votre sueur. C'est pourquoi la sueur a un goût salé car elle contient du chlorure de sodium, également appelé "sel de table".

Les électrolytes peuvent être facilement perdus par la transpiration, l'athlète moyen perdant environ 0,4 litre (5 oz) de sueur pendant 30 minutes d'exercice (3). Pendant une heure d'exercice, l'athlète moyen perdra 220 mg de sodium, 63 mg de potassium, 8 mg de magnésium et 16 mg de calcium. C'est beaucoup d'électrolytes à perdre !

Il a été démontré que la perte d'électrolytes affaiblit les performances et augmente le temps de récupération. Lorsque votre corps devient faible en électrolytes, vous pouvez ressentir une multitude d'effets secondaires négatifs, notamment des crampes musculaires et un stress thermique, et dans les cas plus graves, cela peut entraîner de la fatigue, des maux de tête, une diminution de l'endurance et même une coagulation du sang.

Les électrolytes sont mieux consommés en fonction du profil d'électrolytes que votre corps produit naturellement, votre profil exact peut être trouvé en effectuant un test de sueur. Cependant, l'Institute of Medicine recommande de maintenir l'apport en sodium à moins de 2 000 mg, tout en consommant 4 700 mg de potassium, 330 à 350 mg de magnésium et 800 mg de calcium par jour (7)(8).

À QUOI LES ÉLECTROLYTES PEUVENT-ILS AIDER ?

Déshydratation et surhydratation :

70% du poids corporel d'une personne est constitué d'eau, un nutriment essentiel utilisé pour restaurer les électrolytes perdus et stimuler l'hydratation (9). Perdre aussi peu que 1% de votre masse corporelle dans l'eau peut provoquer les effets de la déshydratation et peut même devenir mortelle à 10% (1). Une étude sur les coureurs de marathon a révélé qu'ils souffraient de carences en eau car ils ne buvaient qu'une demi-pinte (300 ml d'eau) pendant leur course de 20 miles (13).

La déshydratation est un problème sérieux chez les athlètes avec des cas créant des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue, de la désorientation et même des convulsions chez certains athlètes. Cependant, de nombreuses études ont montré que les athlètes devraient être plus préoccupés par la surhydratation que par la déshydratation.

Une surhydratation peut survenir lorsque les athlètes utilisent de l'eau pour se nourrir au lieu de remplacer les électrolytes par d'autres moyens. La surhydratation peut être identifiée par un gain de poids substantiel en raison de la grande quantité de rétention d'eau causée par la surconsommation (10).

Bien que l'hyperhydratation puisse être bénéfique avant l'exercice en raison de sa capacité à améliorer la capacité d'endurance, à réduire les niveaux de soif et à diminuer la fréquence cardiaque (6), elle doit toujours être utilisée avec parcimonie.

Hyponatrémie :

L'hyponatrémie est une affection médicale causée par un faible taux de sodium dans le sang, qui peut entraîner des nausées, de la fatigue, des crampes, des vomissements, de la faiblesse, de la somnolence et, dans de rares cas graves, une perte de conscience.

L'hyponatrémie est un risque connu d'épreuves d'endurance pour de nombreux athlètes (5) et elle s'est avérée être la cause de divers décès liés à la course et de maladies potentiellement mortelles chez les coureurs de marathon.

Lors des Comrades Marathons de 1981 et 1982, il y a eu plusieurs cas d'hyponatrémie dus à plusieurs athlètes ayant bu jusqu'à 10 litres d'un mélange Coca-Cola et eau, tout au long de la course, pour s'hydrater. Après la course, ces athlètes ont subi des crises d'épilepsie , de la confusion , de la désorientation et une perte de conscience , ce qui les a tous amenés à l'hôpital (10).

Une solution saline a été utilisée pour rétablir leurs niveaux d'électrolytes à la normale, avant qu'ils ne soient libérés après 3 à 4 jours. Plus tard, il a été découvert que le mélange de Coca Cola et d'eau ne remplaçait que 10% des électrolytes perdus pendant le marathon, entraînant une baisse de leur taux de sodium dans le sang (10).

Lors du marathon de Boston en 2002, 64 des coureurs ont été identifiés comme souffrant d'hyponatrémie après avoir effectué un test sanguin après la course. L'hyponatrémie était liée aux coureurs avec des temps de course plus longs de plus de 4 heures, aux coureurs qui buvaient plus de 3 litres pendant toute la course, aux coureurs qui ont connu un gain de poids substantiel et aux coureurs qui ont ingéré des liquides à chaque kilomètre (2).

45% des coureurs du marathon de Boston atteints d'hyponatrémie associée à l'exercice (EAH) qui ont pu boire une solution hypertonique orale concentrée, ont récupéré dans les 30 minutes (12).

Dysautonomie :

Plus de 70 millions de personnes dans le monde vivent avec une forme de dysautonomie, une maladie chronique qui empêche le système nerveux autonome de réguler correctement les changements de position, de température, de tension artérielle ou d'autres réactions à l'environnement. En conséquence, les patients dysautonomie souffrent généralement d'hypotension artérielle, d'étourdissements, de fatigue chronique et d'évanouissements.

La dysautonomie est un terme générique pour plusieurs conditions telles que le syndrome de tachycardie orthostatique (POTS), le syndrome d'Ehlers Danlos (EDS), la fibrose kystique (CF) et la syncope vasovagale. Les médecins recommandent généralement aux patients atteints de ces conditions d'augmenter leur consommation de liquide et de sel pour aider à augmenter le volume sanguin.

Les remplacements d'électrolytes peuvent augmenter les taux plasmatiques de sodium, ce qui peut aider à améliorer les symptômes de nombreuses conditions de dysautonomie. Saltstick Vitassium a été spécialement formulé pour les personnes atteintes de ces conditions pour augmenter les niveaux de sodium et combattre les symptômes négatifs comme la fatigue et les étourdissements, dus à une pression artérielle basse.

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COMMENT REMPLIR LES ÉLECTROLYTES PERDUS :

L'American College of Sports Medicine conseille qu'après l'exercice, l'étape la plus importante devrait être de remplacer les électrolytes perdus (11).

Les électrolytes sont naturellement reconstitués par le corps au fil du temps grâce à l'apport d'eau, mais il s'agit d'un long processus qui peut prendre plusieurs jours pour être complètement terminé.

Des ingrédients naturels tels que l'eau de coco et le sel sont utilisés depuis des siècles pour remplacer les électrolytes afin d'augmenter les niveaux d'hydratation. Les bananes et les oranges sont d'excellentes sources de potassium, un type d'électrolyte qui contribue à une performance musculaire durable.

Cependant, la meilleure façon de restaurer les électrolytes perdus consiste à utiliser des mélanges de remplacement d'électrolytes tels que des pastilles d'hydratation, des gels, des mélanges de boissons et des suppléments. Ces produits contiennent des concentrations plus élevées d'électrolytes qui correspondent étroitement au profil d'électrolytes que votre corps produit déjà naturellement.

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Les références:

(1) Adolph, EF, 1947. Physiologie de l'homme dans le désert. Physiologie de l'homme dans le désert.

(2) Almond, CS, Shin, AY, Fortescue, EB, Mannix, RC, Wypij, D., Binstadt, BA, Duncan, CN, Olson, DP, Salerno, AE, Newburger, JW et Greenes, DS, 2005. Hyponatrémie chez les coureurs du marathon de Boston. New England Journal of Medicine , 352 (15), pp.1550-1556.

(3) Baker, LB, 2017. Taux de transpiration et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes : examen de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle. Médecine du sport , 47 (1), pp.111-128.

(4) Beck, DE, 2003. Fluides, électrolytes et déshydratation. Ostomy Quarterly , 40 (2), pp.66-68.

(5) Frizzell, RT, Lang, GH, Lowance, DC et Lathan, SR, 1986. Hyponatrémie et course d'ultramarathon. Jama , 255 (6), pp.772-774.

(6) Goulet, ED, Rousseau, SF, Lamboley, CR, Plante, GE et Dionne, IJ, 2008. L'hyperhydratation pré-effort retarde la déshydratation et améliore la capacité d'endurance pendant 2 h de vélo en climat tempéré. Journal d'anthropologie physiologique , 27 (5), pp.263-271.

(7) Institut de médecine (États-Unis). Groupe scientifique sur les apports nutritionnels de référence pour les électrolytes et l'eau, 2004. ANREF, apports nutritionnels de référence pour l'eau, le potassium, le sodium, le chlorure et le sulfate . Presse de l'Académie nationale.

(8) Comité permanent sur l'évaluation scientifique des apports nutritionnels de référence de l'Institute of Medicine (États-Unis), 1997. Apports nutritionnels de référence. Apports nutritionnels de référence pour le calcium, le phosphore, le magnésium, la vitamine D et le fluor .

(9) Marriott, BM, Newberry, SJ (1996). Besoins nutritionnels dans les environnements froids et de haute altitude : applications pour le personnel militaire dans les opérations de terrain. Ukraine : Presse de l'Académie nationale.

(10) Noakes, TD, Goodwin, N., Rayner, BL, Branken, T. et Taylor, RK, 2005. Intoxication par l'eau : une complication possible lors d'un exercice d'endurance. Nature sauvage et médecine environnementale , 16 (4), pp.221-227.

(11) Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ et Stachenfeld, NS, 2007. Prise de position de l'American College of Sports Medicine. Exercice et remplacement hydrique. Médecine et science dans le sport et l'exercice , 39 (2), pp.377-390.

(12) Siegel, AJ, d'Hemecourt, P., Adner, MM, Shirey, T., Brown, JL et Lewandrowski, KB, 2009. Dysnatrémie d'effort chez les coureurs de marathon effondrés : un rôle essentiel pour les tests au point de service pour guider la thérapie appropriée. Journal américain de pathologie clinique , 132 (3), pp.336-340.

(13) Wyndham, CH et Strydom, NB, 1969. Le danger d'une consommation d'eau insuffisante pendant la course de marathon. Journal médical sud-africain , 43 (7).