Que sont les électrolytes ? Bienfaits pour les athlètes d'endurance

En tant qu'athlète d'endurance, il est essentiel de rester hydraté pendant l'entraînement et la compétition. Imaginez Ali Brownlee portant son frère Johnny sur la ligne d'arrivée à Cozumel en 2016 : un exemple récent de la façon dont la déshydratation peut mettre fin à une course (et à ses espoirs de championnat du monde) ! 

Cependant, rester hydraté ne se limite pas à boire de l'eau. Il est également essentiel de maintenir un équilibre adéquat d'électrolytes dans l'organisme.  

Dans ce blog, nous explorerons ce que sont les électrolytes, ce qu'ils font, pourquoi le corps en a besoin et les avantages des électrolytes pour les athlètes d'endurance.

Que sont les électrolytes ?  

Les électrolytes sont des minéraux qui possèdent une charge électrique naturelle positive ou négative lorsqu'ils sont dissous dans un liquide, comme l'eau. Les électrolytes les plus courants dans le corps humain sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium, le chlorure et le bicarbonate. Ces électrolytes sont essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, notamment au maintien de l'équilibre hydrique, à la régulation du pH sanguin et à la facilitation des contractions musculaires et de l'influx nerveux.

À quoi servent les électrolytes ?  

Pendant l'exercice, votre corps perd des électrolytes par la transpiration. Un apport insuffisant peut entraîner déshydratation, crampes et fatigue. Le sodium, par exemple, joue un rôle important dans la régulation de l'équilibre hydrique de l'organisme, ainsi que dans le fonctionnement musculaire et nerveux. Le potassium est essentiel au bon fonctionnement cardiaque, et le calcium est indispensable aux contractions musculaires et à la santé osseuse. Le magnésium intervient dans le métabolisme énergétique, l'adaptation à l'entraînement et la régulation du fonctionnement musculaire et nerveux.

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Un déséquilibre électrolytique peut perturber notre fonctionnement, à des degrés divers. Il peut entraîner des crampes musculaires, des engourdissements/fourmillements dans les membres, des nausées, une fatigue extrême, de la confusion, des diarrhées, des vomissements ou des arythmies.

Avantages des boissons électrolytiques  

L'un des moyens les plus simples de reconstituer les électrolytes perdus est de boire une boisson électrolytique. Ces boissons contiennent généralement un mélange d'électrolytes et sont souvent vendues sous forme de poudre effervescente ou de comprimés à dissoudre dans l'eau. Les boissons électrolytiques peuvent aider un athlète de plusieurs façons.

• Hydratation améliorée : les électrolytes facilitent l’absorption des liquides afin que les liquides soient absorbés plus efficacement par l’intestin, ce qui peut améliorer l’hydratation et les performances.
• Réduction du risque de crampes musculaires : le sodium et le potassium jouent notamment un rôle dans les contractions musculaires. Un apport suffisant en ces minéraux peut contribuer à réduire le risque de crampes affectant vos performances.
• Endurance améliorée : le maintien d’une hydratation adéquate et d’un équilibre électrolytique peut retarder l’apparition de la fatigue, ce qui profite aux performances.

Comment les boissons électrolytiques aident les athlètes d'endurance  

Les athlètes d'endurance sont particulièrement sujets à la déshydratation et aux déséquilibres électrolytiques en raison de la durée et de l'intensité prolongées de leurs entraînements et compétitions, notamment lorsqu'ils s'entraînent et courent sous la chaleur. Les boissons électrolytiques peuvent les aider à maintenir un bon équilibre hydrique, à prévenir les crampes musculaires et le gonflement des extrémités (accumulation de sang), et même à favoriser le confort intestinal lors de l'absorption de glucides. L'ensemble de ces éléments contribue à améliorer les performances globales. 

Pour maintenir des niveaux d'hydratation adéquats en buvant suffisamment d'eau et de liquides contenant des électrolytes, l'American College of Sports Medicine recommande aux athlètes de viser à consommer un volume de liquide égal à la quantité perdue par la transpiration pendant l'exercice, qui est généralement de 0,4 à 1,8 L/heure.

Comment calculer le taux de transpiration ?

1. Pesez-vous (idéalement nu ou avec le moins de vêtements possible).
2. Complétez votre entraînement en notant la quantité d’eau que vous buvez pendant l’entraînement.
3. Immédiatement après l'entraînement, pesez-vous en portant les mêmes vêtements qu'à l'étape 1.
4. Le taux de sudation peut alors être calculé par l'équation suivante :
5. Taux de transpiration = poids corporel avant l'exercice - poids corporel après l'exercice + apport hydrique/temps d'exercice en heures).

Il est toutefois important de noter que cela ne prend pas en compte la concentration de sodium dans la sueur, qui peut varier considérablement d'un individu à l'autre, même à taux de sudation identique. Comprendre si vous transpirez trop peut vous aider à déterminer la concentration d'électrolytes nécessaire dans votre boisson électrolytique. Par exemple, si vous constatez des dépôts de sel sur votre peau ou votre tenue d'entraînement, vous transpirez probablement trop et une solution électrolytique plus riche en sodium (par exemple, 1 000 mg de sodium ou plus) serait bénéfique.

De plus, la consommation d’aliments riches en électrolytes comme le magnésium, le potassium et le calcium peut également aider à prévenir les crampes.

Quels aliments contiennent des électrolytes ?

Voici quelques exemples d’aliments riches en ces électrolytes : 

• Bananes (400-450 mg de potassium par banane) 
• Patates douces (542 mg de potassium pour 100 grammes) 
• Amandes (80 mg de magnésium pour 28 grammes) 
• Épinards (157 mg de magnésium pour 90 grammes) 
• Produits laitiers (300 mg de calcium pour 1 tasse de lait ou 245 grammes) 

Résumé

Les électrolytes sont des minéraux essentiels qui jouent un rôle crucial dans diverses fonctions corporelles, en particulier chez les athlètes d'endurance. Maintenir un bon équilibre hydrique et compenser les pertes d'électrolytes peut contribuer à prévenir la déshydratation, à réduire les crampes musculaires et à améliorer les performances d'endurance. L'intégration d'une boisson électrolytique avant, pendant et après l'effort peut aider les athlètes d'endurance à maintenir leur niveau d' énergie. performances optimales à l'entraînement et en course.