Pourquoi l’hydratation est-elle importante dans le sport ?

Si vous avez déjà fait de l’exercice sous la chaleur, vous savez à quel point l’hydratation est importante (surtout si vous avez oublié d’apporter une bouteille lors de votre course ou de votre sortie à vélo).  

L'importance de l'hydratation n'est pas suffisamment reconnue. Une mauvaise hydratation augmente le risque de maladies liées à la chaleur, diminue les performances sportives et impacte la récupération. Et ce n'est qu'un début.

Cet article de blog expliquera l’importance de l’hydratation, en abordant les stratégies de consommation de liquides avant, pendant et après l’exercice pour des performances et une récupération optimales .  

Points clés à retenir :

• La déshydratation est très grave : connaissez les signes pour la prévenir
• Consommez des liquides avant, pendant et après l'exercice
• N'oubliez pas vos électrolytes essentiels (surtout si vous faites de l'exercice dans des climats intenses)

Pourquoi l’hydratation est-elle si importante dans le sport ?  

Une bonne hydratation est essentielle pour la performance sportive. 

Pendant l'exercice, la température corporelle augmente et le corps doit évacuer l'excès de chaleur. Cela se fait par la transpiration et la thermorégulation. 

Une bonne hydratation permettra de : 

• Lubrifier les articulations 
• Améliorer la circulation sanguine (plus d'oxygène vers les muscles et les organes) 
• Aide à réguler la température corporelle pour des performances optimales 
• Améliorer la récupération sportive 

À l’inverse, un mauvais état d’hydratation peut entraîner une déshydratation – nous y reviendrons plus loin. 

Quels sont les effets de la déshydratation ?

La déshydratation se produit lorsque votre corps perd plus de liquide qu’il n’en absorbe.

Vous pouvez être déshydraté avant et pendant l’exercice, même si vous étiez suffisamment hydraté avant l’exercice.

Une étude met en évidence les effets secondaires de la déshydratation :

• Augmentation de la température corporelle
• Performance aérobie réduite
• Augmentation du rythme cardiaque et de l'effort perçu
• Récupération insuffisante entre les séances d'entraînement

Une déshydratation sévère peut sérieusement altérer les performances physiques et est très dangereuse. Évitez-la à tout prix en suivant les conseils ci-dessous.

Comment prévenir la déshydratation  

Alors comment l’empêcher ? 

C'est une solution simple, mais beaucoup d'entre nous ne la mettent pas en pratique : boire davantage pour prévenir la déshydratation. 1,5 à 2 litres d'eau sont généralement recommandés par jour. Mais si vous faites de l'exercice, il vous en faudra davantage. 

Buvez peu et souvent, et sachez reconnaître les signes de déshydratation pour prévenir le problème. Si vous remarquez une urine plus foncée, des maux de tête, de la fatigue, une bouche sèche ou des étourdissements, efforcez-vous de boire davantage. 

Hydratation avant l'exercice  

De nombreux athlètes sont déshydratés avant même de commencer l’exercice, en particulier ceux qui s’entraînent le matin. 

Buvez au moins une ou deux tasses d’eau. 

Si vous vous réveillez la nuit, buvez quelques gorgées d'eau. Il n'est pas nécessaire de boire en excès, mais boire un peu pendant la nuit est particulièrement utile pour l'entraînement du matin. 

Si vous remarquez des signes de déshydratation avant l'exercice, augmentez votre consommation de liquide et de sodium. Un mélange d'électrolytes est toujours une bonne option si vous suspectez une déshydratation, car il augmente également l'apport en électrolytes essentiels à l'hydratation. 

Vous devriez également éviter les boissons sucrées avant l’exercice : elles peuvent provoquer des points de côté et d’autres désagréments.

Hydratation pendant l'entraînement

La quantité de liquide que vous buvez pendant l'entraînement dépend de : 

• Combien de temps dure votre entraînement 
• À quelle intensité vous vous entraînez 
• Conditions environnementales (fait-il très chaud, froid, humide, etc.) 

Par exemple, si vous courez moins d'une heure sous une chaleur modérée, vous n'aurez probablement pas besoin de boire. Privilégiez plutôt une bonne hydratation avant et après l'effort. 

En revanche, si vous prévoyez de faire du vélo pendant 3 heures, vous aurez besoin d’une stratégie d’hydratation sur le vélo. 

Et si vous courez sous une chaleur intense ou pendant une longue période, un gilet d'hydratation de course est toujours une bonne option. 

En relation : Comment rester hydraté pendant un marathon .

Vos besoins en liquide sont individuels et dépendent d’un certain nombre de facteurs.

Mais pour calculer la quantité d'eau et de liquides dont vous avez besoin par heure, nous vous recommandons de calculer votre taux de sudation. Votre taux de sudation correspond à la quantité de liquide que vous perdez pendant l'exercice par heure (poids corporel). Essayez de remplacer 50 % de cette perte de liquide par heure.

Comment calculer votre taux de transpiration

Une personne moyenne perd entre 0,5 et 2,0 litres par heure par la transpiration pendant l'exercice. Selon les recherches , ce chiffre peut varier selon l'activité, l'intensité et les conditions (chaleur ou froid). 

Pour calculer votre taux de transpiration : 

• Pesez-vous avant l'exercice (sans boire de liquide) 
• Faites de l'exercice pendant 1 heure à une intensité modérée 
• Pesez-vous après l'exercice 

Il est préférable de se peser nu pour obtenir des résultats précis. 

Si vous pesez 81 kg avant l’exercice et 80 kg après votre séance d’une heure, alors 1 kg a été perdu par la transpiration. 

Divisez ce résultat par 2 et vous obtenez 0,5 kg ou 0,5 litre : c'est la quantité d'eau que vous devriez boire par heure pendant l'exercice. Comme vous transpirez plus (ou moins) selon le sport et le climat, calculez votre taux de transpiration pour chaque sport ( course à pied, cyclisme, etc.).

Eau ou boissons pour sportifs : quelle est la meilleure option pour les sportifs ?  

Les boissons pour sportifs sont populaires car elles contiennent des électrolytes essentiels et sont délicieuses. Cependant, elles contiennent souvent des quantités excessives de sucre et de calories, ce qui augmente le risque de diabète de type 2, d'obésité, de caries et d'autres problèmes.

Lors d'un effort très intense, les boissons pour sportifs peuvent être utiles. Il en va de même après l'effort. Cependant, les mélanges de sel et d'électrolytes sont généralement bien plus sains et contiennent beaucoup moins de sucre. Vous pouvez également choisir de boire de la caféine avant ou pendant l'exercice : cela réduira la sensation d'épuisement.

Cependant, avant de vous jeter sur votre boisson énergisante préférée, vous pourriez opter pour un gel énergétique contenant de la caféine. Ceux-ci contiennent également des glucides faciles à digérer pour un petit coup de boost.

Quelle boisson sportive est la meilleure pour l’hydratation ?  

Lors d'un effort intense, qu'il s'agisse d'une longue journée d'escalade dans les Alpes suisses en plein été ou d'une longue course à pied sous la chaleur californienne, les électrolytes mélangés à de l'eau constituent un excellent moyen de rester hydraté. Les comprimés d'hydratation sont également une excellente option.  

Lapoudre d'électrolytes SLT05 Quad-Blend contient des électrolytes essentiels pour prévenir les irritations musculaires. Elle est douce pour l'estomac et réduit la fatigue, vous permettant ainsi de vous entraîner plus intensément et plus longtemps.

Vous pouvez consommer une poudre d’électrolytes avant ou pendant l’exercice pour de meilleurs résultats.  

Hydratation post-exercice

L’hydratation ne s’arrête pas une fois votre entraînement terminé. 

Beaucoup de gens oublient que vous perdez de l’eau par l’urine et la transpiration : votre corps essaie de revenir à sa température normale après l’exercice. 

Pour cette raison, pesez-vous encore une fois avant et après l’exercice. 

Si vous perdez 1 kg, buvez 150 % de ce poids dans les heures qui suivent. Cela représente donc un total de 1,5 litre de liquide après l'entraînement. 

N'essayez pas de boire ce verre d'un seul coup, mais répartissez-le sur les heures suivantes. 

Mais quand il s’agit de remplacement des liquides, que devez-vous boire ? 

Quel liquide faut-il boire après l’exercice ?  

Pendant l’exercice, vous ne perdez pas seulement de l’eau par la transpiration ; vous perdez également des électrolytes (ceux-ci équilibrent la quantité d’eau dans votre corps et assurent une hydratation optimale). 

Vous perdez du magnésium, du calcium, du sodium et du potassium, tous essentiels à la récupération. 

Si votre entraînement a été très intense, long ou dans un climat rigoureux, un mélange d'électrolytes accélérera le processus de récupération. Mais ce n'est pas toujours nécessaire. 

Pour une séance d'entraînement régulière, boire de l'eau est suffisant. Mais pour les séances plus intenses, augmentez votre consommation de sodium. Un manque de sodium favorise la déshydratation et les crampes musculaires. 

Vous pouvez également augmenter votre apport en sodium en mangeant une collation salée. Cela peut également augmenter la soif, ce qui facilite l’absorption de plus de liquides. 

Mais attention : des quantités excessives de sodium sont toujours liées à de nombreux problèmes de santé. 

Que se passe-t-il si vous ne vous hydratez pas après l’exercice ?

Si vous ne remplacez pas les liquides perdus après l’exercice, votre température corporelle et votre fréquence cardiaque pourraient augmenter. 

Vous risquez davantage de vous déshydrater, vos performances physiques diminueront et vous pourriez avoir des difficultés de concentration. Votre récupération sera également impactée. 

Une bonne stratégie d’hydratation est essentielle pour assurer les performances physiques et mentales, non seulement pendant, mais aussi après une séance d’exercice. 

Suivez les conseils ci-dessus pour éviter la déshydratation. 

Est-il possible de trop boire ?  

Oui ! Si vous buvez trop de liquide (même si c'est difficile, c'est tout à fait possible), vous risquez de créer un déséquilibre entre le sodium et l'eau. 

Vous êtes également plus susceptible d’avoir besoin d’uriner plus souvent, ce qui n’est pas idéal pendant l’exercice. 

FAQ

Est-il dangereux d’être surhydraté ou sous-hydraté ?

La sous-hydratation (déshydratation) est non seulement dangereuse, mais elle peut aussi réduire considérablement les performances. Une surhydratation peut entraîner un déséquilibre entre le sodium et l'eau, ce qui peut provoquer des spasmes musculaires, de la confusion et des troubles de la pensée. 

Si le sel déshydrate, pourquoi est-il utilisé dans les boissons pour sportifs pour vous garder hydraté ?

Trop de sodium (sel) peut provoquer une hypernatrémie, mais obtenir la bonne quantité de l’électrolyte clé est important pour un bon équilibre hydrique. 

Quelle est la meilleure façon de rester hydraté sans le sucre contenu dans les boissons pour sportifs ?

Lors d'un exercice intense, des électrolytes ou un comprimé d'hydratation mélangé à de l'eau constituent le meilleur moyen de rester hydraté. Bien que les boissons sportives contiennent des électrolytes essentiels, elles sont riches en sucre et en calories. 

Faut-il s’hydrater pendant une séance d’entraînement ?

Si une séance d’entraînement dure plus d’une heure, est très intense ou se déroule dans des conditions chaudes (ou très froides), vous devez vous hydrater pendant l’exercice. 

Quelle quantité d’eau un athlète doit-il boire par jour en litres ?

La quantité de liquide ingérée dépend de chaque athlète : fréquence d'entraînement, conditions d'entraînement, environnement, etc. Pesez-vous avant (et après) l'exercice et calculez votre taux de sudation pour obtenir des recommandations d'hydratation précises. 

Quels sont les 5 bienfaits de l’hydratation ?

Rester hydraté lubrifie les articulations, améliore la circulation sanguine, favorise la récupération, aide à réguler la température et peut même réduire votre risque de blessure.